IF-FIT understøttes af dig. Når du køber via links på vores websted, kan vi tjene en tilknyttet kommission. Lær mere

En isolationsøvelse, benkrølling er en vigtig del af en træningssession specielt til atletiske personer. Hovedfokus for denne førsteklasses øvelse er styrkelsen af hamstrings og glute muskler. Ikke alene hjælper denne øvelse en atlet med at forbedre deres præstationer, men det gør det lettere i hverdagen for selv de ikke-atletiske mennesker.

Det er en fantastisk måde at stabilisere kernen på og endda spiller en vigtig rolle i opretholde en neutral lændehvirvelsøjle. Mens det hjælper folk med at slippe af med deres rygsmerter, fungerer dette til at forbedre effektiviteten af den nedre del af kroppen.

For alle, der er villige til at øge deres udholdenhed, forbedre den samlede balance og styrke deres underkrop. ben krølle er den bedste mulighed. Desværre er krøller en øvelse, som folk ikke kan integrere i deres træningspas derhjemme, da det kræver en klodset maskine. Bencurl-maskinerne er enorme og dyre, hvorfor det ikke er en klog mulighed at bringe dette ind i et hjemme-motionscenter, og ikke alle kan lide at stå i en lang kø ved et ildelugtende motionscenter bare for at bruge denne maskine.

Nå, et stykke godt nyt for fitnessentusiaster, der kan lide at træne derhjemme, er der flere effektive benkrøllealternativer, som de effektivt kan udføre derhjemme. Folk kan arbejde på deres underkropsstyrke og bygge velformede hamstrings uden at ramme gymnastiksalen og uden at bruge vægte eller tunge løft.

Dette er ikke nyt, men de mennesker, der regelmæssigt går i gymnastiksalen, beskriver ofte hamstrings. som “den mest glemte muskelgruppe.” De fleste af trænerne laver en benkrølling i slutningen af deres benrutine, og det er stort set det. Årsagen bag det er ret simpelt:

Selvom det er let at udføre en bentræning, er ben og hamstrings ikke ‘ t så attraktivt som et godt par biceps eller markant abs. En sådan form for tænkning er tomfoolery, da dårlig hamstringudvikling og en ubalance i styrke mellem quadriceps og hamstrings øger risikoen for quadriceps og knæskader.

I dag , vi skal tale om nogle øvelser med benkrøller, som du kan lave med lidt eller ingen involverede vægte. Hvorfor benkrøl alternative træningsprogrammer? Nå, benkrøller er den mest kendte træning for hamstringen, og folk ser ud til at have problemer at finde andre øvelser til deres ben online.

Disse benbøjningsalternativer har utallige fordele, og de mest fremtrædende inkluderer;

Fordele ved stærke hamstrings

Kraften ved stærke hamstrings er noget, som ingen af fitnesseksperterne kan ignorere. Fordelene ved velholdte hamstrings og glute muskler er ikke begrænset til æstetik, men gør meget mere end bare at forbedre “udseendet.”

Det skyldes af denne grund er vi nødt til at arbejde på vores hamstrings og udføre disse bencurl-alternativer!

9 bedst siddende & Liggende bencurl-alternativer

I denne liste, vil vi tale om nogle andre muligheder for siddende og liggende benkrøller. Mens nogle af disse øvelser kræver grundlæggende fitnessudstyr, der findes derhjemme, andre kræver absolut intet andet end din viljestyrke. Hver aktivitet forklarer, hvorfor det er vigtigt, og hvordan det skal udføres. Sørg for at læse instruktionerne, held og lykke!

Rumænsk løft

Rumænsk markløft hjælper os med at arbejde med hele kroppen, både den øvre og den nedre halvdel fra skuldre og trapezoider til benene som helhed.

Øvelsen fungerer med alle store muskelgrupper og afhængigt af typen af dødvægt, du gør, og i hvilket omfang du gør dem, kan du arbejde i nedre ryg, hamstrings, balder, tvillinger, quadriceps og endda øvre ryg og arme med større vægt på trapezius. Andre områder, hvor denne øvelse har sit primære fokus inkluderer erektormuskler i rygsøjlen, hofte, bagdel og hamstrings.

