Čtenář Nutriční divy Thomas píše:

„Někteří lidé tvrdí, že tělo nedokáže absorbovat více než 20–30 gramů bílkovin najednou. Jiní trvají na tom, aby vaše tělo využilo všechen protein, který přijmete. Kdo má pravdu „Je koktejl po tréninku s 50 gramy bílkovin odpad?“

Tato myšlenka, že tělo může využít pouze určité množství bílkovin na jednom sezení, se stala široce přijímanou výživovou tradicí. Existuje však nějaký nárok? Všechno se odvíjí od toho, co přesně myslíte pod pojmem „využití“ bílkovin.

Zdá se, že tato představa o bílkovinách začala na fórech o budování těla – a to může být hlavním zdrojem nejasností. Kulturisty zvláště zajímá schopnost bílkovin budovat a opravovat svaly. A zdá se, že existuje omezení toho, kolik bílkovin může tělo v daném čase použít pro syntézu svalů.

V jednom Studie, vědci zjistili, že jídlo obsahující 30 gramů bílkovin zvýšilo aktivitu budování svalů přibližně o 50%. To je množství bílkovin, které získáte ve 3-unci porce kuřecích prsou nebo čtvrt libry libového hovězího masa Ukázalo se však, že zvýšení množství bílkovin v jídle nevytvořilo větší podporu syntézy svalů. V průměru měli jedinci, kteří při jídle snědli 90 gramů bílkovin, přesně stejnou výhodu jako jedinci, kteří snědli 30 gramů.

Přesné množství bílkovin, při kterém budování svalů maximální efekt se samozřejmě bude u jednotlivých lidí lišit. Někdo s velmi velkým nebo svalnatým tělem nebo někdo, kdo se věnuje těžkým tréninkům, může použít trochu více bílkovin než někdo, kdo je menší nebo není tak atletický. Obecně však platí, že pokud je vaším cílem budování svalů, je pravděpodobné, že lépe rozložíte příjem bílkovin mezi všechna svá jídla, než tím, že budete celý den jíst jedno jídlo.

Avšak ti, kteří tvrdí, že jsou využity všechny bílkoviny, které jíte, mají také pravdu – protože budování svalové hmoty je pouze jednou z věcí, pro které naše tělo bílkoviny používá.

Bílkoviny: Sada hraček pro tělo Tinker

Pamatujete si Tinker Toys? Je to kolekce tyček a kol, která můžete dát dohromady a postavit cokoli chcete. Můžete například postavit dům Tinker Toy. Pak můžete rozebrat dům a překonfigurovat stejné kusy na letadlo.

Protein je něco jako tělová sada Tinker Toy. Každý protein je tvořen speciálními molekulami zvanými aminokyseliny, které jsou jako jednotlivé kousky Tinker Toy. Když strávíte bílkoviny, vaše tělo je rozloží na jednotlivé aminokyseliny a poté je používá k tvorbě enzymů, hormonů, imunitních faktorů, transportních a akumulačních molekul a mnoha dalších užitečných věcí, včetně větších bicepsů.

Protein je nezbytná živina, protože se nedostanete aminokyseliny z tuků nebo sacharidů. Žádné aminokyseliny, žádné enzymy. Žádné enzymy, žádný život.

Když jsou sázky tak vysoké, není divu, že tělo upřednostňuje používání aminokyselin. Nejprve přežití; šesté balení abs. Ale když tělo má všechny potřebné aminokyseliny, bílkoviny lze také použít jako alternativní zdroj energie nebo kalorií. Jinými slovy, pokud vám po stavbě domu zbyly kousky hraček Tinker, můžete doplňky spálit na teplo!

A toto je smysl, ve kterém se využije veškerý protein, který přijmete. Protein nad rámec toho, co vaše tělo potřebuje k doplnění své zásoby aminokyselin (nebo jej může využít k budování svalů), se metabolizuje na glukózu a použije se pro energii. A kdykoli máte více energie na jídlo, než potřebujete, přebytek se uloží jako tuk. Nic se nevyplýtvá.

Výhody proteinu jako zdroje energie

Takže, je váš koktejl po tréninku s 50 gramy bílkovin zbytečný? Pokud jde o opravu a budování svalů, může být stejně účinný koktejl s 30 gramy bílkovin. Ale pokud nepřijímáte více kalorií, než kolik každý den spalujete, není na škodu používat bílkoviny jako zdroj energie. Ve skutečnosti mohou existovat některé výhody – o všech jsem hovořil v předchozích epizodách.

1.Trávení bílkovin trvá déle než sacharidům, což znamená, že kalorie z bílkovin mají tendenci udržovat vás plné déle než kalorie ze sacharidů. To může být velmi užitečné při kontrole příjmu kalorií a správě vaší hmotnosti.

2. Bílkoviny nezpůsobují prudké zvýšení hladiny cukru v krvi, což snižuje riziko cukrovky.

3. Bílkoviny mohou mírně zvýšit váš metabolismus nebo rychlost, kterou vaše tělo spaluje kalorie .

Kolik bílkovin byste měli jíst?

tam „Je velký rozsah v množství bílkovin, které je považováno za přijatelné – a záleží na tom, jaké jsou vaše cíle.

K udržení aminokyselinové sady Tinker Toy v těle nezabere mnoho bílkovin na skladě – přibližně 10% kalorií nebo přibližně 50 gramů denně to udělá průměrně velkému člověku. Dokonce i vegetariáni by neměli mít potíže se získáním tohoto množství.

Zdá se, že přínosy bílkovin pro budování svalů maximálně kolem 20% kalorií. A pokud chcete využít schopnosti zkrocení chuti k jídlu a zvýšení metabolismu, je v pořádku, abyste z bílkovin dosáhli až 30% – 35% kalorií – pokud to neuděláte „Nemám žádné zdravotní problémy (su ch jako snížená funkce ledvin).

Jeden poslední tip: Vaše tělo používá k trávení bílkovin vodu navíc. Pokud tedy zvyšujete příjem bílkovin, nezapomeňte také zvýšit příjem tekutin, abyste zabránili dehydrataci.