smoothies er en fantastisk måde at få et næringsstof-pakket måltid eller snack, stat. De leverer alt hvad du har brug for – protein, sunde fedtstoffer, grøntsager og frugter – alt sammen i en praktisk pakke.

“Overordnet set kan drikken være en kompakt måde at få vigtige næringsstoffer, der ellers mangler i din daglige diæt, og også hurtigt give din krop det, den har brug for, for at maksimere genopretningsresponsen efter en træning,” Siger Sumbal.

Én fangst: Drikkevarer fra smoothiebutikker indeholder ofte flere kalorier og sukker, end du kunne forestille dig. Kredit tilsat sukker, som hurtigt kan bunke på de tomme kulhydrater.

Når det er sagt, er det let at fremstille sunde, proteinberigede smoothies, hvis du vælger DIY-tilgangen. Naturligvis skal du stadig se portioner og begrænse tilsat sukker fra sødestoffer som honning.

Så hvordan skal du lave en sund, proteinfyldt smoothie? Start med at bruge ca. en kop frugt pr. Smoothie. Derefter vil du også måle en enkelt servering med fedtfattige tilsætninger som nøddebuttere, chiafrø og avocadoer, fordi disse let kan få dig til at indtage mere kalorier generelt. Prøv endelig at tilføje en håndfuld grønne, såsom grønkål eller spinat, er en fantastisk måde at øge antioxidant og fiberindtag på. Som en bonus samler de drikkevarer op, så du føler dig fyldigere længere.

Smoothies, der er lavet korrekt, kan være en god start på din dag , og smagsmulighederne er uendelige. Prøv en af disse 22 proteinrige mash-ups, der er fyldt med nøddesmør, grøntsager og fiber for at tilfredsstille dine smagsløg og mave. For hver opskrift skal du placere ingredienserne i den anførte rækkefølge og bland indtil glat.

Super Berry Super Shake

“Denne shake er fyldt med protein, fiber, sunde fedtstoffer, phytonutrients og probiotika,” siger Brian St. Pierre , MS, RD, CSCS, sportsdieter og ernæringscoach hos Precision Nutrition. “Det kan være morgenmad, frokost eller middag.”
BLAND DETTE:
12 oz vand
1 kop spinat
2 kopper frosne blandede bær
1/2 kop almindelig yoghurt med lavt fedtindhold
2 scoops vanilleproteinpulver
1 spsk valnødder
1 spsk hørfrø

500 kalorier, 57 g protein, 54 g kulhydrater, 14 g fiber, 11 g fedt

Æble og store korn shake

Denne shake smager som æbletærte i et glas , men du finder ikke 58 gram protein i et stykke bedstemors berømte dessert. De fleste blendere er i stand til at håndtere pulverisering af et æble, siger St. Pierre. Lad huden være tændt for ekstra phytonutrients.
BLAND DETTE:
12 oz vand, mælk eller yoghurt
2 scoops vaniljesmageligt protein
1 æble, fjernet kerne og skåret i kiler
1 kop spinat
2 spsk mandler
¼ kop ubehandlede havre
Is efter behov
kanel efter smag
535 kalorier, 58 g protein, 13 g fedt, 46 g kulhydrater, 9 g fiber (tegner sig for at bruge vand som væske i stedet for mælk eller yoghurt)

Chokolade, jordnøddesmør og bananshake

Du vil aldrig gætte på, at en kop spinat gemmer sig i denne lækre chokolade- og jordnøddesmør-shake.
BLAND DETTE:
12 oz vand, mælk eller yoghurt
2 scoops chokoladesmag med proteinpulver
1 banan og 1 kop spinat
2 spsk naturligt jordnøddesmør
1 spsk kakaonibs eller mørkt kakaopulver
585 kalorier, 59 g protein, 22 g fedt, 38 g kulhydrater, 8 g fiber (tegner sig for at bruge vand som væske i stedet for af mælk eller yoghurt urt)

Jordbærbananryst

Tilsætning af hør til dette klassiske protein shake giver dig ekstra fiber og hjerte-sunde omega-3 fedtstoffer, siger St. Pierre. (Forsøger at arbejde mere sunde fedtstoffer i din diæt? Her er de bedste kilder til Omega-3’er.)
BLAND DETTE:
12 oz vand, mælk eller yoghurt
2 scoops vanilje eller jordbær aromatiseret proteinpulver
1 banan
1 kop frosne jordbær
1 kop spinat
2 spsk hakket hør
490 kalorier, 55 g protein, 9 g fedt, 47 g kulhydrater, 11 g fiber ( tegner sig for at bruge vand som væske i stedet for mælk eller yoghurt)

Chocolate Cherry Awesomeness Shake

Forskning tyder på, at kirsebær kan lette ømhed efter træning, hvilket gør dette til et perfekt genopretning ryster, siger St. Pierre.
BLAND DETTE:
12 oz vand, mælk eller yoghurt
2 scoops chokoladearomatiseret proteinpulver
2 kopper søde mørke kirsebær, grove fjernet
1 kopper spinat og 1 spsk af valnødder
1 spsk høret hør
1 spsk kakao nibs eller mørkt kakaopulver
530 kalorier, 56 g protein, 13 g fedt, 47 g kulhydrater, 9 g fiber (tegner sig for at bruge vand som væske i stedet for af mælk eller yoghurt)

