Den originale artikel af Jim Wendler at detaljer 5/3/1 for begyndere (også kendt som “5314B”) kan findes her. Denne side er beregnet til at fungere som ledsager til denne artikel, ikke en komplet erstatning for den, så sørg for at læse originalen fuldt ud samt denne side.

Et regneark til dette program kan findes her. Det er en god ide at se på det, hvis du er forvirret over, hvordan programmet fungerer. Download det eller lav et Kopier til dit eget Google Drev, hvis du vil bruge det.

Lad dig ikke skræmme af mængden af detaljer på denne side. Dette program er faktisk meget simpelt. Hvis du bare vil dykke rigtigt for at følge rutinen, kan du absolut bare tilslutte numre til regnearket og gå. Detaljen her er for dem, der ønsker at forstå det lidt bedre. Du vil måske også læse over vores 5/3/1 Primer-side for en bedre opdeling af 5/3/1 som en tra ining-system.

Mange almindelige spørgsmål om denne rutine er blevet diskuteret af samfundet i den rutinemæssige båltråd for det, så sørg for at kontrollere der, hvis noget er forvirrende.

Hvis du overvejer at starte dette program, bemærk venligst …

Alle 5/3/1 variationer (dette er kun en af mange) bruger procentdele af et Training Max til at indstille de vægte, du bruger i træning til Squat, Deadlift , Overhead Press og Bench Press. Hvis du aldrig har kørt 5/3/1 før, vil du indledningsvis indstille din træningsmax som en procentdel af dit estimerede 1 rep max. Dette diskuteres mere detaljeret nedenfor.

Selvom der teknisk set ikke er noget minimumskrav til dette program, hvis dine estimerede 1 rep-max for Squat, Overhead Press og Bench Press ikke er mindst £ 75, er du kan synes, det er logistisk vanskeligt at følge, for nogle dage tager nogle af dine træningssæt under 45 kg – vægten af en ubelastet vægtstang. Den bedste måde at tilpasse sig dette på er at bruge håndvægtvariationer af disse tre elevatorer.

Derudover, hvis din Anslåede 1 Rep Max for Deadlift er under 230 £, skal du være sikker på at du har en måde at simulere det samme på barhøjde, som om den var fyldt med standardplader på 45 £ i nogle dage, når nogle sæt vil være under £ 135. Dette gøres mest ved hjælp af kofangerplader eller blokke.

Hurtigt programoversigt

Dette afsnit er en oversigt over barebones over programmet. Dette er alt sammen beskrevet mere detaljeret i nedenstående afsnit.

På hver af de tre løftedage gør du følgende:

1. Hurtig opvarmning af spring eller kast bevægelser.
2. Otte sæt af dit første hovedløft for dagen. Dit tredje sæt er et AMRAP-sæt (så mange reps som muligt). Eventuelt kan yderligere tre opvarmningssæt udføres først.
3. Otte sæt af dit andet hovedløft for dagen. Dit tredje sæt er et AMRAP-sæt.
4. 50-100 reps af et Push, et Pull og en Single Leg eller Core øvelse.

De øvelser du vælger i # 4 kan udføres mellem sæt af en af dine hovedløftere for at spare tid.

Træning Max Basics

Hovedarbejdet til 5/3/1 programmer udføres i procent af en Training Max (TM). Progression til højere vægte foregår også via Training Max, hvilket forklares nærmere nedenfor.

Sådan indstilles dit indledende Training Max, når du starter dette program:

1. For hver af de vigtigste elevatorer (squat, bænkpresse, overhead presse, markløft), arbejde op til en vægt, som du kun kan gennemføre 3-5 reps af med god barhastighed.
2. Tag denne vægt og antallet af reps og bereg din estimerede One Rep Max (1RM) ved hjælp af en lommeregner som denne.
3. Tag 90% af den anslåede 1RM og brug denne som din startende Training Max.

Vigtig note: Dette er den eneste gang, din TM er så direkte forbundet til din 1RM. En kernefilosofi på 5/3/1 er at træne submaksimalt og drive stabile fremskridt over tid. Når du gennemgår programmet, vil din styrke stige over det, din TM er indstillet til, og det er beregnet til det. Husk altid, at formålet med Training Max er at informere din træning – det er ikke et mål for din fremgang eller din styrke. Med 5/3/1 handler dine træninger næsten aldrig om at teste din styrke – de handler om at opbygge den.

