Når det kommer til at vælge blandt de mange forskellige powerlifting-programmer og powerbuilding-programmer, der er tilgængelige, er der utallige meninger, og alle vil sandsynligvis have et andet syn på, hvad der er bedst.

Selvom det er sandt, at mange træning i powerlifting og powerbuilding-rutiner giver dig nogle resultater, ikke alle er optimale – ikke engang tæt. At vælge den korrekte plan til din specifikke træningsalder og dine evner maksimerer ikke kun dine fremskridt, men holder dig fri for skader og sparer dig for at spilde tid ved hjælp af teknikker, der ikke er optimale.

De 26 programmer, der er anført her, er alle fuldt overvåget, brancheførende planer, der er afprøvet og testet af tusinder af løftere fra hele verden. Hvis det ikke er angivet her, er det af en grund.

Bemærk: hvert powerlifting-program og powerbuilding-program herunder inkluderer et Excel-regneark og pdf, der er gratis at downloade. Klik blot på det program, du ønsker (og gå til dets side), download excel-arket øverst, indtast dine maxer, og følg dine resultater!

Liste over styrkeløftningsprogrammer og -rutiner + Powerbuilding-programmer

Hvert powerlifting-program nedenfor indeholder en hurtig beskrivelse, der giver dig en oversigt over de tilgængelige muligheder.

Derudover er de opdelt i seks forskellige kategorier for en nemmere måde at sortere igennem dem afhængigt af på din løfteoplevelse og mål. Bare husk, at nogle falder i mere end en kategori, så du måske vil læse igennem alle planerne for at finde det, der passer bedst til dig.

1. Begynder-kraftløftningsprogrammer
2. Mellemliggende kraftløftningsprogrammer
3. Avancerede kraftløftningsprogrammer
4. Powerbuilding-programmer
5. Liftspecifikke kraftløftningsrutiner (squat-, bænkpresse- og deadlift-programmer)
6. Specialiserede og spændende kraftløftningsrutiner

Som nævnt ovenfor leveres hver rutine med et gratis Excel-regneark og PDF, der kan downloades, der tilpasser hver plan til dine specifikke behov med hensyn til hvilke vægte du skal bruge .

Powerlifting-programmer til begyndere

Powerlifting for begyndere kan virke skræmmende og forvirrende, men disse planer vil skære igennem kaoset og give dig et solidt greb om, hvordan du kommer i gang. Specielt designet til dem, der lige er begyndt, maksimerer de dine fremskridt og resultater uden at få dig til skade eller spilde din tid ved hjælp af teknikker, der er ubrugelige for begyndere.

Startstyrke rutine

Udviklet af Mark Rippetoe, Start Strength Routine er det grundlæggende styrketræningsprogram designet til begyndere, der kommer ind i en verden af styrketræning og muskler. En træner og atlet i over 40 år, det er det perfekte valg for alle, der aldrig har fulgt en styrketræningsplan før.

Jason Blahas Ice Cream Fitness 5 × 5-program

Ice Cream Fitness (ICF) -programmet er udviklet af den kontroversielle fitnesspersonlighed Jason Blaha og er en 5 efter 5 træning med fokus på at opbygge styrke og muskler til nybegyndere.

Selvom det anbefales, at en ægte begynder begynder med Start Strength-rutinen, Jasons ICF-plan inkluderer flere tilbehørsøvelser for at give ekstra volumen, der vil fremme mere hypertrofi (muskelgevinster).

Greyskull LP: Bedste Powerbuilding-rutine for begyndere

Det kan antages, at den mest avancerede af begynderrutinerne, John Shaeffer’s Greyskull LP tager det et skridt videre end ICF ved at inkludere AMRAP-sæt. Dette står for “så mange gentagelser som muligt” og er en teknik, der bruges til at give ekstrem overbelastning på en kontrolleret måde. Ved at inkludere AMRAP-sæt er begyndere i stand til at maksimere deres resultater absolut hver uge.

Desuden , det indeholder forskellige “plugins”, der giver dig mulighed for at tilpasse programmet til dine specifikke behov. Endelig gør det høje lydstyrke det også til et godt powerbuilding-program ved at optimere hypertrofi.

