• Některé druhy jógy, jako je Vinyasa a Bikram, jsou aktivnější a mohou spalovat kalorie, což přímo přispívá ke snížení hmotnosti .
• Jiné typy, jako je Yoga Nidra, vám mohou pomoci nepřímo zhubnout tím, že zlepší duševní zdraví a všímavost a umožní vám zdravější rozhodnutí.
• Zde se dozvíte, jak dělat jógu, pokud se snažíte zhubnout, včetně nejlepších typů, póz a pozic.
• Tento článek byl lékařsky přezkoumán Joeyem Thurmanem, CSCS, CPT, FNS, chicagským odborníkem na fitness a trenérem MYX Fitness.
• Další domovské stránky najdete na domovské stránce Insider.

Jóga je cvičení, které vám pomůže vybudovat pevnější spojení mezi vaší myslí a tělem . I když existuje mnoho druhů jógy, některé se více zaměřují na meditaci a všímavost a jiné na sílu a vytrvalost.

V rámci pravidelného cvičebního režimu vám jóga pomůže zhubnout, protože spaluje kalorie . Ale možná větší výhodou jógy je potenciál zvýšit všímavost, což může snížit stres a pomoci vám žít celkově zdravější životní styl.

Co je to jóga?

Jóga je soubor fyzických, duševních a duchovních postupů, které pomáhají účastníkům soustředit se na dech a cítit se více spojeni se svým tělem.

„Jóga zahrnuje velký důraz na přitahování pozornosti dovnitř,“ říká David Chesworth, ACSM-Certified Personal Trainer and Fitness Director ve společnosti Hilton Head Health. „Dýchání je vždy součástí fitness, ale v józe opravdu zdůrazňujete určitý typ dechu, který spojujete s polohami těla a pozicemi. “

Existuje mnoho různých druhů jógy, a přestože všechny pracují na propojení dechu s pohybem, některé typy jógy jsou pro určité cíle vhodnější.

• Jóga Nidra. Tato praxe je obdobou regenerační jógy v tom, že se zaměřuje na relaxaci, ale zahrnuje také použití rekvizit, jako jsou podhlavníky nebo přikrývky, pro zvýšení pohodlí a prohloubení relaxace. Jóga Nidra se zaměřuje hlavně na meditaci a relaxaci a bylo prokázáno, že snižuje příznaky stresu a úzkosti a zlepšuje spánek. Tento typ jógy nespaluje mnoho kalorií, ale může zvýšit sebeuvědomění a všímavost, což může pozitivně ovlivnit vaše zdraví a pomoci při plnění vašich cílů v oblasti hubnutí, říká Chesworth.
• Vinyasa neboli „power“ jóga. Tento typ jógy proudí z polohy do polohy a spojuje pohyb těla s dechem, říká Tom Johnson, certifikovaný instruktor jógy v Connecticutu. „Vinyasa může být zajímavá pro ty, kteří mají rádi rychlejší pohybovou praxi a rozmanitější držení těla provedeno, „říká Johnson. Tento typ jógy je spíše aerobním tréninkem než Nidra a pravděpodobně spálí více kalorií a pomůže více přímo při hubnutí.
• Bikram nebo„ horká “jóga. Tento styl je charakterizováno stejnými 26 pozicemi a souvisejícími dechovými cvičeními prováděnými v přesně stejném pořadí v každé třídě. Místnosti, ve kterých se cvičí Bikram, jsou nastaveny na 105 stupňů Fahrenheita a 40% vlhkost. “Tento styl může být zajímavý pro ty, kteří rádi pot a touha po větší předvídatelnosti v t praxe dědiců, která jim umožňuje zdokonalit výkon pozic, “říká Johnson. Tyto kurzy jsou dlouhé 90 minut a mohou spálit 300 až 500 kalorií, takže tento styl je dobrou volbou pro ty, kteří chtějí používat jógu na hubnutí.

Pomáhá vám jóga při hubnutí?

Jóga vám může v rámci pravidelného cvičení pomoci zhubnout, ale není to nutně nejlepší metoda pro každého.

„Pokud jde o hubnutí, „spálíš kalorie jógou, a tak to pomůže.“ Říká Chesworth. „Ale nemusím nutně říkat, pokud se snažíte zhubnout, že jóga je zlatá kulka.“

Kromě přínosů jógy pro duševní zdraví může tato praxe zvýšit flexibilitu, posílení a tonus. svaly a zvyšují mobilitu.

Pokud jste již fyzicky aktivní, přidání jógy do vaší cvičební rutiny dvakrát nebo třikrát týdně by mohlo pomoci s vašimi cíli hubnutí, říká Chesworth. A pokud jste jen začínáte, můžete se zaměřit jednou týdně a odtud budovat.

