Železo je jedním z nejdůležitějších minerálů pro správné fungování, vývoj a růst těla. Hraje zásadní roli v produkci hemoglobinu přítomného v červených krvinkách a myoglobinu přítomného ve svalech, proteinu, který je zodpovědný za transport kyslíku do různých orgánů krví, a také se účastní procesu produkce hormonů a vytváření pojivových tkání.

Dlouhodobé nízké hladiny železa mohou vést k anémii z nedostatku železa, což je stav charakterizovaný slabostí a nedostatkem energie, dušností, závratěmi a bolestmi hlavy a hmotností. ztráta, a pokud nebude správně ošetřena, může vážně ohrozit vaše zdraví.

Většina potravin, které se běžně konzumují, obsahuje železo, to znamená, že tento minerál je přítomen v mnoha produktech z rostlin a zvířat původ. V závislosti na typu produktu však existují dva druhy tohoto minerálu, které lidské tělo neabsorbuje ve stejné míře. Hemové železo je přítomno v mase a živočišných produktech a jeho čtvrtina je absorbována; Zatímco nehemové železo, které zelenina obsahuje, lze použít pouze 10 procent.

Vědět, které potraviny obsahují velké množství železa, je důležité, je však také nutné vědět, že existují i jiné druhy látky, jako je vitamin C a některé kyseliny, které pomáhají vstřebávat a lépe využívat tento minerál a hrají velmi důležitou roli v metabolických procesech dalších prvků. Z pestré a vyvážené stravy, jako je Středomoří, můžete získat potraviny, které splňují potřeby železa a dalších látek, jakož i produkty, které podporují jeho vstřebávání a jsou také prospěšné pro zdraví. Potraviny, které obsahují železo, jsou:

Potraviny živočišného původu

Existuje mnoho produktů živočišného původu, které obsahují velké množství železa. Jelikož je to také hemové železo, tělo ho dokáže lépe vstřebat. Nadměrná konzumace některých potravin bohatých na hemové železo však může mít na tělo negativní dopad, proto se jeho příjem vždy doporučuje v rámci pestré stravy.

Ryby a korýši

• Škeble, mušle a škeble: Měkkýši jsou velmi důležitým zdrojem železa. Obsah, který obsahují, je 24 mg na 100 g.
• Mušle: Množství železa dodaného slávkami je 4,5 mg na 100 g.
• Sardinky: Sardinky jsou také zdrojem tohoto minerálu a poskytují 3,2 mg na 100 gramů.
• Krevety a krevety: Ačkoli obsahují železo (1,9 mg), je nutné kontrolovat jeho spotřebu, aby se nezvyšovaly hladiny kyseliny močové.

Maso

• Játra: Ať už vepřové nebo hovězí maso, kromě toho, že je důležitým zdrojem železa (8 mg), obsahuje také kyselina listová a vitamin B12, nezbytné pro tvorbu krevních buněk.
• Koroptev a křepelky: Tito ptáci poskytují 7,7 mg na 100 g.
• Ledviny: Oni mají také vysoký obsah hemového železa (5,7 mg).
• Hovězí maso: Množství železa v hovězím masě je vyšší než u bílého masa, protože obsahuje 2,5 mg na 100 g, zatímco kuřecí maso 1,2 mg, i když to bylo poslední Brzlík je také zdrojem draslíku a fosforu.
• Vepřové maso: Nemá tolik minerálu jako jiné maso (1,5 mg), ale obsahuje také sodík, draslík, fosfor a zinek. .

Vejce

Množství železa ve vejcích se koncentruje hlavně ve žloutku. Dvě slepičí vejce poskytují přibližně 2,2 mg na 100 g.

Potraviny rostlinného původu

Ačkoli se železo v potravinách rostlinného původu vstřebává obtížněji, tyto produkty obsahují další látky a prvky které jsou nezbytné pro správné fungování těla. Proto je vhodné konzumovat produkty bohaté na vitamín C, jako jsou citrusové plody, které zvyšují vstřebávání tohoto minerálu.

Zelenina a luštěniny

• Špenát: Obsahují 4 mg železa na každých 100 g. Kromě toho jsou bohaté na vitamín A a jsou důležitým zdrojem vlákniny, takže jejich konzumace pomáhá předcházet zácpě.
• mangold švýcarský: jsou zdrojem železa (3,1 mg) a také listové kyselina.
• Fazole: Jedná se o nejbohatší luštěniny v tomto minerálu (8,5 mg). Obsahují také vitamíny, jako je vitamin B1 nebo niacin, a další minerály, jako je mangan, měď, vápník a fosfor.
• Čočka: Kromě toho, že obsahují železo (7,1 mg), mají velmi málo s vysokým obsahem vlákniny a sacharidů, což vytváří pocit sytosti.
• Cizrna a fazole: Jsou bohaté na sacharidy, které pomáhají vytvářet energii, a na vlákninu a bílkoviny nezbytné pro zdravý trávicí systém. Množství železa, které obsahují, je 6,7 mg na 100 g.

Ořechy

• Pistácie: Jedná se o sušené ovoce s největším množstvím železa (7,3 mg). Kromě toho obsahuje spoustu vlákniny a energie.
• Mandle a lískové ořechy: Kromě toho, že obsahují značné množství tohoto minerálu (4,2 mg), obsahují také mnoho bílkovin a komplexních sacharidů.
• Ořechy, řízky a datle: Obsahují méně železa než jiné ořechy (asi 2 mg na 100 g).

Cereálie