Série Beachbody P90X obsahuje celkem 12 náročných cvičení, která vás nakloní, zvýšit svalovou hmotu a zlepšit celkový atletický výkon a vytrvalost. DVD zahrnutá v programu P90X obsahují cvičení pro každou část těla. Hrudník a záda, ramena a paže, záda a biceps a Core Synergistics jsou jen některé z tréninků, které tvoří 12 DVD program. Po jednom dokončení série můžete pokračovat v tréninku P90X jednotlivě a používat je v kombinaci s vašimi dalšími každodenními cvičeními. Jedním z nejoblíbenějších tréninků, které můžete dělat dlouho poté, co dokončíte sérii P90X, je DVD Ab Ripper X. Tónovaný, elegantní, šestiboký abs jsou velmi vyhledávaný jak muži, tak ženami a toto cvičení na DVD tvrdí, že je schopno toho dosáhnout.

Úvod

DVD Ab Ripper X je 16minutové cvičení zaměřené speciálně na břišní svaly. Cvičení zahrnuje 11 různých tahů, každý s 25 až 50 opakováními. To nemusí znít obtížně, ale bez přestávek mezi nimi a předcházených jedním z dalších tréninků P90X může být dokončení Ab Ripper X docela náročné.

Cvičení

Když většina myslí na cviky na břicho, myslí na brušáky, brušáky a prkna. Tyto základní konvenční pohyby mohou pomoci zlepšit svaly břicha, ale nejsou to, co měl P90X na mysli pro náročné břišní cvičení. Tyto základní typy pohybu se zaměřují pouze na střední, přední část břišních svalů a nezaměřují se na šikmé svaly, spodní břišní svaly, flexory kyčle a celou oblast těla. Vylepšením jádra a všech oblastí střední části obecně nejen zlepšíte definici svých abs, ale také vylepšíte rovnováhu, posílíte záda a pomůžete zmírnit bolesti zad.

Za účelem cílení ve všech oblastech břišních svalů se cvičení Ab Ripper X provádějí pomocí různých pohybů nohou. Používání nohou k práci vašich ab svalů zlepší celé vaše jádro a zároveň pomůže definovat vaše břišní svaly a šikmé svaly. Cvičení prováděná na cvičebním DVD Ab Ripper X jsou následující:

1. In and Outs
2. Forward / Reverse Bicycle
3. Crunchy Frog
4. Cross Leg / Wide Leg Sit Ups
5. Fifer Scissors
6. Hip Rock & Raise
7. Pulse Nahoru
8. V-Up Roll Up
9. Oblique V Up
10. Stoupání nohou
11. Mason Twist

Vstupy a výstupy

Vstupy a výstupy jsou prvními cviky, které v Ab Ripper X provedete. Tyto cvičení se provádějí vsedě na podložce. Budete muset mít nohy blízko sebe a přitlačené k hrudi. Vaše ruce mohou být na každé straně na zemi.

Chcete-li zahájit tah, protáhnete nohy úplně před sebe, aniž byste jim dovolili dotknout se země. Pak přivedete nohy zpět a opakujete to 25krát.

Pro zvýšení obtížnosti můžete při pohybu dát ruce nahoru nebo přes hruď. O to by se však nemělo pokoušet, dokud nejdříve nezvládnete vstupy a výstupy s rukama položenými na podlaze po boku. Bez ohledu na metodu, kterou se rozhodnete provést tah, je nezbytné udržovat správnou formu v celé sadě. Pokud obětujete formu, nebudete z tahů plně těžit.

Kolo vpřed / vzad

Druhým tahem, který provedete, je kolo. Jízdní kolo je považováno spíše za základní pohyb a je to mnoho lidí, které již znají. Chcete-li provést tento pohyb, budete muset sedět na podložce s jednou nohou přímo před vámi a jednou nohou s kolenem ohnutým na hrudi. Nohy můžete položit vedle sebe na podlahu z každé strany. Chcete-li zahájit pohyb, začnete šlapat, vytahujete prodlouženou nohu dovnitř a druhou nohu vytahujete pohybem nahoru a ven. Budete pokračovat v simulaci pohybu šlapání dopředu celkem 25krát na nohu, celkem 50krát. Poté, co dokončíte 50krát jízdu vpřed, uděláte pohyb ještě jednou, ale místo toho šlapete dozadu. Pokud děláte pohyb správně, měli byste tento pohyb cítit na břiše a cítit ho také na čtyřhlavém svalu a vnitřních stehnech.

