Vypadá to, že před věkem byla oddanost kulturisty měřena pouze tréninkem denně – a dny v týdnu – strávenými v tělocvična.

Nyní víme, že naše hladina testosteronu je vystřelena asi po hodině cvičení v posilovně. Dělat mnohem větší silový trénink než když nám to ublíží víc, než nám pomůže. Víme také, že 3-4 dny v týdnu jsou vše, co potřebujete k získání těla svých snů.

Takže se všemi těmito novými znalostmi o délce a frekvenci naše tréninky, měli bychom všichni růst jako plevel pouze s těmi 3-4 hodinovými tréninky týdně, že?

To samozřejmě neplatí! Dnes existuje tolik frustrovaných zvedáků jako před 20 lety, kdy krysy v tělocvičně strávily 20 hodin týdně nebo více ve své místní krabici.

Většina kulturistů zasáhla náhorní plošiny, bez ohledu na to, jak často zvedají, protože nechtějí změnit svou rutinu – pohodlí rychle vede k menším ziskům.

Používání staré předsezónní fotbalové strategie dvoudenních tréninků – doslova zvedání dvakrát za jeden den – je skvělý způsob, jak promíchat svou rutinu, poskytnout vám lepší svalové a silové přírůstky a zároveň pomoci snížit tělesný tuk.

A ne, nemusíte být v NFL, abyste dělali dva dny!

Tento přístup je skvělý pro kohokoli, kdo chce dosáhnout úžasných zisků v napjatém rozvrhu, protože, jak se ukázalo, dvě 30minutová cvičení jsou ve skutečnosti produktivnější než jedno 60minutové cvičení.

Výhody dvoudenního pobytu

Jedna z největších výhod dvoudenního pobytu spočívá ve zřejmém stavu – cvičíte dvakrát za jeden den a doufejme, že také jíst dvě jídla po tréninku!

Dvojitým vypracováním získáte závody v syntéze bílkovin a dalších anabolických systémech. Pokud toho plně využijete tím, že budete mít dvě jídla po tréninku, můžete začít vidět, jak vaše zisky raketově stoupají.

Rovněž zjistíte, že jste schopni trénovat s větší intenzitou.

Když se potýkáme s hodinovým cvičením, většina z nás si podvědomě šetří svoji energii brzy, takže se nemusíme táhnout druhou částí cvičení. Rozdělením tréninku na celý den mezi dvě sezení začnou a končí úrovně intenzity, což je klíčem k nové síle a svalovým ziskům!

A protože jste pro každý trénink plně rozběhli, vy “ Spálíte více celkových kalorií, než kdyby bylo celé cvičení provedeno současně.

Větší deficit kalorií vyrovná konzumované jídlo navíc a celkovým účinkem je více svalů s více spalováním tuků!

Jak cvičit ve dvou dnech

Základní informace ve dvou dnech

Některá základní pravidla platí pro všechny programy ve dvou dnech.

I když nemusíte být přesní, pokud jde o načasování, musíte si mezi dvěma tréninky vyhradit alespoň šest hodin. Pokud jsou vaše tréninky mnohem blíže, budete během druhého kola příliš unavení na optimální výkon.

Z tohoto důvodu většina lidí najde nejjednodušší je jít ráno do práce do tělocvičny a potom po práci chytit další sezení. Dobře si zajít na přestávku na oběd a večer znovu, pokud čekáte alespoň šest hodin.

Musíte se také ujistit, že své tréninky omezíte na maximálně 40 minut, s výjimkou rozcvičení.

A ano, je velmi důležité, abyste provedli správné rozcvičení nahoru a ochlazení, abyste urychlili zotavení, protože budete zpátky v tělocvičně, než skončí den!

Lehké, rytmické cvičení, které získáte při správném ochlazení, například 5 10 minut snadné aerobní aktivity, jako je běh, pomůže srdci vrátit shromážděnou krev zachycenou v napumpovaných svalech, urychlí odstraňování kyseliny mléčné a dalších metabolických vedlejších produktů a umožní svalům, aby se po chronické kontrakce dobrého tréninku.

