Jak stárnete, můžete začít rozhodovat o mnoha věcech, na kterých vám nejvíce záleží. Můžete si vybrat vlastní oblečení, hudbu a přátele. Můžete také být připraveni rozhodovat o svém těle a zdraví.

Zdravé rozhodování o tom, co jíte a pijete, jak jste aktivní a kolik spánku spíte, je skvělé místo, kde začít. Zde se dozvíte

• jak funguje vaše tělo – jak vaše tělo používá jídlo a pití, které konzumujete, a jak může být aktivní, aby vaše tělo „spalovalo“ kalorie
• jak vybírat zdravé potraviny a nápoje
• jak se hýbat a zůstat aktivní
• jak je pro zdravý život důležitý dostatek spánku
• jak se uvolnit ve zdravých návycích a držte je
• jak plánovat zdravé jídlo a fyzické aktivity, které odpovídají vašemu životnímu stylu

Nezapomeňte se podívat na „Věděli jste?“ políčka pro ještě užitečnější tipy a nápady.

Jak tělo využívá energii?

Vaše tělo potřebuje energii, aby mohlo fungovat a růst. Tu energii vám dodávají kalorie z jídla a pití. Představte si jídlo jako energii, která vám nabije baterii na celý den. Po celý den využíváte energii z baterie k přemýšlení a pohybu, takže je třeba jíst a pít, abyste zůstali napájeni. Vyrovnávání energie, kterou přijímáte prostřednictvím jídla a nápojů, s energií, kterou používáte pro růst, aktivitu a každodenní život, se nazývá „energetická rovnováha“. Energetická bilance vám může pomoci udržet si zdravou váhu.

Kolik kalorií vaše tělo potřebuje?

Různí lidé potřebují různá množství kalorií, aby byly aktivní nebo zůstaly zdravé hmotnosti. Počet potřebných kalorií závisí na tom, zda jste muži nebo ženy, na vašich genech, věku, výšce a hmotnosti, na tom, zda stále rostete a na jaké aktivitě jste, což nemusí být každý den stejné.

Jak byste měli řídit nebo kontrolovat svou váhu?

Někteří dospívající se snaží zhubnout tím, že jí velmi málo; vyjmutí celých skupin potravin, jako jsou potraviny se sacharidy nebo „sacharidy“; přeskakování jídel; nebo půst. Tyto přístupy ke snižování hmotnosti mohou být nezdravé, protože mohou vynechat důležité živiny, které vaše tělo potřebuje. Ve skutečnosti by vám nezdravé stravování mohlo bránit ve snaze zvládnout svou váhu, protože to může vést k cyklu velmi malého stravování a následnému přejídání, protože máte příliš velký hlad. Nezdravé stravování může také ovlivnit vaši náladu a to, jak rostete.

Kouření, zvracení nebo užívání tablet na hubnutí nebo laxativ k hubnutí mohou také vést ke zdravotním problémům. Pokud zvracíte nebo používáte pilulky na hubnutí nebo projímadla ke kontrole hmotnosti, můžete mít příznaky vážné poruchy příjmu potravy a měli byste si ihned promluvit se svým lékařem nebo jiným důvěryhodným dospělým. Pokud kouříte, což zvyšuje riziko srdečních onemocnění, rakoviny a dalších zdravotních problémů, co nejdříve přestaňte kouřit.

Pokud si myslíte, že potřebujete zhubnout, poraďte se nejprve se zdravotnickým pracovníkem. Lékař nebo dietetik vám může říci, zda potřebujete zhubnout a jak to udělat zdravě.

Vyberte si zdravé jídlo a pití

Zdravé stravování zahrnuje převzetí kontroly kolik a jaké druhy potravin jíte, stejně jako nápoje, které pijete. Zkuste nahradit potraviny s vysokým obsahem cukru, solí a nezdravých tuků ovocem, zeleninou, celozrnnými potravinami, nízkotukovými bílkovinnými potravinami a mléčnými potravinami bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku.

