Bench Press Incline je verze tradičního Bench Pressu, ve kterém je lavička umístěna přibližně v úhlu 45 stupňů . Výsledná nakloněná poloha se zaměřuje na horní část hrudníku a přední stranu ramen, což je spíše standardní plochá lavička.

V tomto článku pojednáme o všem, co potřebujete vědět o Incline Bench Press, abychom vám pomohli vytvoříte silnější a větší horní část těla.

1. Formulář pro tisk na šikmé lavičce
2. Výhody tisku na šikmou lavičku
3. Svaly na bench pressu fungovaly
4. Chyby v bench pressu Incline
5. Alternativy a varianty Incline Bench Press
6. Tréninky v Bench Pressu Incline

Incline Bench Press Form

Chcete-li provádět Bench Press Incline, potřebujete nějaký typ sklonové lavice. Zde jsou vaše tři možnosti:

• Mnoho tělocvičen má sklonovou lavici stanice určená pro cvičení. Toto je vaše nejlepší volba.

• Pokud to není k dispozici, budete muset najít nastavitelnou lavici, zvednout ji na přibližně 45- stupně a umístěte jej do stojanu na napájení / dřep.

• Nakonec můžete naskládat mini maminka se čtyřmi talíři na zemi a položte na ni jeden konec ploché lavičky, aby se mírně naklonila.

U dalších dvou možností nezapomeňte otestovat nastavení s prázdnou činkou před přidáním hmotnosti, abyste se ujistili, že lavička, výška tyče a bezpečnostní špendlíky (pokud je používáte) jsou ve správné poloze.

Krok 1: Lehněte si na šikmou lavici a položte nohy na podlahu zadkem asi 6 palců nad sedadlem. Nyní se posuňte dolů, aby byl zadek na sedadle, aniž byste zvedali nohy ze země. Utáhněte glutety a jádro. Další informace o tomto nastavení najdete zde.

Krok 2: Uchopte činku úchopem mírně širším než je šířka ramen a držte ji tak pevně, jak jen můžete. Odklopte tyč a položte ji přímo na ramena s rovnými pažemi. Toto je vaše výchozí pozice.

Krok 3: Zhluboka se nadechněte a sklopte tyč s ovládáním do horní části hrudníku. Lokty by měly být v úhlu asi 45 stupňů s tělem.

Krok 4: Zabočte nohy do země a výbušným stisknutím tyče nahoru se vrátíte do výchozí polohy.

Výhody bench pressu Incline

Incline Bench Press je složené cvičení na horní část těla, což znamená, že přispívá více kloubů a svalů k pohybu. Jako variace tradičního plochého Bench Pressu je považován za jeden z nejlepších cviků pro vybudování silnější a větší horní části těla.

Incline Bench Press se zaměřuje na mnoho stejných velkých svalů horní části těla jako plochá verze. Úhel lisu však přesouvá práci na horní část hrudníku a ramen. Vaše ramena přebírají více práce, jak se úhel lavičky zvětšuje, dokud není lavička svislá a nestane se z ní lis na rameno.

Cvičení lze provádět s velkou hmotností k vytvoření maximální síly nebo s nízkou hmotností ke zvýšení síly nebo velikosti v závislosti na vašem cíli. Nakloněná poloha je více je obtížné na něj tlačit, takže nebudete schopni zvednout co největší váhu na rovnou lavici. Mnoho nezkušených zvedáků má tendenci se z tohoto důvodu vyhnout Incline Bench Press. Procvičování slabých míst pomocí Incline Bench Press je však jedním z nejjednodušších způsobů, jak vybudovat silnější plochý Bench Press a více zaoblenou horní část těla.

Incline Bench Press Muscles Worked

The Incline Bench Press primárně pracuje s klavikulární hlavou pectoralis major nebo horní částí hrudníku. Funguje také přední deltový sval (přední část ramene) a triceps (zadní část paže). Při správném provedení by to měl být pohyb celého těla s využitím malých svalů v ramenou, velkých svalů v zádech, vašeho jádra a dokonce i hýždí.

