Vi vil være de første til at indrømme, at en Midol eller to kan være en kvindes reddende nåde, når hendes menstruation viser sin månedlige rutine for at forårsage ødelæggelse. Men når vi stadig har brug for at spise flere gange om dagen, ville det ikke være fornuftigt at sikre, at de fødevarer, vi lægger i vores krop, er de bedste valg for vores liv i vores cyklusser? Derfor har vi sat os for at finde ud af, hvad vi skal spise – og hvad vi ikke skal spise – på din menstruation.

Her “s Hvad sker der: Der er en række almindeligt forbrugte fødevarer, der er rige på næringsstoffer, der hjælper din krop med at bekæmpe vrede fra dit hormon uden for kontrol og symptomer. I mellemtiden har eksperter identificeret en række ting, du bør undgå, fordi de kan gøre symptomer (som oppustethed og kramper) endnu værre.

For at hjælpe dig med bedre at klare de mest smertefulde og irriterende aspekter af både PMS og din periode trak vi sammen de fødevarer, der enten kan hjælpe eller forhindre dit håb om at føle dig mere normal. Tjek dem ud, og gå ikke glip af disse bedste madvarer til kvinder! Og mens du vedtager sundere vaner, skal du sørge for at tjekke disse 21 bedste sunde madlavningshacks nogensinde.

For det første de bedste mad at spise på din periode

Hvis du hver måned, som et urværk, får du vilde trang til cookies og er lige så følelsesladet som du gjorde første gang du så The Notebook, du er ikke alene. Tårerne flyder, og din appetit bliver vild, fordi dit serotonin (det humørsvingende, feel-good hormon) niveau er faldet. Kulhydratrige fødevarer (som de cookies, der kalder dig som en sirenesang) hjælper med at øge mængden af hormonet i dit system. Derfor er disse trang så svære at sige nej til – din krop er på jagt efter en hormonel eftersyn.

I stedet for at bevare dit indre Cookie Monster, skal du vende dig til en sund kilde til komplekse kulhydrater som fuldkornsbrød. Rosinerne i Ezekiel 4: 9 Kanel rosin spiret fuldkornsbrød giver naturlig sødme til at nippe dit sukkerbehov i knoppen, mens vitamin B6 og manganrige fuldkorn hjælper med at øge dit humør . “Hel hvede-toast kan give os B-vitaminerne thiamin, riboflavin og niacin,” siger April Bruns, RDN, LD, en registreret diætist hos Clear Springs Foods. “B-vitaminer er vigtige under en kvindes cyklus, fordi de hjælper vores stofskifte ved at frigive energi fra protein, fedt og kulhydrater. Disse komplekse kulhydrater giver os også fiber, som hjælper med oppustethed og forstoppelse og hjælper os med at føle os mætte med færre kalorier. ” Skål et stykke op som en snack om morgenen, der styrker humøret.

“PMS kan forværres ved lave serotoninniveauer, hvilket får en kvinde til at føle sig ulykkelig eller trist. Vores krop fremstiller ikke serotonin, men vi kan naturligvis øge vores serotoninniveau ved at spise mad med højt indhold af tryptofan, “fortæller Bruns. “Tryptophan omdannes til serotonin og kan hjælpe med forbedret humør, mindre depression og bedre søvn. Græskarfrø er en overset kilde til tryptophan, der let kan kastes i salater, smoothies eller spises som en snack.”

Hvis du er uklar og ser ud til at snappe ved dråbet af en hat, når det er den tid på måneden, skal du nå ud til disse små kugler, der kan lette dine symptomer . Bare en ounce af frøene tjener 75 procent af din dags magnesium, hvilket kan få dig til at føle dig mere positiv og afværge vandretention. Næringsstoffet kan også hjælpe med at slappe af i blodkarrene, hvilket også giver smertefuld hovedpine, ifølge forskning i Magnesium i centralnervesystemet. Bland græskarfrø i dine salater og veggie-side retter for et strejf af knas og lidt tiltrængt lindring.

Har du svært ved at knytte de tynde jeans, der lige passer til et par dage siden? Træk vejret let: du steg ikke i vægt! I dagene op til din menstruation begynder din krop at opbevare natrium og væsker. I stedet for at handle i dine yndlingsbukser til sved og leggings, kan du prøve at gumle på honningdugmelon for at affugte. Bruns foreslår at øge dit indtag af vandrige fødevarer som melon i stedet for at nå frem til en salt, oppustet snack. “Melon er hovedsageligt lavet af vand og er et naturligt diuretikum, hvilket betyder, at det kan hjælpe med at kurere den oppustede følelse, du får i løbet af din periode. Fødevarer med højt vandindhold holder din krop hydreret, reducerer kramper og hjælper med at forbedre dit humør,” siger Bruns.

