Efter den verdensomspændende succes med “The Avengers” i 2012 tog Chris Evans sin krop til helt nye højder for sin tredje udflugt som Marvels tegneseriehelt Captain America i den højt forventede kæmpestor “The Winter Soldier.”

I dette eksklusive interview afslører Evans, hvordan du også kan omdanne din krop til en superkrigers – uden brug af et tophemmeligt serum.

I et univers, hvor nordiske guder kan tilkalde torden fra skyerne, og mænd kan blive til gamma- ray fodrede hulking monstre med evnen til at decimere hele bygninger med et slag, hvordan klarer et normalt menneske som Steve Rogers at skille sig ud? Det var millionspørgsmålet, der plager den 32-årige skuespiller Chris Evans, da han begyndte at forberede sig på hans seneste rolle som en af de mest ikoniske superhelte af alle, Captain America.

For Evans var svaret simpelt: måneder med ha 3. graft i gymnastiksalen og en streng diæt med højt proteinindhold var nøglen til at pile de 30 pund størrelse, der var nødvendige for realistisk at spille en karakter, der kunne stå højt blandt sine andre Avengers: Thor, Hulk og Iron Man. ”For denne film var det omkring tre måneders træning, og jeg så ikke frem til det,” siger Evans. „Jeg har altid ønsket at gå i gymnastiksalen, men det var ikke normale gymsessioner. Jeg pukede i gymnastiksalen. De var brutale, absolut brutale. “

Supersizing A Superhero

Bulking up for at spille Steve Rogers var ikke noget nyt for Evans. “Captain America: The Winter Soldier,” markerede tredje gang, at han “iførte sig den berømte røde, hvide og blå dragt.

For at få det look, han ønskede til rollen, brugte den naturligt tynde Evans mange vanskelige måneder med at tilføje størrelse til sin ramme ved hjælp af en række forskellige øvelser for at sikre, at han ikke bare var muskuløs, men også smidig og hurtig. Evans forklarer: “Forberedelsen til Captain America handlede virkelig om, at jeg fyldte op, så det var klogt, så det var en masse vægttræning, så jeg kunne blive stor. Træningsregimen var baseret på tunge / lav-rep sæt af de klassiske sammensatte elevatorer. Jeg gjorde ting som squats, deadlifts, skulderpresse, skrå bænkpresser, vægtede dips og chin-ups. “

Ifølge Evans for at få kropsbygningen til Captain America, en skræmmende rekrutter fra 2. verdenskrig, hvis kroppen blev transformeret ved hjælp af et regeringsproduktivt “supersoldatserum”, Evans ville arbejde på to muskelgrupper gennem hver kraftige session.

“Det” er en meget afbalanceret træning og rammer hver eneste muskel – jeg tror endda mine tæer blev større, siger Evans med en latter. “Vi ville tage to muskelgrupper, hvad enten det var bryst og ryg eller biceps og triceps, og vi ville bare ødelægge disse muskler, bogstaveligt talt, ødelægge dem i lidt over to timer. Derefter ville vi køle ned med kerne og abs.

“Jeg” ville også arbejde med mange forskellige vinkler og greb. For eksempel for brystet ville jeg have skråtstillet skråpresse, skrå bænkflyvninger og skråstillingspresser. Og så gør jeg knælende skulderpresse nogle gange for at inkorporere mere abs. “

Han tilføjer: “Mandag til fredag ville vi ramme de forskellige dele af kroppen. På lørdag ville det være min hviledag og derefter søndag, hvis der var noget der havde brug for ekstra arbejde eller ikke følte mig træt, ville jeg også ramme det.

“Vi blander også fritvægtsgenstande med kropsvægtsting. Jeg ville gøre en masse forskellige vægtede træk -up, vægtede fald, pres-ups med en plade på ryggen. Enkle, men effektive øvelser, dybest set de klassiske kropsvægt og bodybuilding ting. “

Evans var dog ikke villig til at holde sin træning så enkel. Han tilføjede gymnastik til sine træningsprogrammer. Tilføj også en masse plyometriske øvelser i blandingen, så har du en meget eksplosiv superhelt på dine hænder.