Jonnie Candito Training

Jonnie Candito, en ekstremt succesrig og produktiv kraftløfter i 74 kg og 83 kg vægtløftningsklasser, udviklet en bred vifte af programmer under hans Jonnie Candito Training-mærke.

Han er sandsynligvis mest berømt for sit koncept om at udnytte maksimal genindvindingsvolumen på den mest optimale måde: gennem kun at fokusere på sammensat og sekundært øvelser, der giver flest resultater.

Han har flere forskellige planer, herunder begyndere, mellemliggende, avancerede og lift-specifikke rutiner, der alle er baseret på videnskabelige principper og er yderst effektive.

• Lineært Candito-program til begyndere
• Candito 6 ugers styrkeprogram for mellemprodukter
• Candito Deadlift Powerlifting Program
• Candito Squat Powerlifting Program
• Candito Bench Press Powerlifting Program

Mellemliggende Powerlifting Workout Routines

På nettet finder du ofte den samme metric, der bruges til at “bestemme” om en løfter er mellemliggende eller ikke: en træningsalder på 6 til 24 måneder.

Selvom dette er en anstændig og enkel basislinje at gå ud af, går den helt glip af pointen. Hver person har et andet udgangspunkt , og vigtigst af alt anden genetik. Selvom du muligvis bliver klassificeret som et mellemprodukt om seks måneder, vil det samme ikke være tilfældet for andre.

Så hvad er den rigtige måde at afgøre, om du ikke er nybegynder Når du ikke er i stand til at fortsætte med at tilføje vægt hver træning.

Når du kommer til et punkt, hvor det tager dig flere træningsprogrammer for at øge den vægt, du løfter på squats , bænkpres og markløft er det tid til at gå videre til et mellemprogram.

Tillykke! Du er ikke længere en nybegynderløfter.

Wendler 531 træningsprogram (5/3/1)

Perfekt til begyndere, der overgår til mellemfasen, Jim Wendlers 5/3/1 Workout Program leverer resultater ved hjælp af en kraftig periodiseringsteknik, der nu findes i utallige andre knockoff-planer. Skiftevis mellem sæt med 5 reps, 3 reps og 1 rep, tvinger planen kroppen til at tilpasse sig en bred vifte af gentagelser. Dette maksimerer styrken, samtidig med at fremskridt holdes konstant.

nSuns 531

Oprindeligt udviklet på Reddit Powerlifting subreddit, tager nSuns 531 koncepter fra det vildt forskellige Wendler 531-program og Sheiko Powerlifting Routine og kombinerer dem til en stærk plan. Ved hjælp af høj lydstyrke og en ugentlig progression tidsplan er nSuns 531 en anden plan, der er perfekt til “avancerede uerfarne” løftere, der skifter til en mellemplan. Men tag ikke fejl, det er stadig meget effektivt for mere erfarne mellemløftere.

Texas Method Training

Mark Rippetoe, skaberen af den legendariske Start Strength-plan for begyndere, udviklede Texas Training Method for løftere, der ikke længere oplever “noob-gevinster” – de hurtige resultater, der ses, når en novice er i stand for at tilføje mere vægt hver eneste træning. For at gøre dette inkorporerer det et dynamisk system med tre forskellige træningsprogrammer hver uge: en høj intensitetsdag, en høj volumendag og en aktiv restitutionsdag.

Madcow 5 × 5 træningsprogram

Madcow 5 × 5 træningsprogrammet er en avanceret tilgang til den velkendte Stronglifts 5 × 5 plan, der indeholder flere tilbehørsøvelser til muskelmasse og anvender mere komplekse styrketræningsteknikker. Hvad der gør denne plan så kraftig er inddragelsen af pyramideteknik, hvor vægten øges hvert sæt indtil det sidste sæt, hvor løfterne skubber sig til et nyt personligt bedste.

8 ugers styrkeløftningsprogram

Tager stedet som Physiqz ‘mest downloadede og brugte plan og bruger 8 ugers powerlifting-rutine flere styrketræningskoncepter baseret på videnskabelige principper.

