13. juni 2017

De fleste gymnastikere lægger ikke nok vægt på en killer back-træningsrutine, og intet viser en kraftig krop mere end en lågedør tilbage.

At have en stærk og muskuløs ryg sætter din krop sammen og giver dig en stærk base.

For ikke at nævne, hvis din ryg mangler, vil du være mere modtagelig for skader under træning.

At have en svag ryg holder dig faktisk tilbage fra at bygge magert muskelmasse over hele din krop, fordi du vil være svagere på hver eneste sammensatte øvelse som markløft, bænkpresse, squat og barbell-række.

At bygge en stærk ryg er grundlaget for store gevinster!

Hvis din krop ikke har nogen blændende svaghed, og du kan løfte med maksimal intensitet på alle de bedste sammensatte øvelser, vil du være i stand til at stimulere en utrolig mængde anabolsk hormonfrigivelse.

Dette alene vil forvandle dig til en maskine, der bygger muskler. Fordi din ryg er en af de største muskelgrupper i din krop, er det vigtigt, at du træner den med intensitet og overbelastning, hvilket skaber den ideelle mængde hypertrofi.

Forbindelsen mellem større arme og en stærk ryg

Mange naturligt tynde fyre har svage biceps og håndvåben fra manglen på et funktionelt fundament.

Jo stærkere dine rygmuskler er, jo mere dine modsatte muskelgrupper kan udvikle sig fuldt ud.

Hvis du har en svag ryg, vil det være næsten umuligt at nå dit fulde armvækstpotentiale.

Tag for eksempel dit bryst og biceps muskler, der er de modsatte muskelgrupper i ryggen.

At have en rigtig stærk og fuldt udviklet ryg hjælper dig med at presse mere vægt på bænken og krølle mere vægt med dine biceps, når din krop fungerer i symmetri for at modsatte muskelgrupper. Dette vil hæve din funktionelle styrke meget.

Dette er grunden til, at en af Arnolds yndlings træning fra hans bodybuilding prime var den klassiske “push and pull” træning.

Dette hjælper med at sætte lige vægt og lige store mængder styrke på dine ryg- og brystmuskler, hvilket skaber en kraftig og imponerende fysik.

Der er faktisk fire hovedgrupper af muskler i din ryg, og det er afgørende, at du udvikler alle fire komponenter .

Ligesom ekstremt imponerende skuldermuskler involverer at arbejde med alle tre deltoidehoveder – skal du sørge for at udføre en bred vifte af rygøvelser, der fokuserer på at bygge hver sektion af din ryg.

De fire komponenter til dine rygmuskler er trapezius, romboider, latissimus dorsi og erector spinae.

Principper for rygtræning

Du bliver nødt til at følge et par principper med din rygtræning, hvis du ønsker en æstetisk tiltalende og stærk ryg. Disse principper hjælper med at opbygge et utroligt fundament til din overkrop.

Dette er principperne for æstetik i ryggen:

1. Sørg for, at du træner dine fælder med tung vægt for at etablere de øverste ryg “hætter” der bringer alt sammen

2. Du skal lægge vægt på dine øvre og midterste lats for at skabe den æstetisk tiltalende V-konisk, der danner grundlaget for æstetik.

3. Du skal understrege tung vægt og tid under spænding med rækkeøvelser for at opbygge de klodsede romboide muskler.

4. Direkte nedre rygarbejde, der vil skabe struktur i lænden.

5. Deadlifts udvikler hele din ryg som ingen anden.

Nu træner de fleste fyre ryggen, men har kun en lille V-konisk på grund af en masse sideværts nedtrapninger, men har ikke de andre komponenter i deres rygmuskler.

Hvis du vil have en utrolig ryg, der ser æstetisk ud og også bygger et fantastisk fundament, du har brug for at følge disse principper og træne hver af de 4 vigtigste grupper.