Vanilla Pumpkin Pie Shake

Træt af de samme gamle frugtsmoothies? Prøv en der smager som græskarstærte. Græskar er en fantastisk kilde til vitamin A, hvilket er godt for dine øjne, hud og immunsystem, siger St. Pierre.
BLAND DETTE:
12 oz vand, mælk eller yoghurt
2 scoops Vaniljearomatiseret proteinpulver
¾ kop pureret græskar
1 spsk valnødder
1 spsk hakket hør
½ kop ubehandlet havre
Kanel og vanilleekstrakt efter smag – Is efter behov
535 kalorier, 60 g protein, 13 g fedt, 45 g kulhydrater, 13 g fiber (tegner sig for at bruge vand som væske i stedet for mælk eller yoghurt)

Bagt æblehake

Sesamfrøene i denne shake tilføjer uventet smag, plus hjælp fra magnesium og selen, siger St. Pierre.

BLAND DETTE:
12 oz vand, mælk eller yoghurt
2 scoops vaniljesmageproteinpulver
1 æble, kerne fjernet og skåret i kiler
1 kop spinat
1 spsk mandler
1 spsk malet hør
1 spsk sesamfrø
kanel efter smag
Is efter behov
510 kalorier, 57 g protein, 15 g fedt, 36 g kulhydrater, 10 g fiber (tegner sig for at bruge vand som væske i stedet for mælk eller yoghurt)

Tropical Power Shake

Det er som en piña colada, kun denne shake har 58 gram protein og en kop spinat.
BLAND DETTE:
12 oz vand, mælk eller yoghurt
2 scoops vanilje aromatiseret proteinpulver
½ banan
1 kop ananas
1 kop spinat
1 spsk hakket hør
2 spsk usødede kokosnødflager ½ kop almindelig yoghurt eller vegansk alternativ
525 kalorier, 58 gram protein, 12 g fedt, 46 g kulhydrater, 8,5 g fiber (tegner sig for at bruge vand som væske i stedet for mælk eller yoghurt)

Superfood Shake

Næringsstoffer i dybt farvede frugter og grøntsager som rødbeder og kirsebær kan øge atletisk præstation og hel p med muskelgendannelse, siger Amy Culp, RD, en sportsdiætist ved University of Texas i Austin.
BLAND DETTE:
1/2 kop frosne kirsebær
8 oz vand og 1/2 kop hakkede rå rødbeder
1/2 kop frosne jordbær
1/2 kop frosne blåbær
1/2 banan
1 skefuld chokolade valleprotein
1 spsk hørfrø hakket
329 kalorier, 28 g protein, 4 g fedt, 52 g kulhydrater, 11 g fiber

Dr. Mike’s Power Shake

Denne smoothie fra Men’s Health ernæringsrådgiver Mike Roussell, ph.d., pakker i en hel kop blåbær, og du får også en dosis omega-3 fedtstoffer – godt for din hjerne og dit hjerte —Fra valnødder og hør.
BLAND DETTE:
¼ kop fedtfattig hytteost
1 kop blåbær (frisk eller frossen)
1 scoop vanilleproteinpulver
2 spsk hørfrømel
2 spsk valnødder, hakket
1½ kop vand
3 isterninger
389 kalorier, 33 g protein, 17 g fedt, 34 g kulhydrater

Double Chocolate Mint Smoothie

Med chokolademandelmælk, kakaopulver og kakao-nibs giver denne rige drik fra Roussell dig en chokoladefix uden at gå overbord på kalorier.
BLAND DETTE:
1 scoop chokoladeproteinpulver
3/4 kop chokolademandelmælk
1 spsk valnødder og 2 spsk kokos et pulver, usødet
1 spsk kakaonibs
2 mynteblade
4 isterninger
kop vand
292 kalorier, 25 g protein, 12 g fedt, 32 g kulhydrater

Kokosmandelsmoothie

Drik denne shake fra Roussell for en dekadent godbid: Mandelsmør gør blandingen ekstra cremet, mens mørk chokolademandelmælk og kokosflager gør den ekstra velsmagende.
BLAND DETTE :
1 scoop chokoladeproteinpulver
1 spsk usødet kokosnødflager
1 kop chokolademandelmælk
1 afrundet spsk mandelsmør
1½ kop vand
3 isterninger og 405 kalorier , 27 g protein, 21 g fedt, 33 g kulhydrater

Orange cremsicle

Denne shake fra Roussell smager ligesom en cremsedel, men med ægte ingredienser snarere end masser af tilsat sukker.
BLAND DETTE:
1 scoop vanilleproteinpulver
1 appelsin
¼ appelsinskal
1 spsk valnødder
2 spsk hørfrømel
1 kop vand og ½ kop appelsin juice
3 isterninger
399 kalorier, 32 g protein, 14 g fedt, 39 g kulhydrater

