Hældningsbænkpressen er en version af det traditionelle bænkpresse, hvor bænken er placeret i en vinkel på 45 grader . Den resulterende skrå position er rettet mod dit øvre bryst og fronten af dine skuldre mere end den flade standardbænk.

I denne artikel vil vi dække alt, hvad du behøver at vide om Incline Bench Press for at hjælpe du bygger en stærkere og større overkrop.

1. Hældningsbænkformular
2. Hældningsbænkfordele
3. Hældningsbænkpressede muskler
4. Fejl ved hældningsbænkpresser
5. Alternativer og variationer i hældningsbænkpresse
6. Træning i skråbenkpresse

Hældning Bench Press Form

For at udføre en Incline Bench Press har du brug for en slags skråbænk. Her er dine tre muligheder:

• Mange fitnesscentre har en skråbænk station designet til øvelsen. Dette er din bedste mulighed.

• Hvis dette ikke er tilgængeligt, skal du finde en justerbar bænk, hæve den til ca. 45- graders vinkel og placer den i et power / squat rack.

• Endelig kan du stable en mini mor med fire plader på jorden og sæt den ene ende af en flad hjælpebænk på den for at få en let hældning.

For de to anden muligheder skal du sørge for at teste din opsæt med en tom vægtstang, inden du lægger vægt på for at sikre, at bænken, stangens højde og sikkerhedsnåle (hvis du bruger dem) er i den rigtige position.

Trin 1: Lig på skråbænken og plant dine fødder på gulvet med din røv omkring 6 inches over sædet. Skub dig nu ned, så din røv er på sædet uden at løfte dine fødder fra jorden. Stram dine gluten og kerne. Lær mere om denne opsætning her.

Trin 2: Tag fat i vægtstangen med et greb, der er lidt bredere end skulderbredden, og hold den så tæt som muligt. Fjern stangen og bring den direkte over dine skuldre med lige arme. Dette er din startposition.

Trin 3: Træk vejret dybt ind og sænk bjælken med kontrol til den øverste del af dit bryst. Dine albuer skal have en vinkel på 45 grader i forhold til din krop.

Trin 4: Kør dine fødder ned i jorden og tryk eksplosivt på bjælken for at vende tilbage til startpositionen.

Hældning Bench Press Fordele

Incline Bench Press er en sammensat øvre kropsøvelse, hvilket betyder, at flere led og muskler bidrager til bevægelsen. Som en variation af den traditionelle flade Bench Press betragtes det som en af de bedste øvelser til at opbygge en stærkere og større overkrop.

Incline Bench Press retter sig mod mange af de samme store overkroppsmuskler som den flade version. Pressens vinkel skifter imidlertid arbejdet til dit øvre bryst og skuldre. Dine skuldre fortsætter med at tage mere af arbejdet, når vinklen på bænken øges, indtil bænken er lodret, og det bliver en skulderpresse.

Øvelsen kan udføres med tung vægt for at opbygge maksimal styrke eller med let vægt for at øge kraften eller størrelsen afhængigt af dit mål. Den skrå position er mere svært at trykke fra, så du kan ikke løfte så meget vægt som muligt på den flade bænk. Mange uerfarne løftere har en tendens til at undgå Incline Bench Press af denne grund. At træne dine svage punkter med Incline Bench Press er dog en af de nemmeste måder at opbygge en stærkere flad Bench Press og en mere afrundet overkrop.

Incline Bench Press Muskler arbejdet

Hældningsbænkpressen arbejder primært med brystbenet på pectoralis major eller den øverste del af brystet. Det fungerer også den forreste deltoid (den forreste del af skulderen) og triceps (bagsiden af din arm). Når det udføres korrekt, skal det være en helkropsbevægelse, der bruger de små muskler i dine skuldre, store muskler i ryggen, din kerne og endda dine gluten.

