At have ekstra mavefedt kan være frustrerende og svært at ændre. Det er overvældende at sortere de modstridende oplysninger derude om detoxes, fad-diæter og ab-øvelser, der lover at give dig en flad mave inden søndag.

I denne artikel bryder vi disse mavefedtmyter efter at udforske, hvad der faktisk forårsager en “muffintop” i første omgang. Derefter giver vi dig en omfattende, realistisk plan for at slippe af med overskydende mavefedt – inklusive en træning, der sprænger fedt ved hjælp af HIIT-træning. Læs videre!

Gå til muffins toptræning

Hvad forårsager muffins topfedt?

At have overskydende mavefedt (undertiden omtalt som en “muffintop” eller “kærlighedshåndtag) ”) Kan være forårsaget af en række faktorer. Den mest åbenlyse årsag til en muffintop er simpelthen at bære ekstra fedt overalt. Men her er fire andre faktorer, der også kan bidrage til mavefedt.

• Genetik: Hvis du bærer lidt ekstra fedt overalt, bæres noget af det logisk nok rundt om din talje. Men sandheden er, hvor din krop naturligvis har tendens til at opbevare mest fedt skyldes for det meste genetik. Men brug ikke din genetik som en undskyldning for at føle dig besejret. Hvis du har overskydende mavefedt, kan du starte med at tabe fedt overalt og derefter toning dine mavemuskler.
• Dårlig kost: Forbrug af meget sukkerholdigt sodavand, mad med højt natriumindhold og kunstige ingredienser vil naturligvis føre til maveopblødning. Forskellige fødevarer udløser også oppustethed hos forskellige mennesker; prøv at føre en madlog i en uge for at skrive ned, hvad du spiste til hvert måltid, og hvordan din mave føles bagefter.
• Stress: Ikke kun bidrager kronisk stress til at opbevare overskydende visceralt fedt (fedt lagret i din mave hulrum), men at være stresset kan naturligvis få dig til mere salt og sukkerholdige snacks som en håndteringsmekanisme.
• Hormoner: Hvis du går ind i overgangsalderen eller overgangsalderen og finder ud af, at du har mere fedt omkring midten, kan det være en ændring i hormoner. Hvis du er østrogendominerende, kan du gemme mere mavefedt, end du vil. Tjek denne artikel for at lære at afbalancere dine hormoner for vægttab.

Relateret: Den ene diæt, der faktisk fungerer

Sådan slipper du af en muffintop: 4 dokumenterede løsninger

Nu hvor du kender en få hovedårsager til overskydende mavefedt, vi dækker 4 dokumenterede måder at reducere mavefedt på og slippe af med den muffintop:

Ryd op i din diæt

Du har sikkert hørt denne sætning nu, men hvis du ikke har det, skal du lytte højt og tydeligt: Du kan ikke arbejde med en dårlig diæt. I en redaktionel af British Journal of Sports Medicine siger forskere, at overskydende sukker og forarbejdede kulhydrater – ikke fysisk inaktivitet – primært er skyld i den voksende fedmeepidemi.

Overskydende kalorier, især dem i form af sukker og usunde fedtstoffer, ender som fedt på din krop, og det inkluderer din mave. Målet er at bruge mere kalorier, end du tager for at tabe sig. En måde du kan gøre dette på er ved at spise rent.

At spise rent betyder ikke intens diæt! Nøglen er at vælge primært hele fødevarer og regelmæssigt spise små måltider. Hele fødevarer betyder fiberfyldte grøntsager, frugt, magert protein og sunde fedtstoffer. Gå rundt om din lokale købmand eller besøg et landmændsmarked bare for at se dine muligheder.

Og for lidt inspiration, prøv disse højt proteinindhold, morgenmad med lavt kalorieindhold, der kickstarter dit stofskifte og forhindrer overspisning senere i dag.

HIIT-øvelser

High Intensity Interval Training eller HIIT er en form for cardio, der får dig til at arbejde så hårdt som muligt i korte perioder (20-30 sekunder) med korte hvileperioder imellem.

HIIT-træning eller lignende stilarter som Tabata-intervaller er mere effektive til at forbrænde kalorier og holder dit stofskifte forhøjet længe efter du er færdig med at træne. Så kalorierne vil fortsætte med at brænde, selv når du bevæger dig i løbet af den næste del af dagen.

American Heart Association anbefaler mindst 150 minutter om ugen med moderat intensitet aerob aktivitet eller 75 minutter om ugen med kraftig aerob aktivitet eller en kombination af begge, fortrinsvis spredt over ugen. Dette inkluderer en blanding af cardio, højintensitetsintervalltræning og styrketræning.

Få nok søvn

Du forbinder muligvis ikke straks prikkerne mellem søvn og din vægt, men forskning kan bevise det: undersøgelsesdeltagere, der blev sat på en søvnberøvet diæt, oplevede en 55% reduktion i fedtreduktion sammenlignet med deres veludhvilede kolleger.

Mangel på søvn kan ændre dine fedtceller ved at forstyrre din krops evne at bruge insulin korrekt. Overskydende insulin kan få din krop til at opbevare fedt på uønskede steder, som din talje, hvilket kan forårsage vægtøgning og endda diabetes.

