Po téměř 10 letech tréninku je rozdělení dolního tréninku stále jedním z mých nejoblíbenějších programů na světě.

Prostě to funguje a může to být skvělý přechod pro lidi, kteří už nějakou dobu dělají rozdělení celého těla nebo části těla. .

V tomto příspěvku pojedu o všem, co potřebujete vědět o tréninku horní dolní části těla a všech jeho různých variantách.

WTF je rozdělení horní / dolní části těla?

Na rozdělení horní a dolní části přepínáte mezi 2 tréninky – tréninkem horní a dolní části těla.

Foukání mysli, já vím.

Skvělý na horních / dolních rozděleních je to, že umožňují sakra flexibilitu.

Nejoblíbenější je čtyřdenní horní / dolní rozdělení.

Zde jsou dva příklady:

Příklad 4 / den nahoře / dole 1

• Pondělí: horní část těla
• úterý: dolní část těla
• středa: vypnuto
• Čtvrtek: Horní body
• Pátek: Dolní část těla
• Sobota: Vypnuto
• Neděle: Vypnuto

Příklad čtyřdenního horního / dolního těla 2

• Pondělí: horní část těla
• úterý: dolní část těla
• středa: vypnuto
• čtvrtek: horní část těla
• Pátek: Vypnuto
• Sobota: Dolní část těla
• Neděle: Vypnuto

Příklad 4-denní horní / dolní části 3

• Pondělí: Horní část těla
• Úterý: Vypnuto
• Středa: Dolní část těla
• Čtvrtek: Vypnuto
• Pátek : Horní část těla
• Sobota: Vypnuto
• Neděle: Dolní část těla
  * Další část horní části těla bude v úterý.

Můžete to naplánovat tak, aby odpovídalo jakémukoli harmonogramu, který máte, ale je nejlepší počkat 72 hodin, než budete opakovat horní nebo dolní relaci podruhé během týdne.

Alternativně máme třídenní horní / dolní rozdělení, které zahrnuje střídání 3 tréninků týdně.

Pokračujete pouze dalším týdnem, kde jste přestali.

Tady jak to vypadá…

3denní horní / dolní týden č. 1

• Pondělí: horní část těla
• úterý: vypnuto
• Středa: Dolní část těla
• Čtvrtek: Vypnuto
• Pátek: Horní část těla
• Sobota: Vypnuto
• Neděle: Vypnuto

3denní horní / dolní týden # 2

• Pondělí: dolní část těla
• úterý: vypnuto
• středa: horní část těla
• Čtvrtek: Vypnuto
• Pátek: Dolní část těla
• Sobota: Vypnuto
• Neděle: Vypnuto

Jak vidíte, střídáte pouze horní a dolní den. Takže jeden týden budete mít 2 horní sezení, ale v následujících týdnech to bude vyváženo dvěma nižšími sezeními.

Horní / dolní svalové skupiny

Během tréninku horní části těla trénuje následující svalové skupiny:

• Hrudník
• Zpět
• Ramena
• Biceps
• Triceps

A následující svalové skupiny během cvičení dolní části těla:

• Glutes
• Hamstrings
• Quadriceps
• Dolní část zad
• Lýtka
• Abs

Někteří lidé však rádi trénují břišní svaly nebo lýtka na horní části těla tréninky.

Na tom příliš nezáleží.

Jak jsem řekl, existuje spousta flexibility s rozdělením mezi horními a dolními částmi.

Je horní / dolní rozdělit se právě pro vás? K čertu, pokud vím.

Za prvé, neexistuje dokonalá rutina cvičení.

Správný pro vás závisí na vašem věku, schopnostech zotavení, úrovni stresu, životním stylu, výživě, a mnohem více….

Takže nebudu tvrdit, že horní / dolní rozdělení je správné pro 7 miliard lidí na planetě.

To znamená, že horní / dolní rozdělení těla je nejvhodnější pro středně pokročilé zvedáky (zkušenosti se zvedáním minimálně 6 měsíců).

Toto nastavení umožňuje zasáhnout každou svalovou skupinu dvakrát týdně, což je optimální pro budování svalstva.

V této velké metaanalýze 140 studií tréninku odporu dospěli tito vědci k závěru: „Neškolení účastníci zažívají maximální zisky trénováním každé svalové skupiny třikrát týdně a trénováním jednotlivců dva dny týdně.

Osobně Zažil jsem nejlepší výsledky, když jsem začal trénovat s větší frekvencí.

