Efter næsten 10 år af træning, er den øverste nedre træningssplit stadig et af mine yndlingsprogrammer i verden.

Det virker bare og kan være en god overgang for fyre, der har lavet fuld krops- eller kropsdelingsdel i et stykke tid .

I dette indlæg vil jeg gennemgå stort set alt, hvad du har brug for at vide om øvre nedre træningsprogrammer og alle dens forskellige variationer.

WTF er en øvre / nedre del af kroppen?

På en øvre / nedre split skifter du mellem 2 træningsprogrammer – en overkrop og en nedre kropstræning.

Mind blowing, I know.

Det store ting ved øvre / nedre opdeling er, at de giver mulighed for en smule fleksibilitet.

Den mest populære er den 4-dages øvre / nedre split.

Her er to eksempler:

4-dages øvre / nedre eksempel 1

• Mandag: Overkrop
• Tirsdag: Underkrop
• Onsdag: Fra
• Torsdag: Øvre krop
• Fredag: Underkrop
• Lørdag: Fra
• Søndag: Fra

Eksempel på 4-dages øvre / nedre 2

• Mandag: Overkrop
• Tirsdag: Underkrop
• Onsdag: Fra
• Torsdag: Overkrop
• Fredag: Fra
• Lørdag: Underkrop
• Søndag: Fra

4-dages øvre / nedre eksempel 3

• Mandag: Overkrop
• Tirsdag: Fra
• Onsdag: Underkrop
• Torsdag: Fra
• Fredag : Overkrop
• Lørdag: Fra
• Søndag: Underkrop
  * Næste overkropssession vil være på tirsdag.

Du kan planlægge dette, så det passer til den tidsplan, du har, men det er bedst at vente 72 timer, før du gentager en øvre eller nedre session for anden gang i løbet af ugen.

Alternativt har vi den tre-dages øvre / nedre split, som involverer at rotere gennem 3 træningsprogrammer om ugen.

Du fortsætter bare den næste uge, hvor du slap.

Her er hvordan det ser ud …

3 dages øvre / nedre uge # 1

• Mandag: Overkrop
• Tirsdag: Fra
• Onsdag: Underkrop
• Torsdag: Fra
• Fredag: Overkrop
• Lørdag: Fra
• Søndag: Fra

3-dages øvre / nedre uge # 2

• Mandag: Underkrop
• Tirsdag: Fra
• Onsdag: Overkrop
• Torsdag: Fra
• Fredag: Underkrop
• Lørdag: Fra
• Søndag: Fra

Som du kan se, skifter du bare mellem øvre og nedre dage. Så en uge har du 2 øvre sessioner, men det balanceres med 2 nedre sessioner de følgende uger.

Øvre / nedre muskelgrupper

Under din træning i overkroppen ville træne følgende muskelgrupper:

• Bryst
• Tilbage
• Skuldre
• Biceps
• Triceps

Og følgende muskelgrupper under din træning i underkroppen:

• Glutes
• Hamstrings
• Quadriceps
• Nederste del af ryggen
• Kalve
• Abs

Nogle mennesker kan dog godt lide at træne abs eller kalve på deres overkrop træningsprogrammer.

betyder ikke noget for meget.

Som jeg sagde, er der en masse fleksibilitet med øverste-nedre splittelser.

Er en øvre / nedre opdele rigtigt for dig? Fanden hvis jeg ved det.

Først og fremmest er der ingen perfekt træningsrutine.

Den rigtige for dig afhænger af din alder, genopretningsevne, stressniveau, livsstil, ernæring, og meget mere …

Så jeg vil ikke sige, at en øvre / nedre split er rigtig for de 7 milliarder mennesker på planeten.

Når det er sagt, den øvre / nedre body split er bedst egnet til mellemløftere (mindst 6 måneders løfteerfaring).

Denne opsætning giver dig mulighed for at ramme hver muskelgruppe to gange om ugen, hvilket er optimalt til at opbygge muskler.

I denne store metaanalyse af 140 modstandstræningsundersøgelser konkluderede disse videnskabsmænd: “Uuddannede deltagere oplever maksimal gevinst ved at træne hver muskelgruppe 3 gange om ugen og trænet individer to dage om ugen.

Personligt jeg Jeg har oplevet de bedste resultater, da jeg begyndte at træne mere hyppigt.