Generel opvarmning før træning

Før du løfter noget , vælg et af følgende og udfør 10-15 reps i alt over 2-3 sæt. Dette bør højst tage mere end 5-10 minutter.

• Boksespring
• Brede spring
• Medicinkuglekast

Hovedløftere – Sæt og reps

Dette afsnit skitserer de sæt og reps, der er brugt til hovedlifterne i 5/3/1 for begyndere-programmet. Sæt, reps og procenter, der bruges, ændres hver uge i en gentagende tre ugers cyklus.

• Nedenstående notation er “Antal sæt x antal reps”.
• Procentdelene angivet er en procentdel af din nuværende træningsmax.
• “+” angiver, at sættet er AMRAP – så mange reps som muligt. Dette sæt bør ikke være til absolut muskelsvigt. En god måde at måle, hvornår barens hastighed skal stoppes, sænkes markant sammenlignet til de tidligere reps. Du vil have, at disse skal være sprøde kvalitetsrepræsentanter – aldrig kværne.

Valgfri opvarmning

Du kan varme op til dit arbejde på Main Lifts følgende sæt. Dette er valgfrit og kan gøres med minimal hvile mellem hvert sæt.

• 5 reps @ 40%
• 5 reps @ 50%
• 3 reps @ 60%

Arbejdssæt

Sæt og reps for Main Lifts består af to dele. De første tre sæt er “Core ”5/3/1 sæt, der bruges i de fleste varianter af 5/3/1. 5 × 5 sæt er “First Set Last” (FSL) sæt, der kaldes “Supplerende arbejde” i 5/3/1 termer. Deres formål er at tilføje volumen til Main Lift, og deres navn kommer fra den anvendte procentdel – det er det samme som dagens første sæt.

Det fulde program

Day 1 (mandag)

• Squats – Hovedløftesæt
• Bænkpresse – Hovedløftesæt
• Skub, træk og hjælp til enkeltben / kernehjælp

Dag 2 (onsdag)

• Deadlift – Main Lift Sets
• Overhead Press – Main Lift Sets
• Push, Pull og Single Leg / Core Assistance Work

Dag 3 (fredag)

• Bench Press – Main Lift Sets
• Squats – Hovedløftesæt
• Push, Pull og Single Leg / Core Assistance Work

Assistance Work

Vælg en øvelse hver dag for hver af de tre kategorier nedenfor, og udfør 50 – 100 reps af den. Antallet af sæt, du bruger til at opnå dette, er ikke vigtigt. Du kan udføre alle dine reps for hver kategori ad gangen, eller for at afslutte din træning hurtigere kan du cykle gennem et sæt fra hver kategori i et kredsløb. Hvis du vælger en kropsvægtstræning og ikke kan gennemføre mindst 50 reps, kan du vælge en anden øvelse for at afslutte det samlede antal. Hvis du vælger en vægtet øvelse og ikke kan gennemføre mindst 50 reps, valgte du en vægt, der var for høj.

Overvurder ikke dine træningsvalg, dit vægtvalg eller dine sæt og reps – Hvad er vigtigt om dette arbejde er bare at få en masse fuld kropsvolumen færdig.

Push	Træk	Enkelt ben / kerne
Dips	Chinups	Enhver Ab / Core-øvelse
Pushups	Pullups	Back Raises
Flat DB Bench	Inverterede rækker	Reverse Hypers
Hældning af DB-bænk	DB-rækker	Lunger
DB OHP	Kabelrækker	Step Ups
Tricep Extension	Maskinrækker	Bulgarsk split squats
Tricep Pushdown	Face Pulls	KB-snavs
	Pull-Aparts-bånd	KB-gynger
	Lat Pulldowns
	Krøller

Eksempel på hovedløftearbejde

Hvis du har problemer med at sætte det hele sammen, er nedenfor et eksempel på hovedløfterne til uge 1, dag 1. Vi anbefaler også at kigge over regnearket, der er linket øverst på denne side, for at få et mere fuldstændigt billede.

