Proč na mě záleží na zdraví kostí
Šťastné úterý, přátelé! Jako vždy se mi líbilo číst vaše postřehy o víkendových odkazech na čtení.
Loni v létě jsem zveřejnil příspěvek s názvem 15 jednoduchých, cenově dostupných a na bílkoviny bohatých kombinací rostlinných potravin. Cílem bylo rozebrat požadavky na bílkoviny a doporučení na příkladech skutečných potravin. Mnoho z nás četlo o doporučených denních dávkách hlavních živin, ale může být těžké převést tyto informace do skutečných rad, které odpovídají našim každodenním stravovacím zvyklostem.
Dnes, v návaznosti, chci abychom vám nabídli 15 jednoduchých, cenově dostupných a veganských kombinací potravin bohatých na vápník – a v budoucnu bych rád pokračoval v sérii s dalšími živinami.
Vápník je jednou z nejdůležitějších živin pro vegany, které mají mít na svých radarech, z důvodů se za chvíli rozšířím. Většina veganů má obecný smysl pro to, jaké jsou nejlepší rostlinné zdroje vápníku (listová zelenina a krucifixy), ale i tak může pomoci analyzovat některé podrobnosti.
Byl jsem v mém počátkem dvacátých let, zotavující se z mého posledního relapsu anorexie, když kostní sken ukázal, že mám osteopenii nebo nízkou hustotu kostí. Můj byl ve skutečnosti tak nízký, že diagnóza téměř odpovídala osteoporóze. Můj endokrinolog vysvětlil, že na rentgenovém snímku vypadaly moje kosti jako kosti ženy nejméně dvakrát starší než můj věk.
Myslím, že v životním cyklu jakékoli poruchy příjmu potravy je takový okamžik. . Je to okamžik, kdy si uvědomíte, že zážitkem nebyla pouze sada abstraktních pravidel nebo propracovaná hra, kterou jste hráli sami se sebou. Na cestě bylo mnoho výmluvných zdravotních varovných signálů – vidět hvězdy, když jsem vstal příliš rychle, nepřítomné období, neustálý chlad. Ale toto bylo moje probuzení.
Naštěstí pro mě tělo odpouští. Může být výzvou kompenzovat hustotu kostí, která byla ztracena u dospívajících a dvacátých let, protože toto jsou formující se desetiletí budování kostí. Významné ztráty v těchto letech mohou u člověka zvýšit riziko osteopenie nebo osteoporózy později v životě. Přesto je možné pracovat na budování nebo udržování pevnosti kostí v jakémkoli bodě životního cyklu a já jsem strávil desetiletí od diagnózy osteopenie věnováním zvláštní pozornosti vápníku v mé stravě a celkovému zdraví kostí. S přibývajícím věkem je to něco, na co si dávám stále větší pozor, protože vím, že zachování hustoty kostí je důležitou součástí zdravého stárnutí.
I když mám zvláštní důvod být ostražitý kvůli svým kostem historie, zdraví kostí je předmětem zájmu všech žen v každé fázi životního cyklu. U mužů i žen se vyvine osteopenie a osteoporóza, ale hormonální tok, delší životnost, nižší průměrný příjem vápníku a nižší kostní hmota na prvním místě způsobují, že ženy jsou náchylnější.
Jak jsem řekl, dospívající a dvacátá léta jsou nejkritičtějšími roky pro formování silných kostí (proto mohou mít poruchy příjmu potravy u mladých dospělých takové vážné následky). Asi 40% kostní hmoty se vytváří během dospívání a do konce dvacátých a počátku třicátých let je dosaženo maximální kostní hmoty. Ztráty kostí začínají v polovině nebo na konci třicátých let a pokračují ve čtyřicátých a padesátých letech; u žen mohou změny v hladinách estrogenu po menopauze způsobit prudký pokles, protože estrogen pomáhá regulovat kostní obrat. Žena může pracovat na udržení kostní denzity po celá léta tím, že bude věnovat pozornost příjmu vápníku a vitaminu D, bude aktivní, bude jíst vyváženou stravu zahrnující spoustu ovoce a zeleniny, vyhýbat se kouření a omezovat alkohol.
Bone Building Nutrients and Vegan Diets
Vápník je spolu s vitamínem D hlavní živinou spojenou se silným zdravím kostí. Veganská strava dodává vápník prostřednictvím tmavé listové zeleniny, brukvovité zeleniny, některých luštěnin a obohacených potravin. Dobře naplánovaná, nutričně přiměřená a rozmanitá veganská strava uspokojí potřebu vápníku u člověka a ve skutečnosti vstřebáváme vápník v zelenině lépe než vápník v kravském mléce.
