Der er et undervurderet gear i vægtrummet, og det er tid, du startede bruger det oftere. Jeg taler om kettlebell, et effektivt, klokkeformet udstyr, der hjælper dig med at opbygge nogle store muskler.

Dig kan associere dette værktøj med indbegrebet af kettlebell-øvelser som kettlebell-swing eller tyrkisk opstigning. Men kettlebell er super alsidig — det er en god tilføjelse til ben-dag-øvelser som squats, eller overkroppen bevæger sig som en overheadpresse, fordi den spreder vægt anderledes (alt i midten og væk fra håndtaget) end en håndvægt. På grund af dette kræver kettlebells, at du engagerer din kerne endnu mere for at bevæge lasten effektivt.

Nedenfor finder du 14 af de bedste kettlebell-øvelser og instruktioner til, hvordan du gør dem til en fuld- body kettlebell-træning. Disse bevægelser er gode til en begynder-kettlebell-træning, når du er færdig med lettere vægte i et langsommere tempo. Mens mellemliggende eller avancerede fitnessniveauer kan gøre dem til en mere udfordrende træningspas ved at vælge at løfte en tungere belastning og øge tempoet .

Du kan også drysse nogle af mine foretrukne kettlebell-øvelser til kvinder i din træning to til tre gange om ugen i stedet for at lave en kettlebell-træning i hele kroppen som foreskrevet nedenfor.

Klokken er i din domstol.

Få vores All / Out Studio-app gratis i 30 dage: Besøg alloutstudio.com, klik på “Start gratis prøveperiode”, opret en konto, vælg “månedligt abonnement”, og indtast kuponkoden FREE30. Download derefter All Out Studio på iOS, Android eller Apple TV, og brug de samme loginoplysninger for at få adgang til ubegrænset træning.

Tid: 10 minutter

Udstyr: kettlebell (Hvis du er ny ved at bruge kettlebells, gå til 4 kg til 12 kg. Hvis det er for let, og din form er perfekt, så prøv at gå op i vægt med 2 til 4 kg.)

God til: fuld krop

Instruktioner: Vælg fem træk nedenfor. Foretag derefter 15 reps hver for så mange runder som muligt (AMRAP) på 10 minutter.

Alternativt kan du udføre 12 til 15 reps og derefter fortsætte til næste træk. Gentag hele fem-træk kredsløbet tre til fire gange. (Det kan tage 20 minutter at fuldføre denne mængde sæt og reps afhængigt af dit tempo.)

Krølle til squat og tryk

Sådan gør du: Start i en squat-position med en kettlebell i hver hånd, armene strakte sig mod gulvet mellem fødderne, håndfladerne vender væk fra kroppen. Bøj albuer og krølle vægte til skulderniveau. Tryk derefter i en bevægelse gennem hæle for at rejse sig, løft kettlebells over hovedet, drej håndfladerne for at vende indad og stop, når biceps er ved ørerne. Omvendt bevægelse for at vende tilbage til startposition. Det er en rep. Gennemfør 15 reps og fortsæt derefter til dit næste træk.

Farmer’s Carry

Sådan gør du: Begynd at stå med fødderne sammen , en kettlebell i venstre hånd, arm ved side og højre hånd på hoften. Engager abs og tag et lille skridt fremad. Det er den ene rep. Fortsæt med at træde en fod foran den anden i alt 15 trin. Gentag derefter at holde klokken på den anden side og fortsæt til dit næste træk.

Se alle fordelene ved en bonde bærer.

Pokal squat

Sådan gør du: Start med at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold en kettlebell med begge hænder foran brystet og tæt på kroppen (albuer bøjede). Skub hofterne tilbage, og bøj knæene for at sænke dem ned i en squat. Vend bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er en rep. Gennemfør 15 reps, og fortsæt derefter til dit næste træk.

Brug disse tip til at mestre din pokal squat.

Halo

Sådan gør du: Start med at stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og hold håndtaget på en kettlebell med begge hænder foran ansigtet, albuerne bøjede og brede i siderne. Hold begge albuer bøjede og resten af kroppen stille, langsomt cirkel kettlebellen omkring hovedet en gang, hold vægten i øjenhøjde. Det er en rep. Gennemfør 15 reps i en retning, 15 i den modsatte, og fortsæt derefter til dit næste træk.

Kettlebell Swing

Sådan gør du: Start i et hængsel (hofterne tilbage, knæene let bøjede, torso bøjet fremad i 45 grader) holder håndtaget på en kettlebell med begge hænder, armene strakte sig lige mod gulvet og klokken mellem knæene. I en bevægelse skal du presse glutes, rette benene, løfte torsoen og skubbe hofterne fremad, mens du svinger vægten til skulderhøjde, og hold armene lige og kerne stramme. Vend bevægelsen ved at bringe kettlebell mellem dine ben. Det er en rep. Gennemfør 15 reps, og fortsæt derefter til dit næste træk.

Se endnu flere tip til, hvordan du mestrer en kettlebell-swing.

Knælende tryk til presse

Sådan gør du: Start siddende på hæle med en kedelklokke i hver hånd, armene er bøjet, albuerne smalle, håndfladerne vender indad, og vægten hviler mod overarmene.I en bevægelse skal du trykke hofterne fremad og stige op til en høj knælende position ved hjælp af dette momentum for at rotere håndfladerne væk fra kroppen og trykke kettlebells over hovedet, indtil armene er lige og biceps er ved ørerne. Omvendt bevægelse for at vende tilbage til start. Det er en rep. Gennemfør 15 reps, og fortsæt derefter til dit næste træk.