Lift	Est. 1RM	Træning max
Squat	215	190
Bench Press	155	140

Lift	Sæt 1	Sæt 2	Sæt 3	Sæt 4,5,6,7,8
Squat	125 x 5	140 x 5	160 x 5+	125 x 5
Bench Press	90 x 5	105 x 5	120 x 5+	90 x 5

Hvil mellem sæt

Jim Wendler giver ingen retningslinjer for hvile mellem sæt, så du kan skræddersy dette til dine behov for opsving og planlægning. Normalt holdes hviletider mellem 1,5-3 minutter mellem sæt. Nogle yderligere overvejelser:

• Du kan generelt bruge kortere hviletider mellem dine FSL-sæt såvel som dit tilbehør.
• Længere hviletider giver generelt mulighed for større ydeevne i fremtidige sæt.
• Længere hviletider giver dig mulighed for at erstatte mere af dit tilbehørsarbejde mellem hovedløfterne.
• Kortere hviletider hjælper med at opbygge arbejdskapacitet.

Forløb

Ved afslutningen af hver tre ugers cyklus skrider du frem ved at tilføje vægt til din elevations træningsmaks:

• Føj £ 5 til TM for overkropslifte (Bench Press og Overhead Press)
• Tilføj 10 £ til TM underkropslifte (Squat og Deadlift)

Du tilføjer den samme vægt til din træningsmax, uanset hvor mange reps du rammer på dine AMRAP-sæt. Aldrig mere. Husk altid, at din Training Max ikke er et mål for din fremgang eller din styrke.

FAQ – Hvorfor er progressionen så langsom? Ville ikke hurtigere progression være bedre?

Praktikanter, der er nye i programmer som 5/3/1, bliver ofte bekymrede over den “langsommere progression” af Training Max sammenlignet med nogle andre nybegynderprogrammer, hvor du føjer vægt til baren hver træningsdag (“Lineær progression”). Dette er forståeligt, men det kommer fra en grundlæggende misforståelse – at progressionen af belastningen af barbell under træning er den samme som progressionen af løfterens styrke. Selvom disse to ting helt sikkert hænger sammen, er de langt fra at være en-til-en, og submaximal træning er testet af både tid og videnskab som en effektiv metode til at drive styrke og muskeludvikling.

5 / 3/1 er ligesom de fleste løfteprogrammer fra velrenommerede trænere en træningsmetodologi, der fungerer i flere dimensioner – den styrer intensitet, volumen og træthed, udsætter dig for forskellige rep-intervaller og bevægelser og måler fremskridt som mere end bare træning vægte – alt sammen meget vigtige faktorer for langsigtet succes i din træning. Et traditionelt LP-program administrerer ikke nogen af disse ting og fungerer kun i en enkelt dimension – vægt på baren – hvilket ikke kun er suboptimalt, men aktivt skadeligt for din langsigtede træning og tankegang. Du kan læse nogle yderligere relaterede tanker her og her, fra siden, der forklarer, hvorfor Start Strength og StrongLifts ikke anbefales.

De fleste programmer som 5/3/1 vil have testmomenter indbygget til dig at bruge til at måle fremskridt over tid. Hvis du vil lykkes på lang sigt, bliver du nødt til at lære at stole på processen og bruge de periodiske AMRAP-sæt og testuge til at kontrollere dine fremskridt – ikke se ud til at teste dine fremskridt i hvert sæt af hvert træningssession. / p>

Regelmæssig træning Maks. test / forsinkelse

Selvom dette ikke er en del af den originale artikel, opfordrer vi kraftigt til at bruge TM Test Week-protokollen, der er beskrevet på 5/3/1 Primer-siden . Du ville gøre dette hver 10. uge eller efter tre 3 ugers cyklusser.

I denne uge vil layoutet på dine hovedlifter være lidt anderledes:

• Dag 1 ( Mandag): OHP TM-test først, derefter Squat TM-test
• Dag 2 (onsdag): Bench TM-test
• Dag 3 (fredag): Deadlift TM-test

Hjælpearbejde er uændret.

