Der er meget få begivenheder i livet, der ændrer din krop, som graviditet gør. Og hvis du håber på at opretholde din kernestyrke i løbet af de næste ni måneder, undrer du dig måske over, om der er nogen sikre ab-øvelser til graviditet. Den gode nyhed er, så længe du er sund og din graviditet er normal, siger American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), at det er sikkert at fortsætte de fleste former for motion, inklusive en første trimester ab træning.

Overvejelser omkring graviditet og træning

Din krop ændrer sig dagligt, og du skal være realistisk med hensyn til hvad du kan gøre. Det er også vigtigt at lytte til din krop og tage dine signaler fra, hvordan du har det.

• Selvom det er sikkert at foretage en maveøvelse i første trimester, hvis det ikke føles rigtigt, skal du ikke gøre det. Hver krop er forskellig, og hver graviditet er forskellig, så sørg for kun at deltage i bevægelser, der forbedrer dit velbefindende og ikke forårsager smerte.
• ACOG fraråder at ligge fladt på ryggen, da livmoderen trykker på en stor vene kaldet vena cava, der returnerer blod til hjertet. Så hvad betyder det for din maverutine? Typisk er dette ikke et problem i første trimester. Men hvis du har spørgsmål, skal du tale med din læge.
• Det er let at se din mave vokse udefra, men hvad du ikke kan se er din livmoder vokser og strækker musklerne i underlivet. Dette tryk kan forårsage en adskillelse i dit maveområde kaldet diastasis recti. Mens det er mere almindeligt senere i graviditeten, er diastasis recti stadig noget, du skal være opmærksom på, når du laver maveøvelser i første trimester.

Læs mere: Maveøvelser til gravide kvinder

Kerneøvelser til graviditet

Maveøvelser til gravide kvinder

Når du designer en graviditet ab træning, er den første ting, du måske vil gøre, at droppe de fulde situps og vælge en modificeret crunch i stedet. Dette giver mulighed for mere komfort, mens din mave vokser. Hvis en del af din første trimester ab træning inkluderer en pilates- eller yogaklasse, rådes du til at udføre modificerede versioner af begge disse øvelser. Faktisk er en klasse, der er specifikt rettet mod prænatal pilates eller prenatal yoga, endnu bedre. og mavearbejde.

Din første trimester ab-træning er et ideelt tidspunkt til at begynde at arbejde på dine bækkenbundsmuskler ved at lave Kegels. Hvis dette er din første graviditet, er du muligvis ny på nogle af prænatal terminologi. Men hvis dette ikke er din første runde, er der en god chance for, at du har hørt din læge tale om dine bækkenbundsmuskler, som hjælper med at støtte endetarmen, blæren, tyndtarmen og livmoderen. For at holde dette område stærkt, anbefaler de fleste læger et program med Kegel-øvelser under graviditeten.

Læs mere: 12 sikre øvelser for at holde sig i form under graviditet

Sådan inkorporeres Kegel-øvelser

Kegel-øvelser er enkle at inkludere i din graviditet ab træning. Faktisk kan du tilføje dem, mens du sidder ved stop li ghts, under reklamer, mens du ser tv eller endda venter i kø i butikken. For at lave en Kegel skal du starte med at klemme bækkenbundsmusklerne i fem til ti sekunder. Slip og gentag. Mål for 10 til 15 reps tre gange om dagen.

Er du ikke sikker på, hvordan du laver en Kegel? Intet problem. Næste gang du går på toilettet, skal du stoppe strømmen af urin midtstrømmen og holde den i fem sekunder, før du frigiver den. Sådan skal en Kegel føle sig.

Kan du lave planker mens du er gravid?

Gør pushups når du er gravid

Ja, du kan planker under graviditeten. Planken er en af de mest omfattende kerneøvelser, du kan gøre. Udover at styrke dine abdominals hjælper plankøvelser også med at styrke dine skuldre, arme og bryst.

Hvis du allerede planker, skal du fortsætte med at plankere. Men hvis du ikke gør det, overvej at tilføje planker til dine kerneøvelser til graviditet. Hvis du er bekymret for at udføre den fulde bevægelse, kan du stadig få de styrkende fordele ved at lave en modificeret planke på dine knæ.

Som med enhver anden form for motion, hvis du oplever svimmelhed, hovedpine, bryst smerte, mavesmerter, vaginal blødning eller væske, der lækker fra din vagina, stop med det, du laver, og kontakt straks din læge.