• Bølgende periodisering
• Konjugat periodisering gennem brug af skiftende elevatorer
• Brug af RPE-autoregulering med en unik “procents-baseline” -teknik
• 5-dages træningsrutine (og justerbar til 6 dage for eliteløftere), der inkorporerer et intenst volumenniveau

Det kan bruges af enhver, der er en mellemliggende eller avanceret løfter for hurtige resultater. Men pas på, at det er meget beskatning og kræver en solid kraftløftningsplan og kost til gendanne og maksimere resultater.

6 ugers Powerlifting-program

Udviklet fra det legendariske 8-ugers program oprettet til Army Powerlifting-teamet, der nu er blevet brugt af tusinder af løftere. 6-ugers powerlifting-programmet bruger bølgende periodisering og arbejder hver sammensat lift to gange om ugen. Med kun en hviledag, der gør det til en ægte 6-dages træningsrutine, anbefales det kun til mellemledere eller avancerede løftere på højt niveau.

Avancerede styrketræningsprogrammer

Når du er stoppet med at lave resultater med de mellemliggende rutiner ovenfor, er du tid til at gå videre til et virkelig avanceret kraftløftningsprogram. Dette betyder typisk, at du har trænet i mindst fire eller fem år konsekvent.

Planerne bruger ekstremt avancerede periodiseringsteknikker med et intenst volumeniveau. Sandeligvis er det kun de dristigste og mest avancerede løftere, der er i stand til at gennemføre og drage fordel af disse planer.

Juggernaut Method Strength Training Program

Oprettet af verdensrekordindehaver Chad Wesley Smith, Juggernaut-metoden er beregnet til elitestyrkeatleter og er en tilpasning af 5/3/1 træning, der inkluderer træningsteknikker brugt af Doug Young, en legendarisk styrkeløfter fra 1970’erne.

Ved hjælp af progressiv overbelastning baseret på videnskabelige studier centrerer programmet omkring 4 forskellige faser.

• Akkumulering
• Intensivering
• Realisering
• Deload

Hver fase varer i en periode på en måned, hvilket gør det til en 16-ugers plan, der kan gentages på ubestemt tid.

Sheiko Program: Russian Powerlifting Training Routine

Boris Sheiko, den legendariske russiske powerlifting træner, skabte Sheiko-programmet omkring ekstremt høj frekvens. Ved at gennemføre hver løft flere gange om ugen opnår løftere høje niveauer af neuromuskulær koordination, der oversættes til ekstreme styrker i styrke på kort tid.

På grund af de vanvittige frekvenser er det kun beregnet til ekstremt elite løftere (selvom han også har versioner af planen for begyndere og mellemprodukter).

nSuns CAP3

En avanceret spin-off af den berømte nSuns 531 plan, nSuns CAP3 bruger cyklisk AMRAP-progression til superladningsresultater for erfarne løftere, der kan håndtere og drage fordel af den intense lydstyrke.

Powerbuilding-programmer

At få popularitet i de senere år er powerbuilding-programmer designet til at opbygge styrke og muskler masse. Ved at oprette træning omkring de sammensatte elevatorer og inkludere en stor mængde volumen på tilbehørslifte får du det bedste fra begge verdener. I det væsentlige er de hybrid powerlifting-bodybuilding-rutiner.

Ud over det anser mange powerbuilding-rutiner for faktisk at give mere styrke og størrelsesresultater end et powerlifting og bodybuilding-program alene. Det er svært at argumentere for, når legendariske løftere med verdensrekord som Russel Orhii, Ben Pollack (phdeadlift) og Layne Norton nægter at bruge noget andet (og har fysik med intens muskelmasse, der normalt kun findes på bodybuildere).

Endelig skal du vide, at din kraftløftende diæt skal være i stedet for at drage fordel af de intense muskelopbygningsresultater. Når det er sagt, anbefales disse ikke til vægttab under et snit.

