Når du ønsker en cardio fix, er du sandsynligvis klar til løbebåndet eller elliptisk. Vi vil fortsætte og gætte på, at den gamle skolemaskine i hjørnet ikke får meget kærlighed fra dig.

Men med ordene fra den berygtede BIG er det ” Det er tid til at bringe den gamle ting tilbage, siger Gretchen Raddatz, en roketræner i bouterudestudiet Row House i New York City. “En roer er lettere for dine led, fordi der ikke er nogen indvirkning, men du kan forbrænde så mange kalorier,” siger hun. Det skyldes, at det engagerer alle dine muskler, fra arme til kerne til ben, hvilket får din puls op til det maksimale. Det er stort set den ultimative træning i hele kroppen.

RELATERET: Dette er den bedste øvelse til at arbejde ALLE disse kernemuskler

For at finde ud af, hvordan man udnytter al den fedtreduktionskraft, vi grillede Raddatz om de bedste strategier til din egen robåders træning. Tjek disse tip, og forbered dig på at dræbe din næste række.

Sid højere

Hvis du vil fyre din kerne op, er det nøglen til at opretholde en korrekt tilpasning. “Sid så højt som muligt – undgå at afrunde ryggen, løft brystet, kig ud foran dig og slip ikke hovedet,” siger Raddatz. “På denne måde holder du dine luftveje åbne, og træningen bliver mere effektiv.”

Tjek denne træning i hele kroppen, der får dig super svedig.

Fokuser på dine ben

Ved at køre dine ben ind i hælstøtten med hvert slag, du vil arbejde mere af de store muskler i din nedre halvdel (som den bytte), som vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier. “Forbindelsen med dine fødder er det, der giver dig kraft og fremskynder kalorieforbrændingen,” siger Raddatz. Omkring 50 procent af din indsats skal komme fra dine stængler, 30 procent gennem din kerne og ryg og 20 procent via dine arme.

RELATERET: 7 grunde til, at dine lår ikke ændrer noget, hvor meget du træner

Gør strømslagsintervaller

Efter din opvarmning blandes tre sæt af det, som Row House kalder strømslag. “Dette er hurtige, hårde slag, der eksploderer tilbage,” siger Raddatz. Mens din rytme skal være den samme i hele intervallet, vil du skubbe hårdere med dine fødder og trække hårdere med din kerne og dine arme for at ro hurtigere. Gør 10 kraftstryk med en hastighed på 24 slag pr. Minut efterfulgt af 10 genopretningsslag. Du kan finde dine slag pr. minut eller SPM på rodmaskinens skærm. Lav et andet sæt på 26 slag i minuttet, endnu et opsving og et sidste sæt på 28 slag i minuttet. (Arbejd mod dine vægttabsmål med Women’s Health ‘s Look Better Naked DVD.)

Fuldfør en stigeøvelse

Begynd at ro med en lav hastighed på 22 slag i minuttet , og gå et slag op hvert 30. til 60 sekund, indtil du når 30 slag pr. minut. “Dette får dig hurtigere skridt, hvilket øger kalorieforbrændingen,” siger Raddatz. “Du bevæger dig fra en aerob zone til en anaerob zone med sprint-stil.” Når du først har ramt 30, skal du vende kursen og gå tilbage ned ad stigen, indtil du når 22 slag i minuttet.

RELATERET: Den 18-minutters fitnessrutine, der fuldstændig vil ændre din krop

Inkluder udholdenhedstræning

I den anden ende af spektret kan langsom og stabil udholdenhedstræning også overbelaste kaloriforbrænding, siger Raddatz. Hun siger, at det at arbejde med 85 procent af din maksimale hjertefrekvens eller hårdt nok til at du ikke kan sige mere end et par ord ad gangen i længere tid kan hjælpe dig med at forbrænde masser af kalorier. -knusningsfordele, række med medium intensitet (24 til 26 slag pr. minut) i otte minutter, og hold et jævnt tempo. For endnu mere forbrænding skal du afslutte denne udholdenhedstræning med stigenøvelse eller kraftslagintervaller ovenfor.

Bland din rodplan hver dag

For at holde din krop gætte, også ved at holde den i topfedtforbrændingstilstand, prøv at blande din træning med kortere højintensitetsintervallsession nogle dage og længere udholdenhed- stil rækker på andre, siger Raddatz. Da roning kombinerer både styrke og konditionstræning, er det supereffektivt, siger hun. “Din træning på roeren behøver ikke være lang træning for at være god.”