At ramme en muskelgruppe en gang om ugen kan arbejde, men hvis du har lyst til at have været på plateau, anbefaler jeg stærkt at øge dig r træningsfrekvens.

Tre eller fire dages øvre / nedre split – hvad er bedre?

Det kommer ned til dette:

• Hvis du kan holde fast ved en 4-dages split, komme sig godt tilbage efter en 4-dages split, og det passer til din tidsplan / livsstil – lav en 4-dages split.
• Hvis du ved, kan du ikke holde fast ved en 4-dages split. Hvis du har lyst til at komme dig aldrig for godt efter en 4-dages split. Eller hvis du er en travl jævla og ikke kan træne 4 dage om ugen – lav en 3-dages split.

Konsistens slår alt, og det at være konsekvent på en 3-dages split vil ødelægge ethvert halvt forsøg på en 4-dages split.

Optimalt træningsvolumen på en øvre / nedre split

Der er mange træningsvariabler, vi kan ændre for at få resultaterne vi vil have.

Den samlede træningsvolumen er en af dem (ud over at onanere før en træning).

Den optimale træningsvolumen for mellemliggende og avancerede løftere er:

Så hvis vi træner hver muskelgruppe to gange om ugen, ville det betyde …

• Mellem 30-60 samlede reps pr. session for større muskelgrupper.
• Mellem 15-30 total reps til mindre muskelgrupper.

Hvorfor kræver små muskelgrupper mindre volumen end større muskelgrupper?

Fordi de allerede får masser af indirekte arbejde fra sammensatte øvelser.

For eksempel rammer de fleste rygøvelser også din biceps, mens de fleste brystøvelser også træner dine triceps (og skuldre til en vis grad.)

Øvre / nedre træningsdelingsskabelon

Som at gå på Tinder på en Starbucks, mens du sidder ved siden af en varm pige i håb om, at hun vil se dig og bede dig om at oprette et træningsprogram kan være skræmmende.

Der er mange variabler du er nødt til at overveje, hvilket øger dine chancer for at kneppe op.

Så hvis du er i tvivl om, hvordan du opretter din egen split på over- / underkroppen, skal du bruge skabelonen nedenfor.

Det er nemt.

Vælg en øvelse fra hver kategori og inkorporer de beskrevne mængder sæt og reps.

Også de valgte øvelser er på ingen måde dine eneste muligheder. Du er velkommen til at vælge dine egne øvelser, selvom de ikke er på listen.

Bare sørg for at bevægelsesmønsteret forbliver det samme, og prøv at bruge en sund fornuft.

Dag 1: Overkrop

1. Overkrop vandret skub

Vælg en af følgende øvelser, og udfør 4 sæt med 4-6 gentagelser.

• Bænkpresse
• Hældning af bænkpresse
• Parallelle bjælkedip
• Luk greb bænkpresse
• Håndvægt flad bænkpresse
• Håndvægt skrå bænkpresse

2. Vandret træk i overkroppen

Vælg en af de følgende øvelser, og udfør 4 sæt med 6-8 reps.

• Barbell-rækker (underhånd eller overhånd)
• Pendlay række
• 1-arm dmbbell række

3. Vertikal skub i overkroppen

Vælg en af følgende øvelser, og udfør 3-4 sæt med 6-8 gentagelser.

• Skægpresse med vægtstang
• Dumbbell skulderpresse
• Arnold tryk

4. Lodret træk i overkroppen

Vælg en af følgende øvelser, og udfør 3-4 sæt med 6-8 gentagelser.

• Vægtede hage-ups
• Vægtet pull ups
• Lat pull down

5. Triceps

Vælg en af følgende øvelser, og udfør 2-3 sæt med 8-10 reps

• Liggende triceps-extensions (håndvægt eller vægtstang)
• Overheadforlængelse (håndvægt, vægtstang eller kabel)
• Triceps skubber ned (alle variationer)

6. Biceps

Vælg en af følgende øvelser, og udfør 2-3 sæt med 8-10 reps.

• Barbell curls (straight or EZ-bar)
• Dumbbell curls
• Incline dumbbell curls
• Hammer curls
• Zottman curls

Dag 2: Underkrop

1. Squat-variation

Vælg en af følgende øvelser og udfør 4 sæt med 4-6 reps.

