Bukning over bærbare computere og smartphones i timevis gør din ryg ingen tjeneste. Faktisk er det en af de største – og vigtigste – muskelgrupper, som vi er skyldige i at ignorere i vores træning. Og spørgsmålet er ikke kun æstetik (selvom en tonet ryg kan hjælpe dig med at se bedre ud i den dragt eller stropløs kjole). “Rygstærkningsøvelser er afgørende for at opretholde funktionel bevægelse og forhindre rygskader for alle befolkninger,” siger Matthew Wert, MD, en ortopædkirurg og direktør for sportsmedicin på New York Methodist Hospital.

Din ryg er brugt i næsten enhver bevægelse, du udfører i løbet af dagen, fra at bøje sig for at binde dine sko, til at bære din rygsæk eller taske. Ryg (især nedre ryg) er dog en af de mest sårede dele af kroppen for alle aldersgrupper , ifølge Wert. “Arbejdspladsøvelser og vedligeholdelse af rygsundhed er afgørende. For selvom et skrivebordsjob kan virke relativt let på kroppen, vedligeholder man en siddende stilling i lange perioder og lægger pres på vores diske, ”siger Wert.

RELATERET: 5 Stående skrivebord strækker sig til Aflast stress nu

Dit job: Gør din bageste prioritet, siger Wert. Ud over at stå op og bevæge sig mindst en gang hvert 60. minut, skal du vende tilbage til det grundlæggende med et par styrkende kropsvægtbevægelser og strækninger. De fem rygøvelser nedenfor er bedst til at målrette mod lats, romboider og lændemuskler i din nedre ryg. Du får også en god træning til de rygmarvsmuskler, der omgiver, stabiliserer og understøtter rygsøjlen. Den bedste del? Der kræves ingen tunge vægte eller træningsudstyr!

De 5 bedste kropsvægt-øvelser

Reverse Snow Angels

Sådan gør du: Placer dig med forsiden nedad på jorden med arme ved dine sider og håndfladerne nedad. Skræl dine skuldre og hænder et par centimeter fra jorden ved at klemme dine scapulae sammen og engagere dine lats og romboider i din midterste ryg (a). Hold dit hoved nedad i en langsom, kontrolleret bevægelse, før armene op forbi dine skuldre og op til dine ører, indtil dine tommelfingre mødes direkte over dit hoved (b). Bring derefter dine arme tilbage til startpositionen. Nøglen her er at holde armene lige og albuerne låst gennem hele bevægelsen for at engagere dine lats og skuldre (c). Gentag i 3 sæt med 5 gentagelser med 30-60 sekunders hvile mellem sætene.

Nybegyndermodifikation: Flyt armene kun halvvejs, så de er lige med dine skuldre. Vend derefter tilbage til den oprindelige startposition.

RELATERET: 7 Ingen crunch-øvelser til Six-Pack Abs

Dolphin Kick

Sådan: Placer dig selv med forsiden nedad en bænk, så din hofte krøller sig i slutningen af bænken. Dine fødder skal hvile på jorden med dine hænder godt fastgjort på undersiden af bænken for støtte (a). Ret dine ben ud, mens du løfter dem op, mens du griber dine mave, glutes, hofter og rygmarvsrektorer i din nedre ryg. Dine tæer skal peges væk fra din krop og over dit hoved øverst i bevægelsen (b). Hold denne statiske position i 5 sekunder ved at aktivere næsten hver muskel i din krop. Sæt derefter fødderne lidt under bænken, og træk dig sammen igen for yderligere 4 reps (c). Gentag i 3 sæt med 5 gentagelser med 30-60 sekunders hvile mellem sæt.

Nybegyndermodifikation: Flyt hofterne lidt længere op på bænken, så bagagerummet understøttes bedre.