Zasáhnout svalovou skupinu jednou týdně může fungovat, ale pokud máte pocit, že jste plató, velmi vám doporučuji zvýšit Frekvence tréninku.

Třídenní nebo čtyřdenní horní / dolní rozdělení – což je lepší?

Spadá to:

• Pokud může se držet 4denního rozdělení, dobře se zotavit ze 4denního rozdělení a vyhovuje vašemu rozvrhu / životnímu stylu – udělejte 4denní rozdělení.
• Pokud víte, že se nemůžete držet 4denní rozdělení. Pokud máte pocit, že se ze 4denního rozchodu nikdy příliš dobře nezotavíte. Nebo pokud jste zaneprázdněni svině a nemůžete trénovat 4 dny v týdnu – udělejte třídenní rozdělení.

Konzistence poráží všechno a důslednost třídenního rozdělení bude zničte jakýkoli pokus o poloviční zadek na 4denní rozdělení.

Optimální objem tréninku na horním / dolním rozdělení

Existuje mnoho tréninkových proměnných, které můžeme změnit, abychom získali výsledky chceme.

Celkový objem tréninku je jedním z nich (kromě masturby před tréninkem).

Optimální objem tréninku pro středně pokročilé a pokročilé zvedáky je:

Takže pokud trénujeme každou svalovou skupinu dvakrát týdně, znamenalo by to…

• Celkem 30–60 opakování na relaci pro větší svalové skupiny.
• Celkem 15–30 opakování pro menší svalové skupiny.

Proč malé svalové skupiny vyžadují menší objem než větší svalové skupiny?

Protože již získávají spoustu nepřímé práce ze složených cvičení.

Například většina cviků na záda také zasáhne vaše bicepsy, zatímco většina cviků na hrudi trénuje i triceps (a ramena do jisté míry.)

Šablona pro rozdělení horního / dolního cvičení

p> Jako jít na Tinder na Starbucks, když sedíte vedle horké dívky v naději, že vás uvidí a pozve vás, může být vytvoření cvičebního programu děsivé.

Existuje spousta proměnných musíte zvážit, což zvyšuje vaše šance na posranej.

Takže pokud si nejste jisti, jak vytvořit vlastní rozdělení horní a dolní části těla, použijte níže uvedenou šablonu.

Je to snadné.

Vyberte jedno cvičení z každé kategorie a zahrnout popsané množství setů a opakování.

Vybraná cvičení také nejsou v žádném případě vaší jedinou možností. Neváhejte a vyberte si svá vlastní cvičení, i když nejsou na seznamu.

Jen se ujistěte, že pohybový vzor zůstává stejný, a zkuste použít zdravý rozum.

Den 1: Horní část těla

1. Horizontální tlak na horní část těla

Vyberte si jedno z následujících cviků a proveďte 4 série o 4-6 opakováních.

• Bench press
• Incline bench press
• Poklesy rovnoběžných tyčí
• Lis na bench press s uzavřeným úchopem
• Lis na ploché činky s činkami
• Lis na šikmou lavičku

2. Horizontální tah horní části těla

Vyberte si jedno z následujících cviků a proveďte 4 série 6-8 opakování.

• Řady činky (pod rukou nebo nad hlavou)
• Řádek Pendlay
• Řádek jednoruční činky

3. Vertikální tlak na horní část těla

Vyberte si jedno z následujících cviků a proveďte 3-4 série po 6-8 opakováních.

• Lis na činky přes rameno
• Činka lis na rameno
• tisk Arnold

4. Vertikální tah horní části těla

Vyberte si jedno z následujících cviků a proveďte 3-4 série po 6-8 opakováních.

• Vážené podbřišky
• vážené pull ups
• Lat pull downs

5. Triceps

Vyberte si jedno z následujících cviků a proveďte 2–3 sady po 8–10 opakováních.

• Ležící prodloužení tricepsů (činka nebo činka)
• Prodloužení nad hlavou (činka, činka nebo kabel)
• Triceps tlačit dolů (všechny varianty)

6. Bicepsy

Vyberte si jedno z následujících cviků a proveďte 2–3 série s 8–10 opakováními.

• Kadeře činky (rovné nebo EZ-bar)
• Kadeře na činky
• Nakloněné kadeře na činky
• Kladivo na kadeře
• Zottmanovy kadeře

Den 2: Dolní část těla

1. Varianta dřepu

Vyberte si jedno z následujících cviků a proveďte 4 série se 4 až 6 opakováními.