• Back squat (normal bar, safety squat bar)
• Front squat
• Box squat (almindelig bjælke, sikkerheds squat bar)

2. Knæbøjning dominerende

Vælg en af følgende øvelser og udfør 3-4 sæt med 8-10 reps.

• Lunges (alle variationer)
• Step-ups
• Bulgarsk split squat
• Benpress

3. Hipforlængelse dominerende

Vælg en af følgende øvelser, og udfør 3-4 sæt med 8-10 reps

• Rumænsk deadlifts
• Straight ben deadlifts
• 45-graders hyperextension
• Reverse hyperextensions
• Trækrug
• Hoftekraft (alle variationer)
• Glute skinke rejser
• Godmorgen

4. Kalve

Vælg en af følgende øvelser og udfør 2-3 sæt med 8-10 reps

• Stående kalvehøjninger
• Siddende kalvehøjninger

5. Abs

Vælg en af følgende øvelser, og udfør 2-3 sæt med 8-10 reps

• Kabelknusninger
• (Hængende) benløft
• Vægtede schweiziske kugleknuser

Dag 3: Overkrop

1. Lodret skub i overkroppen

Vælg en af følgende øvelser, og udfør 4 sæt med 4-6 reps

• Skægpresse med vægtstang
• Skulderpresse på håndvægt
• Arnold tryk

2. Lodret træk i overkroppen

Vælg en af de følgende øvelser, og udfør 4 sæt med 4-6 reps

• Vægtede hage-ups
• Vægtede pull-ups
• Lat pull downs (alle variationer)

3. Overkropp vandret skub

Vælg en af følgende øvelser og udfør 3-4 sæt med 6-8 reps

• Bænkpresse
• Hældning af bænkpresse
• Parallelle bjælkedip
• Luk grebbænkpresse
• Håndvægt flad bænkpresse
• Håndvægthældning bænkpresse
• Maskins brystpresse

4.Vandret træk i overkroppen

Vælg en af følgende øvelser, og udfør 3-4 sæt med 6-8 reps

• Barbell-rækker (underhånd eller overhånd)
• Pendlay række
• 1-arm håndvægt række
• Kabel række
• Maskin række

5. Triceps

Vælg en af følgende øvelser og udfør 2-3 sæt med 8-10 reps

• Liggende triceps-extensions (håndvægt eller vægtstang)
• Overheadforlængelse (håndvægt, vægtstang eller kabel)
• Triceps skubber ned (alle variationer)

6. Biceps

Vælg en af følgende øvelser og udfør 2-3 sæt med 8-10 reps

• Barbell curls (straight eller EZ-bar)
• Håndvægkrøller
• Hældning af håndvægtkrøller
• Hammerkrøller
• Zottman-krøller

Dag 4: Underkrop

1. Deadlift-variation

Vælg en af følgende øvelser og udfør 4 sæt med 4-6 reps

• Konventionel deadlift
• Sumo deadlift
• Deadlift i fældestang
• Rack pulls
• Deadlift underskud

2. Knæbøjning dominerende

Vælg en af følgende øvelser og udfør 3 sæt med 8-10 reps

• Lunges (alle variationer)
• Step-ups
• Bulgarsk split squat
• Benpress

3. Hofteforlængelse dominerende

Vælg en af følgende øvelser og udfør 3 sæt med 8-10 reps

• Rumænsk deadlifts / straight ben deadlifts
• 45- grad hyperextension
• Reverse hyperextensions
• Pull-throughs
• Hip push (alle variationer)
• Glute skin raises
• Godmorgen

4. Kalve

Vælg en af følgende øvelser og udfør 3 sæt med 8-10 reps \

• Stående kalvehøjninger
• Siddende kalvehøjninger

5. Abs

Vælg en af følgende øvelser og udfør 3 sæt med 8-10 reps

• Kabelknusninger
• Hængende benløft
• Vægtede schweiziske kugleknuser

Eksempel på 4 dages øvre / nedre split

Følgende er, hvordan din rutine kan se ud baseret på skabelonen ovenfor.