Superman

Sådan gør du: Lig med ansigtet nedad med hagen på jorden og øjnene i et neutralt blik. Dine ankler skal røre ved tæerne pegede under dig (a). Nå dine arme lige ud over dine skuldre, så dine håndflader hviler fladt på gulvet. Engager din ryg, glutes og skuldre for at trække dig selv et par centimeter fra jorden (b). Dine arme og ben skal forblive helt trukket sammen, så dine hænder og fødder hæves til den samme relative højde øverst i den statiske holdeposition. Hold denne position, mens du fuldt ud engagerer din krop til at “flyve” som manden af stål (c). Gentag i 3 gentagelser med et statisk hold på 15-30 sekunder, og hvile 30-60 sekunder mellem sæt.

Begyndermodifikation: Udfør en “Aquaman” ved at hæve og sænke den modsatte arm og ben samtidigt på samme måde som “Superman”. Hold i 5 sekunder, og skyd i 3 sæt med 10 gentagelser med 1 minuts hvile.

RELATERET: Body-Sculpting TRX Abs Workout

Hip Hinge (aka Good Mornings)

Sådan gør du: Stå lige op med dine hænder på dine hofter. Dine fødder skal være lidt bredere end dine hofter og fast plantet på jorden. Start bevægelsen ved at engagere din kerne, skubbe dine ribben ned og trække dine skuldre lidt tilbage med en neutral nakkeposition (a).Bøj dig fremad i taljen på en langsom og kontrolleret måde, mens du holder skuldrene på linje med dine hofter (b). Hold din ryg, glutes og hamstrings engageret under hele øvelsen. Bøj dig fremad, indtil du er parallel eller lige over parallel med gulvet, før du bringer dig selv tilbage til startpositionen og gentager (c). Bemærk: En almindelig fejl i denne øvelse er at afrunde ryggen, hvilket resulterer i et tab af den neutrale rygsøjleposition. Form er afgørende for denne øvelse og skal replikeres perfekt på hver rep for at undgå skader og få mest muligt ud af øvelsen. Gentag i 3 sæt med 10-15 gentagelser, med en 30-60 sekunders hvile mellem sæt.

Ændring af begynder: Udfør siddende godmorgen i stedet. Sid i en stol med skuldrene over dine hofter, benene er bøjet i en 45 graders vinkel. Plant dine fødder godt under dine knæ, hænderne på dine hofter. Engager din kerne og træk dine skuldre lidt tilbage, og fortsæt derefter med at bøje sig fremad i en 45 graders vinkel, inden du kommer tilbage til startpositionen.

RELATERET: Begyndervejledningen til pistol squats

Næse og tæer mod væggen

Hvordan: Op til en reel udfordring? Selv erfarne gymnastikrotter skal gå med forsigtighed. Til dette avancerede træk starter du i en push-up position med dine fødder mod væggen (a). Gå derefter dine fødder op ad væggen, mens du holder din kerne tæt, hofterne bøjet og rygsøjlen neutral (b). Placer dine håndflader godt på jorden lige uden for skulderbredden, når du begynder at tømme dine hænder mod væggen. Den øverste del af positionen nås, når bare din næse og tæer berører væggen med en fast håndplacering på gulvet og en stiv kerne for en “hul krop” -position (c). Når du er færdig, kom du sikkert ned ved at gå dine hænder væk fra væggen og bringe dine fødder ned på en kontrolleret måde (d). Gentag i 3 gentagelser med et statisk hold på 15-30 sekunder og hvile 30-60 sekunder mellem sæt.

Nybegyndermodifikation: Stå med din tilbage mod en væg med fødderne bredt fra hinanden. Bøj dine knæ og læg dine hænder godt på gulvet, lidt bredere end dine skuldre. Ret dine ben ud til bare et “blødt knæ” og begynd at gå dine hænder ind mod dine fødder, hoved i neutral tilpasning til din rygsøjle. Skub dine glutes aktivt til loftet, da din kerne og ryg forbliver stive, og dine skuldre åbner sig. Du bemærker muligvis også en god strækning. Hvem siger, at du ikke kan blive stærk og mobil på samme tid?

Oprindeligt sendt i maj 2015. Opdateret januar 2018.

275 Kropsvægtstræning for at ryste din træningsrutine op
Sådan ordnes teksthals og forbedrer din kropsholdning – 8 måder at forstærke din kropsvægtstræning på