“Jeg lavede nogle gymnastikundervisning, som var meget sjovt. Jeg blev nødt til at bruge akrobatik mere, så han vender tingene rundt og snurrer og hopper og bruger sit miljø. Jeg lavede også nogle plyometrics, ting som squat-to-box-jump. Målet var at holde min puls høj igennem hele tiden træning, og det hjalp med min generelle kondition og især under optagelserne, når jeg havde haft lange dage og løb rundt eller lavede kampscener. “

Captain No Cardio

Når du tænker på actionfilm, antager de fleste, at der er “en masse kæmper, en masse eksplosioner og en masse løb væk fra ting. Det er simpelthen en del af pakken.

Så det var et chok at finde ud af, at Evans holdt sig væk fra for mange cardio-specifikke træningsprogrammer ; det ville fjerne alt det hårde arbejde, han havde udført med hensyn til at opbygge sin krop.

I stedet erstattede han kardioøvelserne med kredsløb. Han forklarer: ”Helt ærligt, for Captain America laver jeg ikke meget cardio, fordi jeg ikke prøver at tabe mig, det handler kun om at tage musklerne på. Det er store vægte og træning for at sætte musklerne på. Jeg mener, vi kan gøre et par sprints bare for at sikre, at jeg er løs og konditioneret, men det handler om det, for at være ærlig. Vi varmer op og gøre nogle intervaller i 10-15 minutter.

“Imidlertid kommer cardio-træningen virkelig fra at gøre kredsløbene, som er meget mere effektive, fordi du “arbejder med en meget højere puls. Men du forlader bare gymnastiksalen ude af stand til at bevæge sig; det er virkelig intens.

“I sidste ende handler det om forestillingen snarere end bare at se godt ud med store muskler. I filmen skal jeg sprint meget, kaste skjoldet, springe over ting. Men kredsløbene dækker meget af det. Der var ingen løb, ingen roning, ingen stationær cykel – intet. Hvis jeg laver cardio, forsvinder jeg (griner).

Feeding Frenzy

Enhver, der ved noget om at tage på størrelse ved, at løfte tunge genstande og tilbringe time efter time i gymnastiksalen er kun halv kamp. Der er meget mere ved det end bare at slå dit personlige bedste på bænkpressen. Sandheden er, at du er nødt til at lægge mad inde i din krop for at hjælpe med at opbygge magert muskulatur; og det kan ikke være nogen form for mad, det skal være den rigtige type for dig at høste de belønninger, du arbejder for. For at tilføje til hans tilbagevendende træning øgede Evans også mængden af protein, som han indtog væsentligt for at hjælpe ham i hans bulking-mission.

“Jeg var gået ned i vægt mellem optagelsen af” The Avengers “og dette, så det handlede virkelig om at samle op så rent som muligt, så jeg havde en diæt med højt proteinindhold for at spille Captain America.

“Ligningen er omkring 2 gram protein pr. kg kropsvægt, og det opnås med en flok kylling, ”ler han. “Men så spiser jeg også andre kilder til magert protein og nogle proteinrystninger igennem dagen. Men at spise er den ting, jeg mindst kan lide (griner), fordi jeg altid føler mig mæt.

Jeg spiser grød, valnødder, rosiner, græsk yoghurt med lavt fedtindhold, en scoop af protein og måske skiver banan til morgenmad, hvilket normalt er en time eller to, før jeg træner. Derefter spiser jeg en masse ting med en god proteinkilde, masser af fisk og kød igennem dagen.

Han tilføjer: “Så spiser jeg salat med proteinkilden, masser og masser af salat, masser af mørkegrønne bladgrøntsager og derefter også en håndfuld mandler her og der. Det var dybest set en proteinrig diæt, men derefter afbalanceret med grøntsager og frugter og nogle komplekse kulhydrater, ting som brun ris og grød. “

Med hensyn til kosttilskud som supplement til sin træning brugte Evans et forskelligt sortiment for at sikre, at han ikke kun var ved at opbygge muskler, men også så hans krop var i stand til fuldt ud at komme sig efter de intense gymsessioner, han ville gennemføre sig.