Typ jógy, který děláte, také hraje roli při hubnutí, říká Johnson. Některé z fyzicky náročnějších stylů jógy, jako je Vinyasa nebo Bikram, zahrnují držení těla, která jsou aerobnější a únosnější, což znamená, že spalují více kalorií a budují více svalů než jiné druhy jógy a mohou vést k rychlejšímu úbytku hmotnosti.

Dokonce i několik týdnů pravidelného cvičení jógy může vést ke zdravotním výhodám a hubnutí.Například studie z roku 2013 publikovaná v časopise Journal of Alternative and Complementary Medicine ukázala, že 10denní program jógy vedl ke snížení hmotnosti a snížení rizika srdečních onemocnění u mužů s nadváhou. Muži ve studii měli index tělesné hmotnosti (BMI) 26 nebo vyšší a ztratili průměrně 1,9 kg hmotnosti.

Další studie z roku 2013 zkoumala účinky regenerační jógy na ženy s nadváhou a zjistila, že ti, kteří se účastnili 48týdenního programu jógy, během šesti měsíců zhubli více než ti, kteří se zúčastnili protahovacího programu, ale ne jógy . Skupina jógy ztratila 34 čtverečních centimetrů tuku přímo pod kůží ve srovnání se 6 čtverečními centimetry u skupiny, která se účastnila protahovacího programu.

I když jóga nemusí spálit tolik kalorií jako jiná aerobní cvičení, jako je jogging nebo chůze, může zvýšit vytrvalost a sílu, což pomáhá při hubnutí, říká Johnson.

Pravidelné cvičení jógy může také zvýšit pozornost a snížit stres, což může pomoci zlepšit výběr výživy a přispět ke zdravějšímu životnímu stylu. Například jóga vám může umožnit cítit se více v kontaktu se svým vlastním tělem a lépe reagovat na podněty k hladu, nebo mít větší povědomí o svých stravovacích návycích a o tom, jak je efektivně změnit.

Jak dělat jógu a nejlepší pozice pro hubnutí

Pokud jste v oblasti jógy nováčkem, dobrým způsobem, jak začít, je oslovit místní studio nebo si najmete instruktora jógy.

„Díky několika lekcím od soukromého instruktora se člověk může naučit provádět běžná dechová cvičení a držení těla a dozvědět se něco více o historii a filozofii jógy, „Johnson říká.“ Zkušený instruktor může jednotlivce vést k správnému vyrovnání těla v pozicích na základě jeho jedinečných schopností a zkušeností. “

Pokud již jste aktivní, ale chcete začlenit jógu jako součást plánu hubnutí, zkuste ji za pár dní v týdnu doplnit o vaše další cvičení, říká Cheswoeth. Pokud se cítíte zastrašeni myšlenkou jógy nebo nemáte k dispozici místní studio můžete si prohlédnout online zdroje, z nichž mnohé jsou zdarma a nabízejí jógu pro všechny typy úrovní.

Některé pózy, se kterými můžete začít doma, zahrnují:

Warrior two

Začněte v širokém rozpětí. Namiřte pravou nohu o 90 stupňů doprava a levou nohu také o 10 až 15 stupňů doprava. Podívejte se na pravý prostředníček, takže pravá noha i oči směřují doprava. Prodlužte paže a ohněte přední koleno tak, aby bylo přímo nad přední patou. Tato póza může posílit a vybudovat vytrvalost nohou a vnějších boků.

Pózování lodi

Sedněte si na podložku a roztáhněte nohy před sebe. Ohněte kolena a zvedněte nohy z podlahy tak, aby vaše holeně byly rovnoběžné s podlahou. Natáhněte ruce tak, aby byly rovnoběžné a držte je po dobu 30 sekund. Tato póza posílí vaše flexory kyčle a břišní svaly.

Plank pose

Začněte na všech čtyřech, potom vykročte nohama dozadu se zvednutými podpatky. Posilujte se rukama, jako byste se chystali udělat pushup. Zapojte jádro a držte jej 30 sekund. Tato póza pomáhá posilovat jádro a spalovat břišní tuk.

Související příběhy o cvičení:

• Jak používat odporové pásy k tonizaci celého těla, aniž byste chodili do posilovny
• Která cvičení pomáhají tvarovat vaše břišní svaly a jak je dělat doma
• Jak cvičit závěsná cvičení doma, abyste si mohli zacvičit celé tělo
• Jak často byste měli dělat kardio, abyste dosáhli vytrvalosti a zlepšili zdraví
• Rozdíl mezi izometrickými, izotonickými a izokinetickými cvičeními.
• Jak meditovat: Průvodce meditací všímavosti