Hvad mere er, antyder forskning, at frugten indeholder en forbindelse kaldet Cucumis melo, et diuretikum, der hjælper med at skylle overskydende væske ud af kroppen. At sukker og alkoholfyldt daiquiri dig ” Re craving gør dog det modsatte. Bundlinjen? Spring den frugtagtige cocktail over, og hold fast med frugten, hvis du vil lynlåse dine bukser op. Bogmærke disse fødevarer for at stoppe maveopblussen for flere smarte bid!

Ja, du læste rigtigt! Popcorn er en stærk løsning af samme grund Ezekiels brød er gavnligt; det er et fuldkorn, der øger produktionen af serotonin. Fuldkorn får kroppen til at frigive insulin, som fremmer tryptophanabsorptionen. Tryptophan omdannes til serotonin, som kan hjælpe os med at få et bedre humør, nedsat depression og forbedret søvn, “fortæller Bruns.” Nøglen er at kombinere en fuldkornssnack, som popcorn, med en proteinkilde af tryptophan. Prøv at drysse krydderier uden salt på popcorn, der springer, og smid en håndfuld nødder i, mens du ser på dit yndlings-tv om aftenen.

Hold dig til usaltede sorter for at holde saltinduceret oppustethed i skak, samtidig med at du forbedrer dit humør. Så fortsæt, skub en frisk pose og tænd Netflix. Hvis der er nogen tid, får du et gratis kort til binge-watch Scandal-skyld gratis, det er i denne uge. Giv bare rødvinen videre.

Hvis du typisk føler det blå, du vil ikke have mere end at ligge i et mørkt soveværelse under Mother Nature’s månedlige besøg, vi har muligvis den kur, du har ledt efter: safran. En British Journal of Obstetrics and Gynecology-undersøgelse viste, at indtagelse af det gulfarvede krydderi kan reducere følelsen af depression markant.

Hvordan? Krydderiet øger serotoninniveauet, som typisk falder inden menstruation. Selvom safran er et af de dyreste krydderier, går lidt af det langt. Brug den til at piske op afrikanske, mellemøstlige og europæisk-inspirerede retter og høste de PMS-sprængende fordele. Den eneste advarsel? Du bliver nødt til at kravle ud af sengen for at lave din madlavning eller trylle din betydningsfulde anden til at piske op middagen.

“Omega-3 fedtstoffer er ikke kun gode for vores hjerte og hjerne,” siger Bruns, “men de kan også hjælpe kvinder med at lindre nogle PMS-symptomer. Omega-3 fedtsyrer findes i fødevarer såsom chiafrø og regnbueørred. Disse sunde fedtstoffer kan hjælpe med at lette kramper på grund af deres antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber. Regnbueørred er også rig på protein af høj kvalitet fyldt med B-vitaminer, hvilket hjælper dig med at få energi og stabilisere humørsvingninger. “

Hvis du ikke kan holde øjnene tørre og græde ved dråbe af en hat, har du sandsynligvis brug for en ernæringsmæssig løsning. Tilføjelse af nogle omega-3’er til din tallerken kan bare gøre tricket. Harvard-forskere tror, at næringsstoffet kan fungere som et antidepressivt middel, skønt de ikke er helt sikre på, hvilke mekanismer der er involveret endnu. Nogle forskere mener, at næringsstoffet gør det lettere for serotonin at passere gennem cellemembranerne, hvilket igen får virkningen af serotonin. stærkere.

Mens omega-3 findes i laks, berigede æg og græsfodret oksekød, kan vi godt lide chiafrø, fordi de er bærbare og lette at springe ind i om noget. Tilsæt det lille, men mægtige frø i korn, smoothies og hjemmelavede bagværk for at øge dit indtag og holde menstruationsblues i skak.

Før vi overhovedet kommer ind i deres fordele, skal du vide, at dette fører til en brownie-opskrift. Bønner er en magnesiumrig mad, der hjælper med at øge serotoninniveauet og mindske vandretention. Siden a kvindes periode kan forårsage meget ubehag ved fordøjelsen, accelererende menstruationskramper, fødevarer med højt fiberindhold og magnesium kan hjælpe med kramper, forstoppelse og diarré, der kan opleves i løbet af den tid, ”forklarer Bruns. “Magnesium fungerer som en naturlig muskelafslappende, hvilket giver kvinder lindring af menstruationskramper. Bønner er en fantastisk kombination af fiber og magnesium og kan hurtigt kastes i salater, supper eller indpakninger til et nærende måltid.”

Når du vælger en dåse, du skal forberede, skal du holde fast ved sorter uden salt tilsat. Natrium kan få din krop til at holde fast i vand og underminere bønnens opblussen.Bonus: Disse små, men mægtige frø er antioxidantrige og fyldt med andre gode næringsstoffer som jern, fiber, kobber, zink og kalium.

Tilføj bønner til salater, supper eller fuldkornspasta og risretter. Trang til noget mere overbærende? Her er det, folkens, de sunde bønne brownies, vi lovede: Bland 15 ounce sorte bønner og 1 kop vand sammen i en blender. Kombiner med en pakke med organisk brownie-blanding, og bland den, indtil den er glat. Bages i en smurt bageplade i 25 minutter ved 350 grader F. Nyd!