Fejl ved skråtstillet bænk

Sænkning af bjælken mod din mave

Stangstien på bænkpressen går fra over dine skuldre til lige under brystet. Dette medfører dog problemer på hældningsbænkpressen på grund af liftens vinkel. Hvis du sænker stangen mod din mave, vender dine overarme fremad, og stangen vil falde fremad fra dine hænder. Mine biceps arbejdede hårdt for at forhindre, at baren faldt, bare ved at demonstrere denne fejl.

Flaring your arms

Mange mennesker oplever skuldersmerter på Incline Press.Dit første sted at kontrollere er din albue position. Blusser dine arme ud til siderne? I så fald lægger du skuldrene under masser af stress, og du er ikke i en optimal position til at producere styrke. I stedet skal du sørge for, at albuerne ligger i en vinkel på ca. 45 grader i forhold til din krop – den nøjagtige vinkel afhænger af din anatomi.

Spring over bjælken fra brystet

Dette er et nej-nej med hver Bench Press-variation. Det er OK at røre baren mod brystet, men ikke hoppe over den. Det er snyd og det er farligt – især når du begynder at løfte tung vægt. Hvis du skal hoppe, er du sandsynligvis nødt til at bruge en lettere vægt.

Kæmper gennem skuldersmerter

På intet tidspunkt skal du kæmpe gennem skulderpine på denne øvelse. Hvis du finder ud af, at din skulder gør ondt, skal du først prøve at rette fejlene ovenfor og sørge for at sætte dine skuldre ved at trække dem ned og tilbage. Hvis dette ikke virker, sænk derefter skråningen på bænken, indtil du finder en pressende position det er behageligt.

Der er andre formfejl, der gælder for hver Bench Press-variation, som du kan lære mere om her.

Incline Bench Press Alternatives and Variations

Der er to variationer af denne øvelse, der giver en lidt anden udfordring for din overkrop.

Hældning Dumbbell Press

Incline Dumbbell Press er den mest oplagte variation. denne øvelse med håndvægte hjælper med at forbedre skulderstabilitet og afbalancere styrke mellem din venstre og højre side. Du vil ikke være i stand til at løfte så meget vægt, men det er også lidt lettere på dine skuldre, fordi dine hænder ikke er fastgjort til en lige vægtstang.

Single-Arm Landmine Press

Denne øvelse er pr. fekt for alle, der oplever skulderpine på træningen eller som er en overheadatlet, såsom en baseballspiller eller tennisspiller. Øvelsen gør det muligt for dine skulderblade at bevæge sig gennem et komplet bevægelsesområde til smertefri træning i overkroppen.

Incline Hex Press

Klem moderat tunge vægte sammen så hårdt som muligt, mens du trykker på for at få en massiv brystpumpe og opbygge dine pecs.

Uden for disse tre øvelser afhænger variation stort set af, hvordan du nærmer dig øvelsen . Her er et par eksempler:

• Skift liftens tempo ved at sænke i 3-5 sekunder og eksplodere op.

• Brug cirka 50 procent af dit maksimum og udfør repsene så eksplosivt som muligt.

• Tilføj bånd eller kæder for at imødekomme modstand.

Hældningsbænkpressetræning

Her er et par træningsmuligheder, der har laterale hævninger:

Hældningsbænkstyrketræning

• Hældningsbænkpresse – 5×4

Hældningsbænkpress Superset-træning

Udfør øvelserne back-to-back uden hvile mellem bevægelserne.

• Hældningsbænkpresse – 4×8

• Pull-Ups – 4×8

Hældning Bench Press Full-Body Circuit

Udfør disse øvelser efter hinanden i et kredsløb uden at hvile imellem dem.

• Incline Bench Press – 3×12

• Dumbbell Reverse Lunge – 3×12 each ben

• Band Pull-Aparts – 3×20

• TRX / Swiss Ball Hamstring Curl – 3×12

RELATERET:

• Bench Press 315 pund med denne træningsplan
• 3 grebfejl, der undergraver din Bench Press, Deadlift og Lat Pulldown
• Hvorfor baseballspillere ikke skal have Bench Press / li>
• 10 Bench Press Variations for a Bigger and Stronger Chest

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock