Det er let at spise dig til et alarmerende højt kolesteroltal. Og det modsatte gælder også – at ændre det, du spiser, kan sænke dit kolesterol og forbedre sammensætningen af armadaen af fedtstoffer, der flyder gennem blodbanen. Friske frugter og grøntsager, fuldkorn og “gode fedtstoffer” er alle en del af en hjertesund kost. Men nogle fødevarer er især gode til at hjælpe med at nedbringe kolesterol.

Hvordan? Nogle kolesterolsænkende fødevarer leverer en god dosis opløselig fiber, som binder kolesterol og dets forløbere i fordøjelsessystemet og trækker dem ud af kroppen, inden de kommer i omløb. Andre leverer flerumættede fedtstoffer, som direkte lavere LDL eller “dårligt” kolesterol. Og dem med plantesteroler og stanoler forhindrer kroppen i at absorbere kolesterol. Her er 5 af disse fødevarer:

1. Havre. En nem måde at begynde at sænke kolesterol på er at vælge havregryn eller en havrebaseret kold korn som Cheerios til morgenmad. Det giver dig 1 til 2 gram opløselig fiber. Tilsæt en banan eller nogle jordbær til endnu et halvt gram.
2. Bønner. Bønner er især rige på opløselig fiber. De tager også et stykke tid for kroppen at fordøje, hvilket betyder at du føler dig mæt længere efter et måltid. Det er en af grundene til, at bønner er en nyttig mad for folk, der prøver at tabe sig. Med så mange valgmuligheder – fra marineblå og nyrebønner til linser, garbanzos, sorte øjne og derover – og så mange måder at forberede dem på, er bønner en meget alsidig mad.
3. Nødder. En skæbne af studier viser, at det at spise mandler, valnødder, jordnødder og andre nødder er godt for hjertet. At spise 2 ounce nødder om dagen kan lidt sænke LDL på orden på 5%. Nødder har yderligere næringsstoffer, der beskytter hjertet på andre måder.
4. Fødevarer beriget med steroler og stanoler. Steroler og stanoler ekstraheret fra planter tyggegummi op i kroppens evne til at absorbere kolesterol fra mad. Virksomheder tilføjer dem nu til en lang række fødevarer. De er også tilgængelige som kosttilskud. At få 2 gram plantesteroler eller stanoler om dagen kan sænke LDL-kolesterol med ca. 10%.
5. Fed fisk. At spise fisk to eller tre gange om ugen kan sænke LDL i to måder: ved at erstatte kød, der har LDL-boostende mættede fedtstoffer, og ved at levere LDL-sænkende omega-3 fedtstoffer. Omega-3’er reducerer triglycerider i blodbanen og beskytter også hjertet ved at hjælpe med at forhindre begyndelsen af unormale hjerterytmer.

For flere måder at holde dit hjerte sundt og erobre højt kolesteroltal, skal du købe Managing Your Cholesterol, en særlig sundhedsrapport fra Harvard Medical School.

Billeder: iStock

Ansvarsfraskrivelse:
Som en tjeneste til vores læsere giver Harvard Health Publishing adgang til vores arkiv med arkiveret indhold. Bemærk datoen for den sidste gennemgang eller opdatering af alle artikler Intet indhold på dette websted, uanset dato, bør nogensinde bruges som erstatning for direkte lægehjælp fra din læge eller anden kvalificeret kliniker.