Lav en hurtig internetsøgning efter “korrekt løbende form”, og du vil gå tabt i videnskabelig jargon: svingfase, holdning tid, indlæsningshastighed, strækrefleks. Men hvis du er som mig, behøver du ikke (eller vil) kende den skøre videnskab bag god form. Du vil bare vide, hvordan du gør det!

I stedet for at fokusere på de overvældende (for ikke at nævne kedelige) tekniske forhold, skal du holde dig til disse enkle, nemme at implementere og handlingsfulde løbstricks. Ikke kun forbedrer form dramatisk din risiko for overforbrugsskader, så du kan løbe konsekvent, men du vil også nyde det mere og sandsynligvis blive endnu hurtigere! Den bedste del? Du kan gøre hver af disse ting lige nu.

En vigtig ansvarsfraskrivelse: Hvis du har har kørt i årevis og ikke har problemer med skader eller tilbagevendende smerter, behøver du sandsynligvis ikke ændre, hvordan du løber. Erfarne løbere, der foretager væsentlige ændringer i deres m bliver ofte mindre effektive. Det er rigtigt – deres form bliver faktisk værre.

Mange nye løbere har tendens til at overskride og strække sig ud med foden for at tage et længere skridt. Dette skaber en hæl-knusende, aggressiv fodstrejke, der bør undgås, fordi den sender alt for meget stødpåvirkning gennem benet.

Men hælslag er ikke nødvendigvis en dårlig ting. Sandheden er, at det ikke rigtig betyder noget, hvor på din fod du lander med hvert trin; der er enormt succesrige løbere, der er for-, mellem- og hæl-strejker! Det vigtigste aspekt er faktisk, hvor din fod lander i forhold til resten af din krop, snarere end hvilken del af din fod, der berører jorden først.

Ideelt set skal din fod komme i kontakt med jorden direkte under din krop i stedet for langt ud foran den. En nyttig måde at tænke på dette er “at lægge foden ned under dine hofter.” Når der er en lige linje fra dine hofter til, hvor din fod lander, er der ingen rækkevidde eller strækning af benet foran din krop.

Denne ændring i form reducerer påvirkningen, dine ben oplever, og reducerer din skaderisiko ved at skabe et mere flydende, effektivt skridt.

Din mor havde ret for alle disse år siden: Du skal stå oprejst Dette gælder også løbestilling.

Slouching eller lænning fra taljen er et almindeligt problem for mange løbere, der prøver for hårdt på at perfekt, at “fremad lean”, de hørte, var en del af korrekt køreform. Mens en let fremoverlænning er en del af god form, skal den komme fra anklerne, ikke taljen.

Den bedste del? En let fremadlænning fra anklerne sker naturligt uden engang at prøve. Så prøv ikke bevidst at læne dig frem. I stedet skal du fokusere på at løbe højt med en lige, opret holdning.

For at hjælpe dig med at huske skal du lade som om en streng er fastgjort til toppen af dit hoved, og en imaginær kæmpe trækker den opad mod himlen. Uhyggelig? Måske. Men det er en effektiv måde at forstærke en høj, lige ryg uden at slappe af.

Kadence er antallet af skridt, du tager pr. Minut (med begge fødder). Det magiske tal for optimal kadence antages at være 180 trin i minuttet, ifølge den legendariske løbstræner Jack Daniels, der observerede ved OL i 1984, at dette var den gennemsnitlige kadence for de fleste eliteløbere.

Men dette er ikke et hårdt og hurtigt nummer – det er bare en generel retningslinje. Når du løber i et let, behageligt tempo, skal din kadence være mindst 170 trin i minuttet.

En gennemsnitlig kadence på mindst 170 for nem kørsel betyder, at du reducerer slagkræfterne på dine ben , reducer din skaderisiko og endda forbedre din køreeffektivitet. Hvordan? Med et kortere, hurtigere skridt “begrænser” du mindre og introducerer ikke det stress, der ledsager længere, mere effektfulde fremskridt. Med andre ord vil du komme til skade mindre ofte og sandsynligvis blive hurtigere.

Næste gang du kører et let løb, skal du tælle antallet af gange, din fod lander på et minut, og derefter fordoble den (for at tage højde for begge fødder) for at få din kadence. Hvis din trinfrekvens er under 170, skal du arbejde på at øge den med ca. fem procent hver anden til tredje uge, indtil din kadence stiger.

For at sætte på igen: Undgå overstrid, løb højt og op ad den kadence. Og det er det! Mest løbere, der kommer til mig for coaching, har ikke brug for sofistikerede formanalyser i et løbende laboratorium. Det er klart, disse detaljer kan være sjove, men typisk er de ikke så nyttige som de nemme at implementere tip her. Fokus på disse grundlæggende og du høster fordelene: færre skader, sjovere løb og måske endda nogle nye personlige reklamer.

Og gør det ikke løb meget sjovere?

Jason Fitzgerald er et USA-spor & Feltcertificeret coach på StrengthRunning.com og en marathonløber 2:39. For at lære mere om, hvordan du kan forhindre skader, skal du tjekke hans gratis e-mail-kursus om, hvordan du kører sundt.