Přizpůsobit více než 40 let: Proč je čas klíčový (i pro celebrity)
Jennifer Aniston, Courteney Cox, Halle Berry … v dnešní době, kdy v bikinách vystupuje žena ve věku 40 let, dělá novinky.
Ukázalo se, že existuje vědecké vysvětlení, proč nás tato štíhlá, tónovaná a neuvěřitelně pružná těla tak fascinují. V některých ohledech tyto zjevné genetické zázraky vzdorují procesu stárnutí.
„Jakmile muž nebo žena dosáhnou svých 30 let, jsou v situaci, kdy, pokud nejsou skutečně proaktivní v tom, co dělají z hlediska cvičení stejně jako rozumné stravování, ztratí trochu svalové tkáně, “říká Cedric Bryant, Ph.D., FACSM, hlavní vědecký pracovník Americké rady pro cvičení.
Ale tento extra pudge není všechny vaše chyby – opravdu. Výzkumy ukazují, že přibližně polovinu těchto změn vzhledu lze připsat normálnímu procesu stárnutí a druhá polovina je často způsobena prostě nedostatkem času na cvičení.
“ Jednou z věcí, které se u žen obvykle stávají – zejména kvůli požadavkům, které ženy v tomto věku obvykle mají od svých dětí a v práci – se čas stává obrovskou výzvou pro udržení jakékoli kondice. abits, které mohli mít až do tohoto bodu, „vysvětluje Bryant.
Ve skutečnosti dokonce i hvězdy sledují hodiny, když cvičí.
„ Celebrity, stejně jako vy a já , vždy hledají to, co přinese nejlepší výsledky za co nejkratší dobu, období, “prozrazuje trenér celebrit Gunnar Peterson, který pracoval se čtyřicítkami jako Jennifer Lopez a mladšími hvězdami jako Kim Kardashian.
Jinými slovy, houpání šesti balíčků jako J-Lo na 42 má méně společného s genetickým nadáním a více co do činění s pravidelným chodením do posilovny. A co je důležitější, mít čas pravidelně chodit do posilovny. Což většina žen v této věkové skupině nemá.
„začnou méně cvičit, budou více jíst na cestách a složení těla v chudé tkáni a tukové tkáni se převrátí, což znamená větší tuk a méně svalové tkáně, která „nepodporuje stejnou úroveň, pokud jde o metabolismus,“ říká Bryant. (Protože sval je metabolicky aktivnější než tuk, pokud si udržíte normální složení těla, budete schopni udržovat normálnější metabolismus.)
„Všechny tyto faktory společně vedou k plíživému vývoji tuků známému jako pomazánka ve středním věku. K tomu postupnému jemnému přibývání na váze dochází, když v době, kdy jste ve svých 50 letech, vy“ líbí se mi: „Jak jsem se stal mojí matkou?“
Co můžete dělat
Podle Bryanta jsme si dříve mysleli, že ochabnutí a prohnutí je jen přirozenou součástí stárnutí Nyní však víme, že více než polovině těchto změn lze předcházet a lze je výrazně vylepšit úpravami životního stylu.
„ Více než polovina z toho je ve skutečnosti jen to, jak s přibývajícím věkem sedíme na našich fanoušcích, “říká Bryant.
Ale nemusíte připravte si kancelářský zadek na: „No, je mi 40 let, to je to, co byste měli očekávat.“ Zde je to, co můžete udělat, abyste zabránili a vyrovnali proces stárnutí, říká Bryant:
- Hledejte všechny možné příležitosti k pohybu.
Je-li to možné, vydejte se po schodech. Investujte do malého krokoměru za 20–30 $ a sledujte, kolik kroků podniknete – stanovte si cíl získat až 10 000 kroků denně. Jen se pohybujte důsledně a pravidelně, abyste pomohli naklonit šance.
- Dělejte silový trénink dvakrát týdně.
Odporový trénink (závaží zdarma, stroje, pásy, i některé formy jógy a pilates) je nesmírně důležité, když se blížíte středního věku, abyste pomohli zachovat a udržovat svalovou hmotu. Cvičte strukturovaný odpor alespoň dvakrát týdně. Nemusíte trávit hodinu v tělocvičně – 20 – 30 minut na sezení vykompenzuje fyzický pokles a zlepší zdraví kostí.
- Rozpumpujte si srdce.
Bryant doporučuje přístup ke kardio tréninku s intervalovým tréninkem s obdobími vyšší intenzity, po nichž následují období klesání. Provádějte to po dobu 20–30 minut třikrát až čtyřikrát týdně. Zdůrazňuje však, že trénink na odpor je jako, pokud ne mnohem důležitější než kardio pro skupinu nad 40 let.
- zaměřit se na kontrolu porcí .
Zdá se, že jednou z věcí, které výzkum znovu a znovu ukazuje, je to, že restriktivní diety nejsou dlouhodobě udržitelné, vysvětluje Bryant. Je lepší kontrolovat množství, které jíte a máte hodně odrůdy, vyhýbejte se nadměrnému množství tuku a jednoduchým sacharidům (tj. plátek čokoládového dortu, když nemáte hlad). Vyberte si celá jídla, včetně ovoce, zeleniny a zrn, místo zpracovaných a rafinovaných potravin.potíže s kontrolou porcí?Bryant navrhuje, aby nikdy nebyl použit talíř o průměru větším než 9 palců.
Jak to hvězdy dělají
Stejně jako Bryant, i Peterson doporučuje nějakou formu silového tréninku pro dav více než 40 lidí, spojený s kardio.
„Abyste udrželi štíhlou tkáň, musíte zahrnout trénink s odporem (závaží, Pilates atd.). Sval spaluje kalorie mnohem rychleji, když NENÍ Cvičíte, takže „Pokud trénujete tímto způsobem, je snazší vyhnout se přibírání na váze,“ říká.
Navrhuje také trénink flexibility a hraní skutečného sportu, pokud to váš plán dovolí.
„Střílejte po dobu 5-6 dní v týdnu měňte svoji intenzitu i délku trvání a proboha, BAVTE S TO! “ naléhá.
Ach, tak proto celebrity vždy vypadají tak dobře. Baví je víc než my!
Související odkazy:
Vytvořte si vlastní cvičení!
Ztraťte 8 liber za 1 měsíc
3 CrossFit tréninky, které si zamilujete
Denní tipy na fitness sledujte SELF na Facebooku a Twitteru.
Získejte SELF na iPadu!