Hypertrofi og masse (Powerbuilding)

Dette kraftløftende hypertrofi-program udviklet af Physiqz-teamet tager den øverste placering for powerbuilding rutiner. Og det er let at se, hvorfor hvis du forstår begreberne periodisering og funktionel overreaching.

Den er 4 uger lang og skal gentages efter en deload-uge. Hvis du ikke er sikker på, hvordan en deload ser ud, skal du bare bruge den sidste uge i 8-ugers planen.

PHUL Hypertrophy Training

Udviklet af den velkendte løfter Brandon Campbell , PHUL Hypertrophy Training er en powerbuilding plan, der fokuserer lidt mere på styrke end på størrelse. Forkortelsen står for Power Hypertrophy Upper Lower.

Selvom det stadig falder inden for powerbuilding-kategorien, er det mere hensigtsmæssigt for konkurrencedygtige powerlifters i lavsæsonen, der ønsker at tage på størrelse, mens de holder styrken som nummer- et mål.

Ud over det er det et 5-dages træningsprogram, der gør det mere passende for nogle løfteres tidsplan i modsætning til den 4-dages PHAT-træning, der er anført nedenfor.

PHAT-træningsprogram

Layne Nortons PHAT-træning er fortsat vokset i popularitet, siden den blev oprettet for over 10 år siden. Stående for Power Hypertrophy Adaptive Training, blev den udviklet af PhD Layne Norton, der er en topløfter og bodybuilder. Mens hans legitimationsoplysninger taler for sig selv, efterlader resultaterne af at bruge planen absolut ingen tvivl om dens effektivitet.

Ved hjælp af et 4-dages system om ugen fokuserer PHAT på styrketræning i begyndelsen af ugen og hypertrofi under anden del.

Layne Nortons PH3

Efter at hans PHAT-program blev et af de mest populære powerbuilding-programmer derude for sin ekstreme effektivitet, udviklede Layne Norton sit PH3-program til avancerede løftere.

Den bruger den samme ramme og struktur som PHAT-træningen, men tilføjer endnu mere volumen til at hjælpe mellemliggende og avancerede løftere på højt niveau med endnu mere masse og styrke.

Husk, at dette kun anbefales, når du er stoppet med at komme videre fra den oprindelige PHAT-plan.

Liftspecifikke kraftløftningsprogrammer

Designet til at øge styrken på kun en lift ad gangen , disse planer er perfekte, hvis du har brug for at adressere et svagt punkt eller bare ønsker at lægge al din effo rt ind i kun et område af kroppen.

Derudover kan de bruges sammen til at danne et meget kraftigt træningsprogram. Du skal blot cykle gennem de forskellige planer, når du gennemfører dem: bænkpres, så squats og derefter markløft.

Bænkpresseprogram

Uden tvivl det bedste bænkpresseprogram på internettet, denne plan bruger 5 kernekoncepter for at overbelaste gevinster i styrke på bænkpressen, samtidig med at der opbygges en stor om af muskelmasse i overkroppen.

• Intelligent periodisering ved hjælp af de videnskabelige teknikker, der er udviklet af Tudor Bompa
• Indledende højfrekvens med lavt volumen på bænkpressen
• Tilbehør til højt volumen, der tager fordel ved konjugerede periodiseringsmetoder
• Pyramide og reverse-pyramide, der bruger RPE til top-end og procenter for low-end
• Overbelastning ved hjælp af udvalgte powerlifting-udstyr, der er valgfri, men resultater med supercharges (slangebøsse)

Mens du ikke vil være i stand til at fokusere på andre elevatorer, mens du bruger denne plan, vil denne rutine hurtigt øge din bænkpressestyrke.

Deadlift Workout-programmer

Deadlift er opfundet som kongen af alle elevatorer af en grund: det virker næsten alle muskler i kroppen og frigiver store mængder anabolske (muskelopbyggende) hormoner. Disse deadlift-træningsprogrammer er det perfekte valg, hvis du bruger en anden liftfokuseret plan som f.eks. Bænkpresseprogrammet eller powerlifting squat-programmet.

Men hvis du bare ønsker at øge din markløft eller blot ønsker at maksimere din tid i gymnastiksalen, disse planer er et fremragende valg.

