Benpressemaskinen er en meget populær øvelse. Som kongen af motionister bruger squats, kan det hjælpe dig med at opbygge muskelstørrelse, styrke og endda muskelkraft og hastighed (1). Det er en hæfteklamme til de fleste bodybuildere ‘ben træning, og det giver dig mulighed for at løfte tunge vægte med meget lidt stress på din nedre ryg.

Men som enhver øvelse er det muligt at have for meget af en god ting. . Hvis alt hvad du gør er benpress, vil dine muskler til sidst tilpasse sig, og dine fremskridt vil stoppe. Med tiden uanset hvor hårdt du arbejder, bliver dine muskler ikke større eller stærkere, hvis alt hvad du gør er benpressen.

Brug disse ti alternativer til at puste nyt liv i dine underkrops træning.

Benpress 101

Før vi dykker ned i de bedste alternativer til benpressemaskiner, skal vi bruge et par minutter på at tale om, hvad der gør denne øvelse så effektiv. Der er trods alt en grund til, at det er så populært!

Let at lære – mange benøvelser tager tid at mestre. Squats og lunges kan for eksempel være vanskelige øvelser at lære. Benpresser er meget mere øjeblikkelige. Ja, de kan stadig gøres forkert, men der er meget mindre at gå galt end med de fleste friøvelsesbenøvelser.

Øget sikkerhed – medmindre du har adgang til en squat rack eller et besætning af stærke og kompetente spottere, kan huk med tunge vægte eller gå i fiasko være meget farligt. Bare spørg kraftløfteren Alexander Sedykh, der brækkede begge knæ i et mislykket forsøg på at squat 400 kg / 880 lbs. Benpressemaskiner har sikkerhedsgreb, som du kan aktivere for at understøtte vægten og forhindre, at den falder for langt. Dette betyder, at du kan løfte tunge vægte og træne til fiasko i sikkerhed.

Rygstøtte – med fri vægtøvelser som squats og markløft, skal du bruge dine kernemuskler til at støtte din rygsøjle. Selvom du bruger et vægtløftningsbælte, skal du stadig bruge din kerne til at skabe det intra-abdominale tryk, der er nødvendigt for at opretholde en neutral rygsøjle. Det er overflødigt at sige, at jo tyngre vægten er, jo mere stress er der på din nedre ryg under disse øvelser.

Når du trykker på benet, understøttes din ryg af sædet og tager mest af stress fra lænden. Fordi du ikke behøver at bekymre dig så meget om din ryg, er du fri til at fokusere på at skubbe dine ben til det yderste!

Det betyder ikke, at du ikke kan skade din ryg under benpresser . Hvis du sænker vægten for langt og lader din nedre ryg afrunde eller bruger en overdreven vægt, kan du stadig skade dig selv. Men gjort korrekt har benpressen potentialet til at være sikrere for din nedre ryg end nogle øvelser med fri vægt.

Hit forskellige muskler ved at bevæge dine fødder – benpresser arbejder på alle dine underkropsmuskler, herunder dine glutes, hamstrings, quadriceps, adduktorer og bortførere. Ved at bevæge dine fødder kan du dog understrege forskellige dele af dine ben for at forme den underkrop, du ønsker (2).

Hvis du placerer dine fødder højere på fodpladen, øges hamstring og glute-aktivering, mens du placerer dine fødder lavere vil understrege dine quads. Vedtagelse af en bred holdning vil øge rekrutteringen af adduktorer eller indre lår.

Det skal bemærkes, at mens du kan arbejde forskellige muskler ved at bevæge dine fødder, er det ikke en god ide at bruge ekstrem positioner som dette kan placere for meget stress på dine led. For eksempel er en meget lav fodposition hårdt på dine knæ.

