Není úniku skutečnost, že velké bicepsy vypadají skvěle. Ukazují zbytku světa, že jste kulturista. Biceps je pravděpodobně nejznámější sval v těle. Koneckonců, požádejte kohokoli, dokonce i dítě, aby vám ukázal sval, pravděpodobně odhodí paži a ohne biceps!

Ale stejně důležité jako vaše bicepsy jsou bez nich odpovídající, svalnatá předloktí. Ve skutečnosti by se dalo tvrdit, že předloktí jsou důležitější, protože jsou na výstavě častěji. Vše, co musíte udělat, je vyhrnout si rukávy, a tam jsou!

To znamená, že musíte věnovat stejnou pozornost svým dolním ramenům, jako ostatním. Nejen, že vaše předloktí poroste, ale také se vaše přilnavost také zesílí, a to nikdy není špatná věc.

Jedním z nejlepších cviků pro bicepsy i předloktí je reverzní curl.

Svaly fungovaly

Vždy je užitečné vědět, jaké svaly jsou zapojeny do cvičení, která do cvičení zařadíte. Tímto způsobem byste měli být schopni zvolit nejlepší cvičení pro vaše potřeby a nechtěně nevytvoříte neefektivní cvičení zahrnutím pohybů, které nepracují v oblasti, na kterou cílíte.

Svaly zapojené do reverzních kadeří jsou:

Biceps brachii – biceps brachii se obvykle nazývá vaše bicepsy. Biceps má dva počáteční body nahoru na rameni a jeden vkládací bod dolů na předloktí. Je to biaxiální sval, což znamená, že prochází a ovlivňuje dva klouby. Funkce bicepsu jsou:

• flexe ramen
• loketní flexe
• supinace předloktí

Brachioradialis – brachioradialis je jedním z vašich hlavních svalů předloktí. Dobře vyvinutý bude tlačit vaše bicepsy ven, čímž vytvoří působivější horní část paže. Díky tomu budou vaše bicepsy vypadat větší, jednoduše „zespodu“ zespodu. Sval brachioradialis pracuje společně s biceps brachii, aby ohnul loket. Je to také flexor předloktí.

Brachialis – umístěný pod biceps brachii, brachialis je další flexor loktů, který je obzvláště aktivní na začátku jakéhokoli curlingového pohybu. Stejně jako Brachioradialis může tlačit vaše bicepsy nahoru, aby se přidalo k velikosti a tvaru paže.

Jak provádět reverzní kadeře

Zpětné kadeře jsou relativně jednoduché cvičení, ale to neznamená, že to nemůžete udělat špatně! Postupujte podle tohoto průvodce, abyste se ujistili že vaše sady reverzních kadeří jsou co nejefektivnější a nejbezpečnější.

Jak na to:

1. Držte činku overhandem na šířku boků. Umístěte palce na horní části tyče. Tomu se říká falešné sevření a cvičení je tak náročnější a efektivnější. Postavte se s nohama pevně položenýma asi na šířku ramen. kolena mírně pro rovnováhu. Položte činku na přední stranu stehen, paže rovně. Postavte se vysoko, dívejte se rovně dopředu a stáhněte si ramena dolů a dozadu. Připravte si břišní svaly.
2. Bez trhání nebo naklánění, ohněte ruce a zkroutte tyč až k ramenům. V horní části pohybu mírně ohněte zápěstí, abyste maximalizovali aktivaci předloktí.
3. Hladce natáhněte paže a opakujte.

Výhody reverzních kadeří

Stále si nejste jisti, zda by reverzní kudrlinky měly být součástí vašeho tréninku paží? Tyto výhody by vás měly přesvědčit!

Časově efektivní – protože reverzní kudrlinky pracují současně s vašimi bicepsy a předloktím, což vám ušetří práci s těmito svalovými skupinami samostatně. Pokud nemáte dostatek času, může být tento trénink dvou rukou velmi vítaný.

