Po celosvětovém úspěchu filmu „The Avengers“ v roce 2012 Chris Evans posunul svoji postavu do zcela nových výšin. třetí výlet jako komiksový hrdina Marvelu Captain America ve velmi očekávaném trháku „The Winter Soldier“.

V tomto exkluzivním rozhovoru Evans odhaluje, jak i vy můžete přeměnit své tělo na tělo super bojovníka – bez použití přísně tajného séra.

Ve vesmíru, kde severskí bohové mohou vyvolat hromy z mraků a lidé se mohou proměnit v gama paprskem krmení mohutných příšer se schopností decimovat celé budovy jedním úderem, jak se dokáže vyniknout normální lidská bytost jako Steve Rogers? To byla otázka za miliony dolarů trápící 32letého herce Chrise Evanse, když se začal připravovat na jeho nejnovější role jednoho z nejznámějších superhrdinů ze všech, Captain America.

Pro Evanse byla odpověď jednoduchá: měsíce ha první štěp v tělocvičně a přísná strava s vysokým obsahem bílkovin byly klíčem k nahromadění 30 liber velikosti potřebné k realistickému hraní postavy, která by mohla stát vysoká mezi svými kolegy Avengers: Thor, Hulk a Iron Man. „U tohoto filmu to byly asi tři měsíce tréninku a moc jsem se na to netěšil,“ říká Evans. „Vždycky jsem rád chodil do tělocvičny, ale tyto normální tréninky nebyly. Zvracel jsem v tělocvičně. Byli brutální, naprosto brutální. “

Superhrdina superhrdiny

Hromadit se a hrát Steva Rogerse nebylo pro Evanse něco nového. „Captain America: The Winter Soldier,“ označil potřetí, když si oblékl slavný červený, bílý a modrý oblek.

Pro získání vzhledu, který pro tuto roli požadoval, strávil přirozeně štíhlý Evans mnoho namáhavé měsíce přidávání velikosti jeho rámu pomocí různých cvičení, aby se zajistilo, že nebyl jen svalnatý, ale také hbitý a rychlý. Evans vysvětluje: „Příprava na kapitána Ameriku byla opravdu o tom, že se mi zdá, že vypadá moudře, takže to bylo hodně silového tréninku, takže jsem mohl být velký. Tréninkový režim byl založen na sadách těžkých / nízkých repozitářů u klasických kombinovaných výtahů. Dělal jsem věci jako dřepy, mrtvé tahy, lisy na ramena, tlaky na nakloněné lavičce, vážené poklesy a bradu. “

Podle Evanse, abych získal postavu Captain America, vychrtlého rekruta druhé světové války, jehož tělo bylo transformováno pomocí vládou vyrobeného „super vojáka séra“, Evans by během každé intenzivní relace pracoval na dvou svalových skupinách.

„Je to velmi vyvážené cvičení, které zasáhne každý jeden sval – myslím, že dokonce moje prsty se zvětšily, říká Evans se smíchem. „Vzali bychom dvě svalové skupiny, ať už to byla hrudník a záda, nebo biceps a triceps, a ty svaly bychom zničili, doslova, zničili jsme je jen něco málo přes dvě hodiny. Pak jsme se ochladili jádrem a abs.

„Já“ také pracuji se spoustou různých úhlů a úchopů. Například pro hrudník „dělám sklonový tisk s úzkým úchopem, flyes se sklonem na lavičce a tlaky na sklon. A pak někdy„ dělám klečící rameno “, abych začlenil více abs.“

Dodává: „Od pondělí do pátku jsme zasáhli různé části těla. V sobotu by to byl můj den odpočinku a pak v neděli, kdyby tam něco bylo který potřeboval práci navíc nebo se necítil nijak zvlášť unavený, narazil jsem i na to.

„Rovněž pomícháme věci s volnou hmotností a hmotností s tělesnou hmotností. Udělám spoustu různých vážených tahů. – ups, vážené poklesy, stisknutí s deskou na zádech. Jednoduchá, ale účinná cvičení, v zásadě klasická tělesná hmotnost a kulturistika. “

Evans však nebyl ochoten udržovat svůj trénink tak jednoduchý. Do tréninku přidal gymnastiku. Přidejte do mixu také spoustu plyometrických cvičení a máte na rukou jednoho velmi výbušného superhrdinu.

