Afslut jitters? 8 naturlige måder at stoppe med at ryge på
Hvis det var en leg at holde op med at ryge, ville 1,3 milliarder af os ikke stadig bruge tobak. Sandheden er, at det er svært at stoppe. Men med den yderligere trussel fra coronavirus er der flere grunde end nogensinde til at forsøge at holde op – og holde fast ved det. Nogle tidlige data antydede, at rygere var mindre tilbøjelige til at få COVID-19, men nylige data peger på rygning og COVID-19, hvilket øger risikofaktorer for svær sygdom og dødelighed. Rygere, der får COVID-19 og skal indlægges, er i risiko for øget sværhedsgrad af sygdom og død ifølge en nylig videnskabelig gennemgang og metaanalyse foretaget af Verdenssundhedsorganisationen.
Og mens der er masser af værktøjer i det medicinske arsenal – fra poppende piller til at snappe dig igennem pakker med nikotingummi for at lette trang og abstinenssymptomer – der er også naturlige tilgange, der kan hjælpe. “At holde op er en udfordring – det kræver ofte en langvarig, integreret tilgang for at få succes,” sagde Dr. Amit Sood, administrerende direktør for det globale center for modstandsdygtighed og velvære. Gå videre og bland og match disse helt naturlige tilgange til at sparke røv for godt.
Skift din diæt
Visse fødevarer gør cigaretter smagere – og andre ikke så meget. Forskere ved Duke University bad rygere om at liste de fødevarer, fik dem til at nyde smagen af cigs – 70% rapporterede, at rødt kød, kaffe og alkohol forbedrede belysningen. På bagsiden sagde omkring halvdelen af gruppen god mad til dig, som frugt, grøntsager, juice og mælk, lavede cigaretter smag elendig. “Påfyldning af frugt og grøntsager, selv før du holder op, kan hjælpe cigaretter med at virke mindre tiltalende,” sagde F. Joseph McClernon, direktør for Duke’s afhængighedsafdeling i afdelingen for psykiatri og adfærdsvidenskab. Kan ikke gøre ondt for at have dine smagsløg på din side.
Sød lettelse
Noget af den gnavende sult, som quitters har for cigaretter, kan være en lyst til noget andet. “Måske som meget som 30% af rygerens trang er faktisk til kulhydrater snarere end nikotin, “sagde Jonathan Foulds, professor i folkesundhedsvidenskab og psykiatri ved Penn State College of Medicine. Undersøgelser viser, at suge et par glukosetabletter – den type apotek, der sælges til diabetikere – hjælper med at mætte længslen. Anekdotisk, sagde Foulds, opregner patienter jujubes som det valgte slik – de er langvarige og lave kalorier (120 kalorier pr. 1,5 ounce æske). Som han siger det, “det er ikke, at sukker er godt for dig, bare at rygning er værre. “
Kom videre
At træne fungerer også til trang. Forskning ved Brown University viste, at kvinder, der trænede kraftigt – omkring 80% af deres maksimale puls – forbedrede deres afslutningsfrekvenser (19% mod 10% i slutningen af 12-ugersprogrammet) og havde en længere række af tilbagefald dage end ikke-motionister. Forskerne foreslog, at motion kan hjælpe med at forhindre depression, lindre spændinger og reducere vægtøgning hos kvinder, der forsøger at sparke vanen. Derudover foreslog forskning ved University of Exeter i Storbritannien, at motion udløser ændringer i hjerneaktivitet. I den undersøgelse havde rygere, der cyklede i moderat tempo, færre cravings end ikke-cyklister efter at have afholdt sig fra nikotin i 15 timer, målt ved MR-reaktioner på cigaretbilleder.
Buddy up
Der er styrke i antal, når det kommer til at holde op. Efter at have analyseret afslutningshastighederne på 1.000 mennesker i behandlingsprogrammer – nogle der mødtes en efter en og andre, der mødtes med en gruppe – forskere ved University of Medicine and Dentistry i New Jersey School of Public Health fandt, at gruppens afslutningshastighed på seks måneder var 41% (12 point højere end de en-på-oners). Andre UMDNJ-undersøgelser er enige. Fyrre til 50% af de mennesker, der deltog i seks gruppemøder på deres arbejdsplads – delte historier , griner, medfølelse – var vellykkede quitters seks måneder ud.
Tal samtalen
Det lyder for simpelt til at være sandt: At tale med din læge om rygning øger chancerne for at du holder op . En gennemgang af 31.000 rygere i Storbritannien viste, at selv korte chats fra læge til patient øger oddsen for at holde op med 3% – i op til et år. Hvordan du snakker med dig selv tæller også. “Stop, stop, giv op – så meget af sproget for at holde op er negativt,” sagde Janet Konefal, en akupunktør og assisterende dekan for komplementær og integrerende medicin ved University of Miami Miller School of Medicine. ”Vi beder folk om at tale positivt til sig selv, når de” ruminerer om en cigaret. Noget simpelt som “Jeg kan gøre dette” kan være bemærkelsesværdigt stærkt. “
Hold det til trang
Anekdotiske beviser tyder på, at akupunktur, den gamle kinesiske lægemiddelpraksis, kan hjælpe med at reducere trang. Det kliniske bevis er mere begrænset.En metaanalyse af 33 undersøgelser af akupunktur og relaterede teknikker viste, at akupunktur var mindre effektiv end traditionel nikotin-erstatningsterapi – men den fandt også, at mange af akupunkturundersøgelserne selv var mangelfulde. Konefal bemærker, at forskning viser, at akupunktur forbedrer produktionen af serotonin i hjernen, hvilket rygestop falder. ”Af denne grund mener vi, at akupunktur fungerer bedst, hvis du får behandling den dag, du holder op eller inden for de første 72 timer,” sagde hun. “Vi bruger øre- eller aurikulær akupunktur og har fundet ud af, at i alt seks behandlinger øger afslutningshastighederne med 30%.”
Giv dig selv en hånd
Mens de fleste massage er hel- krop, fuldtidsanliggender, to minutters selvbesked kan have en stærk antirygningseffekt. I en lille undersøgelse ved University of Miami fandt forskere, at når rygere gav sig selv en to minutters øre- eller håndmassage hver dag i en måned, tændte de mindre. “Det giver mening, da vi ved akupunktur ved, at øret er et mikrosystem i kroppen,” sagde Konefal. Der er også den ekstra fordel, at dine hænder gør noget andet end at slå en kamp.
Sæt dit sind på det
At lytte til opmærksomme meditationer kan øge lydstyrken, når du holder op. En pilotundersøgelse af mangeårige rygere ved University of Wisconsin School of Medicine and Public Health fandt, at mere end halvdelen – 56% – stoppede med at ryge efter otte gruppesessioner med undervisning i meditation og daglig praksis med at lytte til opmærksomme meditationer. De, der i gennemsnit brugte 45 minutter om dagsmeditering klarede sig bedre end dem, der brugte 20-minutter om dagen. Alt sammen nu: Ommmmm.
En tidligere version af denne historie blev offentliggjort den 28. oktober 2013. En version af denne historie blev oprindeligt vist på iVillage.