Hlad může udeřit i v těch nejnepříznivějších dobách a zdravé rozhodnutí může být obtížné. Stejně jako u každého jiného jídla dne vyžaduje zdravé snacking určité plánování. Abych držel věšák na uzdě, sestavil jsem tento seznam mých nejoblíbenějších Zdravých svačinek. Zahrnoval jsem domácí zdravé občerstvení, když máte čas na plánování, stejně jako můj oblíbený obchod koupil zdravé občerstvení, které si můžete skladovat na stole nebo ve spíži, když potřebujete občerstvení pro vás hned teď. Ať už hledáte zdravé občerstvení pro děti, zdravé občerstvení pro děti nebo dokonce zdravé občerstvení pro hubnutí, je tu občerstvení, které vyhovuje vašim potřebám!

Nejprve je důležité vědět, co hledat ve zdravém občerstvení, a přemýšlet o tom, jak občerstvení obvykle zapadá do vaší každodenní rutiny. Například pokud vaše svačinka může sedět v rozpáleném autě celé hodiny, pravděpodobně nebudete chtít, aby se něco rychle kazilo. Máte naplánovaný tvrdý trénink? Možná budete chtít něco podstatnějšího.

Pokud si obvykle dáte svačinu na cestách, budete chtít najít něco rychlého, snadného a přenosného. Bez ohledu na to, zda máte na svačinku málo nebo hodně času, existuje nápad na zdravé svačinky, který odpovídá vašemu rozvrhu.

Co je třeba hledat ve zdravém občerstvení

Ať už děláte jeden z těchto receptů na zdravé občerstvení od nuly NEBO vyzvednutí zdravého občerstvení v obchodě, budete chtít dvakrát zkontrolovat nutriční obsah občerstvení. Zde je třeba hledat.

• Bílkoviny a vláknina. Bílkoviny a vláknina jsou to, co zajistí, že vaše svačina bude skutečně plná a zasytí váš hlad až do dalšího jídla. Nejlepší občerstvení obsahuje několik gramů obou.
• Celá zrna. Hledejte celozrnné a komplexní sacharidy, které jsou také více plnící.
• Sledujte přidané cukry. Přidané cukry chutnají v tuto chvíli skvěle (při pohledu na vás, lesklá zabalená granolová tyčinka), ale mohou způsobit selhání cukru. Přirozeně se vyskytující cukry, jako například ty v ovoci a mléčných výrobcích, jako je jogurt, jsou v pořádku.
• Udržujte počet kalorií přiměřený pro vaši stravu. Pokud svačina skutečně nenahrazuje jídlo, ujistěte se, že obsah kalorií je přiměřený vašim potřebám (pro mě to znamená granolovou tyčinku, která má 200 kalorií nebo méně). Zdravé občerstvení na těchto seznamech uspokojí váš hlad, aniž byste se cítili příliš plní.
• Vyvarujte se vysoce zpracovaného jídla a rychlého občerstvení, pokud je to možné. Ty mají tendenci mít vysoký obsah kalorií a nízký obsah živin, což nejsou vlastnosti, které bychom u našich zdravých svačinek požadovali.

Tipy pro dodržování zdravých svačinek

• Vytvořte si seznam zdravých svačinek na tento týden a připravte je předem.
• Abyste si ráno usnadnili, připravte si svačinu předchozí noc.
• Umístěte své zdravé svačinky dopředu spíž, lednička a zásuvka na občerstvení, takže jsou prvními věcmi, které upoutají vaše (hladové) oko.
• Pro děti: Najděte ve své ledničce nebo spíži nízkou polici, kam můžete uložit všechny zdravé občerstvení pro děti. Pokud svačinky ještě nejsou baleny jednotlivě, umístěte je do malých nádob nebo sáčků na zip, takže je děti snadno uchopí a mohou jít.

Teď si bez dalšího promluvme o některých mých oblíbených zdravých svačinkách!

5 zdravých svačinek, které si můžete zakoupit v obchodě

V dokonalém světě bych každé občerstvení připravil od nuly. Ve skutečném světě často nemám čas, takže najít zdravé občerstvení zakoupené v obchodě, kterému můžete věřit, je dar z nebes! Naštěstí existuje spousta skvělých možností. Bohužel reklama a balení mohou klamat. Někdy mohou být potraviny inzerované jako „zdravé“ a „přírodní“ plné kalorií a s nízkou nutriční hodnotou. Když nakupuji občerstvení v obchodě, snažím se hledat položky s menším množstvím přísad, které mají vyšší obsah vlákniny a bílkovin a které obsahují méně přidaných cukrů.

Můj 5 oblíbený obchod koupil zdravé občerstvení Jsou:

