Vidste du, at din ryg er den største muskel i overkroppen? Det betyder, at styrketræning din ryg resulterer i forbrænding af kalorier hele dagen lang. Tag et sæt håndvægte, og gør disse 8 rygøvelser – en 25 minutters træning tilbage derhjemme!

* Du kan også se disse 8 Dumbbell Back-øvelser på Youtube her. Mens du er der, abonnerer du på vores YouTube-kanal for at få alle de nyeste træningsprogrammer!

Gå til de 8 bedste rygøvelser for kvinder

Det er på tide at styrke din BACK! AKA den største muskelgruppe i din overkrop.

Du har spurgt …

Hvordan kan jeg tone min ryg derhjemme?

Gør disse 8 bedste ryg øvelser til kvinder! Alt hvad du behøver, er et sæt håndvægte, så denne rygtræning kan nemt gøres derhjemme.

Hvad er fordelene ved rygtræning for kvinder?

Ikke kun er dine rygmuskler en stor metabolisk muskel (hvilket betyder at du forbrænder flere kalorier, når du styrker din ryg), men dine lats hjælper med at bevæge din kerne og arme.

Ifølge NASM er din ryg grundlaget for din thoraxmobilitet, hvilket er ret vigtigt, hvis du er en kvinde, der bærer bilsæde eller købmandsposer.

Lats og tilbage muskler generelt er ofte underarbejdede, da kvinder har tendens til at fokusere på de ‘mere sexede’ overkropsmuskler – skuldre, biceps og triceps.

Men jeg er her for at fortælle dig – rygtræning er vigtig, især for kvinder.

De 8 bedste rygøvelser til kvinder | 25-minutters træning med håndvægt tilbage

Disse 8 øvelser med håndvægt tilbage er en fantastisk måde at tone din ryg hjemme.

Målret mod alle de store muskler langs bagsiden af din krop – dine lats, fælder, rotatormanchet og alle muskler langs din ryg.

Udstyr:

Medium til tungt sæt håndvægte.

Jeg anbefaler alt fra 8 kg til 25 kg håndvægte afhængigt af dit konditionsniveau. Jeg bruger personligt håndvægte på 10, 12 og 15 lb i denne træningsvideo.

Instruktioner – Gør denne Dumbbell Back Workout 4 forskellige måder:

Du kan nærme dig denne back-træning fire forskellige måder:

1. Følg sammen med den guidede video øverst i dette indlæg. Jeg coacher dig gennem hver rygøvelse; udførelse af 12 reps pr. øvelse, x3 sæt til ~ 25 minutters træning.
2. Gør det til en 20-minutters rygtræning – indstil en timer til 20 minutter. Gennemfør 10 gentagelser af hver rygøvelse, tag pauser efter behov. Gentag så mange runder som muligt, eller AMRAP, på 20 minutter.
3. Gør det til en 8-minutters EMOM-træning – eller en ‘hvert minut på minut’-træning. Indstil en timer til 8 minutter. I starten af det første minut fuldfør 15 gentagelser af den første rygøvelse. Hvil derefter den resterende tid tilbage i minuttet. I starten af det andet minut gennemføres 15 gentagelser af den anden rygøvelse. Hvil derefter den resterende tid tilbage i andet minut. Gentag dette format i alle 8 minutter.
4. Gør det til en udbrændt træning, du tilføjer til slutningen af din træning for at udbrænde rygmusklerne – Gennemfør 12 gentagelser af hver øvelse en gang til ‘udbrændthed’ eller træthed rygmusklerne i slutningen af din træning.Udbrændthedstræning er fantastisk til opbygning af muskler.

Reverse Grip Back Række

Arbejdede muskler: både nedre ryg og øvre ryg, specifikt lats og romboider.

Derudover styrker denne sammensatte øvelse også biceps, da de også er involveret i ‘pull’ ‘bevægelse.

Sådan laver du en bageste række med baghåndtag:

1. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden, knæene let bøjede.
2. Tag fat i et sæt håndvægte, håndfladerne vender ud fra kroppen.
3. Hængsel ved hofterne, indtil din krop er i en lige linje, hals på linje med din ryg, flad ryg og navle og ribben trukket ind.
4. Træk vægtene tilbage mod dine hofter. Føl dine skulderblade klemme sammen.
5. Styr håndvægtene ned til startpositionen. Tænk op på 1 optælling, langsomt ned og kontrolleret på en 2-tælling.

Bageste række med en arm

Arbejdede muskler: hovedsageligt latissimus dorsi (eller lats).

Denne ensidige øvelse (arbejder på den ene side af krop ad gangen) engagerer også hele ryg, skuldre og arme.

Bemærk, du kan gøre denne enkeltarms håndvægtrække fra den hængslede fremadgående position, som du ser ovenfor, i øvelsen om omvendt grebrække. Eller du kan tage en forskudt holdning som du ser på billedet ovenfor. Jeg foretrækker den forskudte holdning for at mindske presset fra lænden.

Sådan laver du en enkelt arm bageste række med håndvægte:

1. Tag en forskudt holdning – venstre fod fremad, højre fod tilbage.
2. Start med håndvægten i din højre hånd.
3. Hængsel fremad ved hofterne, indtil din krop er i en lige linje.
4. Hold denne forskudte position mens du udfører en enkelt arm række på højre side. Træk albuen op mod loftet, mens du klemmer din ryg.
5. Styr håndvægtene ned til startpositionen. Tænk op på 1 optælling, langsomt ned og kontrolleret på en 2-tælling.
6. Gentag på venstre side af kroppen.