„Udělal jsem několik gymnastických kurzů, které byly hodně zábavné. Musím více používat akrobacii, takže on převrací věci a točí se, skáče a využívá své prostředí. Udělal jsem také nějaké plyometrie, například skoky do dřepu. Cílem bylo udržet vysokou srdeční frekvenci po celou dobu tréninky, a to mi pomohlo s celkovou kondicí, zejména při natáčení, když jsem měl dlouhé dny a běhal jsem nebo dělal bojové scény. „

Kapitán No Cardio

Když přemýšlíte o akčních filmech, většina lidí by předpokládala, že je toho spousta boje, spousta výbuchů a spousta útěku před věcmi. Je to prostě součást balíku.

Takže to byl šok, když jsem zjistil, že Evans zůstal stranou od příliš mnoha kardio tréninků ; to by vzalo veškerou tvrdou práci, kterou odvedl, pokud jde o budování jeho těla.

Místo toho nahradil kardio cvičení obvody. Vysvětluje: „Upřímně, pro Captain America nedělám hodně kardio, protože se nesnažím zhubnout, je to všechno o nabytí svalů. Je to velká váha a trénink na svalovou hmotu. Chci říct, mohli bychom udělat pár sprintů, jen abychom se ujistili, že jsem uvolněný a kondiční, ale to je o tom, abych byl upřímný. dělat nějaké intervaly po dobu 10-15 minut.

„Opravdu kardio trénink vychází z obvodů, které jsou mnohem efektivnější, protože „Pracuji na mnohem vyšší srdeční frekvenci. Ale ty prostě opustíš tělocvičnu neschopný pohybu; je to opravdu intenzivní.

„Nakonec jde spíše o výkon, než jen o dobrý vzhled a velké svaly. Ve filmu musím hodně sprintovat, házet štít, skákat přes věci. Ale obvody toho hodně pokrývají. Nebylo tam žádné běhání, žádné veslování, žádné stacionární kolo – nic. Pokud udělám kardio, „zmizím (smích).“

Feeding Frenzy

Každý, kdo ví něco o tom, jak se přiblížit, ví, že zvedání těžkých předmětů a trávení hodinu po hodině v tělocvičně je jen poloviční bitva. Je toho mnohem víc, než jen překonání vašeho osobního maxima na bench pressu. Pravdou je, že si musíte dát jídlo do těla, abyste pomohli budovat svalovou hmotu; a to nemůže být žádný druh jídla, musí buďte tím správným typem, abyste mohli sklízet odměny, pro které pracujete. Aby toho nebylo málo, Evans také podstatně zvýšil množství bílkovin, které konzumoval, aby mu pomohl v jeho objemové misi.

„Mezi natáčením filmu„ The Avengers “a tímto jsem ztratil váhu, takže šlo opravdu o co nejčistší směsici, takže jsem měl na výživu Captain America výživu s vysokým obsahem bílkovin.

„Rovnice se pohybuje kolem 2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a toho lze dosáhnout pomocí banda kuřete, “směje se. „Ale pak bych také konzumoval jiné zdroje chudých bílkovin a některé bílkoviny se třásly po celý den. Ale stravování je to, co mám nejraději (směje se), protože se pořád cítím sytý.

„Jím kaši, vlašské ořechy, rozinky, nízkotučný řecký jogurt, kopeček bílkovin a možná nakrájeného banánu na snídani, což je obvykle hodinu nebo dvě předtím, než si zacvičím. Pak jsem přes den snědl spoustu věcí s dobrým zdrojem bílkovin, spoustou ryb a masa.

Dodává: „Pak bych jedl salát se zdrojem bílkovin, hodně a hodně salátu, hodně tmavě zelené, listové zeleniny a pak i sem tam hrst mandlí. Byla to v zásadě strava s vysokým obsahem bílkovin, ale poté vyvážená zeleninou a ovocem a některými složitými sacharidy, například hnědou rýží a kaší. “

Pokud jde o doplňky k doplnění jeho tréninku, Evans používal pestrou škálu, aby se ujistil, že nejen buduje svaly, ale také aby se jeho tělo dokázalo plně zotavit z intenzivních cvičení v posilovně, které sám absolvoval.