Bedre til træningssystemer – træningssystemer er metoder, du kan bruge til at øge intensiteten af dine træningsprogrammer. Eksempler inkluderer drop sæt, 21s og reps, der er sat på pause. Mens du kan bruge træningssystemer med fri vægtøvelser, er de ofte nemmere at anvende på maskiner. Træk dit næste ben til et helt nyt niveau ved at udføre sæt med benpress eller 21s.

Frigør din hjerne – benpressemaskiner styrer vægten, så du ikke behøver at bekymre dig for meget om at balancere belastningen. Derudover er selve bevægelsen meget enkel. På grund af dette kan du frigøre din hjerne og bare fokusere 100% på at løfte og sænke vægten. Dette kan være en stor lettelse, hvis du har haft en hård dag på arbejde eller føler dig distraheret. I modsætning hertil kan selv et lille koncentrationsfald under noget som squats være katastrofalt.

På grund af dette er benpress også en glimrende måde at afslutte din underkropstræning på, fordi selvom du er mentalt og fysisk træt, kan du stadig presse dig selv hårdt i sikkerhed.

Med alt dette sagt og gjort, og så godt som benpressen er, vil der være tidspunkter, hvor du vandt ‘ t har adgang til denne maskine eller har brug for at tage en pause fra den. Her er ti alternativer til benpresser.

De 10 bedste alternativer til benpresse

Disse øvelser arbejder med de samme muskler som benpressen og giver mange af fordelene ved denne populære maskine.Brug dem til at give dig selv en pause fra benpressning, eller når som helst du ikke har adgang til en benpressemaskine, f.eks. Når du træner derhjemme.

1. Inverteret Smith Machine Benpress

Denne øvelse er, hvordan old school-øvelser plejede at lave benpresser inden moderne benpressemaskiner blev opfundet. Det tager lidt at vænne sig til, men når du har øvet det et par gange, er dette en meget nyttig underkropsøvelse, der er særlig god for dine hamstrings og glutes.

Sådan gør du det:

1. Sæt bjælken på en Smith-maskine til omtrent hoftehøjde. Aktivér sikkerhedsfangene for at stoppe stangen, der falder ud over dette punkt.
2. Lig på ryggen under stangen og placer dine fødder mod undersiden og omkring skulderbredde fra hinanden.
3. Forlæng din ben og skub stangen op, og sænk den derefter tilbage til sikkerhedsgrebene.
4. Sænk sikkerhedsfangene i henhold til din benlængde og fleksibilitet. Du skal bøje dine ben så langt som muligt, mens du holder din nedre ryg fladt på gulvet.
5. Denne øvelse kan også udføres et ben ad gangen.

Træning hjemme? Du kan replikere denne øvelse ved at sætte et resistent bånd over dine fødder.

2. Bukke squats

Bukke squats er lettere at lære og sikrere at udføre end back squats. De bruger det samme bevægelsesmønster som benpresser. Med vægten foran brystet tvinger de dig undtagen til at opretholde en opretstående torso, hvilket minimerer stress på din nedre ryg. Dette gør dem til et meget levedygtigt alternativ til benpresser.

Sådan gør du det:

1. Hold en håndvægt eller kettlebell foran brystet og lige under hagen. Træd ud og ind i en skulderbreddestilling med tæerne vendt lidt udad. Bøj dine mavemuskler.
2. Bøj dine ben og træk ned, indtil dine lår er omtrent parallelle med gulvet. Hold din nedre ryg let buet; ingen afrunding!
3. Stå op og gentag.
4. Brug en bredere holdning til at øge adduktorrekrutteringen eller en smallere holdning for at ramme dine quads mere.

3. Vægtede step-ups

Step-ups ligner måske ikke meget på benpresser, men benhandlingerne er meget ens, omend et ben ad gangen. Derudover forbliver din torso meget oprejst, hvilket holder stress fra din nedre ryg, ligesom benpresser gør. Dette er et godt alternativ til benpresset derhjemme.

