Disse sunde fiberrige fødevarer hjælper dig med at føle dig mæt, understøtte dit fordøjelsessystem og opnå opnåelse dine vægttabsmål meget lettere.

Takket være den meget raffinerede, moderne amerikanske diæt får den gennemsnitlige amerikaner ikke nok af en af de vigtigste næringsstoffer: fiber. Uden et konsekvent indtag af sunde, opløselige og uopløselige fiberrige fødevarer i din kost, vil du opleve fald i energi, har svært ved at tabe sig og øger også din risiko for diabetes og betændelse. / p>

Hvad er fiber?

Fiber. Kostfibre er en klasse af komplekse kulhydrater beskrevet som en ufordøjelig lang kæde af sukkermolekyler. Fiber findes naturligt i komplekse kulhydratfødevarer såsom frugt, grøntsager, korn og bælgfrugter.

Fiber er en klasse af kulhydrater kan yderligere opdeles i to forskellige former: opløselige og uopløselige.

Opløselig fiber. Opløselig fiber opløses i vand. Når det gør det, kombineres det med vand for at danne et gelignende stof, der skaber bulk. Denne gelignende fiber hjælper med at bremse fordøjelsen, holder dig fyldigere længere og hjælper med at balancere blodsukkeret. Opløselig fiber er også den type fiber, der er mest tæt forbundet med at hjælpe med at sænke kolesterolniveauer. Chiafrø er for eksempel særligt rige på opløselig fiber.

Uopløselig fiber. I stedet for at opløses i vand, flytter uopløselig fiber ufordøjet gennem fordøjelseskanalen. Denne bulking-funktion af uopløselig fiber hjælper med at flytte mad gennem din krop og føjer afføring til bulk.

Dagligt fiberindtag

Amerikanere bør forbruge 28 gram fiber om dagen, hvis de følger en diæt på 2.000 kalorier ifølge FDA.

Desværre kommer vi ikke tæt på det beløb. En rapport fra Food and Drug Administration siger, at den gennemsnitlige amerikanske kvinde kun spiser 15 gram fiber om dagen, mens den gennemsnitlige voksne mand bruger lige under 19 gram om dagen.

Heldigvis efter et par smarte swaps og intelligente tilføjelser af fiberrige fødevarer til din kost kan hjælpe dig med at nå disse foreslåede indtagelsesmål.

De bedste fiberfødevarer

Følgende fødevarer betragtes som en “fremragende kilde” af fiber, hvilket betyder, at de leverer mere end 20% af din DV. Det svarer til mere end 5,6 gram fiber pr. Standardportionsstørrelse.

Her er 43 af de bedste fiberrige fødevarer.

Navy Beans

Fiber pr. ½ kop (kogt): 9,6 gram

Navy bønner er langt en af de bedste kilder til fiber, hvilket gør dem til de mest populære af alle de fiberrige fødevarer. Og selvom du ikke ønsker at få hele 34 procent af dit daglige anbefalede fiberindtag i en portion, kan du også være rolig ved at vide, at tilføje marinebønner til din suppe kan hjælpe med at forbedre dit helbred, da det er en af de 30 fødevarer, der reducerer din risiko for brystkræft.

Acorn Squash

Fiber pr. 1 kop (kuberet, bagt): 9 gram

Denne vinterlige squash indeholder ikke kun en subtil, sød smag, men en kop moset giver din krop 6 gram mættende fiber. Plus, agern squash er også en fremragende kilde til C-vitamin – en portion serverer ca. 20 procent af dine daglige behov – hvilket er vigtigt for din immunitet.

Black Beans

Fiber pr. ½ kop (kogt): 8,3 gram

Ja, grammatikskolerne er rigtige – bønner er gode til dit hjerte takket være deres 15 gram fiber pr. kop, der fungerer sænke dårligt kolesterol og bekæmpe hjertesygdomme. “Bønner er en stor kilde til ernæring – de indeholder meget protein og fiber, så glem dem ikke! Føj dem til din salat til frokost eller tilføj dem til en skål til middag,” siger Jessica Crandall, en Denver- baseret RD, certificeret diabetespædagog og tidligere national talsmand for akademiet for ernæring og diætetik.