Stalling / Missing Reps

På et eller andet tidspunkt, når du kører dette program, kan du muligvis nå et punkt, hvor du ikke er i stand til at fuldføre sæt og reps til dine vigtigste elevatorer, enten overhovedet eller med rene, hurtige reps. Når dette sker, er det vigtigt at huske:

• Du har måske lige haft en dårlig dag, så rolig, hvis det sker en eller to gange.
• Det er en forventet begivenhed i processen med at træne og blive stærkere.
• Det er ikke nødvendigvis en grund til at stille spørgsmålstegn ved, revurdere eller ændre din træning væsentligt.

Hvis du finder ud af, at du konsekvent ikke rammer sætene og reps for en lift over en periode på mindst en hel tre ugers cyklus, det er på tide at sænke din Training Max for denne lift. Den generelle retningslinje for dette er at reducere den med trin på tre cykler (15 kg / 30 kg). Hvis du føler dig modløs af dette, skal du igen huske – Din træning Max er ikke et mål for din fremgang eller din styrke. Du vil fortsætte med at gøre fremskridt og indstille rep PR’er på AMRAP-sætene, når du har indlæst.

Reduktion af træningstid

Hvis du finder dine træningsprogrammer køre længere end du gerne vil, udover at manipulere hviletider, her er nogle andre strategier, du kan bruge til at gennemføre træningen hurtigere:

• Brug hvileperioderne mellem sæt af dine vigtigste elevatorer for at fuldføre tilbehørsarbejde. Dette har den ekstra fordel, at det hjælper med at opbygge din arbejdskapacitet ved at øge træningstætheden. Hvis du gør det, skal du vælge et tilbehør, der ikke forstyrrer den hovedløft, du udfører i øjeblikket. (Eks: Squats + Face Pulls, Bench + Ab Wheels, Deadlifts + Curls osv.)
• Lav dine Push, Pull og Single Leg / Core øvelser i et kredsløb. Udfør et sæt af hver øvelse, hvil kort, gentag derefter, indtil du er færdig.

Eksempel på hjælpeskabeloner

Her er nogle eksempler på opsætninger til din Push / Pull / Enkeltben eller kernehjælp fungerer.

Kropsvægt

Progression:
– Sidste sæt er altid AMRAP. Skub det.
– Start med mindst 10 × 5. Hvis du ikke kan gøre dette, skal du gøre assisterede reps ved hjælp af bånd eller en maskine.
– Arbejd op til 10 × 10.
– Når du komfortabelt kan gøre 10 × 10, skal du begynde at lave færre sæt med flere reps. Arbejd op til 5 × 20.

Dag 1
– Pushups
– Chinups
– Leg Raises

Day 2
– Dips
– Inverterede rækker
– Enkeltbens split squats

Dag 3:
– Pushups
– Pullups
– Benløftninger

Mirror Bro

Progression:
– Gør 8 × 8-12.
– Når du kan gøre 8 × 12, skal du tilføje en vægt.
– Hvis du ikke kan klare mindst 8 × 8 med den nye vægt , du tilføjede for meget.
– Lav planker i 8 × 20-60s.

Dag 1:
– Laterale hævninger
– Krøller
– Benhøjder

Dag 2:
– Incline DB Press
– Trækker skuldre op – Kabelknusninger

Dag 3:
– Tricep Pushdowns
– Neutrale greb Chinups
– Planker

Time Saver
– Formålet med at være mulig i kredsløb / superset i et potentielt overfyldt offentligt motionscenter.
– Fremskridt DB løfter som Mirror Bro, BW bevægelser som Bodyweight
– Lav planker i 8 × 20-60s.
– Lav et sæt af din hovedløfter, et sæt af begge tilbehør, hvile derefter 90’erne. Gentag.

Dag 1:
– Superset Bench med: DB Row, Planks
– Superset Squat med: DB OHP, BW Bulgarian Split Squat

Dag 2:
– Supserset OHP med: DB Curls, Paloff Press med Band
– Superset DL med: Pushups, DB Lunges

Dag 3:
– Superset Squat med: DB Rows, DB Swings
– Superset Bench med: DB Lateral Raises, Ben Raises (on bench)