Har du nogensinde rullet din ankel, mens du er ude efter et løb?

Eller skal vi sige, hvor mange gange har du rullet din ankel på et løb, gået et øjeblik, i håb og bøn om, at smerten vil lindre, og du kan komme tilbage til din træning .

Det er et mareridt, især hvis du løber på stier eller andre ujævne overflader. Et fejlagtigt skridt kan sidelinjere dig i flere uger eller efterlade dig med smerter, der dvæler i flere måneder.

Du holder vejret, mens din sæson blinker foran dine øjne, maraton træningsplan ud af vinduet.

Du vil lære om, hvad de forskellige ankelskader er, og hvordan man ved, hvilken man har, hvordan man behandler en ankelforstuvning for at hjælpe den med at vende tilbage til normal (hvilket gør den stærkere end før), og hvordan man bruger de bedste råd, der er at vende tilbage til at køre så hurtigt som muligt. For at afslutte det får du endda et behandlingsprogram med øvelser, du kan bruge, hvis du ikke er i stand til at komme til en fysioterapeut.

Vi håber, at du ikke nogensinde behøver at læse dette indlæg i dybden, men hvis din ankel banker, er det bedste råd, der er til rådighed.

Hvordan finder jeg ud af, hvilken ankelskade jeg har?

Ankelleddet er en storslået kompleks anatomisk struktur; det muliggør bevægelse i alle tre bevægelsesplaner, hvilket er det, der giver dig mulighed for at løbe adroitly på en ujævn overflade i første omgang.

Ulempen ved ankelleddets alsidighed er, at den også er sårbar over for skader hvis du lander på en uventet måde. En akavet landing eller “rullet ankel” kan forårsage en forstuvning og beskadige ledbåndene på ydersiden (eller, mindre almindeligt, indersiden) af anklen, når de strækkes for langt og for stærkt.

Vi kan komme med anbefalinger til, hvordan du ansporer dine ankler for at begrænse muligheden for, at det sker, men desværre er anklen et komplekst område, som selv forstærkende øvelser ikke kan forhindre.

Problematisk er der andre skader, der også kan forårsage smerter i samme område af din ankel og forveksles med en ankelforstuvning.

Ankelforstuvning?

Hvis du har mistanke om, at du har rullet din ankel, er den første forretningsorden for at sikre, at du ikke faktisk har en overforbrugsskade på en sene i stedet.

Ankelforstuvninger, som du måske gætter, forekommer altid efter en pludselig og skurrende slag, landing eller vridning af anklen. kan høre eller føle en “pop” efterfulgt af en skarp smerte.

Ankelforstuvning forårsager også en hel del hævelse – leddet vil blive synligt forstørret og sv ollen temmelig hurtigt efter at have opretholdt skaden. Du har ofte bankende eller smertefulde smerter i din ankel, selv når du ikke lægger vægt på den, og du vil have en skarp smerte, hvis du passivt roterer din ankel til inversion eller eversion.

Eller beskadiget sen?

I modsætning hertil har seneskader som posterior tibial senebetændelse (inden i anklen) og peroneal senebetændelse (uden for anklen) kun ondt eller hovedsageligt under vægtbærende aktivitet, og der er ikke typisk udtalt hævelse eller bankende.

Smerter fra seneskader kan også strække sig ned i foden eller op i underbenet i løbet af senen.

Nu:

Hvis du ikke er sikker på, om du har en ankelforstuvning eller en anden ankelskade, er det bedst at se en læge. Dette er også det korrekte handlingsforløb, hvis du har lidt særlig dårlig ankelforstuvning. En læge kan afgøre, om du har et seneproblem eller ledbåndsproblem, og i tilfælde af alvorlige forstuvninger kan en røntgenstråle udelukke en knækket knogle.

Hvad siger forskningen om ankelskader ?

Ifølge en undersøgelse foretaget af Bernard Marti og andre forskere ved universitetet i Bern i Schweiz tegner fod- og ankelskader sig for 28% af alle løbeskader.1 Lateral ankelsmerter tegner sig for over halvdelen af disse.

Smerter på indersiden af anklen tegner sig for mindre og udgør kun 3,3% af alle løbeskader.

Marti og kolleger nedbryder ikke “lateral ankel smerte” for at skelne overforbrugsskader fra ankelforstuvning, men et papir fra 2002 fra forskere ved University of British Columbia fandt, at inversion ankelforstuvning (den mest almindelige type) tegner sig for ca. en procent af alle skader, der ses på en sportsskadeklinik, selvom dette kan være en underrepræsentation af deres sande forekomst, da mange mennesker, der lider af ankelforstuvninger, ikke gider at gå til læge.2

Hvad sker der, når en løber forstuver deres ankel?

Det komplekse, flerplanede led i din ankel holdes sammen af stærke, korte strimler af væv kaldet ledbånd.

I en ankelforstuvning strækkes disse for hårdt og beskadiges. Dette forårsager en næsten øjeblikkelig inflammatorisk reaktion fra kroppen, og anklen svulmer synligt op.