Pro zvýšení obtížnosti můžete dát ruce nahoru nebo přes hruď, zatímco dělá tah. Jak již bylo zmíněno dříve, mělo by se o to pokusit až poté, co jste pohyb zvládli rukama na podlaze po boku. Forma je při provádění těchto pohybů klíčová.

Crunchy Frog

U třetího cvičení v rámci cvičení, Crunchy Frog, budete muset sedět na podložce, jako byste byli předchozí dva tahy. Když sedíte, budete muset natáhnout ruce na obě strany jako letadlo a natáhnout nohy rovně před sebe, zvednuté nad zemí.Chcete-li zahájit tah, budete muset přitáhnout nohy k hrudi a ovinout je kolem sebe, jako by byly v pozici dělové koule. Z této polohy se vrátíte do původní polohy s nohama vyloženými před sebou a rukama vyloženými po stranách. Tím dokončíte jedno opakování tahu. Budete to muset opakovat 25krát. Abyste plně využili Crunchy Frog, budete muset držet záda rovně a hrudník vysoký.

Křížová noha / Široká noha v sedě

Toto cvičení lze upravit několika různými způsoby způsoby, s některými pokročilejšími než ostatní. Chcete-li začít s křížovými nohami, sedněte si se zkříženýma nohama, podobně jako děti sedí na koberci ve škole. Potom si lehněte na záda s jednou rukou za hlavou a druhou přímo vzhůru. Chcete-li zahájit pohyb, musíte se posadit a natáhnout se rovnou rukou přes tělo a směrem k opačnému kolenu nebo prstům. Poté se vraťte do původní polohy a přepněte paže. Paže, která byla za vaší hlavou, bude nyní přímo vzhůru a paže, která byla přímo vzhůru, bude za vaší hlavou. Pokračujte v sezení a natáhněte si tělo přes koleno na opačné straně. Opakujte to 25krát.

Chcete-li provést tento krok se širokou nohou, budete si také lehnout, ale vaše nohy budou rozprostřeny před vámi a široce od sebe. Provedete sit up s nohama vytaženýma a paží nataženou přes tělo k druhému kolenu. Verze s širokým ramenem je obtížnější než verze s křížovým ramenem a měla by se o něj pokusit až poté, co si nejprve osvojíte Cross Cross Sit Sit. budete ležet na zádech s nohama přímo před sebou. Ruce byste měli mít na boku na podlaze. Chcete-li zahájit tah, zvednete jednu nohu mírně z podlahy a druhou úplně nahoru v úhlu 90 stupňů. Poté tuto nohu sklopte dolů a druhou posuňte nahoru v úhlu 90 stupňů. Vaše nohy budou napodobovat pohyb nůžek a budete v tom pokračovat 25krát. Klíčem k provedení tohoto pohybu bude pomalý pohyb, abyste cítili popáleniny od břicha shora dolů.

Hip Rock & Raise

Chcete-li provést tento pohyb, musíte ležet na podložce. Vaše paty by měly být společně se špičkami prstů. Pak přineste paty přibližně do poloviny, takže spodní částí vytvoříte tvar diamantu. Vaše ruka by měla zůstat po vašich stranách. Chcete-li zahájit tah, budete se muset houpat dozadu a zvedat paty a prsty nahoru. Když sklouznete zpět, nezapomeňte zastavit těsně předtím, než se dotknete země. Pokaždé, když se budete pohybovat nahoru a dolů, bude se to počítat jako jedno opakování a budete muset dokončit 25 z nich.

Pulse Up

Pulse Up se také dělá tak, že si lehnete na podložku s nohama u sebe a nataženými nahoru. Vaše tělo bude v 90 stupňovém úhlu, zády k zemi a nohy rovně vzhůru. Chcete-li zahájit tah, musíte pulzovat tak, že co nejvíce zvednete zadek ze země. Po celou dobu pulzování musí vaše nohy zůstat pohromadě a vzpřímené. Tento krok je třeba opakovat 25krát. Klíčem ke správnému dokončení tohoto tahu je udržet nohy rovně bez jakéhokoli ohýbání kolen.

