Už jste někdy vyvalili kotník, když jste byli venku běh?

Nebo bychom měli říci, kolikrát jste si při běhu vyvalili kotník, několik okamžiků chodili a doufali a modlili se, aby bolest zmizela, a můžete se vrátit ke svému tréninku .

Je to noční můra, zvláště pokud běžíte po stezkách nebo jiných vyježděných nerovných površích. Jeden chybný krok vás může odstavit na několik týdnů nebo vám zanechat bolest, která přetrvává měsíce.

Zadržujete dech, jak vám sezóna bliká před očima, plán maratónského tréninku z okna.

Dozvíte se, co jsou různá poranění kotníku a jak zjistit, které máte, jak léčit podvrtnutí kotníku, aby se pomohlo vrátit do normálu (díky čemuž je silnější než dříve) a jak používat nejlepší rady, které existují vrátit se k chodu co nejdříve. Aby toho nebylo málo, dostanete dokonce léčebný program cvičení, který můžete použít, pokud se nemůžete dostat k fyzioterapeutovi.

Doufáme, že si tento příspěvek nebudete muset přečíst do hloubky, ale pokud vám kotník pulzuje, zde je nejlepší dostupná rada.

Jak zjistím, jaké zranění kotníku mám?

Kotníkový kloub je nádherně složitá anatomická struktura; umožňuje pohyb ve všech třech rovinách pohybu, což vám především umožňuje běhat obratně na nerovném povrchu.

Nevýhodou univerzálnosti kotníkového kloubu je, že je také zranitelný vůči zranění pokud přistanete neočekávaným způsobem. Nepříjemné přistání nebo „vyvalený kotník“ může způsobit podvrtnutí a poškození vazů na vnější straně (nebo méně často uvnitř) kotníku, pokud jsou nataženy příliš daleko a příliš silně.

My může navrhnout doporučení, jak kontrolovat kotníky, aby se omezila možnost, že k tomu dojde, ale kotník je bohužel složitá oblast, které nezabrání ani posilovací cvičení.

Problematicky existují i další zranění, která mohou také způsobit bolest ve stejné oblasti kotníku a být zaměněn za podvrtnutí kotníku.

Podvrtnutí kotníku?

Máte-li podezření, že jste si vyvalili kotník, první věcí je abyste se ujistili, že místo toho ve skutečnosti nemáte nadměrné poranění šlachy.

Vyvrtnutí kotníku, jak můžete odhadnout, vždy nastane po náhlém a prudkém nárazu, přistání nebo zkroucení kotníku. může slyšet nebo cítit „prasknutí“ následované prudkou bolestí.

Podvrtnutí kotníku také způsobí značné otoky – kloub bude viditelně zvětšen a ollen poměrně brzy po zranění. Často budete mít v kotníku pulzující nebo bolavou bolest, i když na něj nebudete vážit, a budete mít ostrou bolest, pokud budete kotník pasivně otáčet do inverze nebo inverze.

Nebo poškozená šlacha?

Naproti tomu poranění šlachy, jako je zadní tibiální tendonitida (uvnitř kotníku) a peroneální tendonitida (mimo kotník), mají tendenci bolet pouze nebo hlavně během zátěžové činnosti a není obvykle výrazné otoky nebo pulzování.

Bolest způsobená poraněním šlachy se může také rozšířit dolů do chodidla nebo nahoru do dolní části nohy v průběhu šlachy.

Nyní:

Pokud si nejste jisti, zda máte podvrtnutí kotníku nebo jiné zranění kotníku, je nejlepší navštívit lékaře. Toto je také správný postup, pokud jste utrpěli obzvláště špatné podvrtnutí kotníku. Lékař může určit, zda máte problémy se šlachami nebo vazy, a v případě silného podvrtnutí může rentgenové záření vyloučit zlomeninu kosti.

Co říká výzkum o poranění kotníku ?

Podle studie Bernarda Martiho a dalších vědců na Bernské univerzitě ve Švýcarsku tvoří poranění chodidel a kotníků 28% všech úrazů při běhu.1 Bolest bočních kotníků tvoří více než polovinu z nich.

Bolest na vnitřní straně kotníku představuje méně a tvoří pouze 3,3% všech úrazů při běhu.

Marti a jeho kolegové nerozbili „laterální bolest kotníku“, aby rozlišovali nadměrné poranění způsobené podvrtnutím kotníku, ale článek z roku 2002 vědci z University of British Columbia zjistil, že inverze podvrtnutí kotníku (nejběžnější typ) tvoří přibližně jedno procento všech zranění pozorovaných na klinice sportovních úrazů, i když to může být nedostatečné zastoupení jejich skutečného výskytu, protože mnoho lidí, kteří trpí podvrtnutím kotníku, se neobtěžují jít na doctor.2

Co se stane, když si běžec vymkne kotník?

Složitý víceplošný kloub kotníku drží pohromadě silnými krátkými proužky tkáně zvanými vazy.

V podvrtnutí kotníku jsou tyto protaženy příliš tvrdě a poškozeny. To způsobí téměř okamžitou zánětlivou reakci těla a kotník viditelně nabobtná.

