Bez ohledu na váš cíl hydratace pijte důsledně po celý den. Tady je sedmkrát, když je chytání chytrým krokem:

Když se probudíte, spotřebujte jeden až dva šálky vody

Spíše než kalný – sáhněte po kávě, vypijte nejprve jeden až dva šálky vody. Protože nepijete, když spíte, budíte se již dehydratovaní, vysvětluje Krieger. Když teď máte vodu, můžete se vrátit zpět na výchozí úroveň. To může také pomoci, pokud užíváte léky ráno. Pak si jděte dát kávu. Dobrou zprávou je, že se počítá také jako tekutina, a přestože se jedná o kofeinovaný nápoj, který má sklon k dehydrataci, podle malé předchozí studie u 50 mužů nedochází k dehydrataci v mírném množství. (Káva přesto nenahrazuje vodu.)

K regulaci hladu může pomoci sklenice vody před jídlem

Voda může hrát roli při regulaci hmotnosti, říká Melissa Mitri, RDN, majitel společnosti Melissa Mitri Nutrition LLC v Milfordu v Connecticutu. „Vypití šálku vody před jídlem vám pomůže cítit se sytější a zabráníte přejídání,“ říká. Malá studie skutečně zjistila, že pití vody před jídlem pomohlo mužům i ženám jíst méně a cítit se stejně spokojeni jako skupina kteří předtím nepili vodu. Vědci zveřejnili svá zjištění v říjnu 2018 v časopise Clinical Nutrition Research.

Může být také lepší, když bude ledový. Malá studie o mužích v European Journal of Nutrition v V lednu 2019 bylo zjištěno, že účastníci, kteří vypili dva šálky ledové vody při teplotě 35 stupňů F, jedli méně jídla ve srovnání se skupinami, které pily teplou nebo horkou vodu, protože chladná teplota zpomaluje trávení a může pomoci snížit chuť k jídlu.

SOUVISEJÍCÍ: 21 tipů na hubnutí, které skutečně fungují

Dejte si sklenici vody, která vám pomůže vypít jídlo

Pitná voda s jídlem napomáhá trávení, říká Mitri. Voda je obzvláště důležitá k pití spolu s potravinami s vysokým obsahem vlákniny. Vlákna se pohybují v trávicím systému a absorbují vodu, pomáhá vytvářet stolice a podporovat pravidelnost, říká. Takže pokud si na talíř balíte rostlinná jídla (jak byste měli!), Popíjejte také vodu.

Spíše než sáhnete po kávě, abyste vyléčili mírný odpolední pokles, pijte vodu

Je běžné zažít odpolední ponoření, pokles energie, který se odehrává kolem 15:00 Tento pokles nutí mnoho lidí, aby dostali kávu k moci až do konce dne, ale tento výběr nápojů vám může usnout ve spánku, říká Mitri. Dokonce i pití kofeinu šest hodin před spaním bylo zjištěno, že narušuje spánek ve srovnání s placebem, uzavírá minulý výzkum. Dosažení sladkého občerstvení může mít podobně nežádoucí účinky: jmenovitě energetický krach po špičce. Místo toho, abyste se obrátili k těmto nedokonalým řešením, zaměřte se na hlavní příčinu, kterou může být dehydratace. Recenze zveřejněná v časopise Nutrients v lednu 2019 uvádí, že kromě únavy může dehydratace způsobit hněv, nepřátelství, zmatenost a depresi. Díky tomu, že si z vody uděláte každodenní zvyk, můžete zajistit, že vaše energie – a nálada – zůstanou stabilní.

SOUVISEJÍCÍ: 10 svačinek proti stresu, které si můžete nechat na stole

5. Pijte H20, když vás bolí hlava

Bolest hlavy může být příznakem dehydratace, říká Národní nadace bolesti hlavy. Navíc může také vyvolat záchvaty migrény. U pacientů s migrénami může zvýšení příjmu vody pomoci snížit závažnost, frekvenci a trvání migrény, navrhuje studie z července 2020 u dospělých žen publikovaná v časopise Journal of Clinical Neuroscience.

Hydratujte chytře před, během a po Cvičení

Hydratace začíná den nebo dva před cvičením, říká Krieger. Rovněž nebudete chtít před cvičením praštit vodou v naději, že se hydratujete – to pravděpodobně povede k nepříjemnému opalování a nadýmání při pohybu. Ujistěte se, že pravidelně pijete vodu ve dnech, které vedou k tréninku, zejména v těch, které jsou tvrdé nebo zpocené. Podle Clevelandské kliniky v Ohiu byste se měli zaměřit na hydratační strategii začínající týden před vytrvalostním závodem, protože studie z listopadu 2019 ve sportovní medicíně ukazuje, že jít do ní dehydratovaná i v malém množství může snížit výkon. Pro mírné tréninky (například běhání venku, ranní procházka rychlostí, skákání na lehátku) vypijte šálek vody asi 30 minut před a popíjejte během cvičení, dodává Mitri. Poté se ujistěte, že po skončení tréninku dobře hydratujete, abyste nahradili to, co jste ztratili potem.

SOUVISEJÍCÍ: 8 potravin s vysokým obsahem vody, které mohou pomoci zabránit dehydrataci

popíjejte nebo dvě vody před spaním

Nepijte před spaním šálek nebo dvě vody – uprostřed noci musíte vstát, abyste šli na toaletu, a to vás vyruší spát. Jděte do toho a přineste si v noci sklenici vody na postel, pro případ, že byste měli žízeň.U mnoha pacientů užívajících léky je jedním častým vedlejším účinkem sucho v ústech, takže udržení H20 v blízkosti může být užitečné, říká Krieger.

Tipy odborníků, jak se stane zvyk na vodu

Zjistěte, kolik láhve na vodu, které musíte vypít. Může být náročné počítat šálky, mililitry nebo unce. Jednodušší metoda sledování, říká Krieger, je říct si, že vypijete X počet lahví. Například: Musíte naplnit 500 ml lahvičku Swell čtyřikrát. Nebo se chystáte vypít čtyři lahve Dasani.

Zajistěte, aby byla pitná voda zajímavější. „Mnoho lidí nemá chuť na vodu,“ říká Krieger. Na tom není nic špatného, ale budete chtít udělat práci, abyste zjistili, jak vám chutná, abyste ve skutečnosti pili víc. Možná je to tak pokojová teplota nebo led. Filtrováno nebo z kohoutku. Nebo plátky pomeranče.

SOUVISEJÍCÍ: 12 způsobů, jak zabránit dehydrataci

Udržujte vodu u postele. To není je to rozhodující pro udržení hydratace, ale také pro posílení návyku, protože slouží jako vizuální připomínka toho, že máte začít usrkávat, říká Mitri. A co víc, „pokud začnete s vodou, usnadňuje to pokračovat v tomto zvyku po celý den, místo hraní dohnat, “říká.

Zkuste výzvu. Staré zvyky může být těžké prolomit a nové se mohou těžko vytvářet. Zavázat se k hydratační výzvě, jako hlavní lékařský korespondent ABC News, Jennifer Ashton, MD, se ujala své knihy The Self-Care Solution, aby se mohla zodpovídat. Zábavné aplikace, jako je Plant Nanny, vás mohou trénovat procesem „samozavlažování“. Nebo zkuste Madefor, který se zaměřuje na budování kognitivních spojení, která vám dělají dobré pohyby, například hydratační, automatické.