Lændesmerter og ischias kan være svækkende. Ikke kun fordi det kan forstyrre daglige aktiviteter som at sidde eller bøje sig, men også forhindre en god nats søvn. Faktisk nævnte en undersøgelse, at søvnløshed eller søvnløshed var blevet et stadig mere almindeligt symptom på kroniske lændesmerter.

Men med passende indgreb siger eksperter, at det er muligt at få lindring fra ischias eller lændesmerter. Hvis du leder efter måder, hvordan du kan sove bedre med lændesmerter og ischias, skal du fortsætte med at læse nedenfor.

Her vil vi diskutere interventioner, som du kan gøre derhjemme for at forbedre din søvn om natten.

Disse indgreb inkluderer de bedste sovepositioner, brug af kropsholdere eller understøtninger, opretholdelse af gode sovevaner eller hygiejne og brug af passende puder og madrasser.

Forholdet mellem Søvn, lændesmerter og ischias

Mange mennesker antager, at sove kun er en måde at slappe af på kroppen og lukke hjerner slukket. Nogle kan skære et par timer ned og tro, at det ikke vil være et stort problem, men forskning tyder på, at kritiske processer opstår under søvn.

En af de vigtige opgaver, som kroppen udfører under dit lukkede øje, er smerteregulering. Rigelig beviser i forskellige undersøgelser tyder på, at søvn og smerte er indbyrdes forbundet. Eksperimentelle undersøgelser foreslår, at søvnmangel bidrager til udviklingen af kronisk smerte.

Sådan sover du bedre med lændesmerter og ischias

Nedenfor er tips og tricks til, hvordan du kan sove bedre med lændesmerter og ischias. Uanset om du har mild, lejlighedsvis smerte, kedelig eller nagende smerter i nedre ryg og ben, kan disse tip hjælpe.

1. Brug en madras, der ikke er for blød eller for fast

Hvis du har iskias eller smerter i lænden, skal du være opmærksom på din madras. Kontroller, om den er for blød eller for fast. En forkert type madras kan forværre din tilstand.

Hvis du har smerter i iskias eller nedre ryg, skal overfladen, hvor du skal sove på, give ordentlig pude og støtte. Det skal være i overensstemmelse med din krop uden at synke for meget. Det bør også begrænse trykket mod dine skuldre, hofter og andre knogler.

Hvis din madras eller seng er for blød:

• Din krop vil svare til kurverne på hængende områder

• Når din krop følger kurverne på din hængende madras, vil den normale krumning i din rygsøjle blive ændret

• Rygsøjlen justeres ikke korrekt

• Spinal forkert justering kan forårsage mere pres eller irritation på rygmarvsnerven

• Der vil være begrænset bevægelse og fugtafløb, hvis kroppen konturer for meget, hvilket kan føre til øget ubehag

• Visse muskler vil ikke være i stand til at slappe godt af, da de forsøger at tilpasse sig gruberne på sengen

• Du vil ende med muskelspændinger

Hvis din madras eller seng er for fast:

• Din madras svarer ikke til den naturlige krumning i din rygsøjle uanset om du er en side- eller rygsviller

• Din rygsøjle bøjer sig nedad, forårsager en usund eller dårlig S-formet rygsøjle, fordi skuldrene har et bredere område end taljen

• Tyngdekraften kan trække din lændehvirvelsøjle længere nedad

• Madrassen vil ikke være i stand til at give tilstrækkelig elasticitet til at understøtte rygsøjlejustering

• Dine knoklede fremtrædende pladser får højere tryk, hvilket kan forårsage mere ubehag og smerte

• Nogle muskler i din krop vil ikke være i stand til at slappe af fuldt ud

• Din krop vil ikke være i stand til at komme sig fuldt ud

Nu hvor du kender indflydelsen af at sove på forskellige typer madrasser, skal du være i stand til at forberede dig selv til en god nats hvile. Så find en passende madras for at støtte din krop tilstrækkeligt under søvn og lindre dine rygsmerter.

Oprethold god søvnhygiejne

Der er mange måder, hvorpå man kan sove bedre med lændesmerter og ischias. En vigtig påmindelse, der normalt afvises af mange individer, er at opretholde god søvnhygiejne eller sovevaner.