Chia Seeds

Fiber pr. 2 spsk (24 g): 8,3 gram

Alt med større end 5 gram fiber pr. Portion betragtes som høje. En ounce eller 28 gram chiafrø har dobbelt så meget! Drys en skefuld af disse næringsrige frø i smoothies, yoghurt eller oven på salater for at øge dit fiberindtag og høste fordøjelsesfordelene. Vi har også kurateret de bedste chiafrøopskrifter til endnu flere ideer!

Opdelte ærter

Fiber pr. ½ kop (kogt): 8.1 gram

Ja, de adskiller sig fra grønne ærter, selv når de ser ens ud! Med over 16 gram fiber i en kop, vil en servering af delte ærter bringe dig til det anbefalede 10 g måltidsmærke og så nogle. Du kan holde fast i den ældgamle klassiske splitærtesuppe eller bruge dette som en mulighed for at finde nogle sjove nye opskrifter og eksperimentere i køkkenet.

Hindbær

Fiber pr. 1 kop: 8 gram

Frugt er generelt en god kilde til dette makronæringsstof. Og med 8 gram i en kop stjæler hindbær det søde spotlight. Blander dette antioxidantrige bær ind med din morgenhavre eller korn vil fylde dig op, bære dig igennem din morgen og skubbe dig til at ramme de daglige 30 gram på ingen tid.

Linser

Fiber pr. ½ kop (kogt): 7,8 gram

Bønner og bælgfrugter vil altid være iøjnefaldende i denne kategori. Hvis du vælger en hel kop linsesuppe, kan du forbruge op til 16 gram fiber, hvilket kan hjælpe med at holde din energi stabil hele dagen. “Fiber hjælper med at holde vores blodsukker mere stabile, så vi ikke føler højder og nedture i vores energiniveauer,” siger Crandall.

Collard Greens

Fiber pr. 1 kop (kogt, hakket): 7.6 gram

Vil du gætte på, at en klassisk sydlig komfortfødevarer kan hjælpe dig med at trimme ned? Collard greener er en god kilde til fibre i taljen. (Og smager også godt sammen med smuldret bacon.)

Brombær

Fiber pr. 1 kop: 7,6 gram

Ligesom sin smukke lillesøster indeholder hindbær, bærbær 8 gram fiber pr. kop, der rager ud over jordbær og blåbær (som indeholder mindre end halvdelen af det beløb). Sørg for at opbevare disse mørkhudede bær, hvor du kan se dem; det vil sandsynligvis være at du når ud til dem, når søde trang træder ind. “Jeg er rev alle mine frugter og grøntsager i øjenhøjde for at sikre, at jeg bruger dem regelmæssigt, ”siger Crandall. At holde sunde fødevarer i sikte (og usunde mad ude af syne) er på vores liste over de bedste tip til vægttab.

Grønne ærter

Fiber pr. 1 kop (kogt): 7,2 gram

Du har måske skubbet dem rundt om din tallerken som barn – men det stopper nu. Disse små grønne paprika indeholder 7 heftige fibre pr. Kop! Den samme kop kan også prale med en heftig 8 gram protein. “Jeg foreslår stærkt, at du prøver at mikromaniere dine måltider, så du får 7-10 gram fiber ved hvert måltid,” siger Crandall. 7 gram? Let, ærtsy.

Butternut Squash

Fiber pr. 1 kop (bagt, kuberet): 6,6 gram

Denne vinter squash er fyldt med fiber, som er ikke kun godt for dit fordøjelsessystem, men også for dit kolesterol. Ifølge en undersøgelse offentliggjort af The American Journal of Clinical Nutrition har det vist sig, at en diæt med høj fiber har lavere LDL-kolesterol (også kendt som “dårligt” kolesterol) i kroppen.