• Zadní dřep (běžná tyč, bezpečnostní dřepová tyč)
• Přední dřep
• Dřep boxu (běžná tyč, bezpečnostní dřep)

2. Dominantní flexe kolene

Vyberte si jedno z následujících cvičení a proveďte 3-4 série po 8–10 opakováních.

• Výpady (všechny varianty)
• Step-up
• Bulharský split squat
• Leg press

3. Dominantní extenze kyčle

Vyberte si jedno z následujících cviků a proveďte 3-4 série po 8–10 opakováních.

• Rumunské mrtvé tahy
• Mrtvé tahy rovné nohy
• 45stupňová hyperextenze
• Reverzní hyperextenze
• tažné žlaby
• tažení kyčle (všechny varianty)
• glute šunka zvyšuje
• Dobré ráno

4. Lýtka

Vyberte si jedno z následujících cvičení a proveďte 2–3 série s 8–10 opakováními.

• Zvednutí lýtka ve stoje
• Zvýšení lýtka v sedu

5. Abs

Vyberte si jedno z následujících cvičení a proveďte 2–3 sady po 8–10 opakováních.

• Drcení kabelu
• (zavěšení) zvedání nohou
• Vážené švýcarské drtí koule

3. den: horní část těla

1. Svislý tlak na horní část těla

Vyberte si jedno z následujících cviků a proveďte 4 série se 4 až 6 opakováními.

• Lis na rameno s činkou
• Lis na rameno s činkami
• tisk Arnold

2. Vertikální tah horní části těla

Vyberte si jedno z následujících cviků a proveďte 4 série po 4–6 opakováních.

• Vážené podbřišky
• Vážené vzpěry
• Lat down downs (všechny varianty)

3. Horizontální tlak na horní část těla

Vyberte si jedno z následujících cviků a proveďte 3-4 série 6-8 opakování

• Bench press
• Incline bench press
• Poklesy rovnoběžných tyčí
• Lis na bench press s uzavřeným úchopem
• Lis na plochý bench s činkou
• Lis na bench bench s náklonem
• Lis na hrudi stroje

4.Horizontální tah horní části těla

Vyberte si jedno z následujících cviků a proveďte 3-4 série 6-8 opakování

• Řady činky (pod nebo nad)
• Řada Pendlay
• Řada jednoručních činek
• Řada kabelů
• Řada strojů

5. Triceps

Vyberte si jedno z následujících cviků a proveďte 2–3 sady po 8–10 opakováních.

• Ležící prodloužení tricepsů (činka nebo činka)
• Prodloužení nad hlavou (činka, činka nebo kabel)
• Triceps tlačit dolů (všechny varianty)

6. Biceps

Vyberte si jedno z následujících cviků a proveďte 2–3 sady po 8–10 opakováních.

• Kadeře činky (rovné nebo EZ-bar)
• Kadeře činky
• Naklonění činky
• Kladivo
• Zottmanovy kadeře

Den 4: Dolní část těla

1. Varianta mrtvého tahu

Vyberte si jedno z následujících cvičení a proveďte 4 sady 4-6 opakování

• Konvenční mrtvý tah
• Sumo mrtvý tah
• Trap bar deadlift
• Rack pulls
• Deficit deadlift

2. Dominantní flexe kolen

Vyberte si jedno z následujících cvičení a proveďte 3 série po 8–10 opakováních

• Výpady (všechny varianty)
• Step-up
• Bulharský split squat
• Leg press

3. Dominantní rozšíření kyčle

Vyberte si jedno z následujících cviků a proveďte 3 série po 8–10 opakováních.

• Rumunské mrtvé tahy / mrtvé tahy rovné nohy
• 45- stupeň hyperextenze
• Reverzní hyperextenze
• Pull-throughs
• tah kyčle (všechny varianty)
• zdvižení šunky
• Dobré ráno

4. Lýtka

Vyberte si jedno z následujících cviků a proveďte 3 série po 8–10 opakováních \

• Zvýšení výšky lýtka
• Zvýšení výšky lýtka

5. Abs

Vyberte si jedno z následujících cviků a proveďte 3 série po 8–10 opakováních.

• Kliky na kabely
• Zvedání závěsů nohou
• Vážené švýcarské míčové drtí

Příklad čtyřdenního rozdělení na horní / dolní část

Takto může vypadat vaše rutina na základě výše uvedené šablony.