„Doplňkově jsem užíval trochu glutaminu, syrovátkových proteinových koktejlů, aminokyselin s rozvětveným řetězcem, poté 500mg doplňků Omega-3, Omega-6 a Omega-9 mastných kyselin každé jídlo, abych se ujistil, že moje klouby fungovaly dobře – potřeboval jsem to, protože cvičení bylo tak intenzivní, zejména u věcí, jako byla gymnastika.

„Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem byly v podstatě tam, aby vyplnily řetězec opravy bílkovin. Glutamin byl použit k tomu, aby mi zabránil v katabolickém nebo spalování svalové tkáně jako energie, a byl také dobrý pro můj imunitní systém.

„Myslím, že protein koktejly během dne by byly normální koktejly na bázi syrovátky obsahující asi 30 g bílkovin. Ale pak jsem před spaním zhltl proteinový koktejl, který byl primárně kasein, pro bílkoviny s pomalým uvolňováním přes noc. “

Šrotování superhrdiny

Měsíce a měsíce tvrdé práce v tělocvična a přísná a čistá strava vše vyvrcholilo tím, že se Evans nakonec stal štíhlým, zlým bojovým strojem, schopným dělat věci, které jeho postava stáhla na obrazovku bez přílišné pomoci oddělení CGI, a Evans věří, že bez jeho intenzivním tréninkem, kterým prošel, by prostě nebyl schopen dělat věci, které dělá před kamerou v „Captain America: The Winter Soldier.“

„Jako kapitán America jsem to urychlil zářez. Pohybuje se tak rychle a v tomto filmu kope zadek a má to smysl, protože to není jen člověk, kterému byla dána rychlost a síla, trénuje, tvrdě trénuje, říká Evans. „Kapitán Amerika má rozpoložení absorbovat tyto informace, takže můžete jen předpokládat, že s tréninkem a jeho schopnostmi by ten chlap měl být opravdu nebezpečný – a to využívá v tomto filmu.“

Dodává: „Opravdu jsme chtěli ukázat jeho schopnosti v tomto, nebylo to jen tak,„ udělat ho jako Jasona Bourna, “víš? Pokud to Jason Bourne dokáže, měl by Cap tyto věci jen pojídat. Takže jsme se trochu pobavili, když jsme zvýšili jeho sílu, zvýšili jeho rychlost a roztáhli ty věci o stupeň výš.Takže v tomto filmu jsou boje mnohem příšernější a působivější a podle mého názoru i chladnější. “

The Captain America Workout

Máte chuť na postavu jako sám Captain America? Zde je plán cvičení, který vám pomůže získat postavu superhrdiny, kterou tak strašně chcete. Tyto relace jsou o tom, jak nabalit svaly na svůj rám, takže budete používat těžké váhy a nízké opakování ve dvou různých svalových oblastech. Začněte něčím pohodlným, ale náročným.

Hrudník / Ramena

1

2 sady, 5 opakování

+ 7 dalších cvičení

BodyFit

6,99 $ / měsíc

• 2 500+ cvičení vytvořených odborníky
• 3 500+ videí s cvičením
• Podrobná instruktáž o cvičení
• Tipy na cvičení krok za krokem
• Trénink v tělocvičně nebo doma
• Přístup k plánům cvičení
• Přístup k aplikaci Bodyfit
• Slevy z obchodu

Přihlaste se k odběru

Již máte účet Bodybuilding.com s BodyFit? Přihlásit se

Co je součástí BodyFit?

• Instruktážní videa

Neriskujte, že nebudete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte svůj tvar pod kontrolou pomocí podrobných instruktážních videí.

• How-to Images

Zobrazit naši obrovskou knihovnu cvičení fotky a uvidíte přesně, jak by každé cvičení mělo být provedeno, než ho vyzkoušíte.

• Pokyny krok za krokem

Rychle si přečtěte naše podrobné pokyny, abyste zajistili, že každé cvičení provádíte správně poprvé, pokaždé.

biceps / triceps

1

3 série, 8 opakování

+ 6 dalších cvičení

BodyFit

6,99 $ / měsíc

• 2500+ samostatných tréninků vytvořených odborníky
• více než 3 500 videí o cvičeních
• Podrobná instruktáž o cvičení
• Tipy na cvičení krok za krokem
• Cvičení v tělocvičně nebo doma
• Přístup k plánům cvičení
• Přístup k aplikaci Bodyfit
• Slevy z obchodu

Přihlaste se k odběru

Již máte účet Bodybuilding.com s BodyFit? Přihlásit se

Co je součástí BodyFit?