Siddende overhead Press

Sådan: Start: siddende i et kryds- benposition, rumpe på jorden, lige bagud, med en kettlebell i hver hånd, armene er bøjet, albuerne smalle, håndfladerne vender indad, og vægten hviler mod overarmene. I en bevægelse skal du dreje håndfladerne væk fra kroppen og trykke kettlebells over hovedet indtil armene er lige og biceps er ved ørerne. Omvendt bevægelse for at vende tilbage til start. Det er en rep. Gennemfør 15 reps og fortsæt derefter til dit næste træk.

Overarmspresse med en arm

Sådan gør du: Start med at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, venstre hånd på hoften, højre hånd med kettlebell i skulderhøjde , håndfladen vender indad, albuen bøjet. Aktivér kernen, og drej håndfladen væk fra kroppen, mens du presser vægten over hovedet, indtil armen er lige og bicep er ved øret. Pause, og vend derefter omvendt for at vende tilbage til start. Det er en rep. Komplet 15, gentag derefter på den anden side. Gennemfør 15 reps og fortsæt derefter til dit næste træk.

Single-Leg Romanian Deadlift

Sådan gør du: Start med at stå med fødderne under hofterne med en kettlebell i hver hånd, vægten hviler på firhjulene og håndfladerne mod kroppen. Hold hofterne i niveau, overfør al kropsvægt til venstre ben og stræk højre ben bag kroppen, mens du sænker torso og vægte mod jorden. Stop, når brystet og højre ben er parallelle med gulvet, vend derefter bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er en rep. Komplet 15, gentag på den anden side, og fortsæt derefter til dit næste træk.

Brug disse tip til at sømme din single-ben deadlift form.

Single-Leg Row

Sådan gør du: Start med at stå med fødderne under hofterne, der holder en kettlebell i hver hånd, arme efter sider og håndflader vender mod kroppen. Hold hofterne i niveau, overfør al kropsvægt til venstre ben og stræk lige højre ben bag kroppen, mens du sænker torso og vægte mod jorden. Stop når bryst og højre ben er parallelle med gulvet. Klem skulderbladene sammen, mens du løfter albuerne mod loftet og trækker vægte op mod ribbenene, og vend derefter hele bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er en rep. Gennemfør 15, gentag på den anden side, og fortsæt derefter til dit næste træk.

Squat To Overhead Press

Sådan gør du: Start med at stå med fødderne -bredde fra hinanden med en kettlebell i hver hånd, bøjede arme, albuer smalle, håndflader vender indad, og vægte hviler mod overarme. Nederste krop ned i en squat. Grib derefter kernen ind og i en bevægelse, skub igennem hælene for at stå, drej håndfladerne for at vende væk fra kroppen og tryk vægtene over hovedet, indtil armene er lige. Vend bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er en rep. Gennemfør 15 reps, og fortsæt derefter til dit næste træk.

Understøttet Bent-Over Row

Sådan: Start i et hængsel (hofter tilbage, knæ let bøjede, torso bøjet fremad i 45 grader) holder håndtaget på en kettlebell med venstre hånd, armen strakt lige mod gulvet foran venstre fod og højre hånd hviler på bænk eller stol for balance. Hold skuldrene i niveau og klem venstre skulderblad, træk venstre albue op, indtil vægten kommer til brysthøjde. Vend bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er en rep. Komplet 15, gentag på den anden side. Komplet 15 reps og fortsæt derefter til dit næste træk.

Turkish Get-Up

Sådan gør du: Begynd at ligge med forsiden opad med venstre ben lige på måtten, højre ben bøjet, foden flad på gulvet, venstre arm ud på siden på gulvet i 45 graders vinkel, og højre arm holder kettlebell over skulderen, tricep på gulvet og albuen i 45 graders vinkel fra kroppen. Løft vægten op over brystet, og hold det blik, indtil armen er lige, men ikke låst ved albuen. Skub ind i venstre underarm for at sidde op. Stig op på venstre håndflade, løft hofterne fra gulvet, og skub venstre ben bag kroppen, indtil du knæler på venstre knæ med skinnebenet parallelt med toppen af måtten. Fej venstre fod tilbage bag kroppen for at komme i knælende lunge med begge ben bøjet 90 grader. Skub igennem dine fødder for at stå og bringe fødderne sammen under hofterne. Vend hele bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er en rep. For dette træk skal du kun gennemføre en rep og derefter fortsætte til dit næste træk.

Se en komplet trin-for-trin video om, hvordan du erobrer den tyrkiske opkomst.

Vindmølle

Sådan gør du: Start med at stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden med en kettlebell i højre hånd, højre arm strakt lige over hovedet og venstre arm ved side. Drej brystet til højre, kig op på kettlebell, og hæng langsomt i taljen for at nedre torso mod gulvet, og rør venstre fod med venstre fingre, skub hofterne tilbage til højre hjørne af rummet. Pause, vend derefter omvendt for at vende tilbage til start … Det er en rep.Gennemfør 15 reps og fortsæt derefter til dit næste træk.