Hvad en kvinde spiser og drikker under graviditeten er hendes baby ‘s vigtigste næringskilde. Så eksperter anbefaler, at en mor til -be’s diæt bør omfatte en række sunde fødevarer og drikkevarer for at give de vigtige næringsstoffer, som et barn har brug for til vækst og udvikling.

Relaterede graviditetsartikler fra WordsSideKick:

• At have en baby: Graviditetsfaser
• Er du gravid? 12 tidlige tegn på graviditet
• Er jeg gravid? Tager en graviditetstest hjemme
• Kommer babyen? 6 tegn på arbejdskraft
• Abort: tegn, symptomer & Årsager

Vigtigste graviditetsernæring

En gravid kvinde har brug for mere calcium, folsyre, jern og protein end en kvinde, der ikke forventer, ifølge American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Dette er grunden til, at disse fire næringsstoffer er vigtige.

Folinsyre:

Også kendt som folat, når næringsstoffet findes i fødevarer, er folsyre et B-vitamin, der er afgørende for at hjælpe med at forhindre fosterskader i babyens hjerne og rygmarv, kendt som neurale rørdefekter.

Det kan være svært at få den anbefalede mængde folinsyre fra diæt alene. derfor anbefaler March of Dimes, en organisation, der er dedikeret til at forebygge fosterskader, at kvinder, der prøver at få en baby, tager et dagligt vitamintilskud indeholdende 400 mikrogram folsyre om dagen i mindst en måned, før de bliver gravide. de råder kvinder til at øge mængden af folinsyre til 600 mikrogram om dagen, en mængde, der almindeligvis findes i et daglig prænatal vitamin.

Fødevarekilder: grønne grøntsager, berigede eller berigede kornprodukter, brød og pasta, bønner , citrusfrugter.

Calcium:

Dette mineral bruges til at bygge en bab y’s knogler og tænder. Hvis en gravid kvinde ikke spiser nok calcium, trækkes mineralet fra moderens butikker i knoglerne og gives til barnet for at imødekomme de ekstra krav til graviditet, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Mange mejeriprodukter er også beriget med D-vitamin, et andet næringsstof, der arbejder med calcium for at udvikle babyens knogler og tænder.

Gravide kvinder i alderen 19 år og derover har brug for 1.000 mg calcium om dagen; gravide teenagere i alderen 14 til 18 har brug for 1.300 milligram dagligt ifølge ACOG.

Jern:

Gravide kvinder har brug for 27 milligram jern om dagen, hvilket er dobbelt så meget som kvinder, der ikke forventer, ifølge ACOG. Yderligere mængder af mineralet er nødvendige for at få mere blod til at give barnet ilt. At få for lidt jern under graviditeten kan føre til anæmi, en tilstand, der resulterer i træthed og øget risiko for infektioner.

For at øge optagelsen af jern skal du medtage en god kilde til C-vitamin ved det samme måltid, når du spiser jernrige fødevarer, anbefaler ACOG. Tag for eksempel et glas appelsinsaft til morgenmad med en jernberiget korn.

Fødevarekilder: kød, fjerkræ, fisk, tørrede bønner og ærter, jernberiget korn.

Protein:

Der er brug for mere protein under graviditeten, men de fleste kvinder har ikke problemer med at få nok proteinrige fødevarer i deres kostvaner, siger Sarah Krieger, en registreret diætist og talskvinde om fostervandring til Academy of Nutrition and Dietetics i St. Petersburg, Florida. Hun beskrev protein som “et næringsstof til bygherrer”, fordi det hjælper med at opbygge vigtige organer til babyen, såsom hjernen og hjertet.

Fødevarekilder: kød, fjerkræ, fisk , tørrede bønner og ærter, æg, nødder, tofu.

Mad at spise

Under graviditeten er målet at spise nærende mad det meste af tiden, fortalte Krieger til WordsSideKick.com. For at maksimere prænatal ernæring foreslår hun at understrege følgende fem fødevaregrupper: frugt, grøntsager, magert protein, fuldkorn og mejeriprodukter.

Ved rådgivning gravide, gentager Krieger ds fylder de halvdelen af deres tallerkener med frugt og grøntsager, en fjerdedel af det med fuldkorn og en fjerdedel af det med en kilde til magert protein og har også et mejeriprodukt ved hvert måltid.

Frugt og grøntsager:

Gravide kvinder bør fokusere på frugt og grøntsager, især i andet og tredje trimester, sagde Krieger. Få mellem fem og ti portioner af tennisboldstørrelse af produkter hver dag, sagde hun. Disse farverige fødevarer er lavt i kalorier og fyldt med fiber, vitaminer og mineraler.

Magert protein:

Gravide kvinder bør inkludere gode proteinkilder ved hvert måltid for at understøtte babyens vækst, Krieger sagde proteinrige fødevarer inkluderer kød, fjerkræ, fisk, æg, bønner, tofu, ost, mælk, nødder og frø.