Přesto je to důležité pro veganům získat jasné a na důkazech založené informace o vápníku a tom, jak jej nejlépe získat v rostlinné stravě. Některé výzkumy naznačují, že u veganů je vyšší riziko zlomenin kostí než u neveganů. Podrobný pohled na studie však naznačuje, že vyšší riziko zlomenin pravděpodobně nebylo způsobeno samotným veganstvím (tj. Absencí živočišných potravin), ale spíše skutečností, že studovaní jedinci nedostávali dostatek vápníku strava celkově.
Jinými slovy, vegani nemusí mít větší riziko ztenčení kostí nebo zlomenin. Mohou však z různých důvodů šetřit na vápníku ve své stravě, což je činí tak náchylnými k nízké hustotě kostí, jako by kdokoli konzumoval dietu s nízkým obsahem vápníku.Veganská strava není spojena s vyšším rizikem zlomenin, pokud je množství spotřebovaného vápníku dostatečné.
Proč někteří vegani nemusí dostávat dostatek vápníku
Proč by vegani dostávali méně vápníku než všežravci? Jedním z faktorů může být šíření určitých mylných představ o zdraví vápníku a kostí ve veganské komunitě. Nejpozoruhodnější z nich je myšlenka, že vegani mají zvláštní ochranu před úbytkem kostní hmoty, protože naše strava je zásaditější než standardní americká strava. Některé starší studie naznačují, že více kyselinotvorných diet by mohlo vést k kostní resorpci (ztrátě vápníku z kostní matrice), ale nejnovější výzkumy nedělají stejné závěry. Místo toho to naznačuje, že relativní kyselost nebo zásaditost stravy má zanedbatelný dopad na zdraví kostí. Jíst zásaditou stravu není zárukou ochrany kostí.
Mnoho veganů se mezitím domnívá, že bílkoviny vytvářejí kyseliny, a proto jsou špatné pro zdraví kostí, i když ve skutečnosti je to naopak: zdá se, že bílkoviny mají ochranný účinek na kostní matrici. Zajištění dostatečného množství bílkovin ve stravě je důležitou součástí výživy pro silné a zdravé kosti.
Ve své práci vidím, že někteří vegani nemají jasný přehled o tom, jaké jsou nejlepší veganské zdroje vápníku. . Například mnoho nových klientů mě ujišťuje, že dostávají dostatek vápníku, protože jedí hodně salátu a dětského špenátu. Ale salátová zelenina a špenát ve skutečnosti nejsou příliš dobrým zdrojem vápníku a zejména špenát má vysoký obsah oxalátů, což může blokovat vstřebávání vápníku v potravinách.
Mezi listové greeny, které dodávají nejvíce vápníku, patří collard, hořčice a tuřín, kale a bok choy. Tyto zelené se mohou vklouznout do salátů, ale často ne. Aby bylo možné maximalizovat příjem vápníku, je důležité, aby jedlíci na rostlinné bázi dostali do své stravy širokou škálu listové zeleniny a krucifixů.
Zdá se, že někteří vegani jsou trochu skeptičtí ohledně myšlenky konzumace obohacených potravin. , jako obohacené nemléčné mléko, pomerančový džus, tofu nebo cereálie. Jedním z důvodů může být to, že trávíme tolik času obranou své stravy před neinformovanou kritikou, že se nám nelíbí myšlenka spoléhat se na zdroje živin, které nejsou „přirozenou“ součástí rostlinné říše.
Vegani by však neměli pociťovat žádný zvláštní tlak, aby se vyhnuli obohacenému jídlu. Opevnění hraje důležitou roli v strava mnoha lidí – veganů i všežravců. Většina lidí získává vitamin D opevňováním; kravské mléko je tím obohaceno, stejně jako je tomu u rostlinného mléka. Většina celozrnných produktů a obilných potravin je obohacena folátem, který pomáhá chránit před nervovým onemocněním. vady tuby.
Existují obohacené potraviny, které nám nabízejí trochu dalšího pojištění, pokud jde o zdravé stravování. Nepotřebujeme je, abychom byli zdraví, ale není důvod se jim vyhýbat, pokud Pomůže vám usnadnit získávání živin. (To platí zejména pro rodiče, kteří krmí vybíravé jedlíky.) Jedna nebo dvě porce Denně může obohacená strava pomoci člověku uspokojit jeho potřeby vápníku a tato jídla také obvykle obsahují vitamín D.