Gode sovevaner betyder:

• Opretholdelse af en søvnplan med ensartet opvågningstid for sengetid

• Undgå stimulanser et par timer før du går i seng

• Gør blide yogaøvelser eller strækninger

• Tager et afslappende, varmt bad

• Lytte til beroligende eller beroligende musik

Få en skøn massage

Både lændesmerter og ischias kan forårsage dårlig blodcirkulation til forskellige områder af kroppen. Og hvis vævene ikke modtager tilstrækkelig blodgennemstrømning på grund af dårlig cirkulation, påvirkes vævsvækst og genopretning. Massageterapi er en effektiv måde at fremme omsætning på.

Bortset fra vævsgenopretning kan en mild massage også berolige anspændte muskler og aflaste nerverne, inklusive iskias.

Desuden kan en bløddelsmassage hjælpe med at starte frigivelsen af hormoner kaldet endorfiner. Disse hormoner hjælper med at øge smertetærsklerne ved at aktivere hjernens fornøjelsescenter, hvilket resulterer i en forbedret følelse af velvære.

Næste gang du har svært ved at sove godt på grund af lændesmerter eller ischias, skal du få en massage. Det vil ikke kurere den underliggende årsag til din ischias eller lændesmerter, men det kan forbedre og midlertidigt lindre dine symptomer. Bare husk; dog, at massage, i enhver form, skal udføres, hvis din smerte er tålelig og med din læges godkendelse.

Træn dig selv til at have en sund kropsholdning i løbet af dagen

Tænk om dine daglige aktiviteter. Hvilke aktiviteter bidrager til udviklingen af dine lændesmerter eller ischias? Hvad får din ischias til at blusse op? Gør dine symptomer værre for at sidde for længe eller stå i længere tid? Har du en tendens til at slappe af?

Dårlig kropsholdning og flere faktorer kan udløse rygsmerter og ischiasymptomer. Forkert kropsindstilling, som f.eks. Slouching, tilføjer ekstra tryk og stress til iskiasnerver og rygmuskler. Når disse muskler og nerver bliver irriterede, kan tegn og symptomer på rygsmerter og søvnløshed blive mere tydelige.

Hvis du har tendens til at læne dig frem eller slap eller sidde for længe, kan du drage fordel af kropsholdere eller ryg seler. Disse slags rygstøtter minder kroppen om den rigtige måde at sidde på og justerer knoglerne og rygmusklerne i den rigtige position.

Hvis din krop vænner sig til den rette kropsindstilling og naturlige krumning i rygsøjlen, vil der være mindre belastning på din tilbage, især når du lægger dig i sengen om natten. Så hvis du har elendige sidevaner eller dårlig kropsholdning, overvej at bruge rygbøjler og understøtninger.

Vælg den rigtige pude

Der findes forskellige typer puder, og valg af den rigtige kan være meget gavnligt for personer med lændesmerter og ischias. Nogle puder passer tæt sammen med den naturlige krumning i rygsøjlen, hovedet, nakken, skuldrene og hofterne. Andre hjælper med at lindre rygsmerter ved at beskytte trykpunkter.

Så hvis du skal købe en pude, skal du overveje pudens type, din hovedstørrelse, din soveposition, skulderbredde, pudetykkelse og hullet, hvor du placerer puden. Når vi siger hul, er det mellemrummet mellem sengen og dine kropsdele såsom din hals, lænd og under dine knæ. Dine puder skal justeres, så de passer til din unikke kropsbygning, kropsbygning, kurver, form og din sovende stilling.

De mest almindelige typer puder er:

• Puder af fjer-type

Fjerpuder, også kaldet gåsedunpuder, tilbyder blødhed, formbarhed og støtte. De kan let formes og manipuleres til at passe til kropsformer. Folk, der ofte skifter soveposition, kan få mest ud af denne type pude.

• Ortopædiske puder

Ortopædiske puder er designet til at korrigere kropsposition, mens du sover eller hviler i sengen. De betegnes undertiden som terapeutiske puder, fordi de følger visse ortopædiske retningslinjer for at sikre, at de understøtter og opretholder den normale tilpasning af kroppen.

Visse påstande siger, at de blandt andet kan hjælpe tilstande som søvnapnø (vejrtrækningsbesvær), ischias, nakkesmerter og rygsmerter.

Under denne kategori af puder kan du vælge mellem nakkepuder eller rejsepuder, kilepuder, lændepuder, livmoderhalspuder, kropspuder, rygmarvspude og knæpude for at nævne nogle.

• Hukommelseskum

Hukommelseskum justeres selv for at tilpasse sig den enkeltes form, så din nakke, skuldre og hoved for at hvile i en naturlig sovende stilling. Du forbliver også behagelig, selvom du flytter til forskellige positioner om natten. De går også tilbage til deres oprindelige form og fås i forskellige størrelser og former.

