* Denne artikel er blevet undersøgt af Onnit Advisory Board, herunder videnskabelig rådgiver Vince Kreipke, ph.d., og Shannon Ehrhardt, RD, CSSD.

Tænk på dine blodkar som små kanaler, der fører ilt og næringsstoffer til dine muskler og skyder affaldsprodukter ud. Hvis du på en eller anden måde kunne åbne flodportene, kunne mere blod passere igennem, og mere brændstof ville blive leveret til dine muskler, mens mere affald blev skyllet ud.

Dette er teorien bag nitrogenoxid (NO) kosttilskud — forbindelser der udvider blodkarrene for at give større blodgennemstrømning og bedre ernæring til arbejdende muskler og derved fremme ydeevne, helbredelse og generel sundhed.

Denne guide fortæller dig alt hvad du behøver at vide om nitrogenoxid til sportsernæring.

Hvad er nitrogenoxid?

NO (undertiden skrevet som NO2) er en naturligt forekommende forbindelse, der fungerer som en vasodilator. Det vil sige, det slapper af blodkarrene og får dem til at udvide sig og give større blodgennemstrømning. Kroppen producerer nitrogenoxid alene for at bevare blodkarets sundhed, og det understøttes af forskellige næringsstoffer i de fødevarer, vi spiser (se Hvilke fødevarer indeholder nitrogenoxid? Nedenfor).

Kvælstofoxidtilskud har været et populær sportsernæringskategori i næsten 20 år. Imidlertid indeholder de teknisk set ikke nitrogenoxid, men snarere forbindelser, der fremmer nitrogenoxidproduktion i kroppen. NO er fremstillet af aminosyren L-arginin. Når L-arginin omdannes til nitrogenoxid, skaber det aminosyren L-citrullin som et biprodukt. Kroppen kan derefter genbruge L-citrullin for at skabe L-arginin igen og levere mere NO, så supplerende med begge aminos kan hjælpe med at understøtte kroppens NO-niveauer. (I øvrigt har citrullinmalat, en anden form for citrullin, den samme virkning som L-citrullin, så begge forbindelser findes i NO-tilskud.)

Hvad er fordelene ved nitrogenoxid?

Ved at udvide blodkarrene og øge blodgennemstrømningen hjælper nitrogenoxid med at få mere ernæring og ilt i musklerne, mens det fremskynder fjernelsen af metabolisk affald. Kosttilskud, der understøtter nitrogenoxidniveauer i kroppen, har vist sig at være gavnlige på følgende måder.

Fremme større arbejdskapacitet

En undersøgelse i Journal of Applied Physiology viste, at jogger, der suppleret med L-arginin forlængede deres tid til udmattelse under træning med mere end to minutter. I 2017 rapporterede European Journal of Clinical Nutrition, at fodboldspillere, der tog L-arginin, markant øgede deres aerobe ydeevne i forhold til placebo.

I mellemtiden konkluderede et forsøg i European Journal of Nutrition, at citrullinmalat forbedrede vægttræning præstation hos kvinder: forsøgspersonernes volumen på benpressen steg med 12 reps i en enkelt træning.

Boost Recovery

Dilaterede blodkar tillader blodbanen at transportere de metaboliske biprodukter, der forårsager muskelsår efter træning hurtigere. Dette er formodentlig grunden til, at forskere fandt ud af, at 41 mandlige løftere, der tog citrullinmalat før træning, var 40% mindre ømme 24 – og 48 timer senere.

Aid Perceptions of Exertion

L-arginine og L-citrulline kan hjælpe med at få hårde træningsprogrammer til at virke ikke så hårde, så du vil være i stand til at ramme dem hurtigere med din bedste intensitet og entusiasme. En undersøgelse fra 2019 viste, at en kombination af begge ingredienser bidrog til at øge kraften markant hos fodboldspillere, der udfører på et cykelergometer. På trods af at de havde gjort en større indsats, sagde forsøgspersonerne, at deres ben ikke føltes så ømme bagefter, og at pedalerne føltes lettere end tidligere.

En 2016-undersøgelse havde lignende fund. Ikke kun hjalp L-citrullin med at forbedre cykelydelsen, men cyklisterne rapporterede, at de følte sig betydeligt mindre trætte efter deres træning.