Dag 1: Overkrop

1. Bænkpresse 4 x 4-6
2. 1-arm håndvægt række 4 x 6-8 pr. arm
3. Siddende håndvægt overhead presse 3 x 6-8
4. Håndgreb lat trække ned 3 x 6-8
5. Liggende håndvægt triceps forlængelse 3 x 8-10
6. Barbell curl 3 x 8-10

Dag 2: Underkrop

1. Squat i ryggen 4 x 4-6
2. Benpress 3 x 6-8
3. Stift benløft 3 x 6-8
4. Stående kalv hæver 3 x 8-10
5. Kabelknus 3 x 8-10

Dag 3: Overkrop

1. Hovedstang 4 x 4-6
2. Vægtet hage op 4 x 4-6
3. Dumbbell hældningsbænkpresse 3 x 6-8
4. Kabelrække 3 x 6-8
5. Triceps skubber ned 3 x 8- 10
6. Dumbbell incline curl 3 x 8-10

Dag 4: Underkrop

1. Konventionel markløft 4 x 4-6
2. Dumbbell lunges 3 x 6-8
3. Barbell hoftekraft 3 x 8-10
4. Siddende kalv hæver 3 x 8-10
5. Hængende ben hæver 3 x 8-10

Bemærk: “4 x 4-6” betyder 4 sæt med 4-6 reps.

I skabelonen finder du reps beskrevet som “4-6 reps.” Dette betyder, at du vælger en vægt, der giver dig mulighed for at udføre mindst fire reps, men ikke mere end seks.

Hvis du kan udføre mere end seks reps, skal du øge vægten til dit næste sæt.

Hvis du ikke kan udføre mindst 4 reps, skal du tabe vægten til dit næste sæt (eller træning), så du kan udføre 4-6 reps.

I hvileperioderne skal du tage 2-3 minutter mellem sæt udført i området 4-6 og 6-8 rep og 1,5-2 minutter mellem sæt udført i intervallet 8-10 rep.

3-dages øvre / nedre splitvariationer

Jeg forstår det …

Ikke alle kan træne fire dage om ugen.

Måske har du ikke nok tid, fordi du har lort som børn, eller du er administrerende direktør af et Fortune 100-firma, der afpreses af en stripper.

Eller måske er 4 dage simpelthen for meget set fra et opsving.

Eller måske er du bare en doven fuck, hvilket er helt fint.

Uanset årsagen, lad mig vise dig, hvordan du tilpasser din træning, så den passer til dit liv.

Tre-dages øvre / nedre variation

Her er lettelser t måde at ændre en 4-dages øvre / nedre split til en 3-dages variation.

Brug den samme skabelon som 4-dages split – to øvre og to nedre kropsøvelser.

I løbet af uge 1 skal du udføre de første 3 træningsprogrammer.

Den næste uge fortsætter du bare med det sted, hvor du slap.

Skift stort set bare mellem de fire træningsprogrammer.

Vi har allerede dækket denne variation lidt i begyndelsen af denne artikel.Men sådan ser det ud:

Uge 1

• Mandag: Overkrop 1
• Tirsdag: Fra
• Onsdag: Underkrop 1
• Torsdag: Fra
• Fredag: Overkrop 2
• Lørdag: Fra
• Søndag: Fra

Uge 2

• Mandag: Underkrop 2
• Tirsdag: Fra
• Onsdag: Overkrop 1
• Torsdag: Fra
• Fredag: Underkrop 1
• Lørdag: Fra
• Søndag: Fra

Og fortsæt …

Her er et eksempel på en tre-dages træningsrutine baseret på skabelonen ovenfor.

Uge 1 – mandag: Overkrop

1. Skråbænkpresse 4 x 4-6
2. Barbell række 4 x 6-8
3. Arnold presse 3 x 6-8
4. Vægtet hage op 3 x 6-8
5. Overliggende triceps-forlængelse (håndvægt) 3 x 8-10
6. Barbell curl 3 x 8-10

Uge 1 – onsdag: Underkrop

1. Front squat 4 x 4
2. Dumbbell lunges 3 x 6
3. 45 graders hyperextension 3 x 6-8
4. Siddende kalv hæver 3 x 8-10
5. Hang ing ben hæver 3 x 8-10

Uge 1 – fredag: Overkrop

1. Barbell overhead presse 4 x 4-6
2. Vægtet pull up 4 x 4-6
3. Håndvægtsbænkpresse 3 x 6-8
4. 1-arm håndvægt række 3 x 6-8 pr. Arm
5. Liggende triceps-forlængelse (håndvægt) 3 x 8-10
6. Hammercurl 3 x 8-10

Uge 2 – mandag: Underkrop

1. Konventionel markløft 4 x 4-6
2. Håndvægtsforøgelse 3 x 6-8
3. Glute skin hæve (eller benkrølle) 3 x 8-10
4. Stående kalv hæve 3 x 8-10
5. Kabelknas 3 x 8-10

Etc…

En anden tredages variation er den øverste / nedre / øverste split.

