For veteran gymrotter er fælder de nye mavemuskler. (At have mavemuskler er dog stadig rart) Det skyldes, at store fælder, som er en primær øvre rygmuskel, signalerer, at du har dine prioriteter lige. Dine øvre rygmuskler hjælper ikke kun med at understøtte en sund kropsholdning ved at holde dit hoved og nakke på plads, men de giver også et sted at hvile en belastet vægtstang og oversætte til mere samlet trækstyrke.

Nedenfor er de seks bedste øvre rygøvelser til generel rygudvikling, styrke og æstetik. Der er en blanding af old school-øvelser som barbell bøjet over række til new school-øvelse som TRX-rækken. I listen nedenfor finder du øvelser, der er målrettet mod alle dine større øvre rygmuskler som din romboide, trapezius og bageste deltoider. Vi kommer også ind i anatomi og funktioner i øvre ryg, og hvorfor det er vigtigt at træne og fordelene ved at træne øvre ryg.

Bedste øvelser i øvre del af ryggen

• Bøjet over barbell-række
• Dead-arm-række med en arm
• TRX-række
• Single-Arm Landmine Row
• Seal Row
• Face Pull

Editor’s note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt i naturen, men det bør ikke træde i stedet for rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af sundhedsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.

Bøjet over Barbell Row

Barbell bøjet over række styrker din øvre ryg, skuldre, biceps, greb, og det er det perfekte tilbehør til øvelsen for at forbedre din markløft. Den bøjede række efterligner hoftehængslet og holder hoftehængslet under belastning i tid hjælper med at forbedre din udholdenhed i nedre og øverste del af ryggen.

Fordele ved bøjet over barbell række

• Tilføjer styrke og masse til din øvre ryg, lats og erector spinae
• Forstærker god hoftehængselmekanik, som får en direkte overførsel til din markløft.
• Hjælper med at forbedre din kropsholdning gennem et stærkere muskelstøttesystem.

Sådan gør du den bøjede barbellrække

Hængsel ved dine hofter og tag en ladet barbell med en greb, der er lidt bredere end skulderbredde. Klem dine skulderblade sammen og rod barbell, indtil den rører ved din mave. Du vil have, at dine albuer skal være vinklet omkring 45 grader under hele bevægelsen. Hold den øverste position i rækken et slag, og sænk derefter vægten langsomt ned igen.

Dead-Stop-række med en arm

Der er en række variationer at vælge imellem med håndvægtrækken med en arm. Håndvægtrækker med en arm er perfekte til udstrygning af styrkeubalancer, der ofte findes mellem siderne, og du får noget ekstra kernearbejde i form af lateral stabilitet. Med den døde stop-række gennemgår du et længere bevægelsesområde, og på grund af pausen på gulvet for at hvile dit greb kan du gå tungt for mere muskelvækst.

Fordele af Singel-Arm Dead Stop Row

• Pausen på gulvet giver dine led en hurtig pause og giver dig mulighed for at bruge en tungere vægt.
• Stop og pause på gulvet fjerner muskelens strækrefleks, så dine muskler arbejder hårdere på den koncentriske del af liften.

Sådan laver du single-arm Dead Stop Row

Det er bedre at bruge en træningsbænk til støtte end håndvægtsstativet, fordi du kommer i vejen af de andre løftere. Kom i en god hængselposition og føl stress i dine hamstrings, ikke din lave ryg med håndvægten på gulvet. Træk op mod din hofte, hold skuldrene nede og brystet op, og sænk det med kontrol, indtil det når gulvet. Pause og gentag

TRX række

TRX’s skønhed er, at du kan øge eller mindske intensiteten ved blot at justere fodens position tættere eller længere væk fra ankerpunktet, hvilket er godt for både begyndere og avancerede løftere. Denne øvelse, når den udføres for højere reps, får dig til at føle dine øvre rygmuskler mere end nogensinde før. Det er også en god mulighed for begyndere, der ønsker at arbejde op til vægttræning, og / eller folk, der ønsker at undgå at belaste deres led med vægte. Fordi dette er en kropsvægt, er det generelt lettere for dine led.

Fordele ved TRX Row

• Kan let justere intensiteten, så du kan få flere eller færre reps afhængigt af dine styrkemål.
• Styrker skulderen stabilisatorer, spinal erektorer og dybe mavemuskler på grund af TRX ustabilitet.
• Tilgængelig for alle niveauer af løftere.