Ovoce a zelenina
Vyrobte si polovinu talíře ovoce a zeleniny. Tmavě zelená, červená a oranžová zelenina obsahuje vysokou hladinu živin, které potřebujete, jako je vitamin C, vápník a vláknina. Přidání rajčat a špenátu – nebo jakéhokoli jiného zeleného sýra, který máte rádi – do sendviče je snadný způsob, jak v jídle získat více zeleniny.

Zrna
Vyberte si celá zrna, jako je celozrnný chléb, hnědá rýže, ovesné vločky a celozrnné cereálie, místo rafinovaných obilovin, bílý chléb a bílá rýže.

Bílkoviny
síla s nízkým obsahem tuku nebo libového masa, jako je krůtí nebo kuřecí maso, a dalších potravin bohatých na bílkoviny, jako jsou mořské plody, vaječné bílky, fazole, ořechy a tofu.

Mléčné výrobky
Budujte silné kosti pomocí tuku zdarma nebo nízkotučné mléčné výrobky. Pokud nemůžete strávit laktózu – cukr v mléce, který může způsobit bolesti žaludku nebo plyn – zvolte mléko bez laktózy nebo sójové mléko s přídavkem vápníku. Jogurt bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku je také dobrým zdrojem mléčných potravin.

Tuky
Tuk je důležitou součástí vaší stravy.Tuk pomáhá tělu růst a rozvíjet se a může dokonce udržet pokožku a vlasy zdravé. Ale tuky mají více kalorií na gram než bílkoviny nebo sacharidy a některé nejsou zdravé.

Některé tuky, jako jsou oleje pocházející z rostlin, které jsou tekuté při pokojové teplotě, jsou pro vás lepší než jiné tuky. Potraviny, které obsahují zdravé oleje, zahrnují avokádo, olivy, ořechy, semena a mořské plody, jako jsou lososy a tuňáci.

Tuhé tuky, jako je máslo, margarín a sádlo, jsou při pokojové teplotě pevné. Tyto tuky často obsahují nasycené a trans-tuky, které pro vás nejsou zdravé. Mezi další potraviny s nasycenými tuky patří tučné maso a sýr a další mléčné výrobky vyrobené z plnotučného mléka. Ulehčete jídlům jako smažené kuře, cheeseburgery a hranolky, které často obsahují hodně nasycených a trans-tuků. Mezi možnosti, které je třeba vzít v úvahu, patří krůtí sendvič s hořčicí nebo libové maso, krůtí nebo vegetariánský burger.

Vaše tělo potřebuje malé množství sodíku, který se většinou nachází v soli. Příjem příliš velkého množství sodíku z vašich potravin a nápojů však může zvýšit váš krevní tlak, což je pro vaše srdce a vaše tělo obecně nezdravé. I když jste teenager, je důležité věnovat pozornost svému krevnímu tlaku a zdraví srdce, abyste předešli zdravotním problémům s přibývajícím věkem.

Snažte se konzumovat méně než 2 300 mg, ne více než 1 čajová lžička sodíku denně. Toto množství zahrnuje sůl v již připraveném jídle a také sůl, kterou přidáváte při vaření nebo jídle.

Zpracované potraviny, například konzervované nebo balené, mají často více sodíku než nezpracované potraviny, jako je čerstvé ovoce a zelenina. Pokud můžete, vyberte si čerstvé nebo mražené ovoce a zeleninu nad zpracovanými potravinami. Pokud si jídlo připravujete sami, zkuste místo soli přidat bylinky a koření. Nezapomeňte konzervovanou zeleninu opláchnout vodou, abyste odstranili další sůl. Pokud používáte balené potraviny, zkontrolujte množství sodíku uvedené na štítku Nutriční údaje. Obrázek 1 níže ukazuje aktualizovaný štítek potravin, který US Food and Drug Administration (FDA) schválil pro použití u většiny balených potravin od roku 2018.

