Den kvindelige fysik er måske mere end noget andet, tilpasses. Uanset om du er i din tredje trimester eller allerede holder dit bundt af glæde, er kvindens krops kraft til at vokse og ændre sig temmelig utrolig.

Blandt disse ændringer er diastasis recti – en adskillelse, der opstår mellem højre og venstre side af din rectus abdominis (også kaldet din six-pack muskel). Denne justering er en måde for din krop at give ekstra plads til din baby under graviditeten. “Den voksende livmoder udøver tryk på abdominalvæggen, buler musklerne fremad og inducerer adskillelse. Det er ikke en tåre, men en sidelæns strækning af linea alba eller bindevævet, der løber lodret langs midterlinjen på abdominalvæggen,” forklarer Leah Keller, CPT, MA, grundlægger af The Dia Method, et træningsprogram, der hjælper kvinder med at forebygge og behandle diastasis recti.

RELATERET: 50 ab øvelser for at score en stærkere kerne

Hvorfor du Skal adressere Diastasis Recti

Ja, diastasis recti er utroligt almindelig (en undersøgelse fra 2016 viste, at ca. 45 og 33 procent af kvinderne har diastasis recti henholdsvis seks måneder og 12 måneder efter fødslen). Men det gør det ikke betyder, at du skal ignorere det.

“Selvom det stort set er marginaliseret som en kosmetisk bekymring for en ‘mumie mave’ eller pooch, har diastasis recti meget reelle sundhedsmæssige konsekvenser,” siger Keller. “Når mavemusklerne adskilles, mangler kroppen støtte til ryggen og organerne, og integriteten af hele kernen er kompromitteret.” Uden en stærk kerne kan din samlede kropsfunktion lide.

Diastasis recti (DR) kan endda bidrage til kroniske rygsmerter såvel som dysfunktion i bækkenbunden, siger Keller. Faktisk to tredjedele af kvinderne med DR lider af mindst en dysfunktion i bækkenbunden, såsom bækkenorganprolaps eller inkontinens, ifølge forskning.

RELATERET: 5 Stabilitetstræningsøvelser til en skør stærk kerne

Hvordan træner man Kan lette diastase-rekti

Gode nyheder, mamas! I en undersøgelse medforfatter af Keller og forskere ved Weill Cornell Medicine forbedrede kvinder, der gennemførte et specialiseret træningsprogram, enten under eller efter graviditeten, betydeligt og genopbyggede deres kerne i så lidt som 12 uger. Det betyder at styrke linea alba, lukke hullet og forbedre funktionen.

“Det er muligt at løse diastasis recti fuldt ud med motion – men de dokumenterede terapeutiske øvelser er meget specifikke og præcise, og de er antitetiske mod de kerneøvelser, de fleste mennesker gør orm når de sigtede mod at forbedre kernestyrken, ”siger Keller. Oversættelse: Spring over sit-ups. Faktisk øger mange abs-øvelser, som crunches og sit-ups, intra-abdominalt tryk og bukker faktisk mavemuskulaturen fremad.

Inden du udfører en kerneøvelse, anbefaler Keller at stille dig selv et par spørgsmål: Gør dette motion får mine mavemuskler til at bule fremad? Kan jeg udføre det uden at ribbenene flakker og buer mig i nedre ryg? Begge disse bevægelser får de to sider af rectus abdominis til at adskille sig, siger Keller, som forværres eller udløser DR på egen hånd. Keller har faktisk arbejdet med mange kvinder (og endda mænd!), Der har lidt af træningsinduceret DR.

RELATERET: Hade crunches? 6 Bedre kerneøvelser for begyndere

Den kernebevægelse, du har brug for at mestre

Efter at have chattet med din læge og få OK til at træne, er det første skridt til at lindre DR og opbygge en stærkere, mere funktionel end nogensinde kerne mestrer det, Keller kalder “kernekomprimering.” Dette involverer en subtil pulserende sammentrækning af din kernes dybtliggende tværgående abdominis-muskel (som fungerer som din krops indbyggede korset). For at udføre en kernekompression skal du klemme din kerne for at trække navlen ind og op mod din rygsøjle – samtidig og kraftigt udånder. Når alt kommer til alt, hvis du klemmer din mave ind uden at udånde, øger du faktisk dit intra-abdominale tryk og gør ondt i stedet for at hjælpe ab-adskillelsen.

Ved at integrere kernekompressioner i en række forskellige både midsektion og øvelser i hele kroppen trækker du dine mavemuskler sammen, hvilket styrker disse muskler og lærer din kerne, hvordan du korrekt understøtter alle bevægelser, du foretager i livet, siger hun.