De bedste træning i ryggen, der understreger en “bagdør tilbage” og stimulerer den maksimale mængde muskelvækst og frigørelse af anabolske hormoner, følger disse principper:

1. Sammensatte øvelser, der arbejder på lats og rammer andre komponenter i ryggen.

2. Kraftig træning i 5-8 gentagelsesområdet, der er 75-90 procent af din 1 rep max.

3. Øvelser, der bygger dybde, tykkelse og bredde i ryggen.

4. En stor mængde fokuserede og tunge reps med 5-7 dages hvile imellem. 50-70 reps hver 5. til 7. dag synes at være den perfekte mængde for en erfaren løfter.

Når det er sagt, hvordan ser den bedste rygtræning ud, som vil understrege alle fire komponenter i dine rygmuskler og give dig det utroligt stærke og æstetiske tilbageblik?

Lad os dykke ned i og nedbryde den bedste rygtræning for en utrolig staldør tilbage. Gør denne træning hver 5-7 dage for maksimale muskelmasse gevinster!

Træningen bagved lågen til en tyk ryg

Deadlifts

• Sæt: 4
• Reps: 3-6
• Hviletid: 120 sekunder

Bemærk: Dette er en utrolig rygtræning, fordi du lægger vægt på erector spinae helt til dine fælder. En anden fordel er, at denne øvelse vil sprænge dine hamstrings. Sørg for at fremhæve din form og hold dig tæt under denne bevægelse.

Siddende kabelrække (tæt greb)

• Sæt: 3
• Reps: 6 -10
• Hviletid: 90 sekunder

Bemærk: Dette er en fantastisk øvelse til at understrege de store rhomboide rygmuskler, så sørg for at få en god pumpe og virkelig klem disse muskler, når du ror bjælken ind i din mave.

Bredt greb lateralt træk ned

• Sæt: 4
• Reps: 8-12
• Hviletid: 90 sekunder

Bemærk: Denne øvelse bygger dine lats og understreger virkelig den midterste del, som samler det V-taper look. Sørg for, at dine hænder er bredere end skulderbredden fra hinanden for at fremhæve de midterste lats.

Barbell Row

• Sæt: 4
• Reps: 8
• Hviletid: 2 minutter

Bemærk: Vægtstangrækken er en anden fantastisk øvelse til at styrke erektorens rygsøjle og opbygge dine rygmuskler. En anden bonus er, at du får en utrolig bicepspumpe under denne øvelse.

Pull-Ups til håndgreb (vægtet valgfrit)

• Sæt: 3
• Reps: 6-10
• Hviletid: 90 sekunder

Bemærk: Denne skal bore dine øvre lats og også bygge tykkelse og dybde i dine biceps . Underhåndsgreb er en af de bedste bicep-bygherrer, da du arbejder med dine bicepsmuskler fra en anden vinkel.

Hvis du er stærk nok, skal du sørge for at gøre disse vægtede enten med en håndvægt mellem din fødder eller med et vægtbælte.

En arm håndvægt række

• Sæt: 3 (for hver arm)
• Reps: 8-12
• Hviletid: 90 sekunder

Bemærk: Denne øvelse vil forme dine romboide muskler og er den bedste iso-laterale type bevægelse til at bygge den låvedør tilbage. Den ene arm håndvægt række giver dig mulighed for at arbejde hver side af din ryg individuelt og mejle dine romboider til æstetisk perfektion.

Vægtet omvendt hyperextension

• Sæt: 4
• Reps: 10-12
• Hviletid: 90 sekunder

Bemærk: Dette er den bedste øvelse til at målrette din nedre ryg og opbygge et stærkt fundament. I modsætning til de øvrige rygøvelser, der arbejder med din øvre og midterste del af ryggen, vil den vægtede omvendte hyperforlængelse målrette mod dine nedre rygmuskler, hvilket er de fleste mænds svaghed.

Denne øvelse hjælper dig også for at løfte mere vægt og bygge et solidt fundament. Mange skader opstår på grund af svagheder i lænden.