• Instruktážní videa

Neriskujte nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte svůj tvar pod kontrolou pomocí podrobných instruktážních videí.

• How-to Images

Zobrazit naši obrovskou knihovnu cvičení fotky a uvidíte přesně, jak by každé cvičení mělo být provedeno, než ho vyzkoušíte.

• Pokyny krok za krokem

Rychle si přečtěte naše podrobné pokyny, abyste zajistili, že každé cvičení provádíte správně poprvé, pokaždé.

Nohy / Zpět

1

2 série, 10 opakování

+ 7 dalších cvičení

BodyFit

6,99 $ / měsíc

• 2500+ samostatných tréninků vytvořených odborníky
• více než 3 500 videí o cvičeních
• Podrobná instruktáž o cvičení
• Tipy na cvičení krok za krokem
• Cvičení v tělocvičně nebo doma
• Přístup k plánům cvičení
• Přístup k aplikaci Bodyfit
• Slevy z obchodu

Přihlaste se k odběru

Již máte účet Bodybuilding.com s BodyFit? Přihlásit se

Co je součástí BodyFit?

• Instruktážní videa

Neriskujte nesprávným cvičením! Vyhněte se zranění a udržujte svůj tvar pod kontrolou pomocí podrobných instruktážních videí.

• How-to Images

Zobrazit naši obrovskou knihovnu cvičení fotky a uvidíte přesně, jak by každé cvičení mělo být provedeno, než ho vyzkoušíte.

• Pokyny krok za krokem

Rychle si přečtěte naše podrobné pokyny, abyste zajistili, že každé cvičení provádíte správně poprvé, pokaždé.

Jezte jako Chris Evans

Ujistěte se, že svému tělu dodáte správné palivo, které potřebuje, aby vám pomohl ve snaze vypadat jako buff jako Chris Evans ve filmu „Captain America: The Winter“ Dieta. “Jedná se o dietu s vysokým obsahem bílkovin, takže po intenzivním tréninku můžete mít své svaly plné.

Snídaně

Kuřecí klobása Frittata

• 1 kuřecí klobása
• 1/2 šálku cukety
• 1 stroužek česneku
• 1 1/2 lžíce olivového oleje
• 5 suchých listů bazalky
• 5 bílků
• 1/2 lžíce Dijonu hořčice

Nebo:

Captain America Porridge Combo

• 1 sáček ovesných vloček
• mandlové mléko
• 1/2 šálku vlašských ořechů
• 1/2 šálku rozinek
• 1 jogurt s nízkým obsahem tuku
• 1/2 banánu

Oběd

Kuřecí Caeser Pita

• 2 x 6oz kuřecí prsa
• 1 ruka plný římského salátu
• 4 středně velké pitas
• 2 celozrnné pitas
• 1/2 okurky
• 1 šálek nízkotučného jogurtu
• 2 lžíce suché hořčice
• 2 rozdrcené stroužky česneku
• 2 lžíce sardelové pasty

Nebo:

tuňákový hamburger a salát

• 1 plechovka tuňáka z lehkého kousku
• 1 vaječný bílek
• 1/2 šálku suchého ovsa
• česnekový prášek
• 1 polévková lžíce olivového oleje
• 2 šálky římského salátu
• 1 šálek nakrájené zeleniny

večeře

kuře a paprika s hnědou rýží

• 2 x 6oz kuřecí prsa
• 1 polévková lžíce olivového oleje
• 1 stroužek česneku
• 1 šálek nevařené hnědé rýže
• 1 velká nakrájená červená paprika
• 1 středně nakrájený žlutý pepř
• 1 šálek kuřecího vývaru s nízkým obsahem sodíku
• 1 polévková lžíce kukuřičného škrobu
• 1 polévková lžíce soli a pepře

Nebo:

Make-It Bacon Paleo Chicken Classic

Poznámka: toto je pro hrnec

• 1 lb kostková kuřecí prsa
• 1/4 lb nakrájené slaniny
• 1/2 bílé cibule
• 1/2 lžíce kmínu
• 1 lžíce česneku
• 1/2 lžíce soli
• 1/2 lžíce pepře
• 2 lžíce chipotle omáčky