Když už o tom mluvíme, vitamin D jde ruku v ruce ruka s vápníkem pomáhá udržovat kostní hmotu. Nedávno jsem napsal blogový příspěvek inspirovaný příběhem klientky, která na svém radaru neměla vitamin D, a tvrdě jsem zjistila jeho důležitost – učením se, že má nedostatek. Toto je v dnešní době opravdu běžný scénář, a to nejen mezi vegany. Vitamin D je aktivován slunečním zářením, které mnohým z nás chybí kvůli životnímu stylu nebo klimatu. Suplementace vitaminu D může být nezbytná pro lidi, kteří nemohou zajistit dostatečné sluneční světlo nebo mají velkou absorpci vitaminu. Ale obohacené potraviny mohou rozhodně sloužit jako jeden zdroj vitaminu D ve stravě.
Jak získat dostatek vápníku ve veganské stravě
Jaký je tedy nejlepší způsob pro vegany, aby zajistili, že jejich strava pracuje ve prospěch dobrého zdraví kostí?
Za prvé, je dobré si uvědomit doporučenou denní dávku. Nejnovějším doporučením je 1 000 miligramů vápníku denně u žen ve věku 19–50 let a 1 200 miligramů denně u žen starších 50 let. RDA pro rostoucí děti a dospívající (ve věku 9–18 let) je 1 300 miligramů denně. Toto doporučení je nabízeno za předpokladu, že absorbujeme asi 30% vápníku, který konzumujeme v potravinách (asi 300 miligramů denně).
O toto množství vápníku byste se měli ve své stravě snažit. Jaký je nejlepší způsob, jak jej získat? Kdykoli s klientem sdílím doporučený dietní příspěvek, určitě vysvětlím doporučení prostřednictvím jídla, protože čísla sama o sobě se mohou cítit trochu prázdná.
Nejlepší veganské zdroje vápníku
Začněme tím, že se podíváme na nejlepší rostlinné zdroje vápníku.Uvádím je v sestupném pořadí podle hustoty vápníku a dávám jak miligramy vápníku na porci, tak i to, jak daleko vás každé jídlo přivede ke 100% vaší RDA. Pamatujte, že některé odhady se u těchto potravin liší (zejména u různých značek potravin obohacených o vápník), takže skutečný obsah vápníku může být o něco vyšší nebo nižší.
A co doplňky vápníku? U určitých jedinců může být při splnění požadavků na vápník nutný nebo užitečný doplněk nízké dávky. Přesto většina odborníků na výživu souhlasí s tím, že nejlepší zdroje vápníku mají potravinové zdroje, a nedávný výzkum zpochybnil, zda suplementace vápníkem může představovat riziko pro zdraví srdce. Nejlepší je splnit RDA prostřednictvím jídla, pokud můžete.
15 jednoduchých, cenově dostupných a veganských kombinací potravin bohatých na vápník
Nyní víte, jaké jsou některé z nejlepších jednotlivých zdrojů potravin. Ale splňujeme naše požadavky na určitou živinu tím, že jíme skutečná jídla – to znamená míchání a sladění různých potravin v průběhu každého dne.
Takže zde je 15 jednoduchých, cenově dostupných, bohatých na vápník kombinace rostlinných potravin – a pro každou z nich několik návrhů, jak je připravit ve vaší kuchyni!
Pinto fazole (5%) + zelená zelenina (27%) = 32% RDA
Dusíme fazole a zelenina v jednoduché polévce nebo dušeném masu. Nebo zkuste tyto ingredience zkombinovat do jednoduché večeře na pánvi.
sušené fíky (12%) + mandle (8%) = 20% RDA
tyto dva si můžete vychutnat jako svačinu, která je nahoře spárována ovesné vločky nebo kaše, nebo zpracované na domácí syrový snack bar!
Tempeh (12%) + hořčičná zelenina (16%) = 28%
Spojte tyto dva ve snadné večeři na pánvi a servírujte trochu hnědé rýže. Nebo si připravte sendvič s tempeh s otevřenou tváří, obložte ho hořčicovou zeleninou a uduste ho nějakou lahodnou omáčkou.
Navy fazole (6,5%) + vodnice (20%) = 26,5%
Vytvořte polévku s tmavými fazolemi, zelení a česnekovým vývarem. Nebo zkuste vyrobit hummus z fazolí, který pak použijete k doplnění lahodné zelené a obilné mísy.
tofu (15%) + brokolice (6%) = 21%
Připravte si snadnou večeři , vytvořte jídlo z mísy (něco jako toto), nebo vytvořte tofu s brokolicí na snídani.