Nyrebønner

Fiber pr. ½ kop (kogt): 6,5 gram

Som de fleste bønner har nyrebønner meget højt fiberindhold. Disse bønner har næsten 7 gram fiber pr. Portion, samt 7,7 gram protein.

Kikærter

Fiber pr. ½ kop (kogt): 6,2 gram

En halv kop servering af kikærter (også kendt som garbanzo bønner) indeholder over 6 gram fiber. Så at hælde lidt over din salat hjælper dig med at nå dine daglige behov med minimal indsats. Bare sørg for at holde portionerne små, så du ikke overbelaster kalorierne, især når de ikke er hovedbegivenheden for dit måltid. En servering på en kop indeholder næsten 200 kalorier i alt. Brug disse kikærter opskrifter for at få flere måder at få din fiber fra disse sunde bønner.

Hørfrø

Fiber pr. 2 spsk: 5,6 gram

Selvom de “ikke er helt i status som chiafrø, er hele hørfrø tilbyde op til 7 gram fiber pr. to spiseskefulde – hvilket faktisk er mere end de to bid af broccoli kan kræve. Brug dem ligesom du ville chiafrø ved at drysse over salater eller blande i yoghurt til en supermætende snack.

Pastinakker

Fiber pr. 1 kop (kogt, skiver): 5,6 gram

De er måske ikke ukendte for dig nu, men denne rodgrøntsag er værd at komme til ved godt. Pastinakker er tæt beslægtet med gulerodsfamilien, og en kop (skiver) af denne mildt søde veggie indeholder en stabil 7 gram fiber. Prøv at riste pastinakker som kartofler, eller terning op og kast i en veggie-gryderet for at hjælpe med at dræbe sultpine.

Granatæblefrø

Fiber pr. frø i ½ granatæble: 5,6 gram

Granatæble er en anden superfood, der er fyldt med fiber. Og oven på dette tarmvenlige næringsstof vrimler granatæblefrø også med polyfenoler, en klasse af antioxidanter, der har vist sig at krympe fedtceller!

Frugt med høje fibre, bær og tørrede frugter

Hele friske frugter er begge ekstremt nærende og er utroligt sunde snacks takket være høje fiberindhold, vandrige og antioxidantrige.

Pærer

Fiber pr. medium frugt (med skind): 5,5 gram

En mellemstor pære indeholder ca. 5,5 gram fiber, b for at få alle de gram, skal du holde huden intakt, fordi det er, hvor det meste af næringsstoffet er koncentreret. Den samme regel gælder for æbler, kartofler og endda de hvide ting, du elsker at plukke af appelsiner, efter at du har skrællet det ydre lag af!

Æble

Fiber pr. medium æble (med hud): 4,4 gram

Æbler kan spore bag pærer i denne kategori, men de er stadig en god måde at snige mere fiber ind i din dag – så længe du ikke skræller dem! Et medium æble indeholder omkring 4,4 gram det mavevenlige næringsstof og kan hjælpe med at afværge trang til junkfood mellem måltiderne. Bonus: Æbler er en af de 50 sundeste fødevarer for kvinder!

Appelsiner

Fiber pr. Stor appelsin (skrællet): 4,4 gram

Hvis du kan modstå at plukke hver sidste smule af den irriterende hvide ting på de orange segmenter, beholder du mere af taljen hængende næringsstof.

Avocado

Fiber pr. avocado: 3,4 gram

Det er ikke de spinatblade, der skal fylde dig op, men snarere den cremede avocado, du skiver oven på dem. I gennemsnit indeholder en medium avocado omkring 10-13 gram fyldfibre, og hvis du føjer den til dine måltider eller finder et par fantastiske avocado-opskrifter, kan det øge mætheden enormt.