Obrázek 1. Souběžné srovnání originálních a Nový štítek výživových údajů

Omezte přidané cukry

Některá jídla, například ovoce, jsou přirozeně sladké. Jiné potraviny, jako je zmrzlina a pečené dezerty, stejně jako některé nápoje, přidaly cukry, aby chutnaly sladce. Tyto cukry přidávají kalorie, ale ne vitamíny nebo vlákninu. Pokuste se konzumovat méně než 10 procent svých denních kalorií z přidaných cukrů v potravinách a nápojích. Sáhněte po jablku nebo banánu místo bonbónu.

Ovládejte své porce jídla

Část je množství jídla nebo nápoje, které se rozhodnete konzumovat najednou čas, ať už v restauraci, z balíčku, ve škole nebo u kamaráda, nebo doma. Mnoho lidí konzumuje větší porce, než kolik potřebují, zvláště když jsou mimo domov. Jídla připravená k jídlu – z restaurace, obchodu s potravinami nebo ze školy – vám mohou dát větší porce, než vaše tělo potřebuje, aby zůstalo nabité. Postupujte podle těchto tipů, které vám pomohou jíst a pít vhodné množství jídla a nápojů, ať už jste doma nebo někde jinde.

Nevynechávejte jídla

Možná vynecháváte jídla Zdá se, že je to snadný způsob, jak zhubnout, ale ve skutečnosti to může vést k přibývání na váze, pokud budete později jíst více, abyste to vyrovnali. I když jste opravdu zaneprázdněni školou a aktivitami, je důležité snažit se nevynechávat jídlo. Postupujte podle těchto tipů, abyste udrželi své tělo nabité po celý den a zůstali zdraví:

• Jezte každý den snídani. Snídaně pomáhá tělu rozjet. Pokud vám ráno chybí čas, vezměte si něco na cestu, například jablko nebo banán.
• Ve školních dnech si sbalte oběd. Balení oběda vám může pomoci kontrolovat porce jídla a nápoje a zvyšuje pravděpodobnost, že ho budete jíst, protože jste ho stihli.
• Jezte večeři s rodinou. Když budete s rodinou jíst domácí jídla, pravděpodobně budete konzumovat zdravá jídla. Společné jídlo vám také dává šanci znovu se spojit a sdílet zprávy o vašem dni.
• Zapojte se do nakupování potravin a plánování jídla doma. Nakupovat jídlo a plánovat a připravovat jídlo s rodinnými příslušníky nebo přáteli může být zábava.Nejen, že si můžete vybrat oblíbený obchod s potravinami, zdravá jídla a recepty, ale také máte šanci pomoci ostatním ve své rodině jíst zdravě.

Věděli jste to?

Rozhýbejte se

Fyzická aktivita by měla být součástí vašeho každodenního života, ať už sportujete, chodíte do školy na hodiny tělesné výchovy (PE), děláte domácí práce nebo se projíždíte na kole nebo pěšky. Pravidelná fyzická aktivita vám může pomoci zvládnout váhu, mít silnější svaly a kosti a být pružnější.

Aerobní versus životní styl aktivity
Měli byste být fyzicky aktivní alespoň 60 minut denně (PDF, 14,2 MB). Většina z 60 minut nebo více aktivity denně by měla být buď aerobní fyzická aktivita se střední nebo intenzivní intenzitou a měli byste zahrnovat fyzickou aktivitu s intenzivní intenzitou alespoň 3 dny v týdnu. Mezi příklady aerobní fyzické aktivity nebo aktivity, při které se vám těžší dýchá a zrychluje srdeční rytmus, patří běhání, jízda na kole a tanec.

Pokud chcete trénovat střídměji, vyzkoušejte rychlou chůzi, jogging nebo jízdu na kole ploché ulice nebo cesty. Chcete-li zvýšit intenzitu, přeměňte svou procházku na běhání nebo běh na běh – nebo přidejte kopce ke své procházce, běhání nebo jízdě na kole. Nemusíte dělat 60 minut denně najednou, abyste měli prospěch z vaší činnosti.