Jordbærbanan efter træning Smoothie

Denne smoothie giver den perfekte genopretningsdrink. Det er ikke kun fyldt med muskelopbyggende protein, men kan også prale af en blanding af sunde næringsstoffer, der fremskynder opsving og nærer din krop, siger Roussell.
BLAND DETTE:
Vand efter behov
1 kop almindelig fedtfattig kefir
2 spsk valnødder
1 kop hakkede jordbær
1 banan
1 scoop vanilje valleprotein
489 kalorier, 39 g protein, 11 g fedt, 59 g kulhydrater, 7 g fiber

Chokolade jordnøddesmør smoothie

Drik dette til den perfekte eftermiddagsmatbit. Den er fyldt med protein, fiber og antioxidanter og en næsten jævn mængde kulhydrater og fedt. Så det er fyldende og velsmagende, siger Roussell, og kommer ind på meget rimelige 347 kalorier.
BLAND DETTE:
Vand efter behov
2 spsk hørmel | 1 spsk usødet kakaopulver
1 spsk naturligt jordnøddesmør
1 skefuld chokolade valleproteinpulver
347 kalorier, 33 g protein, 17 g fedt, 19 g kulhydrater, 9 g fiber

Blueberry Breakfast Smoothie

Denne ryste kan være definitionen på en perfekt afbalanceret morgenmad. Den har en sund dosis på 42 gram protein, som hjælper dig med at føle dig fyldigere resten af dagen, siger Roussell.
BLAND DETTE:
1 kop blåbær
1/2 banan
1 1 / 2 scoops proteinpulver
2 spsk valnødder
2 spsk havre
1 spsk chiafrø
536 kalorier, 42 g protein, 59 g kulhydrater, 12 g fiber, 18 g fedt

Det grønne monster

Forskning fra Ohio State University viser at avocado kan frigøre det fulde ernæringspotentiale for visse grøntsager og forbedre absorptionen af antioxidanter. Det er også lækkert.
BLAND DETTE:
8 til 10 oz vand
2 stilke grønkål, stilke valgfrit
1 kop druer
1/2 kop frosne mangobiter og 1 stribe citron skorpe
1/2 avocado
Is efter behov
346 kalorier, 9 g protein, 12 g fedt, 62 g kulhydrater, 11 g fiber

Summertime Blast

“Kombinationen af melon, basilikum og ananas gør shaken superopfriskende,” siger Franklin Becker, kok for The Little Beet på Manhattan.
BLAND DETTE:
2/3 kop uden vandmelon
2 tsk citronsaft og 1/2 cantaloupe
1 banan
1/4 kop ananas
2/3 kop is
4 til 5 friske basilikumblade
182 kalorier, 3 g protein, 1 g fedt, 47 g kulhydrater, 5 g fiber

Matcha Madness Smoothie

Værdig sin Instagram-berømmelse, matcha grøn te-pulver indeholder op til 137 tim er mere antioxidant ildkraft end almindelig grøn te. Bland det i denne muskelfremstillende smoothie, der smager som en tropisk ferie i et glas.

BLAND DETTE:
1 kop kokosmælksdrik (ikke dåse kokosmælk)
2 skeer almindeligt eller vanilleproteinpulver
1 tsk matcha tepulver
1 spsk cashewsmør
1 spsk frisk limejuice
1/4 tsk ingefærepulver
1 kop frosne mangokuber

412 kalorier, 35g protein, 30g kulhydrater, 4g fiber, 15g fedt

Blue Bomb Smoothie

Denne smoothie er muligvis blå, men der er ikke noget dystert ved den. “For en lille frugt er blåbær fyldt med ernæring inklusive vitamin C, fiber og antioxidanter, ”siger Sumbal. Hytteost er fyldt med kaseinprotein, et langsomt fordøjeligt protein, der hjælper med at forsyne dine muskler med et jævnt niveau af brændstof. Bonus: omega-3 fedtstoffer i hør er gode nyheder for dit hjerte og hjerne.

BLAND DETTE:
1 kop mælk
3/4 kop almindelig hytteost | 2 spsk hørfrø | 1 tsk appelsinskal og 1 tsk honning
1 / 8 tsk mandelekstrakt
3/4 kop frosne blåbær

395 kalorier, 34 g protein, 42 g kulhydrater, 7 g fiber, 12 g fedt

Fersken og protein

Eksperter siger, at du har brug for mindst 30 gram protein for at hjælpe musklerne med at vokse efter en træning. De 42 gram i denne blanding går let ned.

BLAND DETTE:
2 ferskner (pitted og hakket)
1/2 kop almindelig græsk yoghurt
3/4 kop kop sødmælk
1/4 kop mynte
1 scoop vanilje proteinpulver

468 kalorier, 42 g protein, 40 g kulhydrater (6 g fiber), 13 g fedt

Havrebæren

Hele korn, antioxidanter og gode fedtstoffer leverer en arterie skrubbe-og-smøremiddel. Plus mere fiber end et stort æble!

BLAND DETTE:
1 1/2 kopper blandede frosne bær
1 kop 1% mælk
1/4 kop havregryn
1 tsk honning og 1 tsk mandel smør

326 kalorier, 14 g protein, 58 g kulhydrater (9 g fiber), 7 g fedt