At øve på kernekompressionsøvelsen, sidde oprejst med knæene bøjet 90 grader, rygsøjlen forlænget. Sørg for, at dine ribben ikke stikker fremad. Placer dine hænder på din mave, og træk vejret normalt. Udsend derefter samtidigt en kraftig en lille udånding, mens du klemmer din abs og pe lvic gulvet op og ind i rygsøjlen. Du skal føle din mave flade mod rygsøjlen, når du ånder ud. Slap derefter af ved indåndingen. Gentag i en langsom, kontrolleret pulserende rytme, og udånder hver gang du involverer din kerne.

Har du det? Godt.Nu er du klar til at integrere disse seks diastaserekti-lindrende øvelser, takket være Kellers The Dia-metode, i din træningsrutine efter graviditet.

RELATERET: Bliv hurtig fit med denne Total-Body EMOM-træning

6 Øvelser for at adressere Diastasis Recti

Kom til kernen i din ab-adskillelse med disse seks øvelser. For hver enkelt skal du sørge for at inkorporere kernekomprimeringer for virkelig at styrke din midsektion.

Bordplade

Sådan gør du: Kom på dine hænder og knæ med dine hænder skulderbredde fra hinanden og dine knæ hoftebredde fra hinanden. Se lige foran dine hænder og hold en neutral rygsøjle. Hold denne position (a). Herfra skal du udføre en kernekompression og derefter, mens du holder den første sammentrækning, udføre et sekund og føle din mave komme tættere på din rygsøjle (b). Pause, og lemp derefter på kompressionerne (c). Udfør to sæt på fem minutter om dagen.

Wall Sit

Sådan gør du: Stå højt med dine fødder hoftebredde fra hinanden ca. 1,5 meter foran en væg. Bøj knæ og hofter for at trække dig ned, så ryggen er flad mod væggen. Hold denne position (a). Herfra skal du udføre en kernekompression og derefter, mens du holder den første sammentrækning, udføre et sekund og føle din mave komme tættere på din rygsøjle (b). Pause, og lemp derefter på kompressionerne (c). Udfør et sæt på to til tre minutter 2-3 gange om ugen.

RELATERET: 50 røvøvelser for at skulpturere stærkere gluter

Sideplank

Sådan gør du: Kom i sideplankeposition på en underarm med albuen lige under skulderen. Bøj dit nederste knæ, så din fod er bag dig for ekstra støtte. Din krop skal danne en lige linje fra hoved til hæle. Hold denne position (a). Herfra skal du udføre en kernekompression og derefter, mens du holder den første sammentrækning, udføre et sekund og føle din mave komme tættere på din rygsøjle (b). Pause, og lemp derefter på kompressionerne (c). Udfør et sæt på 30 sekunder, et sæt på 60 sekunder og et sæt på 90 sekunder på hver side 2-3 gange om ugen.

Single-Leg Lift

Sådan gør du: Liggende på ryggen på gulvet, plant din venstre fod på jorden, knæbøjet og højre ben lige ud foran dig. Placer dine hænder lidt bag dig (a). Indånd derefter med din højre fod vendt lidt udad, træk vejret ud og løft dit ben op mod loftet, og hold dit knæ lige. Overvej at trække navlen ind og op mod din rygsøjle for den kernekompression (b). Gentag i 20 reps, og skift derefter sider. Udfør to sæt.

RELATERET: 4 øvelser i underkroppen, du kan udføre foran dit tv

Stående lårtoner

Sådan gør du: Står på dit højre ben, med let bøjet knæ og hænderne på din mave. Dit venstre ben skal være lige lidt foran dig, tæerne på gulvet og pege lidt udad (a). Indånd og løft dit venstre ben op mod loftet ved en kraftig udånding, bare en let bøjning i knæet. Du skal føle, at dine mavemuskler trækker ind og op mod din rygsøjle (b). Ret foden tilbage på gulvet, og gentag (c). Foretag 20 reps, og skift derefter sider. Udfør to sæt.

Triceps Kickbacks

Sådan gør du: Holder en let håndvægt (2 til 5 pund) i hver hånd, stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, let bøjning i dine knæ. Læn dig lidt frem i hofterne og træk albuerne tilbage, så dine hænder er i taljen. Dette er din startposition (a). Med håndfladerne vendt mod hinanden, skal du rette dine arme tilbage bag dig på en kraftig udånding. Husk at trække navlen ind og op mod rygsøjlen (b). Bøj albuerne igen for at vende tilbage til startpositionen (c). Gentag for 20 gentagelser og to sæt.

Ikke flere sit-ups: 7 TRX bevæger sig til at arbejde din abs
6 overraskende grunde til, at du ikke bygger muskler – 22-minutters Træning, du skal prøve lige nu