Sådan gør du det:

1. Med håndvægte i dine hænder eller en skægstang på tværs af din øvre ryg skal du stå mod en stald knæhøje trin eller kasse. Jo højere trin, jo sværere bliver denne øvelse.
2. Placer en fod fladt på toppen af trinnet, kør foden nedad og stå op oven på kassen. Forsøg ikke at skubbe fra gulvet med det andet ben – dit forreste ben skal gøre det meste af arbejdet.
3. Træd ned og træd enten op med det samme ben eller, hvis du foretrækker det, alternative ben.
4. Ingen vægte? Intet problem? Du kan også udføre denne øvelse uden vægte eller iført en rygsæk for at give ekstra modstand.

4. Smith maskine squats

Smith machine squats er meget nemmere at lære og udføre end almindelige fritvægtstænger squats. Vægten styres på stænger, så du behøver ikke bekymre dig for meget om at balancere stangen. I stedet for ligesom benpresser er du fri til at fokusere på at sænke og løfte vægten. Du skal stadig bevare en neutral rygsøjle, men det er lettere end med barbell squats.

Sådan gør du det:

1. Duck under stang, så den hviler over dine øvre fælder og ikke på din hals. Stå op og gå ud i en skulderbreddestilling. Flyt dine fødder et par centimeter frem. Tag fat i stangen og stiv dine mavemuskler.
2. Bøj knæene og træk dig ned, indtil dine lår er omtrent parallelle med gulvet. Rund ikke din nedre ryg.
3. Stå op igen og gentag.
4. Brug en bredere holdning til at øge rekrutteringen af adduktorer eller en smallere holdning for at ramme dine quads mere.

5. Wall squats

Wall squats er en isometrisk øvelse. Det betyder, at de involverer masser af muskelspændinger, men ingen egentlig bevægelse. De er en nyttig hjemmetræning, da du ikke har brug for noget udstyr til at udføre dem.

Sådan gør du det:

1. Stå med ryggen mod en glat, robust væg. Flyt dine fødder ca. 18-24 tommer fremad.
2. Bøj dine ben og skub ryggen ned ad væggen, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
3. Skub ryggen mod væggen, som hårdt som du kan og så længe du kan. Hold dine hænder væk fra dine ben – brug dem ikke til hjælp.
4. Gør denne øvelse endnu sværere ved at holde håndvægte i dine hænder.

6. Bulgarsk split squats

Dette er en anden øvelse, der ikke ligner benpressen, men faktisk er et meget godt alternativ, både til gymnastiksalen og hjemmebrug. Ligesom benpressen lægger dette træk meget lidt stress på din nedre ryg.Det fungerer et ben ad gangen, hvilket betyder, at det er en glimrende måde at få øje på og rette styrke-ubalancer fra venstre mod højre.

Sådan gør du:

1. Stå med din ryg til en knæhøj bænk, trin eller stol. Bøj det ene ben og læg din fod på bænken bag dig. Hop fremad og ind i en delt holdning.
2. Bøj dine ben og sænk dit bageste knæ ned mod gulvet. Hold din torso lodret.
3. Stå op igen og gentag. Gør det samme antal reps på hvert ben.
4. Gør denne øvelse sværere ved at holde håndvægte i dine hænder eller en vægtstang på tværs af din øvre ryg. Du kan også udføre denne øvelse ved hjælp af en Smith-maskine.

7. Boksespring

Boksespring er en fremragende øvelse til at udvikle muskelkraft. Muskelkraft er din evne til hurtigt at generere kraft og er en vigtig del af de fleste sportsgrene. Det bruger de samme muskler som benpressning, men du vil bevæge dig meget hurtigere.

Sådan gør du det:

1. Stå overfor en robust bænk eller kasse . Kassen skal være ca. knæhøjde. Du kan bruge en højere boks, når du har mestret denne øvelse. Dine fødder skal være omkring skulderbredde fra hinanden.
2. Bøj dine ben og sving dine arme bag dig.
3. Hop fremad og opad, brug dine arme til ekstra momentum, og land på bænketop med knæene let bøjede.
4. Gå ned, nulstil dine fødder, og gentag.
5. Udover at hæve boksens højde kan du også gøre denne øvelse sværere ved at holde håndvægte eller iført en vægtet vest.