Støt sundt blodtryk

Det er grund til at bredere blodkar ville resultere i lavere blodtryk, og det er netop, hvad en meta fra 2018 analyse af 15 forskellige fundne L-citrullinundersøgelser. Ved at tage tilskuddet i seks uger eller mere hjalp blodtryksreduktionen markant – både systolisk og diastolisk.

British Journal of Sports Medicine rapporterede sammenlignelige fund for L-arginin. Mandlige cyklister, der supplerede dagligt, forbedrede deres præstationer, samtidig med at de reducerede deres muskels iltforbrug, og blodtrykket faldt.

Hjælp med at opbygge muskler

Glutathion er en forbindelse, der understøtter cellulær sundhed. Det fås som et supplement alene, men indtagelse af valleprotein menes også at øge glutathionniveauerne i kroppen.Forskere mener, at glutathion kan hjælpe med at bremse nedbrydningen af NO i kroppen (se “Hvornår skal jeg tage et nitrogenoxidtilskud?” Nedenfor for mere om dette.)

En undersøgelse fra 2018 undersøgte virkningerne af stabling glutathion med L-citrullin. To grupper af personer, der blev trænet i vægt, og efter fire uger var muskelgevinster signifikant større i glutathion-plus-L-citrullinmængden end hos dem, der tog placebo.

Desuden var en 2016-undersøgelse viste, at citrullinmalat hjalp med at øge eksplosiv styrke og grebstyrke hos kvindelige tennisspillere.

Hvornår skal jeg tage et nitrogenoxidtilskud?

I modsætning til koffein eller valleprotein antyder forskning ikke, at der er et optimalt tidspunkt at indtage L-arginin eller Imidlertid var de fleste af de undersøgelser, der viser, at disse forbindelser gavner præstation ved en træningstest, at forsøgspersonerne tog deres dosis inden for en time efter testtiden.

“Efter min mening bør tage enhver form for supplement, der er beregnet til at øge nitrogenoxid, tages inden en træning,” siger Shannon Ehrhardt, RD, CSSD, en EXOS Performance Dietitian, “som de fleste ingredienser, der findes i disse typer af produkter – for eksempel arginin og citrullin – har korte halveringstider, hvor virkningerne muligvis ikke længere spiller en rolle. Arginin har en halveringstid på en og en halv til to timer, og citrullin har en halveringstid på cirka en time. ” Så hvis du vil have dem til at arbejde maksimalt, skal du bedre træne hurtigt efter indtagelse af dem.

Hvad du supplerer sammen med nitrogenoxid, kan have en større indflydelse på dens styrke. To nylige undersøgelser (1, 2) i Planta Medica indikerer, at mangofrugtpulver kan hjælpe med at øge omsætningen, så det kan være en fordel at tage det sammen med L-arginin og citrullin. Som nævnt ovenfor kunne glutathion også hjælpe.

Hvilke fødevarer indeholder nitrogenoxid?

Nitrater er forbindelser, der findes i mange grøntsager, og de kan omdannes til nitrogenoxid i kroppen. Dette er en af grundene til, at spise grøntsager er forbundet med sundt blodtryk – nitraterne opbygger nitrogenoxid i dit system, hvilket slapper af blodkarrene og fremmer en sund blodgennemstrømning.

Meget forskning (1, 2) har vist, at nitrater fra rødbeder kan have en positiv effekt på træningsevnen. De findes også i arugula, selleri og spinat.

Nitrogenoxid er imidlertid ustabil og nedbrydes hurtigt i blodbanen som et resultat. For at holde niveauerne høje nok til at have positive virkninger, skal det genopfyldes ofte eller have en nedbrydningshastighed, og det er derfor, tilskud er vigtigt. Antioxidantrige fødevarer, såsom dem, der er gode kilder til C-vitamin, hjælper med at neutralisere de frie radikaler, der mindsker nitrogenoxid. Af denne grund er citrusfrugter som appelsiner gode diætvalg for at holde nitrogenoxidniveauerne toppede. Græsfodret kød og vilde skaldyr er fyldt med sammensatte coenzym Q10 (CoQ10), som hjælper med at understøtte sunde celler. CoQ10 menes også at hjælpe med at bevare nitrogenoxidniveauer. Orgelkød, såsom lever, er især rig på CoQ10.