Selen je základním stopovým minerálem pro člověka, což znamená, že bychom měli každý každý den dostávat ze své stravy konzumací selenových potravin.

Na co je selen v těle dobrý? Má antioxidační i protizánětlivé účinky, zejména proto, že je nezbytný pro tvorbu glutathionu, který je považován za hlavní antioxidant vašeho těla.

Z tohoto důvodu výzkum naznačuje, že konzumace potravin s vysokým obsahem selenu může podporovat detoxikaci a játra funkce, stejně jako zdraví hormonů a štítné žlázy.

Jaké druhy potravin poskytují selen?

Protože se přirozeně nachází v půdě a poté se transportuje do rostlin, když rostou přes speciální membrány v jejich kořeny, některé rostliny, zejména ořechy, ořechy a fazole, mohou být tak skvělým zdrojem selenu ve stravě. Maso, ryby a vejce jsou další bohaté zdroje.

Hlavní přínosy pro zdraví

• Antioxidační a protizánětlivé účinky – má schopnost bojovat proti procesu stárnutí a pomáhat imunitnímu systému systému snížením poškození volnými radikály a oxidačním stresem. Existují důkazy, že výhody selenu zahrnují nejen schopnost snížit riziko rakoviny, ale také pomáhají zpomalit stávající progresi rakoviny a růst nádorů.
• Vylepšené zdraví štítné žlázy – selen hraje roli při udržování zdraví štítné žlázy, protože funguje spolu s jódem. Ve skutečnosti je štítná žláza orgánem v našem těle s největším obsahem selenu. Je potřeba produkovat kritický hormon štítné žlázy zvaný T3, který reguluje metabolismus. Je známo, že nedostatek selenu snižuje syntézu hormonů štítné žlázy.
• Prevence rakoviny – existuje silná korelace mezi hladinami selenu v krvi a sníženým rizikem několika typů rakoviny. Selen může pomoci s opravou DNA nebo může zabránit replikaci rakovinných buněk. Jelikož je to silný antioxidant, má smysl, proč mohou potraviny s vysokým obsahem selenu pomáhat předcházet rakovině snižováním volných radikálů v těle.
• Zdraví srdce – Potraviny bohaté na selen zabraňují oxidačnímu poškození buněk těla zánět a snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění. U některých lidí s nízkou hladinou sérového selenu je vyšší riziko kardiovaskulárních onemocnění.
• Podpora plodnosti – selen je nutný pro správnou pohyblivost spermií a také zvyšuje průtok krve. Ukázalo se, že konzumace velkého množství je užitečná při problémech se štítnou žlázou souvisejících s těhotenstvím, jako je poporodní tyroiditida a Gravesova choroba.
• Pomoc při léčbě astmatu – Odborníci si myslí, že suplementace selenem může být užitečnou doplňkovou léčbou k léčbě pro pacienty s chronickým astmatem.

Top 15 potravin s vysokým obsahem selenu

Jaké potraviny jsou bohaté na selen? Existuje spousta zdravých a lahodných potravin bohatých na selen, z nichž si můžete vybrat.

Podle USDA je níže uveden seznam potravin s vysokým obsahem selenu:

1. para ořechy
2. Losos
3. Tuňák
4. Turecko
5. Tvaroh
6. Kuře
7. Houby
8. Halibut
9. Vejce
10. Navy fazole
11. sardinky
12. slunečnicová semínka
13. tráva krmené hovězí maso
14. oves
15. hovězí játra

1. Brazilské ořechy

1 jádro (5 gramů): 95,9 mikrogramů (více než 100 procent DV)

Obsah selenu v para ořechech je úžasný, že? Pokud jde o selenové pokrmy pro vegetariány a selenové veganské jídlo, brazilské ořechy jsou bezpochyby nejlepší volbou. K uspokojení každodenních potřeb většiny lidí trvá pouze jeden nebo dva ořechy (v závislosti na jejich velikosti) denně.

Navíc, jako jeden z nejlepších nejzdravějších ořechů, byla v roce 2013 v časopise Journal zveřejněna malá klinická studie. Výživy a metabolismu zjistilo, že konzumace jedné porce para ořechů může snížit LDL („špatný“ cholesterol) a zvýšit HDL („dobrý cholesterol“) u zdravých jedinců.

2. Losos chycený v divočině

3 unce: 40 mikrogramů (57 procent DV)

Lososová výživa z něj činí jedno z nejzdravějších potravin na planetě (samozřejmě, jen se ujistěte, že je chycen v divočině) ), díky jeho přísunu omega-3 mastných kyselin, bílkovin, minerálů a dalších,

3. Tuňák

3 unce: 33 mikrogramů (44 procent DV)

Tuňák žlutoploutvý je na tento stopový prvek obzvláště bohatý. Při nákupu tuňáka hledejte tuňáky ulovené pacifickým trolem nebo metodami udice a šňůry, abyste získali možnost nejnižší rtuti.

4. Turecko

3 unce: 24 mikrogramů (36 procent DV)

Nezapomeňte na Turecko, až do příštího Den díkůvzdání. Tento pták je vynikajícím zdrojem tohoto minerálu bohatým na bílkoviny, stejně jako aminokyselina vyvolávající klid, známá jako tryptofan.

5. Tvaroh

1 šálek: 22 mikrogramů (32 procent DV)

Kromě tohoto stopového prvku je tvaroh skvělým zdrojem bílkovin a vápníku.