For begyndere er den bedste type variant til at begynde med rumænsk.Når du har gjort det korrekt, er det næste niveau dødvægt af fælde eller hex, da denne type bjælke giver dig mulighed for at udføre denne øvelse perfekt, mens du efterligner bevægelserne og undgår skader.

Sådan udføres en rumænsk deadlift:

• Bevægelsen starter ovenfra og holder stangen i skulderbredde eller lidt højere.
• Fødderne skal være i bredden af hofterne og pege fremad.
• Hovedet afslappet, brystet opad og lige ved begyndelsen af bevægelsen knæ ved 15 ° -20 ° bøjning.
• Du er nødt til at starte denne øvelse ved at skubbe hofterne tilbage, da håndvægten sænker vores lår ned til lige under knæskallen. Under bevægelsen skal vi huske at opretholde justeringen af vores rygsøjle, mens vi opretholder lordose og naturlig kyphose i henholdsvis lændehalsen og cervikal rygsøjle.
• På dette tidspunkt vil vi bemærke strækningen i vores hamstrings og begynde for at udvide vores hofte, når håndvægten stiger i kontakt med vores lår.
• Ved fuldt ud at strække hoften og vende tilbage til vores udgangsposition trækker vi kraftigt ind bagbenet.

2. Kettlebell Swing

For det andet præsenterer vi en træning, der kræver kettlebells: Kettlebell Swing. Bagdel, hamstrings, skuldre og bryst er de mest fremtrædende områder, hvor kettlebell-svingningen har sin største indvirkning.

For at udvikle aerob modstand skal du vælge at bruge en lettere vægt med højere gentagelser. Hvis du vil opbygge styrke og kraft, skal du bruge en tungere kettlebell med lavere gentagelser.

En af de mest betydningsfulde fordele ved kettlebell-øvelser er faktisk, at du ikke har brug for en bred vifte af vægtforøgelser for at skabe en træning med dem.

Sådan udfører du en kettlebell-sving:

• For at starte denne øvelse, skal du starte med dine fødder bredere end dine hofter og din ryg lige.
• Skub dine hofter tilbage for at starte bevægelsen og sænk kettlebell mellem dine fødder, hold ryggen lige og dine knæ ved højden på tæerne.
• Glem ikke, at vægten ikke skal være højere end parallellen med jorden, og at ryggen skal være lige, mens du afbalancerer kettlebell foran dig.

Buttock Lift

Denne øvelse aktiverer hele ryggen: hamstrings, balder, kalve og ryg! Mest sandsynligt behøver du ikke yderligere vægt for at bemærke, hvordan dine lår fungerer.

Øvelsen tvinger dig også til at reducere hastigheden i omvendt bevægelse … medmindre du vil ramme jorden.

Bælte-hamstring-liften kan udføres i en specialbænk eller på gulvet ved hjælp af en partner eller med en vis forstærkning til fødderne (for eksempel ved at lægge dem under Smith-maskinen).

Sådan udføres en balderløftning:

Knæl på gulvet, og få din partner til at tage fat i anklerne, mens du skubber dem mod gulvet. Mens din partner gør det, skal du sørge for at bringe ryggen i perfekt tilpasning til dine hofter. Mens du arbejder med tilpasning, skal du krydse armene over brystet.

• 

• 

Begyndere: bøj tæerne mod knæene (som billedet viser), så kalvene deltager, og bevægelsen bliver mere behagelig.

Mellemliggende / avanceret: hold tæerne lige, så kalvene er ude af ligning, hvilket gør bevægelsen vanskeligere og isolerer hamstrings meget mere.

• Træk bagdelene ned og sænk langsomt ud, stræk knæene, men ikke hofterne.
• Når du når jorden, placer armene foran dig for at stoppe faldet.
• Skub dig selv lidt ned fra jorden, bøj knæene – fokuser på at ansætte hamstrings og bagdel. Bagsiden skal holdes flad og ret stiv.
• Stop bevægelsen, inden du mister spænding i hamstrings og bagdel, og hold sammentrækningen i et sekund, inden du vender tilbage til startpositionen.