Voksne bør regelmæssigt få de anbefalede 7-9 timers søvn for at forblive sunde, regulere deres humør og hjælpe dem med at nå deres vægttabsmål.

Styrk din kerne på den rigtige måde

Det er afgørende at fjerne fedt omkring din mavesektion med bedre spisning og korrekt træning. Det næste skridt til at opnå en fladere mave er at arbejde på at styrke din tværgående mave (“TVA”). Dette er den muskel, der sidder dybt og lavt i din mave.

Ved at tage tid til at styrke denne muskel korrekt , opretter du et indbygget korset, der trækker din mave ind, beskytter din lave ryg og fremmer en bedre kropsholdning – noget der også får dig til at se slankere ud. Træningsmetoder som Pilates er fremragende til at lære, hvordan man gør denne muskel stenfast.

8 øvelser for at slippe af med en muffintop

Nu hvor du kender de rigtige skridt til at miste en muffintop, kan du prøve disse sjove bevægelser i dit hjem eller i gymnastiksalen for at begynde at målrette mavefedt.

Denne HIIT-stil muffinsmeltetræning til begyndere kombinerer cardio-træning med høj intensitet med ægte kerneøvelser, der hjælper dig med at tone og stramme din mave, mens du sprænger kalorier. en 16-minutters træning:

• Foretag hvert træk i 20 sekunder. 10 sekunders hvile imellem.
• Gentag hver øvelse tre gange for en 16-minutters træning!

Skatere

Sådan gør du skatere:

1. Start med dine ben lidt bredere end skulderafstand fra hinanden og armene ved sider.
2. Bring det ene ben bagud i en svag vinkel i et omvendt udfald. Det forreste knæ kommer i en 90 graders vinkel.
3. Sving armene foran det bøjede knæ og spring det bageste ben fremad for at skifte side i en skøjteløb. . Arme skifter, når du skifter side som en hurtigskøjter.

Fejende sakse

Sådan gør du en fejende saks:

1. Begynd at ligge på måtten med armene over hovedet og benene lange.
2. Fej armene ud til siderne, og bring hoved, nakke og skuldre ud af måtten, når armene er lange og løft et ben op og ind mod brystet. Nå arme fremad på siderne af benet. Rul tilbage til måtten, der sænker benet, og gentag på den anden side.

Lateral shuffle

Sådan gør du lateral blanding:

1. Start med at stå med fødderne hofteafstand fra hinanden og synk ned i en dyb knæbøjning. Bring begge hænder foran brystet i beskyttelsesposition.
2. Start med højre fod, der bevæger sig til højre og venstre fod efter. Bland højre i fire højre-venstre trin, og flyt derefter til venstre i fire venstre-højre trin. Fortsæt med at blande højre til venstre i det ønskede tidsrum.

Plankesideløft og sænk

Hvordan man laver og sænker plankesiden:

1. Start med at lægge på din højre side med underarmen under skulderen, kroppen løftet og benene lange og fødderne stablet. Hold kroppen lige, abs stramt og placer venstre hånd på hoften.
2. Dyp dine hofter ned mod måtten og løft op igen ved hjælp af dine skrå og kerne muskler.

Split jump

Sådan gør du split jump:

1. Stå højt med fødderne fra hinanden. Hænderne er foran brysthånden på knytnæve. Tag et stort skridt fremad med den ene fod, og sænk din krop mod gulvet. Begge ben skal bøjes i en 90-graders vinkel i bunden af lunge.
2. Sænk knæet lidt tilbage og spring for at skifte fødder. Mens i luften kommer forreste fod tilbage og bageste fod kommer fremad. Land i et bøjet knæudfald. Gentag.

Bøj udvid Ab-træk

Sådan gør du bøjning forlænger ab træk :

1. Start siddende på måtten med armene bag dig, hænderne på måtten og fingrene mod din bagside. Læn dig tilbage på dine hænder og løft dine fødder op af måtten, hold knæene bøjede.
2. Hold maven tæt, og tryk dine ben ud langt og nederst på ryggen lidt. Du skal føle, at dine underliv fungerer, og skub dig derefter op igen og træk knæene ind for at vende tilbage til din startposition.

Burpees

Sådan gør du burpees:

1. Start i en plankeposition med arme og ben lange, hænder skulder afstand fra hinanden.
2. Gå eller spring begge fødder mellem dine hænder, og kom ind i en lav squat. Hop lige op så højt som muligt, land, og kom tilbage til din plankeposition.

In Out Out Plank

Sådan gør du ind i out out planke :

1. Begynd i en underarmsplankestilling med din krop i en lige linje og abdominaler trukket sammen.
2. Træd din venstre fod ud til venstre.
3. Træk din højre fod ud til højre.
4. Træd din venstre fod tilbage til midten.
5. Træd din højre fod tilbage til midten.

Du er nu udstyret med de tip, du har brug for for at slippe af med den muffintop: spise rigtigt, kombinere styrketræning og cardio, få nok søvn og bruge bevægelser, der er specielt designet til at målrette din kerne. Gør dig nu klar til at forbrænde mavefedt og arbejd mod en sundere dig!