Hvis du forstuver din ankel, mens du løber, kan du finde ud af, at du er i stand til at fortsætte med at humpe sammen et stykke tid, men snart begynder betændelse at komme.

Herefter vil enhver yderligere løb vil være ekstremt smertefuldt, hvis ikke umuligt.

Det bliver værre:

Et uheldigt resultat af at opretholde en ankelforstuvning er, at det disponerer dig for flere ankelforstuvninger i fremtiden.

En undersøgelse fra 2001 af basketballspillere, der blev offentliggjort af forskere i Australien, viste, at atleter, der havde opretholdt en tidligere ankelforstuvning, var næsten fem gange mere tilbøjelige til at opretholde en anden.3

En stor del hvorfor det er vigtigt at behandle en ankelforstuvning korrekt, er at korrekt behandling kan hjælpe med at forhindre gentagelse. Hvis du samler for mange ankelforstuvninger, kan du udvikle det, der kaldes kronisk ankelustabilitet, en tilstand, hvor ledbåndene i anklen brister eller er aflange, og brusk i ankelleddet opretholder skader.

Kronisk ankel ustabilitet kan alvorligt hæmme din evne til at løbe, så det bør være din højeste prioritet at undgå det for enhver pris! 4

Hvordan kan jeg behandle min ankelsmerter?

Når du har opretholdt en ankelforstuvning, den første ting at gøre er at skære ned på hævelse og smerte så hurtigt som muligt.

Det bedste værktøj til dette job er isbadet.

Brug af is ( i stedet for varme) for at reducere hævelse

En undersøgelse fra 1982 offentliggjort af John Hocutt Jr. og andre læger ved Delaware Rehabilitation and Sports Medicine Center sammenlignede isdannelse på en ankelforstuvning umiddelbart efter skade (is påført mindre end en time efter tilskadekomst) eller påført is startende 36 timer efter tilskadekomst.

Forfatterne fandt ud af, at forsøgspersoner, der startede isdannelse kort efter skaden w er i stand til at vende tilbage til sport efter gennemsnitligt 13 dage sammenlignet med 30 dage for gruppen, der ventede 36 timer på at starte ising.5

Selvom vi tidligere har anbefalet ikke at lægge is på dine løbeskader I en situation som denne er isdannelse af en ankelforstuvning langt den bedste måde at begrænse skaden på.

Du kan læse andre artikler om ankelforstuvning, der opmuntrer dig til at påføre varme på det skadede område, men Hocutt et al.s undersøgelse afviser også denne idé.

Forskerne fandt, at anvendelse af varme i stedet for is resulterede i den længste gennemsnitlige restitutionstid: 33 dage!

En anden undersøgelse foretaget af Debra Coté og kolleger ved University of North Carolina hjælper med at opbygge sagen mod opvarmning af ankelforstuvning, i det mindste i starten. Coté et al. sammenlignede virkningerne af koldtvandsbade, varmtvandsbade og kontrastbade på hævelse efter en ankelforstuvning.6

Efter at have brugt en specielt designet vandtank til at måle ændringer i ankelvolumen, fandt de, at varme og kontrastbade førte til væsentligt mere hævelse af anklene end at suge anklen i et koldt vandbad.

Når det kommer til, hvordan man skal is, antyder en undersøgelse fra 2006, der blev offentliggjort i British Journal of Sports Medicine, at en “intermitterende” isprotokol, der består af 10 minutters isdannelse, 10 minutters hvile og derefter yderligere 10 minutter med is giver hurtigere reduktion i ankelsmerter sammenlignet med 20 minutters kontinuerlig isdannelse.7

Brug af en spand isvand foretrækkes også frem for at bruge en ispakke, da vandets hydrostatiske tryk inde i spanden giver en form for kompression, som kan hjælpe med at reducere hævelse.8

Ifølge Hocutt et al., bør isdannelse starte som hurtigst muligt efter skade, og bør forekomme tre gange om dagen i mindst leas t de første tre dage efter skaden.5

Hævelse af anklen versus kompression

Forskning viser også, at hæve det skadede ben er en bedre behandling end at anvende en elastisk wrap som en ACE bandage.

En undersøgelse fra 1991 viste, at patienter, der forhøjede deres ankel i 30 minutter, havde mindre hævelse i ankel end dem, der brugte en elastisk wrap, og en undersøgelse fra 2011 fandt ingen signifikante fordele ved at bruge en elastisk wrap til kompression, når evaluering af smerte og funktion 10 og 30 dage efter forstuvning. 9, 10

Skal anklen immobiliseres?

En anden mystik med ankelrehabilitering er ideen om, at du skal immobilisere din ankel indtil det er fuldstændig helbredt.

En oversigtsartikel fra 2007 af Morgan Jones og Annunziato Amendola fandt ud af, at start af rehabiliteringsøvelser, så snart det tolereres, fører til en hurtigere tilbagevenden til sport og en lavere fornyelsesrate sammenlignet med lange perioder med støbning, afstivning eller krykker, inden jeg begynder med genoptræningsarbejde.11

Hvilken afvænning skal jeg gøre for at t styrken tilbage?