Pokud budete neustále unavení, dva dny rychle vás unaví, takže klíčem k úspěchu tohoto programu je rychlé a účinné zotavení.

Dva dny by se měly cyklovat

Pouhé provedení dvou náhodných cvičení za jeden den rychle povede k přetrénování a vyhoření. Existuje správný způsob, jak strukturovat váš program tak, abyste splnili zvýšené energetické nároky a plně využili této jedinečné příležitosti ke spalování tuků a budování svalů.

Vzhledem k intenzitě tréninku jsou tyto programy nejlépe zachránit pro prolomení náhorních plošin, nebo pro ty časy, kdy jste extrémně motivovaní cvičit a myšlenka jít do posilovny, to zní lákavě.

Aby se předešlo přetrénování, měly by se cyklovat dva dny – dva týdny, jeden týden – nebo vyhoříte a, bohužel, náhorní plošina – to, v co jste doufali překonat.

Zacházejte s režimem dvou dnů s úctou a bude vás respektovat!

Navrhování programu na dva dny

I když existuje spousta způsobů, jak navrhnout váš program, jedním z nejúčinnějších je zvedání těžkých v prvním tréninku, pak lehčí v sekunda.

Díky tomu můžete trénovat svá vysokoprahová svalová vlákna – ta s největším potenciálem síly a růstu – krátkým náročným cvičením ráno, zatímco večerní cvičení je snazší ale delší.

Zde je příklad:

5denní rozdělení

• Den 1: Hrudník / Zpět
• Den 2: Nohy
• Den 3: Odpočinek
• Den 4: Zbraně
• Den 5: Odpočinek

Poznámka: Pětidenní rozdělení se stále vejde do dvoutýdenního času rám, pokud je pátý den dnem odpočinku. Tímto způsobem poslední trénink třetí rotace spadne na čtrnáctý den, nebo přesně dva týdny od prvního dne.

Výživa & Doplňky na dva dny

Velkou součástí regenerace je správná výživa a doplnění.

Pokud jsou vašimi cíli síla a velikost, je váš výživový program docela snadný: jezte! Nevynechávejte jídlo po tréninku, nepřidávejte kalorie, kdykoli můžete, a během tréninkových dnů se nezapojte do bílkovinného koktejlu.

Budete potřebovat další živiny, abyste maximalizovali svoji sílu a svalové zisky.

V ideálním případě byste měli zvýšit příjem bílkovin na 1,5–2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti. Poměr makroživin 60 procent sacharidů, 25 procent bílkovin a 15 procent tuku funguje u většiny lidí velmi dobře na sílu a svalové přírůstky.

Pokud je vaším cílem ztráta hmotnosti, budete chtít dávat pozor, abyste nevytvořili příliš velký deficit kalorií, který vaše tělo pošle do hladovění.

Cvičení samy vytvoří deficit kalorií, pokud si jednoduše udržíte svůj současný příjem potravy. Pro většinu lidí je to přesně to, co bych doporučil!

U lidí, kteří chtějí skutečně maximalizovat spalování tuků, pomůže vytvoření o něco většího kalorického deficitu, ale riskujete těžce vydělané svaly tím, že budete it.

Bez ohledu na to, jaké jsou vaše tréninkové cíle, ujistěte se, že jsou pokryty vaše hlavní základny doplňků. Měli byste užívat denně multivitamin plus alespoň 3 – 6 gramů vitaminu C denně, antioxidační vzorec, kombinace zinku a hořčíku, dobrý syrovátkový protein a lněné semínko nebo rybí oleje pro esenciální mastné kyseliny, které pro zotavení budete potřebovat.

Pokud máte tyto základní živiny pokryty, pak vám všechny „speciální“ doplňky na světě nepomohou maximalizovat vaše zisky.

Dva dny rozhodně nejsou pro příležitostné nadšence fitness, ale pokud vyzvete sami sebe a uvidíte alespoň jeden celý cyklus, projdete náhorní plošiny a uvidíte úžasné zisky za opravdu krátkou dobu!