Hele korn:

Disse fødevarer er en vigtig energikilde i kosten, og de leverer også fiber, jern og B-vitaminer. Mindst halvdelen af en gravid kvindes kulhydratvalg hver dag bør komme fra fuldkorn, såsom havregryn, helhvede pasta eller brød og brun ris, sagde Krieger.

Mejeri:

Mål for 3 til 4 portioner mejeriprodukter om dagen, foreslog Krieger. Mejeriprodukter såsom mælk, yoghurt og ost er gode diætkilder til calcium, protein og D-vitamin.

Ud over en sund diæt skal gravide også tage et daglig prænatal vitamin for at få nogle af de næringsstoffer, der er svære at få fra mad alene, såsom folsyre og jern, ifølge til ACOG.

For kvinder, der tager tyggelige prænatale vitaminer, rådede Krieger at kontrollere produktetiketterne, fordi tyggetabler muligvis ikke havde tilstrækkelige jernniveauer i dem.

Detaljerede oplysninger om sunde madvalg og mængder, der skal medtages ved måltiderne, kan også findes i graviditetsafsnittet i USDAs choosemyplate.gov.

Fødevarer, der skal begrænses

Koffein:

Forbruger færre end 200 mg koffein om dagen som er den mængde, der findes i en 12 ounce kop kaffe, betragtes generelt som sikker under graviditet, ifølge en udtalelse fra 2010 fra ACOG, som blev bekræftet i 2013. Udvalgets rapport sagde, at moderat koffeinforbrug under graviditet ikke ser ud til at bidrage til abort eller for tidlig fødsel.

Fisk:

Fisk er en god kilde til magert protein, og nogle fisk, herunder laks og sardiner, indeholder også omega-3 fedtsyrer, et sundt fedt, der er godt for hjertet. Det er sikkert for gravide at spise 8 til 12 ounce kogt fisk og skaldyr om ugen ifølge ACOG. De bør dog begrænse albacore eller “hvid” tun, der har høje niveauer af kviksølv, til ikke mere end 6 ounces om ugen, ifølge ACOG.Kviksølv er et metal, der kan være skadeligt for et barns hjerne, der udvikler sig. Konserveret let tun har mindre kviksølv end “hvid” tun i albacore og er mere sikker at spise under graviditet.

Fødevarer, der skal undgås

Alkohol:

Undgå alkohol under graviditet, rådede Krieger. Alkohol i moderens blod kan passere direkte til babyen gennem navlestrengen. Kraftig brug af alkohol under graviditeten har været forbundet med føtal alkoholspektrumforstyrrelser, en gruppe af tilstande, der kan omfatte fysiske problemer samt vanskeligheder med at lære og adfærd hos babyer og børn, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Fisk med høje niveauer af kviksølv:

Fisk, såsom sværdfisk, haj, kongemakrel, marlin , orange ru og tilefish har et højt indhold af methylkviksølv, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics, og bør undgås under graviditet. Methylkviksølv er et giftigt kemikalie, der kan passere gennem moderkagen og kan være skadeligt for et ufødt barn. ” s udvikler hjerne, nyrer og nervesystem.

Ikke-pasteuriseret mad:

Ifølge USDA er gravide kvinder i høj risiko for at blive syge af to forskellige typer madforgiftning: listeriose forårsaget af Listeria-bakterierne og toxoplasmose, en infektion forårsaget af en parasit.

CDC siger, at Listeria-infektion kan forårsage abort, dødfødsel, for tidlig fødsel og sygdom eller død hos nyfødte. For at undgå listeriose anbefaler USDA at undgå følgende fødevarer under graviditet:

• Upasteuriseret (rå) mælk og fødevarer fremstillet af det, såsom feta, Brie, Camembert, blåvenede oste, queso blanco og queso fresco. Pasteurisering indebærer opvarmning af et produkt til en høj temperatur for at dræbe skadelige bakterier.
• Hotdogs, frokostkød og pålæg, medmindre de opvarmes til dampende varme, før de spiser for at dræbe bakterier.
• Butikskøbte deli-salater såsom skinke-salat, kyllingesalat, tun-salat og skaldyrssalat.
• Ikke-pasteuriseret kølespredning eller pates i køleskab.

Råt kød:

A mor kan overføre en Toxoplasma-infektion til sin baby, hvilket kan forårsage problemer som blindhed og psykisk handicap senere i livet, rapporterer CDC. For at forhindre toksoplasmose anbefaler USDA at undgå følgende fødevarer under graviditet:

• Sjældent, rå eller underkogt kød og fjerkræ.
• Rå fisk, såsom sushi, sashimi, ceviches og carpaccio.
• Rå og underkogte skaldyr, såsom muslinger, muslinger, østers og kammuslinger.

