Calcium og biotilgængelighed
Tilbage til calcium
Biotilgængelighed er den grad, i hvilken et næringsstof absorberes og udnyttes af kroppen.
Biotilgængeligheden af calcium refererer til den fraktion af calcium, der er potentielt absorberbar, og inkorporeringen af det absorberede calcium i knoglen.
For at imødekomme calciumanbefalinger er calciums biotilgængelighed en vigtig faktor at overveje ud over blot calciumindholdet i fødevarer.
Forskellige diætfaktorer kan påvirke calciumtilgængelighed. Nogle fødevarekomponenter virker synergistisk for at fremme calciumabsorption. De inkluderer: 1,2
- D-vitamin,
- lactose,
- kaseinphosphopeptider i mælk.
Komælk har en god biotilgængelighed af calcium (ca. 30 til 35%). Det anslås, at mindre end halvdelen af calciumbehovet ville blive opfyldt uden mælk og mejeriprodukter i kosten. Faktisk er det usandsynligt, at unge i Canada, der har en vestlig type diæt, vil opfylde deres anbefalinger om calcium, hvis de ikke spiser mælk eller mejeriprodukter.3
Plantefødevarer indeholder mange vitaminer og mineraler, der er vigtige for en afbalanceret diæt og kan være en kilde til calcium. Imidlertid indeholder plantefødevarer generelt en betydelig mængde hæmmende stoffer, såsom oxalater og fytater. Disse binder til calcium og danner uopløselige saltkomplekser, hvorved calciumabsorptionen reduceres.3 For eksempel indeholder kogt spinat 115 mg calcium pr. Portion (125 ml eller ½ kop), men kun en anslået 5% (6 mg i absolut værdi) af den absorberes faktisk. Dette er meget lidt sammenlignet med de 32% (dvs. 101 mg) af mælkens absorberede calcium. Derfor er man nødt til at forbruge ca. 8 kopper spinat for at opnå den samme mængde tilgængeligt calcium, der findes i 1 kop mælk (se nedenstående tabel).
Calciumbiotilgængeligheden af nogle berigede fødevarer er sammenlignelig med den mælk, men disse fødevarer giver ikke altid det samme samlede calciumindhold pr. portion. Undersøgelser af berigede drikkevarer, herunder sojadrikke og appelsinjuice, har vist, at befæstningsstoffet har tendens til at lægge sig i bunden af kartonen, og at selv kraftig omrystning måske ikke er nok til at resuspendere calciumsaltene.5
Find ud af mere om biotilgængeligheden af calcium i sojadrikke.
Selvom det er muligt at opnå tilstrækkeligt calciumindtag og imødekomme calciumbehov med en vestlig plantebaseret diæt, er det lettere og mere praktisk at imødekomme disse krav, når mælk og mejeriprodukter er til stede i kosten. Desuden er mælk og mejeriprodukters bidrag til calciumindtagelse vigtigt og fordelagtigt ernæringsmæssigt. Udskiftning af mælk og mejeriprodukter med calciumækvivalente fødevarer har vist sig at være skadelig for den overordnede ernæringsprofil, herunder indtagelse af andre essentielle næringsstoffer såsom protein, magnesium, fosfor og vitamin A, D, B2 (riboflavin) og B12.6,7
Nedenstående tabel viser calciumindholdet i udvalgte fødekilder, procentdelen absorberet af kroppen og antallet af portioner, der kræves for at svare til det absorberede calcium fra en kop mælk.
Calciumbiotilgængelighed i almindelige fødevarer
* Calciumindholdet i tofu varierer alt efter mærke og afhængigt af typen af tofu.
** Undersøgelser viser, at så meget da 40% af det calcium, der tilsættes til berigede plantebaserede drikkevarer, såsom sojadrikke, kan sætte sig i bunden af beholderen, selv når det rystes.12 Værdien af det absorberede calcium, der er angivet her, tager ikke dette problem i betragtning.
Leder du efter vigtige evidensbaserede oplysninger om knoglesundhed, calcium og mælkeprodukter? Oplev vores faktaark for sundhedspersonale.
- Caroli A et al. Inviteret anmeldelse: Mejeriindtag og knoglesundhed: Et synspunkt fra den nyeste teknologi. J Dairy Sci 2011; 94 (11): 5249-62.
- Kwak HS et al. Gentagelse af lactose som en forstærker af calciumabsorptionen. Int Dairy J 2012; 22 (2): 147-51.
- Weaver CM. Bør mejeri anbefales som en del af en sund vegetarisk diæt? Punkt. Am J Clin Nutr 2009; 89 (suppl) 1634S-7S.
- Miller GD et al. Vigtigheden af at imødekomme calciumbehov med fødevarer. J Am Coll Nutr 2001; 20 (2 suppl): 168S-85S.
- Rafferty K et al. Kalkbefæstningsstoffer: Oversigt og strategier til forbedring af calciumnæringen i den amerikanske befolkning. J Food Sci 2007; 72 (9): R152-8.
- Fulgoni V 3rd et al. Næringsstoffer fra mejeriprodukter er vanskelige at erstatte i amerikanernes kostvaner: Modellering af fødevaremønster og en analyse af National Health and Nutrition Examination Survey 2003-2006. Nutr Res 2011; 31 (10): 759-65.
- Nicklas TA et al. Mejeriens rolle i at opfylde anbefalingerne for næringsstoffer med mangel i den amerikanske kost. J Am Coll Nutr 2009; 28 (suppl 1): 73S-81S.
- Health Canada. Canadian Nutrient File, 2015. https://food-nutrition.canada.ca/cnf-fce/index-eng.jsp. Adgang til 5. april 2019.
- Weaver CM og Heaney RP.”Fødevarekilder, kosttilskud og biotilgængelighed” i Calcium i menneskers sundhed. Totowa, NJ: Humana Press; c2006. Kapitel 9, Fødevarekilder, kosttilskud og biotilgængelighed; s. 129-142.
- Weaver CM et al. Valg til opnåelse af tilstrækkeligt calcium i kosten med en vegetarisk diæt. Am J Clin Nutr 1999; 70 (suppl): 543S-548S.
- Weaver CM og Plawecki KL. Diætkalcium: Tilstrækkelighed med en vegetarisk diæt. J Clin Nutr 1994; 59 (suppl): 1238S-1241S.
- Chalupa-Krebzdak S et al. Næringsstofdensitet og næringsværdi af mælk og plantebaserede mælkealternativer. I Mejeri J, 2018; 87: 84-92.
Nøgleord: calcium, biotilgængelighed