Vytvořte silnější úchop – silný úchop je velkou součástí úspěšného silového tréninku. Cvičení, jako jsou mrtvé tahy, řady a přítahy, mohou být trestající, a pokud vaše sevření selže, může dojít k náhlému a předčasnému konci vaší sady. Silnější úchop bude mít účinek na zbytek vašeho tréninku, což vám umožní zvedat těžší váhy nebo dělat více opakování.

Méně bolesti loktů – svalová nerovnováha mezi flexory předloktí a extenzory může způsobit nepříjemné bolest lokte. Cílením na brachialis a brachioradialis mohou reverzní kadeře napravit jakoukoli nerovnováhu mezi flexory a extenzory a eliminovat tak běžnou příčinu bolesti loktů.

Skvěle vypadající paže – pokud chcete velké bicepsy a bowlingové předloktí, je to pro vás tah. Reverzní kadeře změní vzhled vašich paží a poskytnou vám horní a dolní paže, na které můžete být hrdí.

Důležité tréninkové tipy pro reverzní kadeře

Získejte maximum z tohoto cvičení s těmito užitečnými tipy!

Použijte falešný úchop

Někteří cvičenci dávají přednost tomuto cviku s palci omotanými kolem tyče. To je v pořádku a pravděpodobně vám to umožní zvednout větší váhu.

Avšak bezpalcový úchop může být přínosnější, i když budete muset použít o něco menší váhu. Bez palce ve hře se budete muset mnohem více snažit uchopit a držet tyč. Jedná se o stejnou techniku použitou v ukázkovém videu.

Lokty držte po stranách

Přiložte si paže do žeber, aby bylo toto cvičení těžší, ale také efektivnější. To pomáhá eliminovat hybnost a také zajišťuje, že vaše paže jsou plně pronovány.

Opřete si záda o zeď

Pokud je pro vás těžké nepoužívat nohy nebo záda, které vám pomohou zvednout tyč, stát vedle a opřít se o zeď. Tím se eliminuje vaše schopnost podvádět.

Použijte křídu

Propocené ruce by mohly vaši soupravu neplánovaně zastavit. Před každou sadou si na dlaně naneste nějakou práškovou nebo tekutou křídu, zvláště pokud používáte rukojeť bez palce popsanou výše. Žádná křída? Než začnete s každou sadou, otřete si ruce ručníkem.

Nadmnožina s běžnými kudrlinkami

Napumpujte paže až na maximum supersetováním kadeří s opačnou činkou pravidelnými kadeřemi bicepsu. Jednoduše proveďte co nejvíce opakování zvlnění, jak můžete, a poté, když dosáhnete neúspěchu, snižte váhu, osvojte si podhmat nebo supinovaný úchop a vytáhněte několik dalších opakování.

Varianty

I když jsou standardní reverzní kadeře s činkou velmi užitečné, nemusíte se omezovat na tento jediný cvik. Zde je několik alternativ, které můžete vyzkoušet a které obohatí vaše tréninky.

Zvlnění silných pruhů

Silnější pruhy jsou mnohem obtížněji uchopitelné než pruhy se standardním průměrem. Zabrání vám v překrývání prstů, což znamená menší tření. Použití silné lišty pro reverzní kadeře je učiní mnohem náročnějšími. Žádné silné pruhy ve vaší tělocvičně? Omotejte si kolem tyčinky ručník nebo si kupte silné kliky se silným úchopem.

Činky s opačným zatáčením činky

Čelenku s kudrlinkami nemusíte používat. Činky fungují stejně dobře. Používejte jednu činku najednou, stočte dohromady dvě činky nebo použijte preferovanou akci se střídavým ramenem.

EZ bar reverzních kadeřích

Někteří lidé považují provádění reverzních kadeří s EZ barem za pohodlnější než pomocí přímé tyče. Lišta EZ má klikaté ohyby, které umisťují vaše ruce do polopropustného sevření, což vám může pomoci snížit namáhání vašich zápěstí.