8. Step-through lunges

Alle typer lunges kan bruges som alternativer til benpresser. Denne øvelse kombinerer fremadgående og bagudgående lunger, der arbejder begge ben på samme tid. Det er en god hjemmetræning, som du også kan lave i gymnastiksalen. Brug en vægtstang eller håndvægte til modstand, eller bare din kropsvægt, hvis du foretrækker det.

Sådan gør du det:

1. Stå med fødderne sammen , torso oprejst og se lige frem.
2. Gå baglæns, bøj dine ben, og sænk dit bageste knæ ned mod gulvet.
3. Gå derefter frem og bøj dine ben igen, sænke dit andet knæ ned på gulvet.
4. Skift mellem baglæns og fremadgående lunger i hele dit sæt.
5. Hvil et øjeblik og gør det samme antal reps på det modsatte side.

9. Vægter med barbell-hofte

Benpresser fungerer alle dine underkropsmuskler, men at placere dine fødder højere på fodpladen betyder, at de bruger dine glutes og hamstrings mere end dine quads. Dette benpressealternativ handler om disse glutes og hammies, hvilket gør det til en god mulighed, når du fortrinsvis vil målrette mod disse muskler.

Sådan gør du:

1. Sid på gulvet og placer din øvre ryg mod en robust bænk. Hvil og hold en vægtstang på tværs af dine hofter. Beskyt dine hofter ved hjælp af et foldet håndklæde eller vægtstangspude.
2. Bøj dine ben og læg dine fødder fladt på gulvet.
3. Dyk dine fødder ned i gulvet og løft dine hofter op, indtil dine skuldre, hofter og knæ danner en lige linje.
4. Sænk din røv ned ad gulvet og gentag.
5. Gør denne øvelse sværere ved kun at bruge et ben ad gangen.

10. Barbell hack squats

Barbell hack squat er en traditionel benøvelse, som bodybuildere plejede at gøre længe før benpressen blev opfundet. Tro ikke det betyder, at det er forældet; barbell hack squat er stadig en udfordrende, effektiv øvelse og et levedygtigt alternativ til benpress.

Sådan gør du det:

1. Hold en barbell bag ryggen med håndfladerne vendt bag dig. Stå med dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden. Bøj dine mavemuskler.
2. Bøj knæene og træk ned, skub stangen ned på ryggen på dine ben. Rund ikke din nedre ryg.
3. Stå op igen og gentag.
4. Du kan finde denne øvelse lidt lettere, hvis du løfter dine hæle ved at lægge dem på små vægtplader eller en planke af træ.

Alternativer til benpresse – indpakning

Vi elsker alle benpressen, og det er let at se hvorfor. Det giver dig mulighed for at løfte tunge vægte i relativ sikkerhed og rep ud til fiasko uden at bekymre dig for meget om at tabe vægten. Og benpressesæt er en af de mest intense bentræningsmetoder, du kan bruge!

Men så meget som vi elsker benpressen, kan du have for meget af en god ting. Hvis du altid benpresser, vil din krop til sidst vænne sig til det, og dine fremskridt vil stoppe. Der er intet mere frustrerende end et træningsplateau.

Udskift benpressen med et af disse ti alternativer. Hver arbejder de samme muskler, men er anderledes nok til at tilføje noget meget tiltrængt variation til dine træningsprogrammer, hvilket gør dem produktive igen.

Uanset om du træner i et fitnesscenter eller træner derhjemme, disse ti ben alternativer til pressemaskiner vil sikre, at dine træningsprogrammer giver de ønskede resultater.

1 – Journal of Strength and Conditioning Research: The Impact of Back Squat and Leg-Press Exercises on Maximal Strength and Speed-Strength Parameters (source)