V-Up Roll Up

V-UP Roll Up je kombinace ze dvou tahů. Chcete-li zahájit část Roll Up tohoto tahu, budete na zádech s nohama vytaženými před sebe. Poté si sednete, ale místo toho, abyste měli kolena ohnutá, budou vaše nohy rovně před vámi. Jakmile se posadíte do upravené polohy vsedě, budete se muset dotknout prstů na nohou a vrátit se do polohy vleže. Při provádění pohybu by vaše paže měly zůstat vystrčené před vámi.

Chcete-li provést druhou část kombinace, V Up, posadíte se s rukama před sebou, ale nohy také přijdou. Vaše tělo bude formovat tvar písmene V zády a nohama. Při pohybu nahoru a návratu do polohy vleže byste se měli pokusit dotknout prstů rukou. Každá kombinace Roll-Up V-Up je považována za jedno opakování a budete muset udělat celkem 25 opakování.

Oblique V Up

Oblique V Up je podobný předchozímu pohybujte, ale zaměřte se na vnější strany břicha, na rozdíl od středu. Chcete-li provést tento pohyb, budete muset ležet na zádech, převráceni více směrem k jedné straně. Vaše paže na té straně by měla být také na zemi, natažená podél těla. Vaše opačná ruka by měla být za hlavou a ohnutá v lokti, jako byste prováděli standardní drtí nebo sedy. Vaše nohy budou před vámi, s jednou nohou na druhé. Pohyb se provádí podobně jako tíseň, zvednutím ramen ze země a přivedením zvýšené strany těla (loket paže za hlavu) ke kolenům.Jakmile dokončíte 25 opakování s jednou stranou, budete se muset přesunout na druhou stranu a provést dalších 25 opaků s opačnou stranou těla. Pokud pohyb provádíte správně, měli byste cítit popáleniny podél vnějších okrajů břišních svalů.

Stoupání nohou

Stoupání nohou se provádí pokládáním na záda s koleny ohnutý, jako byste si sedl. Jedna z vašich nohou bude nyní muset být prodloužena rovně nahoru. Chcete-li zahájit tah, provedete trochu sed a dotknete se rukou vytažených prstů nohy. Jakmile dokončíte 12–13 opakování na jedné straně, přepnete pozice a provedete tah druhou stranou.

Mason Twist

Toto je poslední cvičení na DVD s cvičením. Tento pohyb se spouští z polohy vsedě se sepjatými rukama. Vaše nohy by měly být blízko sebe, rovně před vámi. Chcete-li zahájit tah, budete muset zkroutit tělo a dotknout se podlahy na obou stranách. Pokaždé, když jste se dotkli pravé i levé strany, absolvovali jste jedno opakování. Toto cvičení vyžaduje, abyste provedli celkem 50 opakování. Aby byl tento tah náročnější, můžete místo sevření držet v rukou medicinbal. Měli byste se o to pokusit až poté, co zvládnete pohyb se sepjatýma rukama.

Sečteno a podtrženo

Účinnost cviků na břicho v tomto cvičebním DVD je nepopiratelná. Pokud je děláte správně, se správnou formou a správnou rychlostí, určitě během několika týdnů pocítíte a uvidíte rozdíl v břiše. Důležitým aspektem při definování břišních svalů však je množství tělesného tuku, který máte. Pokud jste již hubení a nemáte příliš mnoho tuku na hubnutí, uvidíte definici ve svých abs velmi rychle po začlenění Ab Ripper X do vaší rutiny. Pokud máte nadváhu a / nebo chcete zhubnout, můžete cítit popáleniny z pohybů, ale v oblasti břicha nemusíte vidět žádnou definici. I když se vaše jádro posílí a budete těžit z tohoto aspektu tréninku, nebudete moci vidět skutečně definované břišní svaly, dokud se tuk, který leží na těchto svalech, nespálí. K tomu budete muset dostat své kardiovaskulární cvičení a přehodnotit svou stravu. Se správnou stravou, dostatečnou kardio aktivitou a Ab Ripper X několikrát týdně, elegantní, šest balení abs by mělo být dosažitelným cílem.