Chyby naklonění na lavičce

Snížení laťky směrem k vašemu žaludku

Barová dráha na Bench Pressu přechází přes vaše ramena až těsně pod hruď. To však způsobuje problémy na Bench Pressu Incline kvůli úhlu výtahu. Pokud spustíte tyč směrem k břichu, vaše horní paže se nakloní dopředu a tyč bude chtít vypadnout z vašich rukou. Moje bicepsy tvrdě pracovaly na tom, aby bar nespadl, jen aby předvedl tuto chybu.

Rozevřel ruce

Mnoho lidí má na Incline Press bolesti ramen.Vaše první místo ke kontrole je vaše loketní pozice. Rozevírají se vaše paže do stran? Pokud ano, „vystavujete svá ramena spoustě stresu“ a nejste v optimální poloze pro produkci síly. Místo toho se ujistěte, že vaše lokty jsou v úhlu přibližně 45 stupňů s tělem – přesný úhel závisí na vaší anatomii.

Odrazení tyče od hrudníku

Toto je ne-ne u každé varianty Bench Press. Je v pořádku dotknout se tyče hrudníku, ale neodrazujte to. To je podvádění a je to nebezpečné – zvláště když začnete zvedat těžkou váhu. Pokud se musíte odrazit, musíte pravděpodobně použít lehčí váhu.

Boj s bolestmi ramen

V tomto cvičení byste nikdy neměli bojovat s bolestmi ramen. Pokud zjistíte, že vás bolí rameno, zkuste nejprve napravit chyby uvedené výše a ujistěte se, že si ramena nastavíte zatažením dolů a dozadu. Pokud to nefunguje, snižte sklon lavičky, dokud nenajdete pozici lisování to je pohodlné.

Pro každou variantu Bench Press existují další chyby ve formě, o kterých se můžete dozvědět více zde.

Alternativy a varianty Bench Press Incline

Existují dvě varianty tohoto cvičení, které budou pro vaši horní část těla představovat mírně odlišnou výzvu.

Incline Dumbbell Press

Incline Dumbbell Press je nejviditelnější variantou. toto cvičení s činkami pomáhá zlepšit stabilitu ramen a vyrovnává sílu mezi levou a pravou stranou. Nebudeš schopen zvedat tolik váhy, ale je to také o něco snazší na ramenou, protože tvé ruce nejsou pevně zafixovány rovná činka.

Jednopažní minový tisk

Toto cvičení je výkon pro každého, kdo má při cvičení bolesti ramen nebo je vrcholovým sportovcem, jako je hráč baseballu nebo tenista. Cvičení umožňuje vašim lopatkám pohybovat se v celém rozsahu pohybu a trénovat horní část těla bez bolesti.

Šikmý hexadecimální tisk

Mírně stlačte těžké váhy dohromady tak tvrdě, jak jen můžete, zatímco stisknete, abyste získali mohutnou hrudní pumpu a vytvořili si své prsní svaly.

Mimo tyto tři cviky závisí variace do značné míry na tom, jak ke cvičení přistupujete . Zde je několik příkladů:

• Změňte tempo výtahu snížením na 3–5 sekund a výbuchem nahoru.

• Využijte asi 50 procent svého maxima a provádějte opakování tak výbušně, jak je to jen možné.

• Přidejte pásy nebo řetězy pro přizpůsobení odporu.

Cvičení se sklonem na bench pressu

Zde je několik možností cvičení, které se vyznačují bočními vzestupy:

Silový trénink se sklonem na bench pressu

• Incline Bench Press – 5×4

Incline Bench Press Superset Workout

Provádějte cvičení back-to-back bez přestávky mezi pohyby.

• Incline Bench Press – 4×8

• Pull-Ups – 4×8

Incline Celotělový obvod Bench Pressu

Provádějte tato cvičení jeden po druhém v okruhu, aniž byste mezi nimi odpočívali.

• Inklinace Bench Press – 3×12

• Dumbbell Reverse Lunge – 3×12 každá noha

• Band Pull-Aparts – 3×20

• TRX / Swiss Ball Hamstring Curl – 3×12

SOUVISEJÍCÍ:

• Bench Press s tímto tréninkovým plánem 315 liber
• 3 chyby přilnavosti podkopávající váš Bench Press, Deadlift a Lat Pulldown
• Proč by hráči baseballu neměli Bench Press
• 10 variací bench pressu pro větší a silnější hruď

Fotografický kredit: Getty Images // Thinkstock