Fit Over 40: Why Time Is Key (Even for Celebrities)
Jennifer Aniston, Courteney Cox, Halle Berry … i disse dage, når en 40-årig kvinde træder ud i en bikini, det skaber nyheder.
Det viser sig, der er en videnskabelig forklaring på, hvorfor vi er så fascinerede af disse magre, tonede, umuligt smidige kroppe. På nogle måder modsætter disse tilsyneladende genetiske vidundere aldringsprocessen.
“Når en mand eller kvinde når ud over 30’erne, er de i en situation, medmindre de virkelig er proaktive med hensyn til hvad de gør ud fra et træningssynspunkt såvel som at spise fornuftigt, vil de miste noget muskelvæv, “siger Cedric Bryant, Ph.D., FACSM, Chief Science Officer for The American Council on Exercise.
Men det ekstra pudge er ikke al din skyld – virkelig. Forskning viser, at omkring halvdelen af disse ændringer i udseende kan tilskrives den normale aldringsproces, og den anden halvdel skyldes ofte, at de simpelthen ikke har tid nok til at træne.
” En af de ting, der har tendens til at ske for kvinder – især på grund af de krav, som kvinder omkring den alder har tendens til at have fra deres børn og på arbejde – tiden bliver en enorm udfordring for dem at opretholde uanset fitness abits, de måske har haft indtil det tidspunkt, “forklarer Bryant.
Faktisk ser selv stjernerne uret, når de træner.
” Berømtheder, ligesom dig og jeg , er altid på udkig efter, hvad der giver de bedste resultater på mindst mulig tid, ”afslører berømthedstræner Gunnar Peterson, der har arbejdet med 40-årige som Jennifer Lopez samt yngre stjerner som Kim Kardashian.
Med andre ord, at vippe en six-pack som J-Lo ved 42 har mindre at gøre med at være genetisk begavet og mere at gøre med at ramme gymnastiksalen regelmæssigt. Eller vigtigere, at have tid til at komme i gymnastiksalen regelmæssigt. Som de fleste kvinder i denne aldersgruppe ikke har.
“begynder at træne mindre, de spiser mere på farten, og kroppens sammensætning af magert væv og fedtvæv vendes, hvilket betyder, at der er større fedt og mindre muskelvæv, som ikke understøtter det samme niveau med hensyn til stofskifte, siger Bryant. (Fordi muskler er mere metabolisk aktive end fedt, hvis du opretholder en mere normal kropssammensætning, vil du være i stand til at opretholde en mere normalt stofskifte.)
“Alle disse faktorer fører sammen til den krybende fedtudvikling kendt som middelaldrende spredning. Den gradvise subtile vægtforøgelse, der sker, når du er i 50’erne, du” ligesom “Hvordan blev jeg min mor?”
Hvad du kan gøre
Ifølge Bryant plejede vi at tænke, at det blev mere blød og blid var en naturlig del af aldringen men nu ved vi, at mere end halvdelen af disse ændringer kan forebygges og kan forbedres betydeligt ved livsstilstilpasninger.
” Mere end halvdelen af det er egentlig bare vi sidder mere og mere på vores kufferter, når vi bliver ældre, “siger Bryant.
Men du behøver ikke kridt kontorsstumpe op til “Nå, jeg er i 40’erne, det er hvad man kan forvente.” Her er hvad du kan gøre for at modvirke og udligne aldringsprocessen, siger Bryant:
- Se efter alle mulige muligheder for at bevæge sig.
Tag trappen, når det er muligt. Invester i en lille skridttæller til $ 20-30, og følg, hvor mange skridt du tager – gør det til et mål at få op til 10.000 trin om dagen. Flyt bare konsekvent og regelmæssigt for at hjælpe med at vippe oddsene.
- Træ modstandstræning to gange om ugen.
Modstandstræning (fri vægte, maskiner, bånd, selv nogle former for yoga og pilates) er yderst vigtig, når du nærmer dig midten af livet for at hjælpe med at bevare og vedligeholde magert muskelmasse. Lav struktureret modstandstræning mindst to gange om ugen. Du behøver ikke bruge en time i gymnastiksalen – 20-30 minutter pr. Session vil opveje fysisk tilbagegang og forbedre knoglesundheden.
- Få dit hjerte til at pumpe.
Bryant anbefaler en intervalltræningstilgang til cardio med perioder med højere intensitet efterfulgt af down-down-perioder. Gør det i 20-30 minutter tre til fire gange om ugen. Men understreger han, modstandstræning er som, hvis ikke mere, vigtig end cardio for over-40-sættet.
- Fokus på delekontrol .
En af de ting, som forskning synes at vise igen og igen, er at restriktive kostvaner ikke er bæredygtige over lang tid, forklarer Bryant. Det er bedre at kontrollere den mængde, du spiser og har en stor variation, undgå store mængder fedt og enkle kulhydrater (dvs. det stykke chokoladekage, når du ikke engang er sulten). Vælg hele fødevarer, inklusive frugt, grøntsager og korn, snarere end forarbejdede og raffinerede fødevarer.problemer med portion kontrol?Bryant foreslår, at man aldrig bruger en plade, der er større end 9 tommer i diameter.
Hvordan stjernerne gør det
Som Bryant anbefaler Peterson en eller anden form for modstandstræning for 40-plusserne, koblet med cardio.
“Du skal inkludere træning med modstand (vægte, Pilates osv.) for at opretholde magert væv. Muskelen forbrænder kalorier i en meget højere hastighed, når du IKKE træner, så det “det er lettere at undgå at gå op i vægt, hvis du træner på denne måde,” siger han.
Han foreslår også en vis fleksibilitetstræning og spiller en egentlig sport, hvis din tidsplan tillader det.
“Shoot i 5-6 dage om ugen skal du variere din intensitet såvel som varigheden og for Guds skyld, HAV MEGET DET! opfordrer han.
Åh, så hvorfor berømtheder altid ser så godt ud. De har det sjovere end vi er!
Relaterede links:
Opret din egen træning!
Tab 8 pund på 1 måned
3 CrossFit-træningspas Du vil elske
For daglige træningstips følg SELF på Facebook og Twitter.
Få SELF på din iPad!