Pokud si při běhu podvrtnete kotník, možná zjistíte, že se budete moci i nadále nějakou dobu houpat, ale brzy se objeví zánět.

Poté, cokoli další běh bude extrémně bolestivý, ne-li nemožný.

Zhorší se to:

Jedním z neblahých důsledků udržení podvrtnutí kotníku je to, že vás v budoucnu předurčí k dalšímu podvrtnutí kotníku.

Studie basketbalových hráčů z roku 2001 publikovaná výzkumnými pracovníky v Austrálii zjistila, že u sportovců, kteří utrpěli předchozí podvrtnutí kotníku, je téměř pětkrát větší pravděpodobnost, že udrží další. 3

Velká část důvodem, proč je důležité správně léčit podvrtnutí kotníku, je to, že správná léčba může pomoci zabránit opakování. Pokud nahromadíte příliš mnoho podvrtnutí kotníku, můžete si vyvinout tzv. Chronickou nestabilitu kotníku, stav, kdy dojde k prasknutí nebo prodloužení vazů kotníku a poškození chrupavky v kotníku.

Chronický kotník nestabilita může vážně narušit vaši schopnost běhat, takže vyhýbání se jí za každou cenu by mělo být vaší nejvyšší prioritou! 4

Jak mohu léčit bolesti kotníku?

Jakmile utrpíte podvrtnutí kotníku, první věc, kterou musíte udělat, je co nejrychleji snížit otoky a bolest.

Nejlepším nástrojem pro tuto práci je ledová lázeň.

Použití ledu ( namísto tepla) ke snížení otoku

Studie z roku 1982 publikovaná Johnem Hocuttem Jr. a dalšími lékaři z Delaware Rehabilitation and Sports Medicine Center porovnávala námrazu aplikovanou na podvrtnutí kotníku bezprostředně po poranění (led se aplikoval méně než hodinu po poranění) nebo led aplikován počínaje 36 hodin po poranění.

Autoři zjistili, že subjekty, které zahájily námrazu brzy po poranění, nemůžeme se vrátit ke sportu v průměru po 13 dnech, ve srovnání s 30 dny u skupiny, která počkala 36 hodin na začátek námrazy.5

Ačkoli jsme vám v minulosti nedoporučovali dávat si na běžecká zranění led , v takové situaci je námraza podvrtnutí kotníku zdaleka nejlepším způsobem, jak omezit poškození.

Můžete si přečíst další články o podvrtnutí kotníku, které vás vyzývají k aplikaci tepla na poraněné místo, ale Hocutt et Studie al. také tuto myšlenku vyvrací.

Vědci zjistili, že použití tepla místo ledu vedlo k nejdelší průměrné době zotavení: 33 dní!

Odlišná studie od Debra Coté a kolegové z University of North Carolina pomáhají alespoň zpočátku budovat případ proti zahřívání kotníků. Coté a kol. srovnávali účinky lázní se studenou vodou, lázní s horkou vodou a kontrastních lázní na otoky po vyvrtnutí kotníku.6

Po použití speciálně navržené vodní nádrže k měření změn objemu kotníku zjistili, že teplo a kontrastní koupele vedly k podstatně většímu otoku kotníku než namočení kotníku ve studené vodní lázni.

Pokud jde o způsob ledování, studie z roku 2006 publikovaná v British Journal of Sports Medicine naznačuje, že „přerušovaný“ Protokol námrazy sestávající z 10 minut námrazy, 10 minut odpočinku a dalších 10 minut ledu vede k rychlejšímu snížení bolesti kotníku ve srovnání s 20 minutami nepřetržitého námrazy.7

Použití kbelíku s ledovou vodou je také výhodnější než použití ledového obkladu, protože hydrostatický tlak vody uvnitř nádoby poskytuje formu komprese, která může pomoci snížit otok.8

Podle Hocutt et al. by námraza měla začínat jako co nejdříve po úrazu a mělo by k němu dojít třikrát denně po dobu leasingu první tři dny po poranění.5

Zvednutí kotníku vs. komprese

Výzkum také naznačuje, že zvednutí zraněné nohy je lepší léčba než použití elastického zavinutí jako ACE obvaz.

Studie z roku 1991 zjistila, že pacienti, kteří si po dobu 30 minut zvedli kotník, měli menší otoky kotníku než ti, kteří používali elastický zábal, a studie z roku 2011 nezjistila žádné významné výhody použití elastického obvazu pro kompresi, když hodnocení bolesti a fungování 10 a 30 dní po vyvrtnutí.9, 10

Měl by být kotník imobilizován?

Dalším mýtem o rehabilitaci kotníku je myšlenka, že byste měli znehybnit kotník, dokud je zcela uzdraven.

V článku z roku 2007 autorů Morgan Jones a Annunziato Amendola zjistili, že zahájení rehabilitačních cvičení, jakmile je tolerováno, vede k rychlejšímu návratu ke sportu a nižší míře reinjury ve srovnání s dlouhými obdobími před zahájením rehabilitační práce nahazujte, vyztužujte nebo berle.11

Jakou rehabilitaci musím udělat Máte sílu zpět?