Et typisk omfattende rehabiliteringsprogram er anlagt af Carl Mattacola og Maureen Dwyer ved University of Kentucky.12 Inden for to eller tre dage efter skaden tilskynder Mattacola og Dwyer til at starte kalvstrækning og grundlæggende rækkevidde af bevægelsesøvelser som at skrive “ankelalfabetet”, som kan udføres mens du lægger din fod i blød i et isbad.

Inden for få dage kan øvelser for ankelstyrke begynde ved hjælp af en elastik bånd til modstand.Når du har gået uden smerte, kan du begynde at udføre balancearbejde med et ben og tå & hælgang.

Balancearbejde med et ben er især vigtigt, fordi det er har konsekvent vist sig at reducere risikoen for fremtidige ankelforstuvninger.13

Selv når du er kommet dig fuldstændigt tilbage, skal du fortsætte med at udføre balancearbejde på et ben på et wobble board som en del af dit normale styrkearbejde, især hvis du planlægger at gå ud på stierne igen, er dette den bedste måde at forstuve dine ankler på!

For detaljerne er det lettere at lægge rehabiliteringsplanen på en tidslinje som nedenfor. Bemærk, at alle øvelser skal udføres på begge sider, ikke kun på den skadede ankel.

Tid efter skade	Behandling
Så hurtigt som muligt	Intermitterende isbad: 10 min. glasur, 10 min. hvile, 10 min. glasur Mindst 3 gange om dagen – fortsæt i mindst første 3 dage efter skade Forhøjelse i 30 minutter flere gange om dagen
48-72 timer	Blid Achilles-strækning ved hjælp af et håndklæde, hvis vægtbæring er smertefuld 10 × 20 sekunder, 3-5x om dagenAnkelalfabet – skriv alfabetet ved hjælp af din fod2-3x i timen, 4-5x om dagen (kan gøre, mens du blæser i isvand)
72+ timer	Inversion, eversion, dorsiflexion og plantarfleksionsforstærkning med et elastisk modstandsbånd: s tarting med 10 reps hver, fremskridt med modstand og reps3-5x om dagen
En gang i stand til at gå uden smerte	Tå- og hælvandring: 3 sæt med 10 reps, der går videre til flere trin som tolereret En gang om dagen Enkel-ben-balance træning på wobble boardStart med 1 min, fremskridt over tid til 5 minStart med standard single -ben balance øg vanskeligheden over tid ved at tilføje benlifter, krydse arme eller holde øjnene lukkede En gang om dagen

Hvordan kan jeg beskytte min ankel for fremtiden?

Når du vender tilbage til at løbe, kan du muligvis finde en ankelbånd eller et bøjle, der er gavnligt.

Forskning har fundet ud af, at tapning og afstivning kan reducere risikoen for fremtidig skade, men disse undersøgelser fokuserer på boldsportsspillere, ikke løbere. 12 En tapning eller et bøjle kan være besværligt, begrænsende eller kan forårsage blærer, så du bliver nødt til at se om det er besværet værd for dig eller ej.

Hvis du vil lære mere om taping, før du beslutter dig for, om det er noget for dig, skabte vi den ultimative guide til kinesiologisk tape, hvad du behøver at vide.

Hvis din ankelskade ikke ser ud til at reagere på behandlingen, bør du bestemt se en læge.

Du har muligvis brug for en mere individualiseret fysioterapiplan, eller du kan få gavn af en særlig skoindsats eller bøjle, især i hvis du tidligere har haft ankelforstuvninger. Der kan også være underliggende problemer, der forhindrer hurtig genopretning; for eksempel kan skade på peroneal senen falde sammen med ankelforstuvning og ankelinstabilitet.14

Hvornår kan jeg vende tilbage til at løbe?

Ifølge Mattacola og Dwyer kan du begynde at løbe en gang du kan gå en ubegrænset afstand uden ankelsmerter. Du skal følge en standardplan for tilbagevenden til løb, der bruger en gå / jog-tilgang.

For eksempel kan din første udflugt være seks sæt jogging i et minut og gå fire minutter. Derefter, efter en fridag, kan du lave seks sæt med to minutters løb og tre minutters gang.

Du kan fortsætte med at gentage denne proces, indtil du løber 30 minutter kontinuerligt uden pauser og derefter øge din hastighed og hyppigheden af løb (gå fra at løbe hver anden dag til at løbe to dage i træk og tage en fridag, derefter tre “til” og en “af” osv.), indtil du er tilbage til din normale løbshastighed og typiske træningsrutine.

Hvis du kun har opretholdt en mild ankelforstuvning, kan du muligvis bruge et mere aggressivt program til at køre tilbage, hvis din ankel tillader det.

Din indledende kørsler skal altid være på en plan, stabil overflade som en vej eller et spor, så der er ingen chance for at du ruller din ankel igen, mens den stadig er sårbar.

Når du har fået bedre ankelstyrke og balance, kan du lette din vej tilbage til at løbe på mere udfordrende terræn.