Bred bageste række

Arbejdede muskler: hovedsageligt øvre rygmuskler – trapezoid, romboide og bageste deltamuskler.

Sådan laver du en bred bageste række med håndvægte:

1. Stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede.
2. Tag fat i et sæt håndvægte med et håndgreb, håndfladerne vender mod kroppen.
3. Hængslet fremad ved hofterne, indtil din krop er i en lige linje.
4. Træk albuerne brede mod loftet, og sigter mod albuer i linje med bunden af din sports-bh. Klem skulderbladene sammen.
5. Styr håndvægtene ned til startpositionen. Tænk op på 1 optælling, langsomt ned og kontrolleret på en 2-tælling.

Smal bageste række

Arbejdede muskler: hovedsageligt latissimus dorsi (eller lats).

Sådan laver du en bøjet over smal bageste række med håndvægte:

1. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, knæene let bøjede.
2. Grib et sæt håndvægte, håndfladerne vender ind mod hinanden.
3. Hæng frem ved hofterne, indtil din krop er i en lige linje, hals på linje med din ryg, flad ryg og navle trukket tilbage mod din rygsøjle.
4. Træk vægtene tilbage mod dine hofter, albuer højt op til himlen. Føl dine skulderblade klemme sammen.
5. Styr håndvægtene ned til startpositionen. Tænk op på 1 optælling, langsomt ned og kontrolleret på en 2-tælling.

Superman Lat Pull

Arbejdede muskler: hele den bageste kæde (eller bagsiden af din krop).

Supermans øvelser styrker dine rygmuskler , rygforlængere, glutes og hamstring muskler for at øge den samlede kernestyrke. Tilføjelse af lat træk til supermandsøvelser engagerer også øvre rygmuskler til en fuldstændig bageste kædeforstærkende øvelse.

BEMÆRK: Hvis du er gravid, skal du ændre denne øvelse til Bird Dog-øvelsen, som du kan finde i dette indlæg.

Hvordan man laver en superman lat ved hjælp af din kropsvægt:

1. Liggende på din mave, stræk dine arme og ben ud væk fra din krop.
2. Klem dine glutes og hamstrings for at engagere din bageste kæde, når du løfter dine ben og arme ned fra jorden.
3. Hold denne position, når du trækker albuerne tilbage mod dine hofter og aktiverer dine lats.
4. Forlæng dine arme tilbage over hovedet, og langsomt nedre ben og arme tilbage mod jorden.

Plank og række eller Renegade række

Arbejdede muskler: øvre ryg, skuldre, glutes og abs.

Sådan laver du en planke og række eller afstå række med håndvægte:

1. Start i plankeposition med en hånd på hver håndvægt. Du kan altid ændre din planke med begge knæ på jorden.
2. Fra denne plankeposition skal du trække en håndvægt tilbage mod din hofte, albuen op mod loftet; fokus på at holde begge hofter firkantede til jorden, når du udfører denne række.
3. Sænk håndvægten tilbage til jorden langsomt og kontrolleret, og gentag rækken på den anden side.

Liggende hovedhåndvægtstræk eller håndvægtstrøje

Arbejdede muskler: hovedsagelig lats (latissimus dorsi) og pecs (pectoralis major og pectoralis minor). Mens du også målretter mod kerne og mavemuskler for stabilitet.

Dumbbell pullover er en god øvelse for at slippe af med rygfedt under din bh.

Sådan laver du en liggende overhead dumbbell pull eller håndvægt pullover:

1. Liggende på ryggen, med benene bøjet 90 grader, hold en eller to håndvægte i dine hænder med armene udstrakte over hovedet.
2. Vedligehold lige arme med en let bøjning i albuerne, sænk langsomt håndvægterne over jorden mod jorden. Forsøg at holde din lave ryg presset ned i måtten / jorden.
3. Træk derefter håndvægtene tilbage over hovedet, idet du griber ind i lats, for at vende tilbage til startpositionen.

Bøjet over rygflue eller omvendt rygflue

Arbejdede muskler: målretter mod de bageste deltoider (bageste skuldre) og større øvre rygmuskler inklusive romboider og trapezius.

Sådan laver du en back fly eller reverse fly:

1. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, knæene let bøjede.
2. Grib et sæt håndvægte, håndfladerne vender ind mod hinanden.
3. Hæng frem ved hofterne, indtil din krop er i en lige linje.
4. Åbn dine arme løft håndvægtene, indtil de kommer på linje med dine skuldre, når du klemmer dine skulderblad sammen.
5. Kontroller håndvægtene igen. Gå tilbage til startpositionen, og prøv ikke at lade håndvægtene røre i bunden. Tænk op på 1 optælling, langsomt ned og kontrolleret på en 2-tælling.

Pin denne træning: 8 bedste rygøvelser til kvinder + rygtræning til kvinder

Hvis du kan lide disse træningsprogrammer til kvinder, kan du muligvis også lide disse øvre kropsstyrkeøvelser til kvinder:

• De 5 bedste øvre kropsøvelser til kvinder
• De 5 bedste Brystøvelser for kvinder
• De 10 bedste skulderøvelser for kvinder
• De 8 bedste Tricep-øvelser for kvinder