Tilbageudvidelser

Udførelse af rygforlængelser kan virkelig hjælpe dig med at arbejde med hamstrings og rygsøjle. Det kan være svært at indarbejde denne øvelse i din træning, men husk dette: Du vil ikke fortryde den indsats, der er dedikeret til at lære denne øvelse.

Når det kommer til hoftefleksionsbevægelse, viser rygforlængelserne sig meget effektive, og disse påvirker ikke dit centralnervesystem så let som dødvægt.

Det tillader også stimulering af muskelfibre, der forårsager metabolisk stress.

Sådan udføres rygforlængelser:

• Placer bænkpuden ca. 5-10 cm under hofterne.
• Lig på bænken, træk hælene under fodpadserne.
• Fortsæt længere ved at krydse armene over brystet og trække det ud, så din ryg er flad.
• Hold dine ben ret stive, sænk langsomt, skub dine hofter tilbage og fokuser på hamstrings.
• Sænk så meget du kan uden føler smerter (mildt ubehag er normalt) og hold positionen f eller 2 sekunder.
• Skub hælene tilbage mod elektroderne, og træk bagenden for at løfte torsoen.
• Til bevægelse inden ryggen flugter med hofterne – du skal være lidt skrånende fremad og opretholder spændingen i hamstrings og bagdel – Hold sammentrækningen i 2 sekunder, inden du vender tilbage til startpositionen.

Squats med kettlebells / håndvægte

Endelig bør vide, at arbejde squats med kettlebells / håndvægte er en god form for motion for din røv, quadriceps og hamstrings. Husk, at modstanden mod hvilken hele kroppen skal arbejde øges, hvilket yderligere udfordrer musklerne.

Sådan udføres squats med kettlebells / dumbells:

• Du skal stå med dine fødder skulder -bredde fra hinanden, tag fat i siderne af kettlebell / dumbbell med begge hænder i brysthøjde.
• Som altid skal du bøje knæ og hofter for at udføre en dyb squat og sænke din røv ud over knæene.

Hoftebroen

Broøvelsen er en glimrende måde at isolere og styrke musklerne i balder og hamstrings (bag på låret).

Hvis du udfører denne øvelse korrekt, vil du også opdage, at det er en god øvelse af stabilitet og indre styrke såvel som musklerne i nedre ryg og hofte. Det er også kendt som hoftelift.

Intet udstyr kræves til broen, selvom du, mens du skrider frem, kan tilføje et træningsbånd, en håndvægt eller en bold for at øge sværhedsgraden.

Sådan udføres hip bridge:

• Startpositionen er, at du ligger på gulvet på din med dine bøjede ben. Mens du gør det, skal du sørge for, at dine fodsåler står fladt på gulvet.
• Placer dine hænder på gulvet med armene strakt og limet til kroppen.
• Herfra skal du trykke på hælene, så hofterne hæves, indtil de danner en lige linje mellem bagagerummet og lårene.
• Når du har nået denne position, skal du slappe af dine muskler og langsomt sænke dine hofter til startpositionen.

Lateral squat

Når du leder efter de bedste alternativer til benkrøller, er de laterale squats altid det bedste valg for alle fitnessentusiaster. Du vil ikke bruge meget vægt i denne øvelse, men det vil opvarme dine adduktormuskler (indersiden af dit lår) mere end nogen anden.

Hvis du vil bygge eller tone de indre lår. den laterale squat er din ven. Det er også fremragende til at øge rækkevidden af bevægelse og mobilitet i hofter og lår.