Nu er de værste mad at spise på din periode

“Du har måske hørt, at calcium hjælper med kramper, men det er ikke tilfældet, når det kommer fra mejeriprodukter,” advarer den registrerede diætist Isabel Smith, MS, RD, CDN. ”Mejeri indeholder naturligt arachidonsyrer, der stimulerer prostaglandiner (hormonlignende stoffer), der kan forstærke menstruationskramper.” Så hvis Advil har tendens til at være din BFF, skal du droppe yoghurt og mælk og fylde andre næringskilder, som edamame, greener, nødder og chiafrø, foreslår Smith. Og hvis din go-to PMS-behandling er noget koldt og sødt som is, skal du sørge for at tjekke disse mælkefrie frosne desserter!

“Når kvinder mister blod i løbet af deres periode, mister de også jern, hvorfor det er derfor mange damer er efterladte og trætte, ”fortæller Smith. Men bekæmp trangen til at størrelse op for at bekæmpe trætheden. “Koffein får blodkarrene til at indsnævres, og det inkluderer også dem, der fodrer livmoderen. Når dette sker, kan det medføre mere intense kramper,” forklarer Smith. Bortset fra at undgå ting som kaffe, te og sodavand, skal du sørge for at undgå skjulte kilder til koffein (som chokolade, kaffe- og chokoladesmag med snacks samt visse ernæringsstænger, multivitaminer og vitamin-infunderede drikkevarer) – især hvis du ofte har en periode, der lader dig fordobles af smerter. Hvis du ikke kan kvæle dig uden en diætkrykke, skal du i det mindste skifte til halvcaf eller koffeinfri drikke (som begge stadig indeholder lidt koffein), eller prøv nogle af disse bedste fødevarer til energi!

Gør din periode, så du ser mere oppustet ud end en blæserfisk, der bare slumrede en liter vand? Din kærlighed til alt salt kan skyldes. “I dagene op til din menstruation begynder din krop at opbevare natrium og væsker. Og når du allerede er oppustet, vil mad med salt med højt salt kun resultere i mere vandretention”, advarer Smith. Hvis du “hænger efter salt lækkerhed, hvis det er for svært at ignorere, par det med en ekstra kop vand (eller bedre endnu noget slankende detoxvand) og en anden mad, der er et naturligt diuretikum (som asparges, persille, rødbeder, salat og ingefær). alternativer med lavt natriumindhold til nogle af dine foretrukne godbidder kan være en anden effektiv måde at holde din mave flad.

“En uge eller to før din menstruation ændres hormonniveauerne. Østrogenniveauerne stiger, og progesteronniveauet falder. Disse skiftende hormonniveauer kan få din krop til at tilbageholde mere vand end normalt, forklarer Alissa Rumsey, MS, RD. “Og ligesom overskydende salt kan indtagelse af for mange kulhydrater forværre oppustetheden.”

Hvis din menstruation ofte efterlader din energi zapped, har du måske hørt, at det kan hjælpe at hæve dit jernindtag. Men inden du lægger på rødt kød (en af de mest potente kilder til tingene), skal du overveje dette: Ligesom mejeriprodukter, burgere, kødboller og tacokød indeholder alle arachidonsyrer. Det betyder, at du måske øger din energi, mens du samtidig forværrer dine kramper. Oj!

“Noget som en kikærburger eller en frisk vilde laksefilet vil også give noget jern sammen med antiinflammatoriske omega-3 fedtsyrer, hvilket gør det til en smart bytte , ”Fortæller Smith os. Par begge muligheder med nogle grønne bladgrøntsager for en ekstra dosis energiforøgende jern.

“Store mængder alkohol kan sænke tømningen af maven, hvilket kan bidrage til at føle dig tung og oppustet. allerede erfaring i din periode, ”advarer Rumsey. “Plus, alkohol kan også få dig til at tilbageholde vand, så du kan føle dig mere oppustet og oppustet. Dette forværres af alkoholens vanddrivende virkning, da en dehydreret krop vil beholde mere vand end en hydreret. Modvirke dette ved at holde dit alkoholindtag i en moderat mængde på en eller to drinks pr. Nat og skifte hver sprut med et glas vand, ”tilføjer hun.

Forarbejdede, sukkerholdige fødevarer som kage, kager, slikstænger og sodavand (og endda skjulte sukkerbomber som aromatiseret yoghurt og BBQ-sauce) kan skift niveauer af østrogen og testosteron, faldende serotonin niveauer, forklarer Smith. “Par det med det faktum, at sukker får blodsukkeret til at stige og falde, og du har den perfekte opskrift på nogle skøre humørsvingninger. Plus, for meget sukker får dig også til at føle dig ekstra nedslidte og træt. ” For endnu flere måder at skære ned på de søde ting på, så tjek disse nemme måder at stoppe med at spise så meget sukker.