Sådan gør du TRX-rækken

Hold remmen med en eller to hænder ved dine hofter og gå fødderne mod ankerpunktet, indtil du føler at du har det rigtige niveau af vanskeligheder. Hold skuldrene nede og brystet op, træk dig mod ankerpunktet, indtil du føler en sammentrækning i din øvre ryg. Gå langsomt tilbage til startpositionen og gentag.

Enkeltarmet landminerække

Enkeltarmet landminerække er en ensidig øvelse, hvilket betyder at du arbejder på den ene side af din krop ad gangen . Dette gør det muligt for din svagere side at indhente din dominerende side, hvilket i det lange løb vil resultere i mere samlet styrke. At ro en vægtstang, der er frontbelastet med vægt, skifter også spændingen for en anden følelse – som nogle løftere måske eller måske ikke kan lide. Men hvordan er det bedre for din øvre ryg? Hovedsageligt fordi du lettere kan styre vinklen og placeringen af din krop i forhold til belastningen – i det væsentlige roder vægten lige til din skulder.

Fordele ved enarmet landminerække

• Denne række udføres i forskellige positioner, hvilket er fantastisk til at ramme din øvre ryg fra forskellige vinkler.
• Tilføjer størrelse og styrke til dine øvre rygmuskler.

Sådan laver du enarmet landminerække

Stand til siden af vægtstangen, fyldt i et landmineapparat, og hæng dine hofter tilbage og hvil din ikke-arbejdende hånd på dit knæ og tag fat i barbell. Hold brystet op og skuldrene nede, træk mod hoften, indtil du føler en stærk sammentrækning i øvre ryg. Sænk langsomt ned og gentag.

Forseglingsrække

Forseglingsrækken er en rodvariation, der får dig til at lægge med forsiden nedad på en forhøjet træningsbænk og holde en vægtstang med begge hænder, så den er rører ikke gulvet. Denne tilbøjelige position tager ethvert momentum ud af bevægelsen, så dine øvre rygmuskler udfører alle de (bogstavelige) tunge løft. De fleste løftere går tunge med rækker og bruger flere biceps og mindre tilbagetrækning af scapula, hvilket efterlader romboiderne forsømte. Denne øvelse løser begge disse problemer.

Fordelene ved forseglingsrækken

• Du kan få dig selv i en ægte vandret position for at målrette dine lats og midterste muskler optimalt.
• Den tilbøjelige position fjerner al fart, så du virkelig kan isolere målområdet.
• Dette er en anden variation i nedre ryg, som det ikke fungerer for at støtte dig i nogen form for hængselposition.

Sådan udføres forseglingsrækken

Nøglen her er at sætte sig op på en bænk, så du fuldt ud kan strække dine arme ud uden barbell rører jorden. Gør dette ved at sætte en bænk på enten to lave kasser eller en stak kofangerplader. Lig derefter med forsiden ned på bænken med skægstangen under dig og klem dine glutes og bøjle abs. Overvej at trække albuerne mod hoften, når barbell rører bænken. Sænk ned på gulvet, og gentag.

Face Pull

Face pulls hjælper med at tilføje størrelse, styrke og udholdenhed til de bageste skuldre og øvre ryg. Den ydre rotation i slutningen af bevægelsen hjælper med at trække skuldrene tilbage, så du virkelig aktiverer fælder og romboider, som er primære bevægere i scapular tilbagetrækning. Sørg for ikke at gå for tungt, fordi du vil ‘føle’ de muskler, der arbejder, og ikke lade dine biceps overtage. Du kan også gøre disse overalt, så længe du har et kvalitetsmodstandsbånd.

Fordele ved Face Pull

• Forøger skulderstyrke, skulderstabilitet og styrker ekstern rotation.
• En stor lavintensiv træning, der kan parres med styrkeøvelser, der har brug for øvre rygstyrke og god kropsholdning.
• Da det direkte isolerer overkroppen og er let at udføre, er det en fantastisk øvelse at forbedre kropsholdning.

Sådan gøres ansigtet Træk

Hold rebet med et overhåndsgreb med tommelfingrene op. Gå tilbage, indtil dine arme er udstrakte. Kom i en atletisk holdning, aktiver din kerne og glutes og med skuldrene nede og brystet op. Klem dine skulderblade sammen, når du trækker rebet mod dit ansigt. Hold denne position i to sekunder, og vend tilbage til startpositionen.

Om øvre ryg

Rhomboider og trapezius øvre rygmuskler er ansvarlige for mange af skulderbladets bevægelser, som igen spiller en enorm rolle i stabiliteten og mobiliteten af skulderen. Bevægelser inklusive scapular tilbagetrækning scapular protraction, scapular upward rotation, scapular downward rotation og scapular elevation er muliggjort af dine øvre rygmuskler.

