Jern er et af de vigtigste mineraler for korrekt funktion, udvikling og vækst i kroppen. Det spiller en væsentlig rolle i produktionen af hæmoglobin, der er til stede i røde blodlegemer, og myoglobin, der er til stede i muskler, et protein, der er ansvarlig for at transportere ilt til de forskellige organer gennem blodet, samt at deltage i produktionsprocessens hormoner oprettelse af bindevæv.

At have lave jernniveauer i lang tid kan forårsage jernmangelanæmi, som er en tilstand, der er kendetegnet ved svaghed og mangel på energi, åndenød, svimmelhed og hovedpine og vægttab , og at hvis det ikke behandles ordentligt, kan det medføre en alvorlig risiko for dit helbred.

De fleste af de fødevarer, der normalt indtages, har jern, det vil sige dette mineral findes i mange af produkterne af vegetabilsk og animalsk oprindelse . Der er dog, afhængigt af produkttypen, to typer af dette mineral, som menneskekroppen ikke absorberer i samme omfang. Hemejern er til stede i kød og animalske produkter, og en fjerdedel af det absorberes; Mens det ikke-hemejern, som grøntsager indeholder, kun kan bruges 10 procent.

Det er vigtigt at vide, hvilke fødevarer der har store mængder jern, men det er også nødvendigt at vide, at der findes andre typer stoffer, såsom vitamin C og nogle syrer, som hjælper med at absorbere og udnytte dette mineral bedre, og som spiller en meget vigtig rolle i metabolismen af andre grundstoffer. Fra en varieret og afbalanceret kost, såsom Middelhavet, kan du få mad, der opfylder behovene for jern og andre stoffer samt produkter, der fremmer dets absorption og også er gavnlige for helbredet. Fødevarer, der indeholder jern, er:

Fødevarer af animalsk oprindelse

Der er mange produkter af animalsk oprindelse, der har store mængder jern. Da det er hemejern, er kroppen i stand til at absorbere det bedre. Imidlertid kan overdreven indtagelse af nogle fødevarer, der er rige på hæmjern, have en negativ indvirkning på kroppen, så dets indtagelse anbefales altid inden for en varieret diæt.

Fisk og skaldyr

• Muslinger, hjertemuslinger og muslinger: Bløddyr er en meget vigtig kilde til jern. Mængden de indeholder er 24 mg pr. 100 gr.
• Muslinger: Mængden af jern, der leveres af muslinger, er 4,5 mg pr. 100 gr.
• Sardiner: sardiner er også en kilde til dette mineral og giver 3,2 mg pr. 100 gr.
• Rejer og rejer: Selvom de indeholder jern (1,9 mg), er det nødvendigt at kontrollere dets forbrug for ikke at hæve urinsyre niveauer.

Kød

• Lever: Uanset om det er svinekød eller oksekød, indeholder det ud over at være en vigtig kilde til jern (8 mg) folinsyre og vitamin B12, nødvendigt til dannelse af blodlegemer.
• Patridge and vagtler: Disse fugle leverer 7,7 mg pr. 100 gr.
• Nyrer: De er også høj i hæmjern (5,7 mg).
• Oksekød: Mængden af jern i oksekød Det er højere end hvidt kød, da det indeholder 2,5 mg pr. 100 gr, mens kylling har 1,2 mg, selvom dette sidst Thymus er også en kilde til kalium og fosfor.
• Svinekød: Det indeholder ikke så meget af dette mineral som andet kød (1,5 mg), men det indeholder også natrium, kalium, fosfor og zink .

Æg

Mængden af jern i æg er hovedsageligt koncentreret i æggeblommen. To kyllingæg giver ca. 2,2 mg pr. 100 gr.

Fødevarer af vegetabilsk oprindelse

Selv om jernet i fødevarer af vegetabilsk oprindelse er sværere at absorbere, indeholder disse produkter andre stoffer og elementer der er nødvendige for at kroppen fungerer korrekt. Derfor tilrådes det at forbruge produkter, der er rige på C-vitamin, såsom citrusfrugter, der forbedrer absorptionen af dette mineral.

Grøntsager og bælgfrugter

• Spinat: De indeholder 4 mg jern til hver 100 gr. Derudover er de rige på vitamin A og en vigtig kilde til fiber, så deres forbrug hjælper med at forhindre forstoppelse.
• Schweizisk chard: De er en kilde til jern (3,1 mg) og også af folic syre.
• Bønner: De er de rigeste bælgfrugter i dette mineral (8,5 mg). De indeholder også vitaminer som vitamin B1 eller niacin og andre mineraler som mangan, kobber, calcium og fosfor.
• Linser: Ud over at indeholde jern (7,1 mg) har de meget lidt fedt, mens det er højt i fiber og kulhydrater, hvilket giver en følelse af fylde.
• Kikærter og bønner: De er rige på kulhydrater, som hjælper med at skabe energi og i fiber og protein, der er nødvendige for et sundt fordøjelsessystem. Mængden af jern, de indeholder, er 6,7 mg pr. 100 gr.

Nødder

• Pistacienødder: Det er den tørrede frugt med den højeste mængde jern (7,3 mg). Derudover indeholder den meget fiber og energi.
• Mandler og hasselnødder: Ud over at indeholde en betydelig mængde af dette mineral (4,2 mg) har de mange proteiner og komplekse kulhydrater.
• Nødder, koteletter og dadler: De indeholder mindre jern end andre nødder (ca. 2 mg pr. 100 gr).

Korn