Sådan udføres en lateral squat:

• Marker starten på en lateral squat ved at placere dine fødder godt på jorden. Sørg for, at dine fødder er placeret i en afstand, der er bredere end din hoftebredde.
• Før du begynder med denne øvelse, skal du sørge for, at ansigtet på dine knæ og tæer peger fremad.
• Den ideelle position for dine fødder er klokken 11, men hvis du ikke finder denne position behagelig, kan du komme i kl. Det reducerer ikke fordelene.
• Stræk dine arme foran din krop, skub dine hofter bagud og sørg for, at din kropsvægt på din højre fods hæl. Begynd at bøje dit højre knæ, mens du holder dit venstre ben i en lige position.
• Når låret er næsten parallelt med gulvet, så prøv at balancere din vægt med dine hænder strakte lige foran din krop.
• Start med at vende bevægelsen ved at skifte benposition. Mens du gør det, skal du sørge for, at dine glute muskler er klemt ordentligt, og at fronten på dine hofter er strakt fremad.
• Det markerer afslutningen på en lateral squat. Gentag trinnene.

God morgen

Et andet smart og supereffektivt alternativ til benkrøller er god morgen. Folk kan udføre denne øvelse enten med et sæt håndvægte eller vægtstang. Bevægelsen af denne øvelse ligner den at stå op fra sengen om morgenen, deraf navnet god morgen.

Det er en ligetil øvelse og kræver ikke meget øvelse for at udmærke sig ved den. Selv begyndere kan udføre øvelsen med den største bekvemmelighed og lethed.

Sådan udføres gode morgener

• Tag en måtte eller stå i et stativ, vælg en mulighed, der bedst passer til dine behov. Begynderne skal vælge et stativ. Hvis du gør det, hjælper en person sikkert med at samle stangen op fra jorden og placere den på ryggen.
• Før du starter, skal du sørge for at se på, hvordan du udfører en power squat som startposition for god morgen svarer til en power squat.
• Tag barbell op og løft den bag hovedet, og læg den bag på skuldrene. Sørg for ikke at lægge bjælken oven på skuldrene.
• Placer dine fødder godt på jorden, og sørg for, at de er i hoftebredde fra hinanden.
• Når du har taget denne position , start bøjning fremad fra dine hofter. Mens du gør det, skal du sørge for at skubbe hofterne bagud.
• Oprethold en let buet ryg, mens du kigger fremad, bevæg dig ned, indtil ryggen bliver parallel med gulvet.
• Når du bevæger dig tilbage til din oprindelige position, skal du sørge for at engagere dine glute muskler og hamstrings.

Skiftende omvendte lunger

For at nyde de samme fordele ved en benkrølle uden en krøllet ben maskine, skal du prøve de skiftende omvendte lunger. Det er en form for træning, som du kan udføre ved hjælp af enten et sæt håndvægte eller en vægtstang. Fremadgående lunger har ikke meget indflydelse på dine hamstrings, og det er grunden til, at alternerende reverse lunges er et godt alternativ til benkrøller, da denne øvelse rammer hamstrings. Bagbenet fungerer som drivkraft for denne øvelse, hvilket er det, der gør dette så påvirkeligt på dine hamstrings.

Grundlaget for denne øvelse er et stærkt sind til muskelforbindelse og de ideelle gentagelser i din træning session er 10 til 12 gange for hvert ben.

Sådan udføres alternerende omvendte lunger

• Tag en træningsmåtte og start med at tage stilling ved at stå lodret på dine fødder.
• Gå videre ved at tage et bredt trin bagud og sørg for at starte med det svagere ben.
• Begynd at sænke din overkrop ved at bøje begge knæ. Mens du gør det, skal du sørge for at holde din torso i oprejst position
• For at vide at du er på rette spor skal du sørge for at din kropsvægt konvergerer i din forfods hæl. Knæet skal være nøjagtigt bag tæerne.
• Når du har gennemført disse trin, skal du komme tilbage til din startposition og træde tilbage og gentage disse trin med dit andet ben.

Konklusion

Prøv at indarbejde et af disse ni supereffektive alternativ til benkrøller i dine hjemmetræningspas og nyd stærke hamstrings i form og en sund underkrop. Bare fordi gymnastiksalen ikke er din stil, forsøm ikke dine hamstrings. Du har ikke brug for en voluminøs krøllemaskine kun for at forbedre dine hamstrings og styrke dine glute muskler!