Jako součást 60 nebo více minut denní fyzické aktivity byste měli zahrnout pohybové aktivity posilující svaly, jako je zvedání závaží nejméně 3 dny v týdnu.

Rutinní aktivity, jako je úklid pokoje nebo vynášení odpadků, nemusí zvýšit vaši srdeční frekvenci tak, jak to dělá jízda na kole nebo jogging. také dobré způsoby, jak pravidelně zůstat aktivní.

Fitness aplikace, které si můžete stáhnout do svého počítače, smartphonu nebo jiného mobilního zařízení, vám mohou pomoci sledovat, jak jste každý den aktivní.

Věděli jste to?

Činnosti se sčítají!

Zde je příklad, jak do 60 minut fyzické aktivity zapadnout váš den:

10 minut – pěšky nebo na kole do domu kamaráda e
+
30 minut – hraní basketbalu
+
10 minut – pronásledování psa po dvoře
+
10 minut – návrat domů

= 60 minut aktivity!

Bavte se se svými přáteli

Být aktivní může být zábavnější pro ostatní lidi, jako jsou přátelé nebo členové rodiny. Také se můžete stát, že si vytvoříte přátele, když se aktivujete, když se připojíte ke sportovnímu týmu nebo tanečnímu klubu. Smíchejte věci výběrem jiné aktivity každý den. Vyzkoušejte kickball, štítek na baterku nebo jiné aktivity, které vás rozhýbou, například procházky po obchodním centru. Zapojte své přátele a vyzvěte je, aby s vámi byli zdraví. Zaregistrujte se společně k aktivním událostem, jako jsou charitativní procházky, zábavné běhy nebo lovy na mrchožrouti.

Vezměte to ven

Možná vy nebo někteří vaši přátelé trávíte spoustu času doma sledováním televize , procházení webu, používání sociálních médií nebo hraní videoher. Zkuste místo toho spalovat kalorie v nějaké venkovní aktivitě. Zde můžete vyzkoušet další aktivity:

• Uspořádejte soutěž o švihadlo nebo hula hoop.
• Zahrajte si Frisbee.
• Postavte překážkovou dráhu nebo si připravte lov na mrchožrouty.
• Zahrajte si volejbal nebo vlajkový fotbal.

Pokud jste zaseknutí uvnitř nebo nemáte moc času, zkuste vyšplhat po schodech nahoru a dolů ve vašem bytě nebo domě. Taneční a další fitness a cvičební videa najdete také online nebo na některých televizních kanálech. Některé rutiny jsou pouze 15 nebo 20 minut, takže je můžete vtesnat mezi domácí úkoly, jít ven nebo jiné aktivity. Aktivní sportovní hry si můžete také vybrat, pokud máte herní systém.

Dostatečný spánek

Někdy je těžké se dostatečně vyspat, zvláště pokud máte práci, postarejte se o mladší bratři nebo sestry nebo se po škole zabývají jinými činnostmi. Stejně jako zdravé stravování a dostatek fyzické aktivity je i dostatek spánku důležitý pro udržení zdraví.

Abyste měli ve škole dobrý výkon, bezpečnou práci a řízení a bojovali proti infekci, potřebujete dostatek spánku. Nedostatek spánku může způsobit, že budete náladový a podrážděný. I když je zapotřebí dalšího výzkumu, některé studie ukázaly, že nedostatek spánku může také přispět ke zvýšení hmotnosti.

Pokud je vám 13 až 18 let, měli byste každý spát 8 až 10 hodin noc. Zjistěte, co můžete udělat, abyste měli dostatek spánku.

Udělejte si čas

Změnit své návyky může být těžké. A rozvíjení nových návyků vyžaduje čas.Použijte níže uvedené tipy a kontrolní seznam v části „Staňte se šampiónem zdraví“, abyste zůstali motivovaní a plnili své cíle. Dokážete to!