Edamame (10%) + bok choy (15%) = 25%
Vytvořit výživný nudlový salát soba, obsahující edamame bez skořápky a sekanou bok choy. Nebo připravte miso vývar a načtěte jej zelenými a edamame.
obohacené nemléčné mléko (45%) + mandlové máslo (8%) = 53%
spárujte je dohromady v smoothie, nebo je kombinujte v misce se smetanovým ovesem přes noc.
obohacené cereálie (25%) + obohacené nemléčné mléko (45%) = 70%
rychlá a snadná snídaně!
tofu (15 %) + obohacený pomerančový džus (35%) = 50%
Kombinujte hedvábné tofu a obohacený pomerančový džus v smoothie nebo dresinku. Nebo zkuste dát sklenici nebo půl sklenice obohaceného pomerančového džusu se snídaní s tofu. (Pozn .: celé ovoce je zdravější volbou než ovocné šťávy, ale pokud se ukáže, že získání vápníku ve stravě je hlavní výzvou, výhody sklenice OJ mohou kompenzovat skutečnost, že je méně ideální než čerstvé ovoce.)
Zelení (20%) + tahini (8%) = 28%
Připravte si velký kale salát a uduste ho v dresu tahini. Nebo zkuste připravit pokrm ze zelené a obilné pánve a poté ho doplnit domácí omáčkou tahini. Ještě jste se neinspirovali? Pak jednoduše zkombinujte tyto dvě v miskách, miskách a dalších miskách.
Tempeh (12%) + tahini (12%) = 24%
Pro začátek si můžete připravit super chutný obědový sendvič s tempeh slanina a tahini omáčka. Nebo můžete šlehat tempehovou snídani s tahini mrholením. Pokud vše ostatní selže, vyzkoušejte dávku tempehského obědového salátu s tahini v omáčce.
Mandlové máslo (8%) + edamame (10%) + brokolice (6%) = 24%
Vytvořit smažte edamame a brokolici, pak to vše doplňte bohatou omáčkou z mandlového másla.Nebo zkuste dát dohromady čerstvý salát z brokolice a edamame a pak si ho pochutnat spolu s mandlovým máslem a toastem.
tofu (15%) + mandlové máslo (8%) + plátky pomeranče (7%) = 30%
Vychutnejte si tofu s krémovou omáčkou z mandlového másla a podávejte jej k snídani se šálkem plátků pomeranče. Nebo si připravte mandlové máslo a pomerančový dresink, poté ho podávejte na tofu salátu nebo restujte. Pokud vše ostatní selže, připravte si jednoduchý ranní koktejl s hedvábným tofu, mandlovým máslem, čerstvými plátky pomeranče a obohaceným nemléčným mlékem.
sušené fíky (12%) + Tahini (12%) = 24%
Fíky a tahini lze kombinovat v super krémovém a lahodném smoothie (třeba s trochou banánů a nemléčných mlék).
Kale (10%) + mandle (8%) + edamame (10%) = 28%
Můžete si vyrobit dávku kapustového kelu a mandlového pesta, které pak můžete naservírovat na těstoviny, rýži nebo jinou misku s obilím posetou edamame (nebo nalepit trochu edamame do samotného pesta!). Můžete si také udělat grilovaný nebo syrový salát z kapusty a dozdobit ho edamame a drcenými mandlemi. Nebo zkuste udělat kapustu a edamame na smažit s rýží nebo nudlemi soba a poté ji posypat nasekanými tamari mandlemi.
Samozřejmě existuje mnoho dalších způsobů, jak si pochutnat na rostlinných potravinách bohatých na vápník – to jsou jen několik mých oblíbených návrhů. Ve čtvrtek budu sdílet velmi jednoduché zelené a luštěninové jídlo, které poskytuje více než 30% RDA vápníku v jedné porci.
Dáme to dohromady
I když víte, že máte silný smysl pro veganské zdroje vápníku a jak s nimi vařit, může být užitečné mít na paměti několik obecných tipů a úvah – včetně faktorů, které ovlivňují vstřebávání. Zde je několik obecných pokynů, které vám pomohou chránit vaše kosti stravou a životním stylem.
Jezte širokou škálu tmavé, listové zeleniny a brukvovité zeleniny.
Toto nepotřebuje hodně vysvětlení!
Zvažte obohacené nemléčné mléko jako běžný zdroj vápníku.