“Tilskudsmæssigt brugte jeg lidt glutamin, valleprotein-shakes, forgrenede aminosyrer og derefter 500 mg kosttilskud af Omega-3, Omega-6 og Omega-9 fedtsyrer hvert eneste måltid for at sikre, at mine led fungerede godt – jeg havde brug for det, fordi træningen var så intensiv, især med ting som gymnastik.

“De forgrenede aminosyrer var dybest set der for at udfylde kæden til reparation af protein. Glutamin blev brugt til at stoppe mig med at gå katabolisk eller brænde muskelvæv som energi og var også godt for mit immunsystem.

“Jeg tror, at proteinet rystelser i løbet af dagen ville være normale vallebaserede shakes indeholdende omkring 30 g protein. Men inden jeg gik i seng, slugte jeg en protein-shake, der primært var kasein, til protein med langsom frigivelse natten over. “

Superhero Scrapping

Måneder og måneder med hårdt arbejde i gymnastiksal og holde sig til en streng, ren diæt kulminerede alt i, at Evans til sidst blev en slank, gennemsnitlig kampmaskine, i stand til at gøre den type ting, hans karakter trak på skærmen uden for meget hjælp fra CGI-afdelingen, og Evans mener, at uden hans intens træning han gennemgik, ville han simpelthen ikke have været i stand til at gøre de ting, han laver på kameraet i “Captain America: The Winter Soldier.”

“Som Captain America har jeg intensiveret det en hak. Han bevæger sig så hurtigt, og han sparker røv i denne film, og det giver mening, fordi det ikke bare er den fyr, der har fået evnen til hurtighed og magt, han har trænet, han har trænet hårdt, “siger Evans. “Captain America” har tankerne om at absorbere disse oplysninger, så du kan kun antage med træning og hans evner, at fyren virkelig burde være farlig – og han bruger det i denne film. “

Han tilføjer: “Vi ville virkelig vise hans evner i denne, det var ikke bare,” Gør ham som Jason Bourne, “ved du det? Hvis Jason Bourne kan gøre det, burde Cap bare spise disse ting. Så vi havde lidt sjov med at skrue op for hans magt, skrue op for hans hastighed og skrue disse ting op et hak.Så i denne film er kampene meget mere uhyggelige og indflydelsesrige, og efter min mening meget køligere. “

Captain America Workout

Har du lyst til at have en fysik som Captain America selv? Her er en træningsplan, der kan hjælpe dig med at få den superheltfysik, du så meget ønsker. Disse sessioner handler om at pakke muskler på din ramme, så du bruger tunge vægte og lave reps på to forskellige muskelområder. Start med noget behageligt, men alligevel udfordrende.

Bryst / skuldre

1

2 sæt, 5 reps

+ 7 øvelser mere

BodyFit

$ 6,99 / måned

• 2.500+ ekspertoprettede enkelt træningsprogrammer
• 3.500+ hvordan man træner videoer
• Detaljeret træningsinstruktion
• Trin-for-trin tip til træning
• Træning i gymnastiksalen eller derhjemme
• Adgang til træningsplaner
• Adgang til Bodyfit App
• Rabatter på butik

Tilmeld

Har du allerede en Bodybuilding.com-konto med BodyFit? Log ind

Hvad følger med BodyFit?

• Instruktionsvideoer

Risikerer ikke at træne forkert! Undgå personskade, og hold din form i skak med dybdegående instruktionsvideoer.

• Sådan gør du-billeder

Se vores enorme træningsbibliotek fotos og se nøjagtigt, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver det et skud.

• Trin-for-trin instruktioner

Læs hurtigt gennem vores trinvise anvisninger for at sikre, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.