• Ed Coan Deadlift Program (skabt af den største kraftløfter gennem tidene)
• Forøg Deadlift-programmet af Chris Holder af Cal Poly
• Enkel rutinemæssig deadlift-træning, der inkluderer øvelser til fuld kropshypertrofi
• Candito Deadlift Powerlifting Program

Powerlifting Squat-programmer

Som supplement til bænkpresseprogrammet og deadlift-træningsprogrammer, der er anført ovenfor, er disse powerlifting squat-programmer fokuseret på at øge squatstyrke og muskelmasse i underkroppen.

Bemærk, at den bulgarske metode også bruges til bænkpres og (med forsigtighed) markløft, men er beskrevet her som en squat-aften daglige plan for sin vanvittige effektivitet til at øge benstyrken og størrelsen.

• Candito Squat Powerlifting Program
• Bulgarsk Squat Method

Specialitet og Peaking Powerlifting Routines

Disse udvalgte planer er ikke normen og anbefales kun til peaking eller til atleter, der ønsker at opbygge høje niveauer af styrke sammen med deres sportsspecifikke træning.

Bulgarsk metode

Den bulgarske metode er berømt for sin metode: løfte hver eneste dag uden hviledage. Mens det fokuserer på squat, kan det også tilpasses til bænkpres og deadlift.

Selvom det måske lyder som overkill, vil en hurtig søgning på youtube vise utallige løftere, der brugte det til at tilføje bogstaveligt 50 + pund til deres elevatorer i løbet af en måned. Ja, det er så effektivt.

Men det ekstreme intensitetsniveau betyder, at det ikke skal bruges i mere end 6 uger – og selv det skubber det. Det er også en glimrende måde at toppe til en konkurrence, men sørg for at medtage mindst to deload uger før mødedagen (følg den sidste uge i 8-ugers planen, hvis du ikke ved, hvordan du opretter din egen deload-uge).

Plan for atleter

Styrketræning kræver ekstrem engagement og hengivenhed. Dette kan være et problem for atleter, der ønsker at udmærke sig i deres sport og samtidig opbygge styrke og muskler på siden.

Heldigvis er der en løsning. Disse styrkerutiner for atleter giver spillerne mulighed for at opbygge styrke på en ansvarlig og koordineret måde uden at tage væk fra at blive bedre til deres sportsgrene.

Videnskaben bag et effektivt styrkeløfteprogram eller rutine

Enhver vellykket powerlifting rutine forstår begrebet adaptiv modstand og progressiv overbelastning.

Adaptiv modstand refererer simpelthen til enhver stimulering, der tvinger din krop til at tilpasse sig. I tilfælde af styrketræning løfter det vægte.

Du har dog også brug for progressiv overbelastning; over tid skal du løbende øge mængden af træningsstress på din krop. Enkelt sagt skal du løfte tungere vægte over tid, hvis du forventer at se fortsatte fremskridt.

Forstå de forskellige former for periodisering

For at sikre, at disse to træningsvariabler er opfyldt, programmer er designet med brug af periodisering.

Periodisering henviser til den specifikke og systematiske oprettelse af din styrketræningsplan. Dens mål er at producere de bedste resultater og inkluderer normalt en vægt på at forberede sig til en bestemt begivenhed eller powerlifting-møde.

Men selvom du ikke forbereder et kommende møde, er det den bedste måde at tog. Ved at cykle forskellige træningsvariabler over en bestemt tidsperiode tvinger det din krop konstant til at tilpasse sig (adaptiv modstand).

Periodisering er dog ikke alle skabt ens. Den kommer i flere forskellige varianter:

• Lineær periodisering: kun en træningsfaktor øges over en given periode, næsten altid den anvendte vægt.
• Bølgende periodisering: omvendt ændring af intensitet og lydstyrke i en given tidsperiode.
• Daglig bølgende periodisering (DUP): refererer til omvendt ændring af intensitet og volumen flere gange gennem en mikrocyklus (uge). I praksis ville et eksempel på DUP være 5 sæt med 3 reps ved 80% for squat mandag og 5 sæt af 5 reps ved 75% for squat på fredag.
• Konjugat periodisering: refererer til konstant ændrer træning stressfaktorer. Dette sker normalt fra træningscyklus til træningscyklus, når tilbehørslifte ændres. Det kan også komme i form af daglig konjugeret periodisering, hvor øvelser veksles – for eksempel front squats på mandag og back squats på fredag.

