Pravé nadmnožiny spárují dvě cviky, které působí proti svalovým skupinám a jsou ideální pro budování síly.

Protichůdné svalové skupiny jsou svaly, které jsou„ proti sobě “, vysvětluje McCall. Mysli na svou hruď a záda, své hamstringy a čtyřkolky a biceps a triceps. „Mohl bys například udělat lis na hrudník a následně zadní řadu,“ říká McCall. „Jak se vaše hrudní svaly stahují během lisu na hrudi, vaše zádové svaly se prodlužují, aby umožnily kontrakce. Pak se záda zahřeje a může pracovat tvrději, a zatímco používáte záda během zadní řady, hrudník svaly odpočívají a obnovují svou energii. “ Toto mini zotavení pomůže umožnit vašim hrudním svalům, aby během příštího kola dosáhly stejné úrovně úsilí. Zde je několik příkladů cviků, které můžete spárovat společně pro nadmnožiny:

• Hrudník a zadní řada
• Glute můstek a přední výpad (hamstringy a čtyřkolky)
• Zpětný ráz bicepsu a tricepsu

Supersety jsou obzvláště skvělé pro budování síly nebo toho, kolik síly jsou vaše svaly schopny vyprodukovat, říká McCall. „Protože budete používat různé svalové skupiny, jedna svalová skupina odpočívá, takže budete moci zvednout o něco těžší a získat o několik opakování více, než byste měli u kombinovaných sérií,“ vysvětluje Rebecca Kennedy, mistrovský trenér Barryho Bootcampu. Jednoduše řečeno, vaše svaly budou celkově dělat více práce, protože po přestávce budou moci věnovat více práce během další sady. Toto mechanické přetížení způsobuje poškození skutečných svalových vláken, vysvětluje McCall a během procesu opravy se znovu vytvoří silnější.

Složené směsi naopak fungují stejné svalové skupiny a jsou nejlepší pro zlepšení svalového tvaru.

Během složené sady spárujete dvě cviky, které pracují se stejnou svalovou skupinou (spíše než protichůdnými). Účelem je unavte stejnou svalovou skupinu, než ji nechejte dobít. „Tuto svalovou skupinu budete zdanit, takže počet opakování v každé sadě se může snížit, pokud budete nastavení zvuku, “říká Kennedy. Zde je několik příkladů cviků, které byste mohli spárovat dohromady ve složené sadě:

• Zpětný ráz tricepsu a horní tricepsextension
• Deadliftandsquat
• Hrudník a hrudník létat

Tento typ párování je skvělý pro zlepšení definice svalu, tedy toho, jak sval vypadá, spíše než kolik síly dokáže vyprodukovat (síla). Vrací se k něčemu, čemu se říká čas pod napětím, vysvětluje McCall. „Čím déle zůstane sval pod napětím, tím déle zůstane sval stažený. Pokud je sval delší dobu pod odporem, zůstávají svalové motorické jednotky, které vedou ke kontrakci, aktivnější.“ Tento efekt přetrvává i poté, co jste se vypláchli a pokračovali ve svém dni, vysvětluje McCall – je to něco jako, když vám vaše máma řekla, že pokud příliš dlouho držíte legrační obličej, tak to zůstane.

A pokud pracujete se dvěma zcela odlišnými svalovými skupinami (jako je jeden pohyb dolní části těla a jeden pohyb horní části těla), to by bylo považováno za okruh, který je skvělý pro spalování tuků.

Zatímco mnoho lidí by řeklo, že pár dřepů a lavičky má nadmnožinu, jedná se o velkou mylnou představu, říká Kennedy. Pracuji na dvou zcela odlišných svalových skupinách, které si neodporují, je to považováno za okruh, jak vysvětlují Kennedy a McCall.„Supersety a kombinované sady byly tradičně určeny pro konkrétní oblast kloubů nebo svalů, zatímco pokud přecházíte z horní části těla do dolní části těla, nyní do ní zapojujete více celého těla,“ dodává McCall. Například:

• Push-upandsquat
• Bench řádek andlunge
• Tricepsdip anddeadlift

Obvody jsou skvělé pro zvýšení svalové hmoty hmota (spíše než na konkrétní svalovou skupinu), protože cílíte na více svalových skupin v kratším časovém období. Proto je skvělé, když můžete trénovat sílu pouze třikrát týdně, říká McCall.

Další hlavní výhodou je, že jsou skvělé pro spalování tuků, protože zvyšují vaši srdeční frekvenci (zejména pokud se pohybujete mezi pohybem na podlaze a pohybem ve stoje, jako jsou kliky a dřepy). zvýšení průtoku krve ve více částech těla, zatímco se super soupravou nebo složenou sadou zvýšíte průtok krve ve specifické oblasti těla, “vysvětluje McCall. „Ale pokud děláte, řekněme, cvičení na hrudi s následným cvičením na spodní část těla, vyzýváte srdce, aby pracovalo více na pumpování krve do pracujících svalů, takže ve skutečnosti vytváříte více kardiorespirační zátěže. “ To znamená větší spalování kalorií, takže je to dobrá volba, pokud je vaším cílem hubnutí nebo ztráta tuku, dodává McCall.

Obvody mohou být také skvělé pro zlepšení definice, ale důvod je jiný než důvod, proč složené sady zlepšují definici. Snížením tělesného tuku obklopujícího vaše svaly budou přirozeně vypadat definovaněji, říká McCall.

Pro všechny tři tyto metody silového tréninku existuje několik obecných opakování a stanoví pravidla, která se použijí jako výchozí hodnota .

Počet opakování a nastavení, které s cvičením provádíte, závisí na řadě faktorů, včetně hmotnosti, kterou používáte, svalových skupin, které pracujete, a vaší osobní kondice, vysvětluje Kennedy. . Jako výchozí bod však uvádíme formát, který navrhuje pro všechny tři typy párování cvičení:

• Cvičení 1: 10–15 opakování
• Cvičení 2: 10–15 opakování
• Odpočinek: 20–30 sekund
• Opakujte celkem 3x

Při výběru váhy byste měli zpravidla být dostatečně těžký, aby bylo posledních pár opakování náročné, ale ne tak těžký, abyste je nemohli dokončit dobrou formou (zde je několik dalších pokynů, jak pro vás zvolit správnou váhu).

Nakonec jedna z těchto metod silového tréninku není lepší než ta druhá – typy sérií, které děláte, opravdu záleží jen na vašich cílech, říká McCall. Pro čistou sílu jsou supersety cestou. Pro lepší definici svalu jsou nejlepší složené sady. A pro budování celkové svalové hmoty a snižování tělesného tuku je kruhový trénink velmi efektivní.

A ne bez ohledu na to, na co se zaměřujete, můžete to přepnout – na konci dne jsou všechny tři extrémně efektivní způsoby, jak si vypracovat svaly, říká McCall. Hra, set, zápas.

Také by se vám mohlo líbit: The Ultimate Fat-Burning, Booty-Lifting Workout To Do At Home