Du træner to øvre kropsøvelser hver uge og kun en underkropstræning.

Sådan gør du …

• Mandag: Overkrop
• Tirsdag: Fra
• Onsdag: Underkrop
• Torsdag: Fra
• Fredag: Overkrop
• Lørdag: Fra
• Søndag: Fra

Denne opsætning er god for løftere, der ønsker / har brug for at træne deres ben sjældnere . Som når de allerede har veludviklede eller endda overudviklede ben og bare vil bevare deres benstørrelse.

Den øverste / nedre / øverste split er også en god mulighed for atleter, der bruger deres ben intensivt i deres sport.

For dem kan det være for meget at træne deres underkrop to gange om ugen eller endnu oftere. Især i konkurrencesæsonen.

Hvis du beslutter dig for kun at træne ben en gang om ugen ved hjælp af skabelonen ovenfor, skal du skifte mellem træning 1 og 2. underkrop.

Så en uge starter du med en squat-variation (underkropstræning 1). Den anden uge med en deadliftvariation (underkropstræning 2).

En 2-dages øvre / nedre split?

Uanset hvilken grund du kun træner to gange om ugen, vil du ikke fremskridt optimalt.

Faktisk vil du sandsynligvis ikke opbygge nogen muskler og ikke vinde meget styrke, især hvis du er uden for begynderstadiet.

Træningsvolumen er bare for lav.

Men som en sidste udvej kan en 2-dages split fungere godt for at opretholde styrke eller et generelt fitnessniveau.

Sådan konfigureres det:

Uge 1

• Mandag: Overkrop 1
• Tirsdag: Fra
• Onsdag: Fra
• Torsdag: Underkrop 1
• Fredag: Fra
• Lørdag: Fra
• Søndag: Fra

Uge 2

• Mandag: Overkrop 2
• Tirsdag: Fra
• Onsdag: Fra
• Torsdag: Underkrop 2
• Fredag: Fra
• Lørdag: Fra
• Søndag: Fra

Og gentag …

Uge 1 – Mandag: Øvre krop

1. Skråbænkpresse 4 x 4-6
2. Barbell række 4 x 6-8
3. Arnold presse 3 x 6-8
4. Vægtet hage op 3 x 6-8
5. Overliggende triceps forlængelse (håndvægt) 3 x 8-10
6. Barbell curl 3 x 8-10

Uge 1 – Torsdag: Underkrop

1. Front squat 4 x 4
2. Dumbbell lunges 3 x 6
3. 45-graders hyperextension 3 x 6-8
4. Siddende kalv hæver 3 x 8-10
5. Hængende ben hæver 3 x 8-10

Hvad er det sidste ord på øvre / nedre splittelser?

Fitnessbranchen kan til tider være forvirrende .

Der er så mange forskellige træningsopdelinger at vælge imellem, at det ofte fører til programhopping, eller værre, mentalt onanerer hele dagen om den perfekte træningsopdeling og slet ikke gør noget.

Hvis du leder efter en gennemprøvet, men simpel træningssplit for at tage din kondition til det næste niveau, er over- / underkropssplit en god mulighed.

Med skabelonen skitseret ovenfor opretter du din egen træningsrutinen er enklere end nogensinde.

Kombiner det med en ikke-skør diæt, og du er godt på vej til at lande en mandlig fitnessmodelkontrakt (måske… sandsynligvis ikke).

Hvis du har brug for hjælp til at indstille din diæt, så tjek mit trin- et trinvis kursus Superhero Shredding 2.0.

Det fjerner alt dit gætteri og lærer dig, hvordan du opbygger en slank, hovedvendende krop, mens du spiser dine yndlingsretter hver dag.