Forkølelses- og influenzasæsonen er her, og det kan være tid til at overveje, hvordan du styrker dit immunsystem. Dette inkluderer piller, rensning af drikkevarer og mere tyggeligt C-vitamin, end du kan ryste et influenzaskud – alt i håb om at du ikke bliver syg.

Spørgsmålet er, virker det hele? Og fungerer det så godt som – eller bedre end – ting, vi måske gør naturligt, som at spise godt, sove, vaske vores hænder og undgå cigaretter?

I løbet af efteråret og vinteren kan risiko for kulde og influenza dvæle i flere måneder. Som mennesker deler vi vores miljø med en lang række mikroorganismer – bakterielle, virale, parasitære – som er fremmede for os.

Kroppen gør sit bedste for at håndtere disse indtrængende med en kompleks proces, der er afhængig af en række faktorer. Ud over kendte immunstimulerende stoffer, såsom at få nok fysisk aktivitet og spise en sund kost, er der kun få kosttilskud i hylderne, der kan hjælpe med at øge immuniteten.

Skulle du sprænge en pille eller forberede en strategisk måltid?

For det første er der et par muligheder:

Fødevarer, der kan hjælpe med at bekæmpe forkølelse & influenza:

Mus, der fik quercetin, en almindelig forbindelse, der findes i frugt og grøntsager, var meget mindre tilbøjelige til at udvikle influenza.

Frugt- og grøntsagsforbrug øger dine cirkulerende niveauer af alle de kulde- og influenzakæmpende næringsstoffer, du prøver at få i piller som C-vitamin, zink og selen.

Hvidløg

Hvidløg hører til allium-familien. Ethvert medlem af denne familie, inklusive løg og porrer, kan hjælpe med at opbygge din immunitet over for lidelser, der er mest almindelige i løbet af efteråret og vinteren.

Kyllingesuppe

En undersøgelse i tidsskriftet CHEST er sandsynligvis den største citeret i artikler, der demonstrerer, hvorfor kyllingesuppe virker mod forkølelse. Det konkluderede, at ja, kyllingesuppe faktisk kan være et godt råd mod forkølelse. Det giver væsker, som vi muligvis har brug for mere af, når forkølelse eller influenza rammer. Kyllingesuppe indeholder forhåbentlig også gulerødder og løg i opskriften, som også øger antioxidanter.

Fuldkorn

Fuldkornforbrug (tænk intakte korn som boghvede, brun ris og havre) hjælper sunde tarmbakterier med at blomstre. Denne proces kan hjælpe med at tune dit immunforsvar.

Fiskeolie (omega-3)

Når du tænker på forkølelse og influenza, er fisk sandsynligvis den sidste ting, der kommer til at tænke på. Måske skal den tænkning ændre sig. Det skyldes, at DHA, typen omega-3, der findes i fede fisk, viste sig at øge hvide blodlegemer.

Hvis du er ryger, er det en vane, der alvorligt reducerer kroppens evne til at bekæmpe influenza og forkølelse, skal du holde op. For at hjælpe dig sammen kan du også bruge en sund dosis fiskeolie hver dag. En undersøgelse viste, at det kunne reducere trang til nikotin og mængden af cigaretter, der ryges dagligt. Du kan få din daglige dosis omega-3 ved at tilføje flere laks, ørred og sardiner i din kost samt plantebaserede versioner som hampefrø og valnødder.

Kosttilskud, der skal overvejes:

Selvom du indtog den “perfekte” diæt, ville det være meget vanskeligt at få nok D-vitamin, fordi meget få fødevarer giver nok af det. Fed fisk er sandsynligvis den bedste kilde til D-vitamin efterfulgt af æggeblommer og lever.

Den bedste kilde til D-vitamin kommer fra solens UV-stråler absorberet gennem huden. Da mange af os bor i områder, hvor UV-stråler er svage, eller vi bare ikke ønsker at blive udsat for solen, er en supplerende mulighed den næstbedste ting. En undersøgelse fra 2017 i British Medical Journal viste, at tilskud kunne beskytte mod forkølelse og influenza. Selvom to tidligere undersøgelser fandt ud af, at D-vitamin ikke forhindrede forkølelse, dissekerede denne aktuelle, nyeste analyse rådataene fra tidligere undersøgelser og viste daglig eller ugentlig tilskud hos mennesker med lave niveauer, der nyder mest.

Zink

En undersøgelse fra 2016 viste, at zinktilskud hos ældre voksne hjalp med at øge zinkniveauerne og immuniteten. Selvom du kan få zink fra fødevarer som sesam- og græskarfrø, linser og kalkun, var den undersøgte ældre befolkning mere tilbøjelig til ikke at få tilstrækkelige mængder i deres kost, hvilket gjorde dem mere modtagelige for infektion. Yderligere undersøgelser har vist, at zink kan reducere forkølelsens varighed.

Probiotika

Når det kommer til at opbygge forsvar mod forkølelse og influenza, skal du starte med at opbygge hæren i tarmen. . En undersøgelse viste, at universitetsstuderende, der tog probiotika i en tillægsform, havde reduceret forkølelsens varighed og sværhedsgrad. Yderligere fandt en dyreforsøg fra 2017 en specifik tarmmikro, udløst af indtagelsen af flavonoider, der findes i te, bær og chokolade, kan hjælpe med at reducere forekomsten af influenza.

C-vitamin

Mange undersøgelser har knyttet forbrug af større doser C-vitamin til en reduktion af forkølelse og øget evne til at bekæmpe infektion.Husk dog, at indtagelse af mega-doser C-vitamin kan forårsage diarré og gastrisk lidelse. Så selvom det højst sandsynligt er sikkert at tage tabletterne og pulverformige pakker i vinter, så prøv ikke at have dem hele dagen. Den øvre tolerante grænse for voksne er 2000 mg.

Bundlinie:

Ud over diætfaktorer opretholder man en sund vægt, styrer stress, får tilstrækkelig søvn, regelmæssig fysisk aktivitet og god praksis med håndvask er kritisk vigtige faktorer i kampen mod forkølelse og influenza.

Kosttilskud fungerer bedst, når du har brug for nogle højere doser, som f.eks.C-vitamin, eller når du prøver at få et næringsstof, som din krop kæmper for at få fra mad, som vitamin D. Du bør dog sandsynligvis springe over de forskellige rensninger og vitaminkombinationer, der lover et middel mod influenza ud over korrekt håndvask.

Som med de fleste ting, der hjælper med at reducere risikoen for infektion, kronisk sygdom og tidlig død, det er ikke en ting, der giver “mirakelkur”, det er en række gode livsstilsvalg, der gør forskellen.

Kristin Kirkpatrick, MS , RD, er leder af wellness ernæringstjenester på Cleveland Clinic Wellness Institute i Cleveland, Ohi o, og forfatteren af “Skinny Liver.” Følg hende på Twitter @KristinKirkpat og Instagram @Krissypicks. For mere diæt og fitness rådgivning, tilmeld dig vores One Small Thing nyhedsbrev.