Typický komplexní rehabilitační program stanovili Carl Mattacola a Maureen Dwyer z University of Kentucky.12 Do dvou nebo tří dnů po poranění Mattacola a Dwyer podporují zahájení protahování lýtka a základní cvičení v rozsahu pohybu, jako je psaní „kotníkové abecedy“, která lze provádět namočením chodidla v ledové lázni.

Během několika dní mohou začít cvičení na sílu kotníku pomocí elastického pásmo pro odpor.Jakmile budete moci chodit bez bolesti, můžete začít dělat práci s vyvážením jedné nohy a chodidlem & s patou.

Práce s vyvážením jedné nohy je obzvláště důležitá, protože je bylo důsledně prokázáno, že snižuje riziko budoucích podvrtnutí kotníku.13

I když jste se plně vzpamatovali, měli byste pokračovat v práci s vyvážením jedné nohy na kolébkové desce jako součást své běžné silové práce, zvláště pokud plánujete opět vyrazit na stezky, je to nejlepší způsob, jak si podvrtnout kotníky!

Kvůli konkrétnostem je snazší rozvrhnout rehabilitační plán na časovou osu, jak je uvedeno níže. Všimněte si, že všechna cvičení by měla být prováděna na obou stranách, nejen na zraněném kotníku.

Doba po zranění	Léčba
Co nejdříve	Přerušovaná ledová lázeň: 10 min. námrazy, 10 min. odpočinek, 10 min. námrazy. Alespoň 3x denně – pokračujte alespoň první 3 dny po poranění Zvýšení po dobu 30 minut několikrát denně
48-72 hodin	Jemné Achillovo protahování pomocí ručníku, pokud je váha bolestivá 10 × 20 sekund, 3-5x denněAnkle abeceda – napište abecedu pomocí své nohy2-3x za hodinu, 4-5x denně (může to dělat při namáčení ledová voda)
více než 72 hodin	Inverze, inverze, dorsiflexe a zesílení plantarflexe elastickým odporovým pásem: s koláče s 10 opakováními, postupující s odporem a opakováními 3–5x denně
Jakmile budete moci chodit bez bolesti	Chůze po špičkách a patách: 3 sady po 10 opakováních, postupující k více tolerovaným krokům Jednou denně Výcvik rovnováhy jedné nohy na kolébkové desce Počínaje 1 minutou, postup v průběhu času na 5 minut Začněte se standardním jediným -legní rovnováha; zvyšte obtížnost v průběhu času přidáním zvedání nohou, překřížením rukou nebo zavřením očí Jednou denně

Jak si mohu chránit kotník do budoucna?

Když se vrátíte k běhu, může vám být přínosem páskování kotníku nebo ortéza.

Výzkum zjistil, že tejpování a vyztužení mohou snížit riziko budoucího zranění, ale tyto studie se zaměřují na hráče míčového sportu, nikoli na běžce.12 Lepicí páska nebo rovnátka mohou být těžkopádné, omezující nebo mohou způsobit puchýře, takže budete muset zjistit, zda je to stojí za to pro vás potíže, nebo ne.

Pokud se chcete dozvědět více o nahrávání, než se rozhodnete, zda je to pro vás, vytvořili jsme konečného průvodce pro kineziologickou pásku, co potřebujete znát.

Pokud se zdá, že vaše zranění kotníku nereaguje na léčbu, měli byste určitě navštívit lékaře.

Možná budete potřebovat individualizovanější fyzioterapeutický plán nebo můžete využít speciální vložku do boty nebo rovnátka, zejména i Pokud jste v minulosti měli podvrtnutí kotníku. Mohou také nastat základní problémy, které brání rychlému zotavení; například poranění peroneální šlachy se může shodovat s podvrtnutím kotníku a nestabilitou kotníku.14

Kdy se mohu vrátit k běhu?

Podle Mattacoly a Dwyera můžete začít běžet jednou můžete jít na neomezenou vzdálenost bez bolesti kotníku. Měli byste se řídit standardním plánem návratu do běhu, který používá přístup chůze / běhání.

Například váš první výlet může být šest sad joggingu po dobu jedné minuty a čtyři minuty chůze. Po dni volna pak můžete udělat šest sérií dvou minut běhání a tří minut chůze.

Tento postup můžete opakovat, dokud nebudete běhat 30 minut nepřetržitě bez přestávek, a poté zvyšte rychlost a frekvence běhu (přechod z běhu každý druhý den na běh dva dny po sobě a jeden den volna, poté tři „zapnuté“ a jeden „vypnuté“ atd.), dokud se nevrátíte zpět k normální rychlosti běhu a typickému tréninková rutina.

Pokud jste utrpěli jen mírný výron kotníku, možná budete moci použít agresivnější program návratu do běhu, pokud to váš kotník dovolí.

Váš počáteční běhy by měly být vždy na rovném, stabilním povrchu, jako je silnice nebo dráha, takže není šance, že si znovu kotete kotník, zatímco je stále zranitelný.

Jakmile získáte lepší sílu kotníku a vyváženost, můžete si usnadnit cestu zpět do běhu v náročnějším terénu.