Kabelové zpáteční kadeře

Není třeba se omezovat na volné závaží pro couvání. Připevněte přímou nebo EZ lištu k nízké řemenici a místo toho proveďte kabelové zpětné vlnění. Používání kabelů má tendenci zajistit, že nedojde ke snížení svalového napětí v horní části každé rep.

Kazatel reverzní kadeře

Kazatelská lavice znehybňuje vaše paže, takže nemůžete používat jakékoli další svaly, které vám pomohou zvednout váhu, kterou používáte. Toto přísnější hnutí je mnohem těžší, ale proto funguje tak dobře. Pokud nemůžete přestat používat nohy nebo záda ke zvedání závaží, proveďte kazatelské zvlnění. Můžete provádět reverzní kadeře činky, EZ tyče, činky a kabelového kazatele.

Široký nebo úzký úchop

Změňte pocit reverzních kadeří posunutím ruky dále od sebe nebo blíže k sobě. Pokud děláte tři sady, zkuste udělat jednu sadu s rukama blízko sebe, jednu pomocí úchopu střední šířky a jednu sadu se širokým úchopem. To vašim svalům poskytne spoustu variací na budování svalů a zasáhne vaše paže z několika různých úhlů.

Časté chyby

Nenechte se vykolejit postupujte tím, že uděláte tyto běžné chyby.

Pomocí nohou nebo zad zvedněte váhu – zatímco podvodní zástupci mohou být čas od času užiteční, nejsou tak dobří pro reverzní kadeře. Podvádění bude na vaše zápěstí značně namáháno, což by mohlo vést ke zranění. Místo toho použijte mírné váhy a plynulé a stabilní tempo, abyste maximalizovali svalové napětí a zároveň snížili namáhání kloubů.

Protahujte zápěstí – neohýbejte zápěstí dolů během zpětných vln. Tímto způsobem se sníží aktivace svalů a zvýší se namáhání kloubů zápěstí. Místo toho nechte zápěstí rovná nebo, ještě lépe, mírně je roztáhněte v horní části každého opakování, abyste maximalizovali svalové napětí.

Dělejte reverzní kudrlinky před zadním tréninkem – toto cvičení provádějte před něčím, jako jsou pulldowns nebo pull- ups může znít jako dobrý nápad, ale není. Pokud jsou vaše předloktí unavená, nebudete moci zvedat tolik váhy nebo dělat tolik opakování a vaše cvičení na záda skončí dříve, než by měla.Reverzní kadeře by měly být jedním z posledních cviků ve vašem tréninku.

Nosit zábaly nebo pásky na zápěstí – kde zápěstí pomáhá podepřít vaše zápěstí, pásky na zápěstí posilují vaši přilnavost. I když je to občas užitečné, použití jedné z těchto věcí sníží výhody provádění kudrlinek na zápěstí. I když je křída v pořádku, popruhy nejsou, takže je při tomto cvičení nepoužívejte.

Používání rychlého tempa – zatímco rychlí opakování jsou užitečná pro budování síly a jsou nezbytná pro plyometrická cvičení, jako jsou squatové skoky, nejlepší způsob, jak udělat reverzní kadeře, je pomalý a stabilní. Pomalá, kontrolovaná opakování udrží vaše svaly pod napětím po delší dobu a také eliminují jakoukoli nežádoucí hybnost. Výsledek? Mnohem tvrdší a efektivnější cvičení.

Zabalení

Ať už jste kulturista, powerlifter, tenista, horolezec nebo jen běžný cvičenec, reverzní kadeře si zaslouží být součástí vašeho tréninku.

Navzdory skutečnosti, že nebudete schopni zvednout tolik, kolik můžete pro pravidelné kadeře, toto cvičení bude stavět a posílit vaše bicepsy a předloktí. Přidejte si toto cvičení do cvičení paží a brzy sami uvidíte, jak je toto cvičení skutečně přínosné.