• Provádějte změny pomalu. Nečekejte, že změníte své stravování, pití nebo návyky na aktivitu přes noc. Příliš rychlá změna může poškodit vaše šance na úspěch.
• Zjistěte, co vás drží zpátky. Existují doma nezdravá lehká jídla, která jsou příliš lákavá? Jsou potraviny a nápoje, které si ve školní jídelně volíte, příliš tučné a obsahují cukr? Jak můžete změnit tyto zvyky?
• Stanovte si několik realistických cílů. Pokud pijete sodovku, zkuste nahradit pár sodovek vodou. Jakmile na chvíli vypijete méně sody, zkuste všechnu sódu vyříznout. Poté si stanovte další cíl, například každý den více fyzické aktivity. Jakmile dosáhnete jednoho cíle, přidejte další.
• Získejte kamaráda ve škole nebo někoho doma, aby podpořil vaše nové zvyky. Požádejte přítele, bratra nebo sestru, rodiče nebo opatrovníka, aby vám pomohli provádět změny a držet se svých nových návyků.

Plánování zdravých jídel a fyzických aktivit jen pro vás

Být zdravé zvuky, jako by to mohlo být hodně práce, že? No, to nemusí být. Bezplatný online nástroj s názvem MyPlate Daily Checklist vám pomůže vytvořit denní stravovací plán. Musíte pouze zadat, zda jste muž nebo žena, vaše váha, výška a kolik fyzické aktivity každý den získáte. Kontrolní seznam vám řekne, kolik denních kalorií byste měli přijmout a jaké množství ovoce, zeleniny, obilovin, bílkovin a mléčných výrobků byste měli jíst, abyste zůstali v cílové hodnotě kalorií.

Další nástroj zvaný Plánovač tělesné hmotnosti NIH vám umožní přizpůsobit plány kalorií a fyzické aktivity tak, abyste dosáhli svých osobních cílů v určitém časovém období.

Pro recepty, které vám pomohou naplánovat snadná a zdravá jídla, jako je ty níže, navštivte BAM! Tělo a mysl.

Snídaně: banán, krajíc celozrnného chleba s avokádem nebo rajčaty a mléko bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku
Oběd: a krůtí sendvič s tmavým listovým salátem, rajčaty a červenou paprikou na celozrnném chlebu
Večeře: dvě celozrnné taco skořápky s kuřecím masem nebo černými fazolemi, fa sýr bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku a římský salát
Svačina: jablko, banán nebo vzduchem vysypaný popcorn

Staňte se šampiónem zdraví

Strávte většinu svého dne mimo domov může někdy ztěžovat konzumaci zdravých potravin a nápojů. Tím, že se stanete „šampiónem zdraví“, můžete pomoci sobě i svým rodinným příslušníkům i svým přátelům získat zdravější konzumaci zdravějších jídel a nápojů a zvýšit svoji aktivitu. Pomocí tohoto kontrolního seznamu můžete do svého dne začlenit zdravé návyky, ať už jste doma nebo na cestách:

Klinické studie

Národní institut pro diabetes a choroby trávicího ústrojí a ledvin (NIDDK) a další složky chování Národních institutů zdraví (NIH) a podporovat výzkum mnoha nemocí a stavů.

Co jsou klinické studie a jsou pro vás to pravé?

Klinické studie jsou součástí klinického výzkumu a srdcem všech lékařských pokroků. Klinické studie zkoumají nové způsoby prevence, detekce nebo léčby nemocí. Vědci také pomocí klinických studií zkoumají další aspekty péče, například zlepšení kvality života lidí s chronickými nemocemi. Zjistěte, zda jsou klinické studie pro vás to pravé .

Jaké klinické studie jsou otevřené?

Klinické studie, které a aktuálně otevřené a nábor lze zobrazit na www.ClinicalTrials.gov.