Monitorování srdeční frekvence v reálném čase je zásadní pro udržení odpovědnosti . Věděli jste však také, že je to užitečný ukazatel vašeho kardiovaskulárního zdraví? Zde hraje roli obnova srdeční frekvence.

Možná jste už někdy slyšeli, jak jsme o obnově srdeční frekvence mluvili, ale je to důležité dost na to, abych vysvětlil, co to je, proč je to klíčová metrika a jak ji sledovat pomocí opasku MYZONE.

Co je obnova srdeční frekvence?

Obnova srdeční frekvence označuje rychlost, při které naše srdeční frekvence po cvičení klesá. Obvykle se měří v minutě po cvičení.

Než půjdeme dále, vysvětlíme si trochu více o tom, co z fyziologického hlediska znamená obnovení srdeční frekvence.

Když začneme cvičit, aktivuje se náš sympatický nervový systém (režim „bojuj nebo utíkej“) a náš parasympatický nervový systém (režim „odpočívej a stráv“) se stáhne. To způsobí zvýšení srdeční frekvence spolu s dalšími fyziologickými reakcemi spojenými s cvičením, jako je zvýšený krevní tlak a snížený průtok krve do našich zažívacích orgánů.

Po ukončení cvičení nastane pravý opak, což způsobí pokles našeho srdeční frekvence a návrat našeho těla k homeostáze. Schopnost našeho nervového systému střídat aktivaci sympatiku a parasympatiku může mít významné důsledky pro naše zdraví, jak bude vysvětleno v následující části.

Proč je důležitá obnova srdeční frekvence?

Studie ukázaly, že rychlost, s jakou naše srdeční frekvence klesá po cvičení, je způsobena tím, jak rychle se náš nervový systém posune ze sympatického na parasympatický.

Schopnost našeho parasympatického nervového systému reaktivovat je důležitým ukazatelem našeho kardiovaskulárního zdraví a kondice.

Ve skutečnosti bylo prokázáno, že opožděná nebo zhoršená aktivace parasympatiku zvyšuje naše riziko pro úmrtnost a dokonce náhlá srdeční smrt. Studie z roku 1994 publikovaná v časopise Journal of the American College of Cardiology zjistila, že obnova srdeční frekvence je u pacientů s chronickým srdečním selháním zpomalena, ale u dobře trénovaných sportovců je zrychlena.

Od té doby několik studií zjistilo, že obnova srdeční frekvence je prediktorem kardiovaskulárních onemocnění, stejně jako kardiovaskulární úmrtnosti a úmrtnosti ze všech příčin. Lze jej také použít ke sledování změn výkonu kardiorespiračního cvičení.

Například tato studie publikovaná v The New England Journal of Medicine sledovala po dobu šesti let 2 428 dospělých. Na závěr studie vědci zjistili, že abnormální zotavení srdeční frekvence (definované v této studii jako méně než 12 úderů v první minutě po cvičení) je silným prediktorem rizika úmrtí.

Pokud se chcete dozvědět více o výzkumu obnovy srdeční frekvence, podívejte se na články zde, zde a zde.

Než budeme pokračovat, chceme poukázat na několik omezení ve výzkumu obnovy srdeční frekvence. Například protokoly obnovy nejsou standardizovány ve všech studiích – některé studie zahrnují úplné zotavení v poloze vsedě po cvičení, zatímco jiné zahrnují období ochlazení lehkého cvičení.

Dále, pokud jsme zjistili, neexistuje jednoznačné kritérium pro abnormální obnovení srdeční frekvence. Několik studií zkoumajících některá zdravotní rizika spojená s pomalým zotavením však použilo jako mezní hodnotu 12 úderů nebo méně.

Počkejte, tento výzkum zní děsivě …

Ano, hovořit o náhlé smrti, úmrtnosti a nemoci může být těžké a nechceme, aby vás to vyděsilo. Zde je shrnutí (z naší perspektivy):

Představte si „zdravé“ „fit“ srdce jako srdce, které je vysoce efektivní. Dělá jen správné množství práce – nic víc, než je potřeba – aby se předešlo zbytečnému stresu. Čím rychleji se naše srdeční frekvence může po cvičení snížit, tím menší zátěž na srdce máme. Jelikož potřebujeme, aby naše srdce nějakou dobu fungovalo (celý náš život), efektivnější srdce je nakonec lepší pro naše zdraví a dlouhověkost.