Banan

Fiber pr. medium banan (skrællet): 3.1 gram

Hvis du ønsker noget frugtagtig, er bananer en af de bedste fiberrige frugter at have. En banan har lidt over 3 gram fiber og indeholder også en høj mængde kalium, en essentielt næringsstof, der hjælper med at regulere blodtrykket. Og der er flere sundhedsmæssige fordele ved bananer ud over deres høje fibereffekt.

Tørrede figurer

Fiber pr. ¼ kop (tørret): 3,7 gram

Tørrede figner er en meget bærbar og meget velsmagende kilde. En lille tørret figen indeholder næsten et gram fiber og ca. 20 kalorier. Bland et par i en pose med nogle nødder, så har du fået dig en sund og sund snack, når du er på farten og begynder at løbe tør for brændstof.

Dåse græskar

Fiber pr. ½ kop: 3,6 gram

Du skal spise denne efterårsfavoritgrønsag året rundt for sit høje fiberindhold. På trods af at de er pureret, har hver halv kop servering af lækre græskar næsten 4 gram fiber. Hvis du vil indarbejde mere af denne velsmagende veggie i din kost, skal du tjekke disse interessante måder at inkorporere dåse græskar i din kost.

Kakaopulver

Fiber pr. 2 spsk (usødet) : 4 g

Grøntsager med højt fiberindhold

Grøntsager er nogle af de mest tilgængelige kilder til fiber. Her er de grøntsager, der er højest i fiber, du skal tilføje til din diæt.

Broccoli

Fiber pr. 1 kop (kogt, hakket): 5,1 gram

Broccoli er en af de bedste grøntsager at tilføje til din næste middag eller frokost til noget fiber. Den har noget af det højeste fiberindhold i de fleste grøntsager med over 5 gram pr. Kop.

Artiskokhjerter

Fiber pr. ½ kop (kogt): 4,8 gram

Desværre vil spinat artiskokdyp aldrig komme på nogen diætvenlig liste – men nogle af dens vigtigste ingredienser gør det bestemt. Disse saftige, ømme artiskokhjerter vrimler bare af fiber. “Jeg tror, at fordelene ved vægttab forbundet med større fiberindtag er bundet til følelse af fylde og mæthed,” siger Crandall. Derfor får du bedre indersiden af mad, der gør dig sultnere!

Russet Potato

Fiber pr. 1 stor russet kartoffel (bagt, med skind): 4,8 gram

Kartofler har fået et dårligt ry, og de er faktisk en stor kilde til fiber. Bare en stor russet kartoffel har næsten 5 gram fiber, og du kan nemt tilføje dem til næsten enhver skål, du laver. Glem bare ikke at spise huden!

Sweet Potato

Fiber pr. 1 medium sød kartoffel (bagt, med skind): 3,8 gram

“Fiber har ingen magiske fedtforbrændende egenskaber; enkelt sagt, det hjælper dig med at føle dig mæt uden at tilføje en masse ekstra kalorier til din kost, “forklarer Crandall.” Når du f.eks. har en bagt kartoffel (med hud) i stedet for en pose kartoffelchips, er du ikke kun spiser færre kalorier, men du er mindre tilbøjelige til at føle dig sulten igen en time senere. Især søde kartofler kan prale af omkring 6 gram fiber pr. stor bagt kartoffel til kun 160 kalorier.

Gulerødder

Fiber pr. 1 kop (rå): 3,4 gram

Tro det eller ej, denne Bugs Bunny-favorit kan faktisk øge følelsen af fylde efter snacking – meget mere end nogen kringlepinde kan. en flok i en lille baggie og træk dem ud midt på eftermiddagen, når munchiesne sparker ind. Prøv også disse sunde snackideer.

Fibre fuldkorn og korn

Bran Flakes

Fiber pr. ¾ kop: 5,5 gram

Hvis du ikke er en varm grød person om morgenen, skal du ikke frygte. En 1-skål klidflager kan give dig næsten 6 gram fiber. Spring over rosinklid og tilføj din egen frugt for at holde sukkerindholdet under kontrol, og fibertotalerne bliver endnu højere.