Miluji přípravu domácího mandlového mléka (a dalších mléčných ořechů). Ale tyto krémové směsi nepřináší obsah vápníku, který je v žádném případě srovnatelný s tím, co člověk získá z šálku obohaceného nemléčného mléka. Doporučuji uložit si domácí ořechové mléko jako pochoutku (něco na zahřátí a popíjet po večeři nebo s čajem) a používat obohacená mléka pro každodenní použití, jako jsou ranní cereálie nebo kaše, smoothies atd.
Za zmínku stojí také to, že ne všechna mléčná mléka nejsou obohacena o významné množství vápníku; některé značky obsahují jen asi 10%. Ideální je zaměřit se na značku, která obsahuje 35–45% RDA. Moje současné oblíbené jsou Califia Farms a Silk Almond pro mandlové mléko a Silk and Westsoy Organic Plus pro sójové mléko. Totéž platí pro tofu: pokud najdete značku, která obsahuje vápník, je to pravděpodobně lepší investice do výživy než ta, která není.
Zamyslete se nad absorpcí.
Různé faktory může ovlivnit, kolik vápníku ve skutečnosti absorbujeme z potravin, které jíme. Špenát a švýcarský mangold obsahují trochu vápníku, ale mají také vysoký obsah oxalátů, což znamená, že vápník nebude snadno absorbován. Kofein může mít malý vliv na vstřebávání vápníku, ale výzkumy naznačují, že pokud člověk konzumuje dostatek vápníku celkově, je pravděpodobné, že účinky budou zanedbatelné.
Vitamin K, který lze získat listovou zeleninou, jako je špenát, petržel, kel a brokolice, také hrají roli při udržování zdravých kostí, ačkoli výzkumy nenaznačují, že suplementace není nutná (alespoň ne pro zdraví kostí).
Jezte rozmanité, vyvážená strava.
Jak důležité jsou vápník a vitamin D, nejsou to celé příběhy o zdraví kostí. Důkazy naznačují, že potraviny bohaté na antioxidanty mohou pomoci chránit kostní matrix, což je skvělá zpráva pro vegany, protože rozmanitá rostlinná strava má tendenci být velmi bohatá na fytonutrienty. Protein má také ochranný účinek, proto je rozumné zajistit, aby vaše strava obsahovala spoustu luštěnin a potravin bohatých na bílkoviny. Jedna studie rostlinných pojídačů naznačila, že pouze jedna porce masných náhrad denně a vyšší konzumace luštěnin nabízejí významnou ochranu kostí. Pokud byste chtěli nějaké tipy na potravinová komba bohatá na bílkoviny, můžete se k tomuto příspěvku vrátit.
Ochrana kostí přesahuje samotnou dietu.
Cvičení na podporu váhy a aktivity, které posilují rovnováhu, jsou důležitou součástí udržování silných kostí a ochrany před pádem a nehodami, jak stárneme. Zůstaňte aktivní a zkuste změnit svůj fyzický pohyb takovým způsobem, který vám umožní soustředit se jak na sílu, tak na rovnováhu pomocí cvičení s velkým a malým dopadem.
Další informace
Pokud si chcete přečíst více o veganství a zdraví kostí, existuje spousta skvělých zdrojů z RD právě tady na webu.
Začněte čtením veganského vápníkového základu Ginny Messiny, poté se podívejte na její příspěvky k veganské stravě pro zdravé kosti (což zahrnuje dobré informace o vstřebávání) a její příspěvek k zdraví bílkovin a kostí, který pomáhá objasnit hypotézu kyselin / zásad a její výsledný zmatek.
Jack Norris má na svých webových stránkách velmi komplexní příspěvek k vápníku a vitaminu D ve veganské stravě.
Reed Mangels má skvělý článek o vápníku ve veganské stravě k dispozici na web Vegetarian Resource Group.
Sharon Palmer nedávno napsala komplexní příspěvek o veganech a zdraví kostí. Obsahuje odkazy na výzkum a citace Ginny, Reeda, Ginger Hultina a Matta Ruscigna.
Tyto odkazy obsahují všechny citace funkcí, které vám umožní provést další průzkum sami, pokud chcete.
Získávání živin se může zdát komplikované, když začnete brát v úvahu všechny matice a šrouby. Doufejme však, že tento příspěvek pomůže, aby se zdroj vápníku ve vaší rostlinné stravě cítil jednoduše a realisticky.
Pokud se vám tento příspěvek líbil a chcete jej vidět více, dejte mi vědět ! Rád bych slyšel, jaká výživová témata nebo úvahy o živinách máte na mysli. A nemůžu se dočkat, až ve čtvrtek zakroužkuji s jednoduchým, lahodným receptem bohatým na vápník 🙂
xo