Biceps / Triceps

1

3 sæt, 8 reps

+ 6 øvelser mere

BodyFit

$ 6,99 / måned

• 2.500+ ekspert-oprettede enkelt træningsprogrammer
• 3.500+ træningsvideoer
• Detaljeret træningsinstruktion
• Trin-for-trin træningstip
• Træning i gymnastiksalen eller derhjemme
• Adgang til træningsplaner
• Adgang til Bodyfit App
• Butiksrabatter

Abonner

Har allerede en Bodybuilding.com-konto med BodyFit? Log ind

Hvad følger med BodyFit?

• Instruktionsvideoer

Du risikerer ikke at træne forkert! Undgå personskade, og hold din form under kontrol med dybdegående instruktionsvideoer.

• Sådan gør du-billeder

Se vores enorme træningsbibliotek fotos og se nøjagtigt, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver det et skud.

• Trin-for-trin instruktioner

Læs hurtigt gennem vores trinvise anvisninger for at sikre, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.

Ben / Tilbage

1

2 sæt, 10 reps

+ 7 øvelser mere

BodyFit

$ 6,99 / måned

• 2.500+ ekspert-oprettede enkelt træningsprogrammer
• 3.500+ hvordan man træner videoer
• Detaljeret træningsinstruktion
• Trin-for-trin træningstip
• Træning i gymnastiksalen eller derhjemme
• Adgang til træningsplaner
• Adgang til Bodyfit App
• Butiksrabatter

Abonner

Har allerede en Bodybuilding.com-konto med BodyFit? Log ind

Hvad følger med BodyFit?

• Instruktionsvideoer

Du risikerer ikke at træne forkert! Undgå personskade, og hold din form i skak med dybdegående instruktionsvideoer.

• Sådan gør du-billeder

Se vores enorme træningsbibliotek fotos og se nøjagtigt, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver det et skud.

• Trin-for-trin instruktioner

Læs hurtigt gennem vores trinvis vejledning for at sikre, at du træner hver træning korrekt første gang, hver gang.

Spis som Chris Evans

Sørg for at give din krop det rette brændstof, den har brug for til at hjælpe dig i din søgen efter at se så buff ud som Chris Evans i “Captain America: The Winter Kost. “Dette er en diæt med højt proteinindhold, så du kan holde dine muskler fodret efter en intens træning.

Morgenmad

Kyllingepølse Frittata

• 1 kyllingepølse
• 1/2 kop courgette
• 1 fed hvidløg
• 1 1/2 spsk olivenolie
• 5 tørre basilikumblade
• 5 æggehvider
• 1/2 spsk Dijon sennep

Eller:

Captain America grødkombination

• 1 pose havregryn
• Mandelmælk
• 1/2 kop valnødder
• 1/2 kop rosiner
• 1 fedtfattig yoghurt
• 1/2 banan

Frokost

Kylling Caeser Pita

• 2 x 6 oz kyllingebryst
• 1 hånd fuld Romainsalat
• 4 mellemstore pitas
• 2 hel hvede pitas
• 1/2 agurk
• 1 kop fedtfattig yoghurt med lavt fedtindhold
• 2 spsk tør sennep
• 2 knuste hvidløgsklyve
• 2 spsk ansjospasta

Eller:

Tunburger og salat

• 1 dåse let bidt tun
• 1 æggehvide
• 1/2 kop tørre havre
• Hvidløgspulver
• 1 spsk olivenolie
• 2 kopper Romainesalat
• 1 kop hakkede grøntsager

Aftensmad

Kylling og peberfrugt med brune ris

• 2 x 6 oz kyllingebryst
• 1 spsk olivenolie
• 1 fed fed knust hvidløg
• 1 kop ukogt brun ris
• 1 stor skåret rød peber
• 1 medium skåret gul peber
• 1 kop lavnatriumkylling bouillon
• 1 spsk majsstivelse
• 1 spsk salt og peber

Eller:

Make-It Bacon Paleo Chicken Classic

Bemærk: Dette er til en crock pot

• 1 lb kyllingebryst i terninger
• 1/4 lb hakket bacon
• 1/2 hvidløg
• 1/2 spsk spidskommen
• 1 spsk hvidløg
• 1/2 spsk salt
• 1/2 spsk peber
• 2 spsk chipotle sauce