Stålskårne havre

Fiber pr. ¼ kop (tør): 4 gram

Stålskårne havre indeholder næsten dobbelt så meget fiber som rullet havre, hvorfor du i stedet skal vælge disse. Prøv en af disse havreopskrifter natten over for at give dig selv et boost af fiber om morgenen med disse lækre morgenmadsretter.

Hele kornbrød

Fiber pr. skive: 3-4 gram

En skive ægte fuldkornsbrød kan indeholde omkring 4 eller 5 gram fiber og op over 16 gram betændelsesreducerende fuldkorn. For nylig fordobler mærker dog fiberindholdet og kan i nogle tilfælde prale med over 10 gram pr. Skive. “Når du ser på dit brød, skal du kigge efter den første ingrediens, der siger fuldkorn,” anbefaler Crandall. “Du vil gerne hold fast med fuldkorn, ikke multikorn, hvilket simpelthen betyder, at der er forskellige typer korn til stede. “

Hele kornpasta

Fiber pr. 1 kop (kogt): 3,8 gram, penne ; 5,9 gram, spaghetti

Ikke alle pastaer er skabt ens; nogle er faktisk ret gode for dig! “Jeg har virkelig fået folk til at se på deres mærker og læse deres etiketter for at bestemme, hvad der betragtes som en god kilde til fiber fordi det virkelig vil variere fra mærke til mærke, “siger Crandall. I gennemsnit indeholder fuld hvedepasta 6,3 gram fiber pr. 1 kop kogt servering.

Bulgur

Fiber pr. ½ kop (kogt): 4,1 gram

Bulgur er en anden højfiberhvede, du skal tilføje til din kost. For en lækker sidesalat, kombiner bulgur med agurker, kikærter, rødløg og dild og klæd på med en citronvinaigrette.

Rullet havre

Fiber pr. 1/2 kop (tør) : 4,1 gram

Med 4 gram fiber pr. Portion serverer det en god skål havregryn, der starter din dag med en solid skål havregryn. En undersøgelse offentliggjort i Nutrition Journal viste, at deltagere, der regelmæssigt indtog havregryn, oplevede et fald i dårligt kolesterol (og taljestørrelse!) På grund af deres øgede fiberindtag.

Teff

Fiber pr. ½ kop (kogt): 3,5 gram

Teff er en superkorn kendt for sit høje fiberindhold. Føj dette til din tallerken i stedet for raffinerede korn for at få et solidt og fiberfyldt spark i dit måltid.

Popcorn

Fiber pr. 3 kopper (luftpoppet): 3,5 gram

Når du tænker på fuldkorn, er chancerne for, at denne biograffavorit ikke kommer til at tænke på – skønt det burde. Da popcorn betragtes som et fuldkorn, er det derfor relativt anstændigt i fiber. Bare vær sikker på at holde dig til luft-poppet til undgå uønskede kalorier eller kunstige smagsstoffer. Vi anbefaler disse sunde måder at pynte popcorn på.

Perlebyg

Fiber pr. ½ kop (kogt): 3 gram

Indarbejd dette sunde korn i supper og gryderetter, eller tilpas det som en sideskål med nogle tilsatte krydderier. Kostfibre, der findes i dette korn “hjælper dig med at udvinde fjern kolesterol, som er korreleret med hjertesygdomme, ”forklarer Crandall. Føj denne mad til din kost, og sørg for at undgå disse fødevarer, der er dårlige for dit hjerte!

Fiberfrugter, nødder og frø

Refried Beans

Fiber pr. ½ kop (dåse, fedtfri): 5,4 gram

Hvem vidste, at du kunne få en god kilde til fiber fra en af dine yndlings taco sider? Giv disse bønner ikke videre på din næste tur til din lokale mexicanske restaurant.

