30. august 2017

“Min ryg dræber mig.” Disse fem ord siges af kolleger, familie, venner, næsten enhver person, vi regelmæssigt kommer i kontakt med, vil sige dem før eller senere. Faktisk viste en undersøgelse, der blev foretaget ved University of North Carolina, at mere end overvældende 80 procent af mennesker vil opleve en episode af rygsmerter på et eller andet tidspunkt i deres liv. Når folk bliver ældre, vil rygsøjlen ofte opleve degenerative ændringer. Da disse ændringer forekommer, er der mindre plads mellem ryghvirvlerne, hvilket kan øge rygsmerter. Når rygsøjlen er bøjet, trykket er afladet. På grund af dette bruges et fleksibaseret program ofte til at hjælpe med at lindre symptomer på lændesmerter. Her er fire strækninger til lændesmerter, som næsten alle kan gøre.

Bønnerstrækning

Ben trukker nedenunder, læn dig tilbage på hælene og bøj dig fremad i taljen, og stræk armene ud over hovedet på gulvet foran. (Målet er at få længde i nederste del af ryggen) Hold i 30-60 sekunder, og læg dig op igen. Gentag 3-5 gange .

Enkelt knæ til bryst

Hofttæthed bidrager ofte til lændesmerter. For at strække hamstrings, nedre ryg og glutes skal du ligge på ryggen med et bøjet knæ og et ben lige. Placer hænderne bag benet og træk tilbage mod brystet, indtil der føles en let strækning nedad på benet. Du kan også placere hænderne over det bøjede ben på skinnebenet eller knæet og trække mod brystet. Hold i 30-60 sekunder, skift ben og gør det samme. Gentag 3-5 gange for hvert ben.

Sikker, effektiv behandling for lændesmerter

Piriformis-stretch

Piriformis er en lille muskel, der løber diagonalt igennem gluten. Det er en af hoftens udvendige rotatorer og bliver tæt på mennesker, der bruger betydelig tid på at sidde, køre eller gå i trapper. En betændt piriformis kan irritere iskiasnerven, der passerer gennem den. For at udføre denne strækning skal du ligge fladt med et knæ bøjet. Kryds anklen på det modsatte ben, der skal strækkes over det bøjede knæ. Træk knæet mod brystet, og hold det i 30-60 sekunder. Skift ben og gentag samme handling. Gentag 3-5 gange for hvert ben. Se en video om, hvordan du udfører denne strækning her.

Kernestabilitet – bækkenhældning

Mangel på kernekontrol og stabilitet er en nøglespiller i lændesmerter. Når mavemusklerne ikke presterer, skal lændryggens muskler arbejde hårdere for at stabilisere kroppen i balance. En fremragende måde at forbedre kernestabiliteten på er at ligge fladt med knæene bøjet op. Spænd mavemusklerne (som om de stiver til et slag i maven) og tryk det lille af ryggen ned i gulvet. Hold denne sammentrækning i 10 sekunder og gentag 10-20 gange. Du kan enten have armene hvilende ved dine sider eller bag dit hoved, afhængigt af hvad der er mere behageligt. Med denne strækning er det vigtigt at huske:

• Hold dine fødder flade på gulvet
• Hold dine skuldre presset til gulvet, men afslappet
• Hold ikke vejret, mens du udfører denne øvelse

****

Mens lændesmerter er ekstremt almindelige, er det ikke noget, du skal leve med hver dag. Forbedring af hoftefleksibilitet og kernestabilitet samt forlængelse af rygmusklerne ved at strække kan hjælpe med at reducere symptomerne på lændesmerter. Men hvis dine rygsmerter er kroniske, kan ovenstående strækninger hjælpe, men yderligere behandling kan være berettiget.