Jak mám použít tyto informace?

Jako fitness profesionály je naším cílem při obnově srdeční frekvence nabídnout vzdělání a pomoci vám sledovat váš pokrok. Vzhledem k některým omezením výzkumu, která jsme zmínili výše, a našemu rozsahu praxe se nemůžeme podívat na vaše výsledky obnovy srdeční frekvence a diagnostikovat zdravotní stavy.

Obnova srdeční frekvence je ve skutečnosti spíše prognostickým nástrojem než diagnostickým nástrojem (spíše než identifikace nemoci nebo poruchy) předpovídá, co by se mohlo stát.

Z těchto důvodů vám doporučujeme sledovat srdeční frekvenci zotavení v průběhu času, abyste mohli zjistit, zda se vaše kardiovaskulární zdatnost tréninkem zlepšuje. Rychlejší zotavení je známkou zlepšení.

Rovněž vám doporučujeme, abyste o svém srdečním zdraví mluvili se svým lékařem.Dokonce si můžete vzít svůj Kalendář aktivit MYZONE a záznamy o vašem samoměřeném zotavení srdeční frekvence a ukázat je lékaři.

Jak mohu sledovat obnovení srdečního tepu pomocí MYZONE?

V nejzákladnější formě je sledování obnovy srdečního tepu tak jednoduché, jak udělat malé odečtení:

Vaše srdeční frekvence (v tepech) za minutu) na samém konci záchvatu cvičení

Vaše srdeční frekvence (v tepech za minutu) po jedné minutě zotavení

=

Vaše srdce rychlost obnovy

Vyzkoušejte obnovení a zaznamenejte tato tři čísla. Držte se jich, abyste mohli porovnat hodnoty, které získáte v průběhu času. Mějte na paměti, že za účelem spolehlivého sledování zotavení v průběhu času byste měli znovu vytvářet stejný test za stejných podmínek. Například porovnání vašeho zotavení po záchvatu ustáleného stavu s zotavením po HIIT relaci vám pravděpodobně nenabídne smysluplnou představu o žádných vylepšeních, protože protokoly jsou tak odlišné.

Z tohoto důvodu sestavili jsme malé hodnocení obnovy, které si můžete vyzkoušet na jakémkoli kardio zařízení. Doporučujeme to dělat každých 6-8 týdnů, abyste mohli sledovat svůj pokrok.

1. Zahřejte se 5 minut v MODRÉ zóně.
2. Cvičte 2 minuty v ZELENÉ zóně.
3. Cvičte 2 minuty v ŽLUTÉ zóně – zaměřte se na 85% odhadované maximální srdeční frekvence.
4. Přestaňte cvičit a posaďte se na 1minutovou rekonvalescenci NEBO ochlaďte na 1 minutu při velmi lehké zátěži.

Doporučujeme vám provést tento test s partnerem, aby mohl zaznamenat vaše hodnoty srdečního tepu.

Jak budete pokračovat ve své fitness cestě, měli byste vidět, že se obnova vaší srdeční frekvence zvyšuje – to znamená, že se vaše srdeční frekvence zotavuje více během minuty po cvičení.

Můžete také gamifikovat obnovení srdeční frekvence s MYZONE! Podívejte se na naši hru pro obnovení srdeční frekvence – tuto můžete udělat s přáteli nebo dokonce ve skupinové třídě fitness.

Doufáme, že vám tento blog lépe porozuměl obnově srdeční frekvence a jak ji sledovat s MYZONE!

Nezapomeňte při zveřejňování svých obrázků cvičení používat hashtagy #effortrewarded a #myzonemoves a nezapomeňte přidat své obrázky cvičení svými pohyby v kalendáři aktivit.

Pro další tipy, jak používat monitor srdečního tepu a aplikaci MYZONE, sledujte nás během pátek Fitness na Facebooku Live (přihlaste se k odběru na facebookové stránce MYZONE) – 8:00 PT, 11:00 ET, a podívejte se na náš MYZONE Moves Podcast na iTunes nebo Google Play .