1. den: horní část těla

1. Bench press 4 x 4-6
2. jednoramenná řada činek 4 x 6-8 na rameno
3. Sedící činka nad hlavou stiskněte 3 x 6-8
4. Overhand grip lat pull down 3 x 6-8
5. Ležící činka prodloužení triceps 3 x 8-10
6. Curl curl 3 x 8-10

Den 2: Dolní část těla

1. Zadní dřep 4 x 4-6
2. Leg press 3 x 6-8
3. tuhý mrtvý tah nohou 3 x 6-8
4. zvedání lýtka ve stoji 3 x 8-10
5. drcení kabelu 3 x 8-10

3. den: horní část těla

1. tlaky nad hlavou s činkami 4 x 4-6
2. vážená brada nahoru 4 x 4-6
3. Posilovací lavice s činkami 3 x 6-8
4. Kabelová řada 3 x 6-8
5. Triceps tlačí dolů 3 x 8- 10
6. Činka se sklonem čela 3 x 8-10

Den 4: Dolní část těla

1. Konvenční mrtvý tah 4 x 4-6
2. výpady činky 3 x 6-8
3. tah kyčle kyčle 3 x 8-10
4. sedací lýtko zvedá 3 x 8-10
5. Závěsná noha zvedá 3 x 8-10

Poznámka: „4 x 4-6“ znamená 4 sady po 4-6 opakováních.

V šabloně najdete zástupce popsaná jako „4–6 opakování“. To znamená, že vyberete váhu, která vám umožní udělat minimálně čtyři opakování, ale ne více než šest.

Pokud můžete udělat více než šest opakování, zvyšte váhu pro další sadu.

Pokud nemůžete udělat alespoň 4 opakování, snižte váhu pro vaši další sérii (nebo trénink), abyste mohli udělat 4 až 6 opakování.

V době odpočinku trvejte 2–3 minuty mezi sadami provedenými v rozsahu opakování 4–6 a 6–8 opakování a 1,5–2 minutami mezi sadami provedenými v rozmezí 8–10 opakování.

Třídenní variace horního / dolního rozdělení

chápu to …

Ne každý může trénovat čtyři dny v týdnu.

Možná nemáte dost času, protože máte hovno jako děti, nebo jste generální ředitel společnosti Fortune 100, která je vydírána striptérkou.

Nebo možná 4 dny jsou prostě příliš mnoho z hlediska obnovy.

Nebo možná jste jen líný kurva, což je naprosto v pořádku.

Ať už je důvod jakýkoli, ukážu vám, jak přizpůsobit trénink tak, aby vyhovoval vašemu životu.

Třídenní horní / dolní variace

Tady jsou snadná řešení Způsob, jak změnit 4denní rozdělení horní / dolní části na 3denní variantu.

Použijte stejnou šablonu jako čtyřdenní rozdělení – dva tréninky horní a dolní části těla.

Během 1. týdne proveďte první 3 tréninky.

Příští týden budete pokračovat tam, kde jste přestali.

V podstatě stačí přepínat mezi čtyřmi tréninky.

Této variantě jsme se již trochu zabývali na začátku tohoto článku.Ale takto to vypadá:

1. týden

• Pondělí: Horní část těla 1
• Úterý: Vypnuto
• Středa: Dolní část těla 1
• Čtvrtek: Vypnuto
• Pátek: Horní část těla 2
• Sobota: Vypnuto
• Neděle: Vypnuto

2. týden

• Pondělí: Dolní část těla 2
• Úterý: Vypnuto
• Středa: Horní část těla 1
• Čtvrtek: Vypnuto
• Pátek: Dolní část těla 1
• Sobota: Vypnuto
• Neděle: Vypnuto

A pokračovat …

Zde je příklad třídenního tréninku založeného na výše uvedené šabloně.

1. týden – pondělí: horní část těla

1. Incline bench press 4 x 4-6
2. řada činek 4 x 6-8
3. tisk Arnold 3 x 6-8
4. vážená brada nahoru 3 x 6-8
5. Prodloužení tricepsu nad hlavou (činka) 3 x 8–10
6. Činka zvlnění 3 x 8–10

1. týden – středa: dolní část těla

1. Přední dřep 4 x 4
2. Výpady činky 3 x 6
3. 45stupňová hyperextenze 3 x 6-8
4. Sedící lýtko se zvedá 3 x 8–10
5. Hang noha se zvedne 3 x 8–10

1. týden – pátek: horní část těla

1. horní tlaky na činky 4 x 4-6
2. Vážený tah 4 x 4-6
3. Posilovací lavice s činkami 3 x 6-8
4. Řada jednoručních činek 3 x 6-8 na rameno
5. Ležící prodloužení tricepsu (činka) 3 x 8–10
6. Kladivo zvlnění 3 x 8–10

2. týden – pondělí: dolní část těla

1. Konvenční mrtvý tah 4 x 4-6
2. Posílení činky 3 x 6-8
3. Glute šunka (nebo zkroucení nohou) 3 x 8-10
4. Zvednutí lýtka ve stoji 3 x 8–10
5. Kabelová zádrhel 3 x 8–10

atd.…

Další třídenní variace je rozdělení horní / dolní / horní část.