Edamame

Fiber pr. ½ kop (kun bønner): 4 gram

Edamame er en af de mange bønner der er fyldt med fiber. Bare en halv kop edamame har fire gram fiber. Munch på disse i din næste snackpause for at få en dosis fiber i din dag. Vi kan godt lide at smide dem med noget sesamolie og varm sauce.

Sukker Snap-ærter

Fiber pr. 1 kop (kogt): 4 gram

I stedet for at tage en pose chips eller kringler, skal du bruge et par minutter om natten og kaste en lille pose bærbar og overkommelig sammen grøntsager. Kirsebærtomater, gulerødder og mini peberfrugter er alle gode snackmuligheder, men disse tilfredsstillende snap-ærter indeholder 4 gram fiber pr. en kop servering.

Mandler

Fiber pr. ¼ kop (ristet): 3,8 gram

Nødder og frø er altid gode, mens du er på farten. Snack på ristede mandler, der har næsten 4 gram fiber pr. Kvart kop servering sammen med 7 gram protein. Hvis du vil have endnu mere fiber, skal du samle mandler, der er mærket som rå, naturlige eller ubrændte, for at få mere fiber for din sorteper.

RELATERET: Lær hvordan du affyrer dit stofskifte og taber sig på den smarte måde.

Pistacienødder

Fiber pr. 1 ounce (rå): 3 gram

Disse små nødder er fyldt med fiber, som hjælper med at holde dit fordøjelsessystem kørende. En portion af pistacienødder giver dig 3 gram fiber sammen med 6 gram protein.

Sundhedsmæssige fordele ved fiber

Mange forskellige undersøgelser har fremhævet, hvordan at spise en diæt med højt fiberindhold kan øge dit immunforsvar og dit generelle helbred og forbedre hvordan du ser ud og føler. Nogle af fordelene ved en kost med højt fiberindhold inkluderer:

• Fordøjelseshygiejne. Den mest citerede fordel ved fiber er dens evne til at understøtte sunde afføring.Kostfibre fylder afføring for at hjælpe med at flytte affald gennem din krop. At spise en kost rig på fødevarer med højt fiberindhold kan hjælpe med at forhindre forstoppelse, reducere risikoen for diverticulitis (tarmbetændelse) og give en vis lindring for irritabel tarmsyndrom (IBS).
• Diabetes. En American Journal of Clinical Nutrition-undersøgelse viste, at fiber fungerer som naturlig beskyttende rustning mod C-reaktivt protein (CRP), et tegn på akut betændelse. Når CRP cirkulerer i blodet, er det mere sandsynligt, at du udvikler diabetes eller hjerte-kar-sygdomme langs vejen.
• Kræft. Der er nogle undersøgelser, der tyder på, at en fiberrig diæt kan hjælpe med at forhindre kolorektal kræft, selvom beviset endnu ikke er afgørende. Diæt med højt fiberindhold har også været forbundet med at reducere din risiko for brystkræft, da fiber hjælper med at reducere niveauet af østrogen i cirkulation, deler Tanya Zuckerbrot MS, RD, en NYC-baseret registreret diætist, som også er grundlæggeren af F-Factor diæt og en bedst sælgende forfatter.
• Hudens sundhed. På grund af fiberens rensende virkninger kan det hjælpe med at fjerne toksiner i blodet, hvilket elimineres gennem din fordøjelsesproces snarere end din hud. Udover dette har fiberrige fødevarer tendens til at være højt i antioxidanter, som kan beskytte din hud mod DNA-skadelig fri radikaler.
• Hjertesundhed. “Ved at forbedre kolesterolniveauer og mindske betændelse kan fibre hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme og sænke blodtryksniveauerne,” siger Zuckerbrot.
• Kropsvægt. Fiber “bulking egenskaber kan hjælpe dig med at føle dig fyldigere, hvilket fremmer vægttab ved at skabe et kalorieunderskud uden sult.