Så hvis du vil sove bedre, så glem ikke at kontrollere, om din pude er perfekt til dig.

6. Stop med at bekymre dig

At bekymre sig og overtænke kan gøre tingene værre. De øger begge hjerneaktivitet, hvilket gør det sværere at føle sig søvnig. Vaner som at se på uret eller underholde negative tanker kan også øge din angst og dermed øge dine smerteniveauer.

Selvom det til tider er svært ikke at bekymre dig, kan du prøve forskellige måder, hvorpå du kan slappe af.Du kan lytte til et stykke beroligende musik eller lyde fra naturen som havbølger, kvidrende fugle eller regn.

Nogle personer drager også fordel af en teknik kaldet mindfulness – praksis med at give slip på negative tanker og genfokusere din hjernes opmærksomhed. Når du omdirigerer dine tanker, vil din krop slappe af og slukke for udløsere, der forværres og muligvis forårsager dine rygsmerter.

Husk, søvn og smerter er indbyrdes forbundne, og jo mere du får en god nats søvn, jo mere kan du komme sig hurtigt efter rygsmerter.

7. Vær opmærksom på din soveposition

Et af foranstaltningerne til at lindre rygsmerter eller ischias er at være opmærksom på de bedste sovepositioner. Følgende liste indeholder tip til forskellige typer af sveller for at lindre smerter i lænden eller ischias:

For sidesveller:

Hvis du sidevælger, kan du prøve at sove på din venstre eller højre side i en krøllet føtal position. Når vi siger fosterstilling, antager din krop, hvordan et foster sover i livmoderen. For at gøre det skal du ligge på begge sider og trække knæene mod brystet. Flyt derefter din torso forsigtigt mod dine knæ.

Denne position hjælper, fordi krølning af din torso og at knæ knæene nær brystet hjælper med at frigøre noget mellemrum mellem rygsøjlen.

Og hvordan hjælper det? Nå, dine nerver komprimeres ikke, og hvis du har ischias, betyder mindre pres på din iskiasnerv mindre smerte eller slet ingen smerter.

For mavesveller:

Du må har hørt, at det ikke er godt at sove på maven (nedad) for nogen form for rygsmerter. Men du behøver ikke tvinge dig selv til at sove i en anden position.

Hvis du finder det mere afslappende at sove på din mave, skal du bare sørge for, at der ikke er noget pres eller stress på nogen del af din krop. For at gøre det skal du lægge en lille pude under underlivet og bækkenet, så der er intet pres på din nedre ryg.

Afhængigt af hvordan du placerer dit hoved, beslutter du måske eller måske ikke at placere en pude under hovedet. Hvis du har specialiserede puder til nakke, skal du huske at holde den naturlige justering af din cervikale rygsøjle (rygsøjlen i dit nakkeområde).

For rygsviller:

Hvis du er en af de mennesker, der elsker at sove på ryggen, sørg for at få en til to små puder eller et håndklæde. Brug en pude under knæene, og bevar den rygsøjle neutrale position. Det holder den normale tilpasning og krumning af din rygsøjle.

Hvis du har en anden lille pude, skal du placere den under dine knæ for at få ekstra støtte. Hvis du ikke har en ekstra lille pude til dine knæ, skal du få et lille håndklæde og rulle det op. Brug den derefter i stedet for den lille pude.

Hvordan hjælper dette? Det er simpelt. Når du sover liggende på ryggen med en pude eller håndklædestøtter, fordeles din kropsvægt jævnt.

Korrekt vægtfordeling reducerer belastningen på din krops trykpunkter.

Du vil også være i stand til at få en bedre kropsindstilling.

Ligegyldigt hvad soveposition, du kan lide bedre, husk, at justering er nøglen. At reducere afstanden mellem sengen og din krop reducerer belastning eller stress på ryggen, hvilket kan bidrage til udvikling af smerte.

>

Håndtering af lændesmerter og ischias

Denne artikel giver kun grundlæggende information og en generel oversigt over, hvordan man kan sove bedre med lændesmerter og ischias. Tipene ovenfor inkluderet gælder muligvis ikke for alle, fordi behandlingsmulighederne og interventionerne varierer afhængigt af den enkeltes tilstand.

For at lære mere om emnet og finde ud af, om denne information gælder kontakt din primære sundhedsudbyder til din situation.