6.Kuře

3 unce: 21 mikrogramů (30 procent DV)

Vždy se rozhodněte pro organické kuřecí maso z volného výběhu, abyste získali nejzdravější verzi této potraviny s vysokým obsahem bílkovin.

7. Houby, vařené

1 šálek: 19 mikrogramů (27 procent DV)

Houby jsou skvělým vegetariánským a veganským schváleným zdrojem tohoto minerálu a mnoha dalších základních živin.

8. Halibut, vařený na kůži

3 unce: 17 mikrogramů (24 procent DV)

Existují klady a zápory ryb halibut, ale skutečnost, že tato ryba je mořským plodem bohatým na selen tato možnost je rozhodně pro.

9. Vejce

1 velké: 15 mikrogramů (22 procent DV)

Pokud jde o potraviny s vysokým obsahem selenu a jódu, do seznamu se určitě vejdou vejce. Pokud je to možné, rozhodněte se pro ekologická vejce produkovaná slepicemi ve volném výběhu.

10. Námořní fazole

1 šálek: 15 mikrogramů (22 procent DV)

Námořní fazole, které jsou milovány mnoha vegetariány a vegany jako vynikající rostlinný zdroj bílkovin, obsahují také působivé množství folát, mangan a selen.

11. Sardinky

1 unce: 15 mikrogramů (21 procent DV)

Výživa sardinek je skvělým zdrojem tohoto minerálu i esenciálních mastných kyselin, které jsou známé svými protizánětlivými účinky . Esenciální mastné kyseliny také hrají v těle důležitou roli, pokud jde o buněčnou signalizaci, imunitu, náladu a zdraví mozku.

12. Slunečnicová semínka

1 unce: 15 mikrogramů: (21 procent DV)

Dalším rostlinným zdrojem selenu jsou slunečnicová semínka, která jsou skvělá k samotnému občerstvení. Můžete je také přidat do salátů, domácích vegetariánských hamburgerů, masových kuliček a dalších.

13. Mleté hovězí maso mleté

3 unce 12 mikrogramů (18 procent DV)

Hovězí maso krmené trávou je potravina bohatá na selen a zinek a na mnoho dalších životně důležitých živin. Je také skvělým zdrojem konjugované kyseliny linolové.

14. Oves, staromódní, neopevněný

1 šálek: 13 mikrogramů (18 procent DV)

Oves obsahuje rozpustnou vlákninu, o které je známo, že pomáhá snižovat LDL cholesterol, také známý jako „špatný“. cholesterol.

15. Hovězí játra

1 unce: 10 mikrogramů (14 procent DV)

Je pro vás játra dobrá? Pokud se můžete naučit chutnat ( nebo maska) chuť, mnoho lidí miluje hovězí játra pro vysoký obsah živin.

Jaké druhy ovoce a zeleniny obsahují vysoký obsah selenu? Seznam níže uvádí, že některými z nejlepších rostlinných zdrojů jsou houby.

Mezi další zdroje potravy patří špenát, banány, broskve, mrkev, zelené fazolky a brambory.

Související: Co je dršťka? 4 důvody, proč jíst tento drobek

Recepty

Abyste si byli jisti, že máte ve stravě dostatek selenu, snažte se do jídel zahrnout různé potraviny se selenem. Zde je několik chutné recepty, které obsahují spoustu tohoto stopového prvku:

• grilované hamburgery a zelenina R ecipe
• krémová květáková, mrkvová a brazilská ořechová polévka
• recept na pečená vejce a špenát
• turecký míchaný recept

Rizika a vedlejší účinky

Možná si říkáte, kolik selenu denně potřebujete? Potřeby se liší v závislosti na vašem věku a zdravotním stavu.

U dospělých a dětí ve věku od 4 let je aktuální denní doporučení 55 mikrogramů denně. Pro těhotné a kojící ženy je doporučeno 70 mikrogramů denně.

Můžete mít příliš mnoho selenu?

Konzumace selenu není z hlediska předávkování problémem. Suplementace však může být problematická, pokud užijete příliš mnoho.

Chronicky vysoký příjem doplňků může vést k nežádoucím vedlejším účinkům. Některé časné příznaky nadměrného příjmu zahrnují zápach z úst (konkrétně česnekový zápach) a kovovou chuť v ústech, zatímco jiné příznaky mohou zahrnovat kožní léze a vyrážky, nevolnost, průjem, únavu, podrážděnost a poruchy nervového systému.

Pokud budete pravidelně konzumovat různé potraviny se selenem, pravděpodobně není třeba je doplňovat. Pokud však máte podezření, že máte nedostatek, poraďte se o bezpečném doplňování se svým lékařem.

Závěrečné myšlenky

• Pravidelná konzumace selenových potravin je nejlepší a nejbezpečnější způsob, jak zajistit, že dostáváte dostatek této životně důležité živiny ve vaší stravě. Snažte se denně konzumovat asi dvě až tři potraviny s vysokým obsahem selenu, abyste zlepšili detoxikaci, imunitu a funkci štítné žlázy.
• Mezi potraviny selenu patří para ořechy, vejce, různé druhy masa, ryby, některé rostliny a jiná semena / ořechy .
• Přínosy konzumace těchto potravin pro zdraví zahrnují posílení imunitního systému, metabolismu, plodnosti a zdraví štítné žlázy. Tyto výhody souvisí spíše s příjmem potravy než se selenovými doplňky.