Každý týden trénujete dvě horní části těla a pouze jedno cvičení dolní části těla.

Zde je návod, jak …

• Pondělí: Horní část těla
• Úterý: Vypnuto
• Středa: Dolní část těla
• Čtvrtek: Vypnuto
• Pátek: Horní část těla
• Sobota: Vypnuto
• Neděle: Vypnuto

Toto nastavení je dobré pro zvedáky, kteří chtějí / potřebují trénovat nohy méně často . Jako když už mají dobře vyvinuté nebo dokonce příliš vyvinuté nohy a chtějí si jen zachovat velikost nohou.

Horní / dolní / horní rozdělení je také dobrou volbou pro sportovce, kteří používají své nohy intenzivně se věnovat sportu.

Pro ně může být trénink dolní části těla dvakrát týdně, nebo dokonce častěji, příliš velký. Zvláště během soutěžní sezóny.

Pokud se rozhodnete trénovat nohy pouze jednou týdně pomocí výše uvedené šablony, přepněte mezi cvičením dolní části těla 1 a 2.

Takže jeden týden začnete s dřepová variace (cvičení dolní části těla 1). Druhý týden se změnou mrtvého tahu (trénink dolní části těla 2).

Dvoudenní rozdělení mezi horní a dolní část?

Jakýkoli důvod, proč cvičíte jen dvakrát týdně, budete nepostupuje optimálně.

Ve skutečnosti pravděpodobně nebudete budovat žádný sval a nezískáte moc síly, zvláště pokud jste mimo začátečnickou fázi.

Objem tréninku je příliš velký nízká.

Ale v krajním případě může dvoudenní rozdělení fungovat dobře, aby si udrželo sílu nebo obecnou úroveň kondice.

Zde je postup, jak to nastavit:

1. týden

• Pondělí: Horní část těla 1
• Úterý: Vypnuto
• Středa: Vypnuto
• Čtvrtek: Dolní část těla 1
• Pátek: vypnuto
• sobota: vypnuto
• neděle: vypnuto

2. týden

• Pondělí: Horní část těla 2
• Úterý: Vypnuto
• Středa: Vypnuto
• Čtvrtek: Dolní část těla 2
• Pátek: Vypnuto
• Sobota: Vypnuto
• Neděle: Vypnuto

A opakujte…

1. týden – pondělí: horní body

1. Naklápěcí bench press 4 x 4-6
2. řada činek 4 x 6-8
3. tisk Arnold 3 x 6-8
4. vážená brada nahoru 3 x 6-8
5. horní triceps prodloužení (činka) 3 x 8–10
6. zvlnění činky 3 x 8–10

1. týden – čtvrtek: dolní část těla

1. Přední dřep 4 x 4
2. Výpady činky 3 x 6
3. 45stupňová hyperextenze 3 x 6-8
4. Sedící lýtko se zvedá 3 x 8-10
5. Závěsná noha zvedá 3 x 8–10

Jaké je poslední slovo pro horní / dolní rozdělení?

Fitness průmysl může být občas matoucí .

Existuje tolik různých tréninkových rozdělení, ze kterých si můžete vybrat, že to často vede k přeskakování programů, nebo ještě hůře, mentální masturbaci celý den o dokonalém tréninkovém rozdělení a nedělání vůbec žádného.

Pokud hledáte osvědčený, ale jednoduchý tréninkový rozkol, který posune vaši kondici na další úroveň, je skvělým řešením rozdělení horní / dolní části těla.

S výše uvedenou šablonou si můžete vytvořit vlastní rutina cvičení je jednodušší než kdy jindy.

Zkombinujte to s a nešikovná strava a budete na dobré cestě k uzavření smlouvy o modelu mužského fitness (možná … prob ne).

Pokud potřebujete pomoc s nastavením vaší stravy, podívejte se na můj krok- postupný kurz Skartování superhrdinů 2.0.

Odstraní všechny vaše dohady a naučí vás, jak si vybudovat štíhlou postavu, která se otáčí, a každý den jíst svá oblíbená jídla.