Hvis øvre ryg er enten svag eller strakt (afrundede skuldre) eller stram og hæmmet (militær kropsholdning) vil det påvirke evnen til at gå overhead, og andre dele af kroppen vil kompensere for den manglende skuldermobilitet. Kort sagt: en svag øvre ryg kan resultere i dårlig form, og dårlig form kan muligvis føre til skader.

Med hensyn til styrke og ydeevne er dine øvre rygmuskler det, der initierer næsten alle trækbevægelser, så en stærkere øvre ryg vil resultere i mere trækstyrke og kraft. Dette betyder, at du kan udføre flere reps (og mere eksplosive reps) for at trække øvelser, hvilket vil resultere i en større og stærkere ryg. Powerlifters og strongmen har også brug for en større øvre ryg for at understøtte en belastet vægtstang under knebøj og som base for når de bænkpresser.

Øvre rygs anatomi

Din øvre ryg har vigtige muskler, og det er vigtigt at forstå, hvad de er, og hvordan de arbejder for at opnå en stærkere og flottere øvre ryg. Her er en opdeling af de store øvre rygmuskler.

Rhomboids

Rhomboiderne stammer fra livmoderhalsen (hals) ryghvirvel og løber diagonalt ned ad ryggen og fastgøres til indersiden af scapulaen. Deres funktioner inkluderer:

• Adduktion (kommer sammen) af armene.
• Indadgående rotation af armene (når du bringer armen ned fra en lateral hævning).
• Højde på scapula (når du når ud over dit hoved).

Trapezius

Trapezius er en stor flad trekantet overfladisk muskel, der sidder på begge sider af øvre ryg. Det stammer fra den cervikale rygsøjle og alle 12 brysthvirvler. Fældernes vigtigste funktioner inkluderer:

• Scapula-adduktion.
• Scapula elevation og depression (lavere fibre).
• Udadgående rotation af scapula.

Begge disse muskler spiller en enorm rolle i skulderfunktion og sundhed i og ud af gymnastiksalen.

Fordele ved at træne din øvre ryg

Øvre rygstyrke og størrelse spiller en rolle i kropsholdning, styrke og rygmarvsstabilitet. Her er de største fordele, du kan høste ved at målrette dine øvre rygmuskler.

En stabil base

Under squat giver den øvre ryg et sted, hvor baren kan sidde, og at holde den øverste ryg tæt forhindrer dig i at læne for langt frem i squat og gør bevægelsen til en god morgen.

Og under bænkpressen giver den øvre ryg det fundament, hvorpå man kan trykke. Ved at holde øvre ryg engageret understøtter og kontrollerer den stangstien, hvilket giver god teknik og forhåbentlig presser mere vægt.

Styrket kropsholdning

Musklerne i din øvre ryg er ansvarlige for at trække dine skulderblade sammen. Fordi vi lever i en sideglad verden, hvor vi konsekvent er bøjet, svækkes disse muskler over tid. Det er et cyklisk spørgsmål, hvor hunching forårsager svage muskler, og svage muskler muliggør hunching. At være overbøjet i lange perioder kan også forårsage rygsmerter og forhindre skuldermobilitet. Og nedsat skuldermobilitet kan føre til dårlig form og som følge heraf skade.

Ved at styrke de øvre rygmuskler muliggør du bedre kropsholdning og derfor bedre trækning og presning af hovedet (på grund af øget skuldermobilitet).

Sådan opvarmes din Øvre ryg inden træning

Før du udfører øvelser, der involverer overkroppen, er det vigtigt at få blodgennemstrømning der og derefter mobilisere det med et par øvelser med lav intensitet for at hjælpe med at få din overkrop i gode træningspositioner.

Når vi starter med skum, der ruller den øverste del af ryggen med armene over hovedet og med scapulaen spredt fra hinanden, vil der føre blod derhen og træne nogle stramme og ømme pletter. Udfør derefter et par øvelser med lav intensitet i øvre ryg som TRX IYT, træk i ansigtet, træk-apartsbånd i båndet og vægskyder til otte til 15 reps vil have din øvre ryg klar til at rulle.

Mere Upper Tips til rygtræning

Nu hvor du har et håndtag på de bedste øvre rygøvelser for at styrke hele din øvre rygregion, kan du også tjekke disse andre nyttige rygtræningsartikler for styrke-, kraft- og fitnessatleter.

• 4 udfordrende pull-apart-variationer til en stærkere øvre ryg
• 4 variationer med en enkelt armrække til at opbygge en seriøs øvre ryg

Fremhævet billede: Rawpixels.com/