Nogle fødevarer kan øge en gravid kvindes risiko for andre typer madforgiftning, herunder sygdom forårsaget af salmonella- og E. coli-bakterier. Foodsafety.gov lister disse fødevarer, der skal undgås under graviditet, og hvorfor de udgør en trussel:

• Rå eller underkogte æg, såsom blødkogte, løbende eller kogt æg.
• Fødevarer, der indeholder underkogte æg, såsom rå kagedej eller kagedej, tiramisu, chokolademousse, hjemmelavet is, hjemmelavet æggeblomst, Hollandaise-sauce.
• Rå eller underkogte spirer, såsom lucerne, kløver.
• Upasteuriseret juice eller cider.

Misforståelser under graviditetsdiæt

Morgenkvalme:

Når en fremtidig mor oplever morgenkvalme, er den største fejl, hun kan begå, at tænke, at hvis hun ikke spiser, vil hun føle sig bedre, sagde Krieger.

De nøjagtige årsager til morgenkvalme er ikke kendt, men det kan være forårsaget af hormonelle ændringer eller lavere blodsukker ifølge Mayo Clinic. Denne almindelige klage kan medføre bølger af kvalme og opkastning hos nogle kvinder, især i de første tre måneder af graviditeten.

Og “det sker bestemt ikke kun om morgenen,” sagde Krieger. “Det er når som helst på dagen.” For at lette morgenkvalme er det bedre at spise små mængder mad, der ikke har lugt, da lugte også kan forstyrre maven, foreslog hun.

Madbehov:

Det er almindeligt, at kvinder udvikler en pludselig trang eller en stærk modvilje mod en mad under graviditeten. Nogle almindelige trang er til slik, salt mad, rødt kød eller væsker, sagde Krieger. Ofte er et ønske en krops måde at sige, at det har brug for et specifikt næringsstof, såsom mere protein eller yderligere væsker for at slukke tørsten, snarere end en bestemt mad, sagde hun.

Spiser til to:

Når folk siger, at en gravid kvinde “spiser for to”, betyder det ikke, at hun har brug for at indtage dobbelt så meget mad eller dobbelt hendes kalorier.

“En kvinde spiser ikke to i løbet af sit første trimester,” sagde Krieger. I løbet af de første tre måneder fortæller Krieger kvinder, at deres kaloriebehov stort set er de samme som de var før graviditeten. I løbet af første trimester er den anbefalede vægtøgning mellem 1 og 4 pund i løbet af de tre måneder.

Krieger råder typisk gravide kvinder til at tilføje 200 kalorier til deres sædvanlige diætindtag i andet trimester og tilføj 300 kalorier i løbet af deres tredje trimester, når barnet vokser hurtigt.

Vægtøgning under graviditet

“Vægtøgning under graviditet har ofte en ebbe og en strøm i løbet af de ni måneder,” sagde Krieger. Det er svært at måle, hvor graviditetens vægt skal hen, sagde hun og tilføjede, at en skala ikke afslører, om pundene går til en kvindes kropsfedt, babyvægt eller væskestigning.

Når det kommer til vægtøgning i graviditet, rådgiver Krieger mødre til at være det store billede: Under regelmæssige prænatale kontroller skal du fokusere på det faktum, at babyen vokser normalt i stedet for at bekymre sig om antallet på en skala.

Det samlede antal kalorier, der er nødvendigt pr. dag under graviditeten, afhænger af en kvindes højde, hendes vægt inden graviditet og hvor aktiv hun er på daglig basis. Generelt har undervægtige kvinder brug for mere kalorier under graviditet; overvægtige og overvægtige kvinder har brug for færre af dem.

Retningslinjerne for Institute of Medicine (IOM) for total vægtøgning under en fuldtidsgraviditet anbefaler:

Vægtforøgelse

IOM-retningslinjerne antyder, at gravide kvinder får mellem 1 og 4,5 lbs (0,45 til 2 kg) i alt i løbet af deres første trimester af graviditeten Retningslinjerne anbefaler, at kvinder med undervægt og normalvægt i gennemsnit får ca. 1 pund hver uge i deres andet og tredje trimester af graviditeten, og at overvægtige og overvægtige kvinder vinder omkring et halvt pund hver uge i deres andet og tredje trimester af graviditet.

Tvillinger

IOM-retningslinjerne for graviditetsvægtøgning, når en kvinde har tvillinger, er som følger:

Denne artikel er kun til orientering og er ikke beregnet til at tilbyde lægehjælp.

Yderligere ressourcer

• Institut for Medicin har en BMI-regnemaskine, der hjælper gravide kvinder med at finde ud af den rigtige vægt, der skal øges.
• Find svar på ofte stillede spørgsmål om ernæring under graviditet fra American College of Obstetricians and Gynecologists.
• Lær om sikre fødevarevalg og fødevaresikkerhedsrisici fra Academy of Nutrition and Dietetics.