Hvorfor det er så svært at ændre

Hvis du ved, at noget er dårligt for dig, hvorfor kan du ikke bare stoppe? Ca. 70% af rygerne siger, at de gerne vil holde op. Stof- og alkoholmisbrugere kæmper for at opgive afhængighed, der skader deres kroppe og river familier og venskaber i stykker. Og mange af os har usund overvægt, som vi kan tabe, hvis vi kun spiser rigtigt og træner mere. Så hvorfor gør vi det ikke?

NIH-finansierede forskere har ledt efter svar. De har studeret, hvad der sker i vores hjerner, når vaner dannes. De har fundet spor til, hvorfor dårlige vaner, når de først er etableret, er så vanskelige at sparke. Og de udvikler strategier for at hjælpe os med at foretage de ændringer, vi gerne vil foretage.

“Vaner spiller en vigtig rolle i vores helbred,” siger Dr. Nora Volkow, direktør for NIH’s National Institute on Drug Misbrug. “At forstå biologien om, hvordan vi udvikler rutiner, der kan være skadelige for os, og hvordan vi kan bryde disse rutiner og omfavne nye, kan hjælpe os med at ændre vores livsstil og vedtage sundere adfærd.”

Vaner kan opstår gennem gentagelse. De er en normal del af livet og er ofte nyttige. “Vi vågner hver morgen, bader, kæmmer hår eller børster tænder uden at være opmærksomme på det,” siger Volkow. Vi kan køre ad kendte ruter på mental autopilot uden virkelig at tænke på retningerne. “Når adfærd bliver automatisk, det giver os en fordel, fordi hjernen ikke behøver at bruge bevidst tanke til at udføre aktiviteten, ”siger Volkow. Dette frigør vores hjerner til at fokusere på forskellige ting.

Vaner kan også udvikles, når gode eller sjove begivenheder udløser hjernens “belønnings” centre. Dette kan oprette potentielt skadelige rutiner såsom overspisning, rygning, stof eller alkoholmisbrug, spil og endda tvangsmæssig brug af computere og sociale medier.

“Det generelle maskineri, hvormed vi bygger begge slags vaner, er det samme, uanset om det er en vane at spise for meget eller en vane at komme til arbejde uden virkelig at tænke på detaljerne, ”siger Dr. Russell Poldrack, en neurobiolog ved University of Texas i Austin. Begge typer vaner er baseret på de samme typer hjernemekanismer.

“Men der er en vigtig forskel,” siger Poldrack. Og denne forskel gør de fornøjelsesbaserede vaner så meget sværere at bryde. Behagelig adfærd kan bed din hjerne om at frigive et kemikalie kaldet dopamin Et hjernekemikalie, der regulerer bevægelse, følelser, motivation og glæde .. “Hvis du gør noget igen og igen, og dopamin er der, når du gør det, styrker det vanen endnu mere. Når du ikke laver disse ting, skaber dopamin trangen til at gøre det igen, ”siger Poldrack. “Dette forklarer, hvorfor nogle mennesker længes efter stoffer, selvom stoffet ikke længere får dem til at føle sig særligt godt, når de tager det.”

Så på en måde virker dele af vores hjerner imod os, når vi prøver for at overvinde dårlige vaner. ”Disse rutiner kan blive fast forbundet i vores hjerner,” siger Volkow. Og hjernens belønningscentre holder os på lyst til de ting, vi prøver så hårdt på at modstå.

Den gode nyhed er, at mennesker ikke bare er vaner. Vi har mange flere hjerneområder, der kan hjælpe os med at gøre det, der er bedst for vores helbred.

“Mennesker er meget bedre end noget andet dyr til at ændre og orientere vores adfærd mod langsigtede mål eller langsigtede fordele, ”Siger Dr. Roy Baumeister, en psykolog ved Florida State University. Hans studier om beslutningstagning og viljestyrke har fået ham til at konkludere, at” selvkontrol er som en muskel. Når du har udøvet en vis selvkontrol, som en muskel, bliver den træt. ”

Efter at have modstået en fristelse med succes, viser Baumeisters forskning, at viljestyrken kan drænes midlertidigt, hvilket kan gøre det sværere at stå fast næste gang. I de senere år har han imidlertid fundet beviser for, at regelmæssigt at øve forskellige typer selvkontrol – såsom at sidde oprejst eller føre en maddagbog – kan styrke din beslutsomhed.

“Vi har fundet ud af, at du kan forbedre din selvkontrol ved at udføre øvelser over tid, “siger Baumeister.” Enhver regelmæssig handling af selvkontrol vil gradvist udøve din ‘muskel’ og gøre dig stærkere. “

Volkow bemærker, at der ikke er nogen effektiv måde at bryde dårlige vaner på. “Det er ikke en størrelse, der passer til alle,” siger hun.

En tilgang er at fokusere på at blive mere opmærksom på dine usunde vaner. Derefter udvikle strategier til at modvirke dem. For eksempel kan vaner knyttes sammen i vores sind til bestemte steder og aktiviteter. Du kan f.eks. udvikle en plan for at undgå at gå ned ad gangen, hvor der er en slikmaskine. Løs for at undgå at gå steder, hvor du normalt har ryget. Hold dig væk fra venner og situationer, der er forbundet med problem at drikke eller stof brug.

En anden nyttig teknik er at visualisere dig selv i en fristende situation. “Øv den mentale opførsel mentalt frem for de dårlige,” siger Poldrack.”Hvis du er på en fest og vil spise grøntsager i stedet for at opfede mad, så visualiser dig selv mentalt, når du gør det. Det fungerer ikke garanteret, men det kan bestemt hjælpe.”

En måde at sparke på dårlige vaner er at aktivt erstatte usunde rutiner med nye, sunde. Nogle mennesker finder, at de kan erstatte en dårlig vane, endda stofmisbrug, med en anden adfærd, som at udøve. “Det virker ikke for alle,” siger Volkow. “Men visse grupper af patienter, der tidligere har været afhængige af afhængighed, kan engagere sig i visse adfærd, der er ritualistiske og på en måde tvangsmæssig – såsom maratonløb – og det hjælper dem med at holde sig væk fra stoffer. Disse alternative adfærd kan modvirke opfordringen til at gentage en adfærd for at tage et stof. “

En anden ting, der gør vaner særligt svære at bryde, er at udskiftning af en førstegangsvaner med en ny ikke sletter den oprindelige adfærd. men du kan tage skridt til at styrke den nye og undertrykke den oprindelige. I igangværende forskning bruger Poldrack og hans kolleger hjernedannelse til at undersøge forskellene mellem førstelæret og senere lært adfærd. “Vi vil gerne finde en måde at træne folk i at forbedre deres evne til at opretholde disse adfærdsmæssige ændringer, ”siger Poldrack.

Nogle NIH-finansierede undersøgelser undersøger, om visse lægemidler kan hjælpe med at forstyrre fast kablet automatisk adfærd i hjernen og gør det lettere r at danne nye minder og adfærd. Andre videnskabelige hold søger efter gener, der muligvis giver nogle mennesker mulighed for let at danne sig, og andre kan let undertrykke vaner.

Dårlige vaner kan være svære at ændre, men det kan gøres. Få hjælp fra venner, kolleger og familie til lidt ekstra støtte.