DUP og konjugat periodisering kan også bruges sammen sammen med lineær periodisering af intensitet for at skabe endnu mere variation:

• Front squat 5 × 3 ved 80% mandag og back squat 5 × 5 ved 75% fredag i uge 1
• Front squat 5 × 5 ved 77,5% mandag og back squat 5 × 3 ved 82,5% fredag i uge 2
• Front squat 5 × 3 ved 85% mandag og back squat 5 × 5 ved 80% fredag i uge 3

Men det rejser spørgsmålet, hvor meget variation er for meget, og hvilket powerlifting-program er det rigtige for mig?

Hvordan vælger jeg den bedste Powerlifting Program til DIG

Svaret på dette spørgsmål afhænger af flere faktorer, men det vigtigste er din træningsalder. Hvis du har været seriøst styrketræning i mindre end to år, er der stor chance for, at du falder ind under kategorien novice.

Men det virkelige svar er meget enklere: når lineær periodisering (tilføjelse af mere vægt hver uge) bliver umuligt, er det tid til at skifte til et mere avanceret system.

I en casestudie offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research fandt undersøgerne, at selv for avancerede løftere er konjugat periodisering god – i andre ord, de kan stadig drage fordel af periodisering.

Desuden skal du altid bruge den enkleste plan, du kan, der stadig giver dig mulighed for at se resultater. Dette vil sikre, at du hele tiden er i stand til at komme videre og blive stærkere over tid.

Det samme koncept gælder for vægttab. Når du begynder med diæt, hvis du foretager ekstreme ændringer – tilpasser din krop sig, og dine fremskridt stopper. Så i stedet er den korrekte metode kun at foretage de nødvendige ændringer, der er nødvendige for at blive ved med at tabe sig, hvad enten det er at trække lidt mere kalorier fra din diæt hver dag eller bare gøre lidt mere cardio for at forbrænde kalorier.

Bemærk: Udover at træne hårdt og træne smart, skal du følge en kraftløftende diæt, hvis du forventer at maksimere dine resultater og udnytte dine gevinster fuldt ud.

På samme måde, hvis du forsøger at springe til en ekstrem træningsplan fra starten, vil du stoppe dine fremskridt markant og sætte dig selv i en meget høj risiko for skade.

Det er bare ikke det værd.

Hvornår skal man Skift kraftløftningsrutiner

Hvis du lige er i gang, vil en simpel lineær tilgang fungere fænomenalt godt for dig – alt andet er for meget for dig at komme sig effektivt, mens du forbliver skadefri. Du ville også spilde din indsats – hvis du er en novice, er du næppe nødt til at røre ved en vægtstang for at se massiv styrke og muskelgevinster. Hold dig til et begynder-powerlifting-program.

Men når du ser, at dine fremskridt begynder at blive langsomme, skifter du derefter programmer. Dette vil holde gevinsterne kommende og sørge for, at du ikke brænder ud eller bliver såret. Ud over tvivl er langvarig succes inden for kraftløftning stort set dikteret af din evne til at forblive skadefri, mens du hele tiden skrider frem.

Mange mennesker er i stand til at udvikle sig, men de gør det ofte i en kaotisk eller ikke-planlagt måde, der fører til skader eller mere almindeligt, plateauer, der varer langt længere end de burde og dræber fremskridt næsten fuldstændigt.

Hver plan har sin egen dybtgående gennemgang, og de er grupperet i flere forskellige kategorier for at hjælpe dig med bedre at beslutte, hvad der passer dig på det aktuelle tidspunkt.

Når du holder op med at se ensartede resultater, skal du komme tilbage og vælge din næste plan for at sikre, at du aldrig springer over et slag.