• Granola Bars. Tyto chutné malé tyčinky jsou ideálním zdravým občerstvením pro život na cestách. Několik mých oblíbených značek: KIND, RXBar a Kashi.
  • Pokud dáváte přednost vlastní výrobě, vyzkoušejte tyto domácí granola tyčinky z arašídového másla.
• Ovoce. Jedním z mých oblíbených způsobů, jak zajistit, že budu jíst zdravé občerstvení, je držet se celých potravin bohatých na živiny, jako je ovoce. Miluji párování jablek nebo banánů s arašídovým máslem nebo mandlovým máslem, aby byly plnší.
• Jogurt a Granola. Tato báječná kombinace není jen na snídani. Jogurt a müsli připravují plněné občerstvení plné bílkovin. Pokud je to možné, vyhněte se jogurtu s přidanými cukry nebo umělými sladidly. Rád si koupím obyčejný jogurt a poté si ho osladím javorovým sirupem nebo medem.
  • Pokud si chcete vyrobit vlastní granolu, vyzkoušejte některý z těchto domácích receptů: Crock Pot Granola, Honey Almond Flax Healthy Granola, Pumpkin Granola, Gluten Free Granola, Gingerbread Granola nebo Chocolate Almond Olive Oil Granola.
• Trail Mix. Přenosné a zábavné k jídlu! Obvykle se rozhodnu pro stopovou směs, která zahrnuje různé ořechy a sušené ovoce s co nejmenším množstvím přidaného cukru (kromě čokoládových lupínků; hrstku z nich miluji!).
• Pečená cizrna. Když je cizrna pražená, stává se zlatou, křupavou a návykovou. Pečenou cizrnu najdete v mnoha obchodech s potravinami a online zde. Můžete je také upéct sami.
  • Pečení vlastní cizrny: Předehřejte troubu na 425 stupňů F. Opláchněte plechovku cizrny o objemu 15 uncí a pak ji lehce osušte. Cizrnu rozprostřete v jedné vrstvě na pergamen nebo silikonovou podložku. Pokvapkejte 1 lžící olivového oleje a poté posypte košer solí a jakýmkoli kořením, které se vám líbí. Moje oblíbená je ¼ lžička kmínu a trochu černého pepře. Pečeme, dokud nejsou lehce křupavé a tmavě zlaté, 20 až 30 minut, jednou nebo dvakrát během pečení pekáčem protřepejte, aby se cizrna rovnoměrně opražila. Nechte vychladnout a ochutnejte.
  • Také ráda připravuji tuto praženou kuřecí svačinovou směs.

5 svačinek na hubnutí (nižší kalorie) a další plnění)

Při výběru zdravých svačinek na podporu hubnutí hledejte vlákninu a bílkoviny, které vám pomohou zůstat plnější delší. Tyto svačiny vás udrží celé hodiny, aniž by došlo k rozbití vašeho příjmu kalorií na celý den. Vyhrajte a vyhrajte!

• Energetické koule. Moje zdravá snacková tajná zbraň. Vytvořil jsem nepřeberné množství energetických koulí, takže můžete najít svou oblíbenou příchuť: Ovesné vločky Energy Balls, No Bake Cookie těstové bílkoviny, čokoládové arašídové máslo energetické kuličky, dýňové energetické kuličky, zázvorové kuličky zdravé energie, Golden Raisin Energy Bites a Fig Almond Energy Bites.
• Proteinové tyčinky. Bílkoviny jsou dokonalým způsobem, jak bojovat s poledním vrčením hladu, a tyto tyčinky se snadno jedí kdekoli, kam vás může váš den přivést. Tyto tyčinky z arašídového másla jsou tak snadné a naprosto chutné.
• Vejce natvrdo. Neuvěřitelně snadné zdravé občerstvení, které si můžete zakoupit v obchodě nebo si ho připravit doma. Mají vysoký obsah bílkovin a vápníku, ale málo kalorií.
• Proteinové sušenky. Protože každý potřebuje lahůdku. Vyzkoušejte tyto proteinové cookies z arašídového másla, nebo pokud nechcete používat proteinový prášek, tyto proteinové cookies.
• Zelené smoothies. Smoothies jsou vynikající způsob, jak se vplížit do tun živin a bílkovin, a navíc jsou v pohodě, krémově a velmi uspokojivé. V závislosti na receptu se kalorie mohou sčítat rychleji, než byste čekali, takže nezapomeňte zkontrolovat velikost porcí.
  • Moje oblíbené zelené smoothies jsou Kale Smoothie a Mango Smoothie.
  • Hledáte další příchutě? Podívejte se na můj seznam 15 Smoothies se zdravou snídaní.

5 zdravých svačin pro děti

Když přemýšlíte o zdravém občerstvení pro děti, klíčem je snadnost a chuť! Tyto nápady na zdravé svačiny jsou zábavné k jídlu a plné ingrediencí pro vás (nebojte se, nikdy o tom ani nevědí).

• Jablková omáčka. Applesauce je jedním z nejlepších občerstvení pro děti. Je snadné jíst, plné živin a chutné! Pokud si chcete vyrobit vlastní jablečnou omáčku, zkuste tento jednoduchý recept Crockpot Applesauce.
• Ovesné vločky. Tyto ovesné tyčinky s banánovým máslem a banánem mají útulnou příchuť vhodnou pro děti (arašídové máslo, med a banán… YUM!) A používají pouze jednoduché zdravé ingredience. Děti budou milovat, jak chutné jsou!
• Muffiny. Oblíbené občerstvení dětí (i dospělých) všude! Jsem velkým fanouškem a můj seznam receptů na zdravé muffiny je důkazem. Děti by zbožňovaly tyto zdravé banánové muffiny, zdravé borůvkové muffiny, jahodové vanilkové jogurtové muffiny, arašídové máslové čokoládové muffiny nebo zdravé cuketové muffiny.
• Jablečné chipsy. Tenké plátky jablek posypané skořicí a pečené do příjemně křupavého stavu. Tyto domácí Apple Chips jsou stejně návykové jako druhy zakoupené v obchodě a neobsahují přidané cukry!
• Fruity Smoothies. Zatímco zelená rozmanitost smoothies může některé děti vyděsit, sladký, barevný a ovocný koktejl bude určitě hitem! Vyzkoušejte tento jahodový borůvkový koktejl, borůvkový banánový avokádový koktejl nebo jahodový koktejl.

Celý tento svačinový chat mě nechal hladovým. Je čas zaútočit na moji zdravou svačinu!